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Ventajas y desventajas de tomar proteínas

La industria de los suplementos proteicos es un fenómeno moderno en alza; las cifras de Euromonitor muestran que las ventas de productos de nutrición relacionados con el deporte crecieron un 14% hasta alcanzar los 200 millones de euros en 2010 en España, y en 2012 las ventas mundiales alcanzaron los 4.900 millones.

Existe una gran variedad de suplementos proteicos: batidos de proteínas, proteínas en polvo, barritas de proteínas, geles de proteínas y cápsulas de proteínas.

Cuando se utilizan junto con el ejercicio, los suplementos proteicos se promocionan como potenciadores de: la masa muscular, la tasa metabólica y el rendimiento físico.

Su composición varía y pueden contener un 100% de proteínas o principalmente hidratos de carbono a los que se añaden proteínas y grasas.

Como se trata de un tema tan actual, hay mucha información que cubrir en este blog, pero puedes pasar a «mi veredicto» al final de esta entrada para obtener un resumen general.

¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que el cuerpo utiliza para obtener energía. Estos macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Científicamente, las proteínas son una serie de aminoácidos unidos entre sí como una cadena. Los enlaces que mantienen unidos a estos aminoácidos se conocen como enlaces peptídicos.

Los aminoácidos son la principal fuente de nitrógeno del organismo. Tener un balance positivo de nitrógeno es esencial para el correcto crecimiento y reparación muscular.

Además de sus propiedades de construcción muscular, la proteína es necesaria:

  • Para mantener un nivel equilibrado de PH en la sangre.
  • Para preservar el tejido muscular durante las dietas o los recortes.
  • Como fuente de energía cuando no se dispone de hidratos de carbono.
  • Para crear y mantener los niveles hormonales adecuados.
  • Para que se produzcan las reacciones químicas necesarias.
  • Para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
  • Para regular correctamente el equilibrio de líquidos del organismo.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos en EE.UU. es de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en aproximadamente 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

Para una persona de 90 kilos, la CDR mínima requerida es de 72 gramos de proteínas al día. Para una persona de 45 kilos, la CDR mínima requerida es de 54 gramos de proteínas al día.

Las personas que realizan ejercicio intenso o que desean aumentar su masa muscular deben consumir al menos el doble de los mínimos recomendados por la CDR.

Por lo general, se aconseja que los culturistas consuman entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Otra buena pauta es asegurarse de que el 20-40% de las calorías diarias proceden de fuentes proteicas.

¿Qué son los suplementos proteicos?

Los suplementos proteínicos son fuentes de proteínas y nutrición y productos alimenticios que se utilizan para ayudar a culturistas y atletas a alcanzar sus necesidades diarias de ingesta de proteínas.

Entre los tipos de suplementos proteicos se incluyen las proteínas en polvo, las barritas proteicas, los ganadores de peso y los sustitutivos de comidas.

Los suplementos proteicos suelen contener más de 20-30 gramos de proteínas por ración y están enriquecidos con vitaminas y minerales.

Los suplementos proteínicos también están disponibles en numerosos sabores, desde proteínas en polvo con sabor a fruta hasta barritas proteínicas con sabor a galleta y nata o mantequilla de cacahuete.

Ventajas de tomar proteínas

Las proteínas, fundamentales para la salud y el rendimiento, desempeñan un papel esencial en diversos aspectos de nuestro bienestar.

Al integrarlas de manera consciente en tu dieta diaria, puedes experimentar una serie de beneficios que van más allá de la simple construcción muscular.

Exploraremos a continuación algunas de las fascinantes ventajas que las proteínas ofrecen a tu cuerpo y mente. ¡Descubre cómo este macronutriente puede ser la clave para potenciar tu vitalidad y alcanzar tus objetivos de salud!.

Puede ayudar a los deportistas a cubrir sus mayores necesidades de proteínas

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas que hacen ejercicio traten de cubrir sus necesidades proteicas a través de alimentos integrales, pero los suplementos proteicos pueden ser una forma práctica de que los deportistas de alta intensidad cubran sus mayores necesidades proteicas rápidamente después de un entrenamiento (al día: los deportistas de fuerza necesitan 1,4-2 g/kg, los de resistencia 1,2-1,4 g/kg y los sedentarios 0,8 – 1 g/kg).

Si se opta por utilizar suplementos proteicos, éstos deberían contener tanto proteína de suero como de caseína debido a su alta digestibilidad proteica, puntuación corregida de aminoácidos y capacidad para aumentar la mas proteica muscular.

La creatina puede ayudar al rendimiento físico

Algunos batidos de proteínas contienen creatina, que es un ácido orgánico nitrogenado producido a partir de aminoácidos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria informa de que existen pruebas suficientes que demuestran que, en el caso de los deportistas de alta intensidad, el consumo de 3 g de creatina al día puede ayudar a conseguir «un aumento del rendimiento físico durante ejercicios repetidos, de alta intensidad y de corta duración «6.

Puede ser útil con la falta de apetito inducida por el ejercicio.

Se ha descubierto que algunas personas experimentan inapetencia inducida por el ejercicio después de un ejercicio de alta intensidad, en estos casos los batidos de proteínas pueden ser mejor tolerados que los alimentos enteros.

Algunas pruebas que apoyan el uso de aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada se encuentran a menudo en los suplementos de proteína de suero, algunas investigaciones indican que este tipo de aminoácidos puede mejorar la recuperación y el rendimiento durante el ejercicio intenso

Sin embargo, como se expone a continuación, se considera que la base general de pruebas es insuficiente para demostrar su eficacia.

Conveniencia

Los suplementos proteínicos son rápidos y fáciles de usar, y pueden ser útiles si se dispone de poco tiempo, instalaciones o habilidades para cocinar.

También pueden ser útiles si lo que se pretende es aumentar el contenido proteico de las comidas sin aumentar demasiado el contenido de grasas o calorías.

Coste

Dependiendo del producto específico, algunos suplementos proteicos pueden ser rentables.

En el caso de los deportistas de élite, los suplementos proteínicos suelen proporcionarse a través de patrocinadores, lo que puede suponer un ahorro global.

Desventajas de tomar proteínas

Aunque las proteínas son esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, es crucial abordar la cuestión del exceso.

Consumir proteínas en cantidades desproporcionadas puede tener implicaciones negativas para la salud.

En esta exploración, examinaremos con atención algunas de las posibles desventajas asociadas con un consumo excesivo de proteínas y cómo equilibrar adecuadamente su ingesta para optimizar tu bienestar general.

Normalmente no es necesario

El Ministerio de Sanidad recomienda que los adultos no consuman más del doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas, que es de 55,5 g para los hombres y 45 g para las mujeres.

La ingesta media diaria de proteínas en España es de 88 g para los hombres y 64 kg para las mujeres, y como los batidos de proteínas suelen incluir aproximadamente entre 20 y 40 g de proteínas por ración, el consumo de batidos de proteínas podría conducir fácilmente a una ingesta excesiva de proteínas.

La Asociación Dietética informa de que, una vez cubiertas las necesidades energéticas, una dieta equilibrada suele proporcionar suficientes proteínas para cubrir el aumento de las necesidades asociado al ejercicio.

A modo de comparación, una pechuga de pollo contiene aproximadamente 30 g de proteínas, que suele ser el nivel de proteínas que se encuentra en los batidos de proteínas.

Escasa evidencia de apoyo

La base general de pruebas para el uso de suplementos proteicos no es muy sólida.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria informa de que no hay pruebas suficientes que respalden una relación causa-efecto entre los suplementos de proteína de suero, aminoácidos de cadena ramificada o L-Glutamina y: el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular, un aumento de la capacidad de resistencia, la reparación del tejido muscular esquelético y una recuperación más rápida de la fatiga muscular tras el ejercicio.

Riesgos para la salud

Se ha demostrado que consumir demasiadas proteínas durante mucho tiempo puede empeorar los problemas renales existentes y aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Los efectos secundarios de los suplementos proteicos de venta libre incluyen: deshidratación, estreñimiento, aumento de las deposiciones, náuseas, calambres, hinchazón, disminución del apetito, fatiga e interacción con medicamentos.

Pueden contener sustancias ilegales y nocivas

Una investigación de la Agencia Reguladora de Medicamentos y Productos Sanitarios descubrió que 84 productos de nutrición deportiva que se vendían contenían ingredientes peligrosos como esteroides, estimulantes y hormonas que pueden provocar: insuficiencia renal, convulsiones o problemas cardíacos.

Un producto concreto, Celtic Dragon, fue retirado del mercado tras hospitalizar a dos hombres con ictericia grave y lesiones hepáticas.

El mayor riesgo suele estar en los suplementos comprados por internet, pero incluso los suplementos deportivos legales pueden estar contaminados por sustancias ilegales.

El boxeador profesional Enzo Maccarinelli fue suspendido de boxeo durante seis meses tras dar positivo por una sustancia prohibida que, al parecer, se encontraba en un suplemento para quemar grasa descrito como suplemento aprobado para boxeadores.

Puede no contener realmente ninguna proteína

Si el suplemento proteínico no ha sido sometido a pruebas por lotes, ¡puede que no contenga NINGUNA proteína!.

En un reciente documental de la BBC titulado «Pills, Powders and Protein Shakes» (Píldoras, polvos y batidos de proteínas) se descubrió que, al probar un suplemento proteico llamado Par Nutrition que anunciaba un contenido proteico del 70%, resultó tener menos de un 2% de proteínas…., ¡Lo que es 7 veces menos que la harina! Los suplementos proteínicos que no se someten a pruebas por lotes también pueden tener una calidad y una mezcla deficiente de proteínas.

Esto puede reducir la biodisponibilidad de los aminoácidos, es decir, que el organismo no utilice todas las proteínas enumeradas.

Riesgos asociados a la creatina

Aunque se han demostrado algunos efectos de la creatina, como los descritos anteriormente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria informa de que no se ha establecido una relación causa-efecto entre el consumo de creatina y un aumento de la capacidad de resistencia o del rendimiento.

Tampoco están claros los efectos a largo plazo; la creatina puede interactuar con ciertos medicamentos y puede tener efectos secundarios como aumento de peso, ansiedad, problemas renales, náuseas y vómitos.

La creatina no se aconseja a los menores de 18 años, ni a las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

También hay personas que no responden en absoluto a la suplementación con creatina debido a su constitución fisiológica individual, por lo que no obtienen ningún beneficio de su uso.

Es importante recordar que, desde un punto de vista moral, muchas organizaciones deportivas no apoyan el uso de ayudas ergogénicas como la creatina (es decir, sustancias que mejoran el rendimiento durante el ejercicio).

Conclusión

Los suplementos proteicos de buena calidad y probados por lotes pueden ser útiles como complemento de una dieta equilibrada para los deportistas de fuerza de alta intensidad que deseen cubrir tus necesidades proteicas, especialmente si tienes problemas de tiempo, instalaciones o habilidades culinarias.

Es importante elegir una marca de confianza o pedir a tu médico de cabecera que te remita a un dietista deportivo para que te oriente.