midiendo frecuencia cardiáca

¿Qué es el umbral de lactato?

Muchos ciclistas recurren a la frecuencia cardiaca máxima para orientar su entrenamiento, utilizándola como ayuda para establecer las zonas de entrenamiento que te sitúan en el nivel de esfuerzo adecuado para alcanzar tus objetivos.

Pero hay una métrica que es más precisa que centrarse en la frecuencia cardíaca máxima: el umbral de lactato.

El umbral de lactato es la frontera entre el trabajo de alta y baja intensidad, o aproximadamente el esfuerzo experimentado en una contrarreloj de 30 minutos a fondo (más sobre esto más adelante).

Es un punto de referencia mejor que la frecuencia cardíaca máxima para determinar las zonas de entrenamiento, porque dos ciclistas con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden tener umbrales de lactato muy diferentes debido a diferencias genéticas o de entrenamiento.

Las personas sedentarias pueden tener umbrales de lactato tan bajos como el 50 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que los atletas de élite pueden mantener entre el 90 y el 95 por ciento durante una hora.

Durante mucho tiempo, todo el mundo centraba su entrenamiento en la frecuencia cardiaca máxima. Ahora sabemos que el umbral de lactato es mucho más importante.

Cuando elevas tu umbral de lactato, puedes producir más potencia a una frecuencia cardiaca cómoda, y eso te convierte en un mejor ciclista y corredor en cualquier situación.

A continuación, cubrimos todo lo que necesitas saber sobre esta medida de entrenamiento increíblemente útil, incluyendo cómo encontrar y elevar tu umbral de lactato para maximizar tu rendimiento.

¿Qué es exactamente el umbral de lactato?

El lactato, el agente amortiguador del cuerpo, neutraliza el ácido que se acumula en las piernas y las hace arder durante un esfuerzo intenso.

Cuanto más giras las bielas, más rápido se acumula el ácido. Al final, tus músculos generan más ácido del que puedes neutralizar, y el ardor muscular te obliga a aflojar el ritmo.

El punto en el que empiezas a acumular ácido más rápidamente de lo que tu cuerpo puede disiparlo es tu umbral de lactato, o en términos de ciclismo, el ritmo más rápido que puedes mantener durante 30 minutos sin sentir que tus piernas están ardiendo.

Afortunadamente, no es difícil determinar tu umbral de lactato.

¿Cómo se determina el umbral de lactato?

Estas son las diferentes formas de determinar con exactitud tu umbral de lactato:

En el laboratorio

Muchos entrenadores, gimnasios y centros de rendimiento ofrecen una prueba de umbral de lactato, que suele durar entre 30 y 40 minutos.

Mientras llevas una correa de frecuencia cardiaca, empezarás a pedalear con facilidad en una bicicleta estática configurada para una potencia específica. Cada pocos minutos, la resistencia aumenta hasta que ya no puedas seguir pedaleando.

Cada vez que aumentes la resistencia, el técnico te pinchará en el dedo para obtener una gota de sangre, que una máquina analizará en busca de lactato o ácido láctico, el principal marcador de la fatiga muscular.

Todos los datos se registran en un ordenador, que traza un gráfico con tus resultados.

También puedes obtener tu umbral de lactato en una prueba de VO2 máximo en un entorno similar.

Contrarreloj de 30 minutos

Lo más probable es que no te encuentres con los profesionales en un laboratorio. Pero puedes encontrar tu umbral de lactato con una contrarreloj de bricolaje, que se realiza mejor al aire libre en una carretera llana.

Traza una ruta de cinco kilómetros que puedas recorrer sin detenerte. Ponte un pulsómetro, calienta durante 20 minutos y luego recorre la ruta al ritmo más rápido que puedas mantener.

Recupérate durante 10 ó 20 minutos (vuelve al principio de la ruta a un ritmo suave). Repite la prueba.

Tu umbral de lactato es aproximadamente la frecuencia cardiaca media de los dos esfuerzos. (Anota tus tiempos y ritmos medios; repite la prueba dentro de ocho semanas para ver tus progresos.

Prueba en interiores en casa

También puedes encontrar tu umbral de lactato en casa con esta prueba de entrenamiento en interiores: En primer lugar, calcula un intervalo del 80 al 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima.

Así, por ejemplo, si tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 lpm, el 80 por ciento es 144 lpm y el 90 por ciento es 162 lpm.

El umbral de lactato de la mayoría de los ciclistas estará en algún punto entre estas dos cifras, dependiendo de su condición física.

Una vez que hayas calculado tu intervalo de umbral de lactato, realiza una prueba en interiores para averiguar qué resistencia o marcha te mantiene en tu intervalo de umbral de lactato mientras pedaleas a 90 rpm constantes.

(Necesitarás una función de cadencia en tu medidor de potencia o configuración de interiores, un ordenador de bicicleta, tu monitor de frecuencia cardiaca y un amigo).

Calienta bien y mantén 90 rpm en la marcha elegida. Pedalea durante 15 minutos y pide a tu ayudante que anote tu frecuencia cardiaca cada minuto.

Si ha elegido una marcha demasiado alta (su frecuencia cardiaca se dispara y le falta el aire), detente, reduce la marcha y realiza otra prueba otro día utilizando una marcha más baja.

Cuando completes una prueba en la que pedalees con la marcha más alta que te permita mantener tu frecuencia cardiaca bastante estable durante los 15 minutos que dura la prueba, anota esa frecuencia cardiaca: estará muy cerca de su umbral de lactato.

Pero recuerda que no debes ir demasiado despacio; estás tratando de encontrar la frecuencia cardíaca más alta que puedas mantener durante 15 minutos, por lo que tu respiración debe ser moderadamente dificultosa.

Ahora, y esto es importante, cuando hayas encontrado tu número final, resta de dos a cinco pulsaciones para obtener tu cifra final.

¿Por qué? Porque la mayoría de los ciclistas sobreestiman su umbral de lactato, lo que resulta en rangos de entrenamiento demasiado altos.

Comprueba tu estimación en salidas. ¿Qué te parece esta intensidad? ¿Puedes mantener tu ritmo cardíaco objetivo?.

Recuerda que no se trata de una ciencia exacta; sólo estás intentando encontrar un buen número en el que basar tu plan de entrenamiento.

Siguiendo estos pasos, puedes obtener una medida casera precisa de tu umbral de lactato en un par de pulsaciones por minuto.

Una vez que determines tu umbral de lactato individual, cada entrenamiento puede basarse en un punto de referencia que produzca un entrenamiento de ciclismo seguro, repetible y centrado que se adapte a tu nivel de forma física en ese momento.

¿Cómo se mejora el umbral de lactato?

Como la mayoría de las cosas relacionadas con el cuerpo, el umbral de lactato es parcialmente genético.

Pero también se puede entrenar. Al superar sistemáticamente tus límites, puedes ayudar a tu cuerpo a ser más eficiente en la eliminación y amortiguación del ácido láctico.

El truco está en llegar al límite entre el punto en el que puedes pedalear cómodamente durante horas y el punto en el que sólo puedes aguantar unos minutos antes de quemarte.

Es importante que hagas muchos kilómetros de base y algo de trabajo de velocidad antes de empezar a entrenar el umbral de lactato. Cuanto mayor sea tu motor aeróbico cuando empieces, mejores serán tus resultados.

Los mejores entrenamientos para aumentar el umbral de lactato

Los siguientes ejercicios están diseñados para aumentar tu umbral de lactato. Elije un ejercicio por sesión y realiza el entrenamiento del umbral de lactato no más de dos días a la semana, preferiblemente no en días consecutivos.

Intervalos de estado estacionario

Una vez que te sientas cómodo en este nivel, haz dos esfuerzos de estado estacionario de 20 minutos, recuperándote durante 20 minutos entre ellos.

Con el tiempo, haz un esfuerzo de 30 minutos. Esta es la forma más eficaz de aumentar la potencia en el umbral de lactato.

  • Tras un buen calentamiento, pedalea 10 minutos a un esfuerzo constante, manteniendo tu frecuencia cardiaca entre 3 y 5 pulsaciones por debajo de tu frecuencia cardiaca umbral de lactato.
  • Recupérate durante 10 minutos.
  • Repite 2 veces más.

Intervalos de subida y bajada

Estos intervalos combinan el umbral de lactato y el entrenamiento del VO2 máximo (la capacidad de su cuerpo para procesar oxígeno) para simular el esfuerzo que necesita cuando compite en un recorrido montañoso, en el que tiene que superar su umbral de lactato durante breves picos y, a continuación, eliminar el ácido y recuperarse rápidamente.

  • Primero, calentamiento.
  • A continuación, acelera el ritmo hasta alcanzar tu umbral de lactato y mantén esa intensidad durante 5 minutos.
  • Esfuérzate entre 3 y 5 pulsaciones por encima de tu umbral de lactato durante 1 ó 2 minutos.
  • Vuelve a bajar.
  • Continúa durante un total de tres ciclos, o entre 18 y 20 minutos.

Intervalos de tolerancia al umbral de lactato

Los corredores de critérium y ciclismo de montaña necesitan elevar su «umbral de sufrimiento» así como su umbral de lactato, ya que estas situaciones exigen superar el umbral de lactato y mantenerlo ahí durante periodos prolongados una y otra vez.

Al entrenar a una intensidad en la que tu cuerpo no pueda eliminar el lactato, aumentarás tu capacidad para seguir pedaleando duro cuando los niveles de lactato sean elevados.

  • Después del calentamiento, aumenta tu esfuerzo a unas 5 pulsaciones por encima de tu frecuencia cardíaca umbral de lactato.
  • Mantenlo así durante 2 ó 3 minutos.
  • Reduce el esfuerzo durante 60 a 90 segundos, el tiempo suficiente para que te sientas parcialmente recuperado, pero no listo para volver a pedalear.
  • Repite 3 veces.

Conclusión

En conclusión, el aumento del umbral de lactato es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia.

Los entrenamientos que hemos discutido ofrecen una variedad de enfoques para lograr este objetivo, desde sesiones de intervalos de alta intensidad hasta entrenamientos de resistencia de baja intensidad y entrenamientos de fuerza específicos.

Sin embargo, es importante recordar que no existe un enfoque único que funcione para todos los atletas.

La individualización y la periodización son clave para diseñar programas de entrenamiento efectivos que maximicen el rendimiento y minimicen el riesgo de lesiones.

Además, es esencial complementar los entrenamientos con una adecuada nutrición, descanso y recuperación para optimizar los resultados.

Los atletas deben trabajar en estrecha colaboración con entrenadores y profesionales de la salud para desarrollar planes de entrenamiento personalizados que se adapten a sus necesidades específicas y metas deportivas.

En última instancia, el aumento del umbral de lactato es un proceso gradual que requiere dedicación, consistencia y paciencia.

Con la combinación correcta de entrenamientos, nutrición y recuperación, los atletas pueden mejorar su capacidad para tolerar y utilizar eficientemente el lactato, lo que se traduce en un rendimiento deportivo mejorado y un mayor éxito en la competición.