mano y mancuerda

Diferentes tipos de rutinas de entrenamiento

Elegir la rutina de entrenamiento adecuada es un paso fundamental en el viaje hacia la mejora de la salud y el logro de objetivos de fitness.

Con la abundancia de programas disponibles, puede ser abrumador determinar cuál es el más efectivo para tus necesidades específicas.

Ya sea que busques aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza, perder peso o simplemente mantener un estilo de vida activo y saludable, comprender los distintos tipos de rutinas de entrenamiento es esencial.

Las rutinas de entrenamiento varían ampliamente en su estructura, intensidad y enfoque. Algunas están diseñadas para trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, mientras que otras dividen el entrenamiento por grupos musculares o tipos de movimiento.

Hay programas que enfatizan la fuerza pura, otros que buscan la hipertrofia muscular, y algunos que se centran en la resistencia cardiovascular o la flexibilidad.

Además, con las tendencias modernas hacia entrenamientos más cortos y de alta intensidad, opciones como el HIIT se han vuelto populares para aquellos con horarios apretados.

Este artículo proporcionará una visión general de los tipos de rutinas de entrenamiento más comunes.

Acompáñanos en este recorrido por el mundo de las rutinas de entrenamiento y da el primer paso para encontrar el programa que te llevará a alcanzar tus metas de fitness.

Rutina de entrenamiento dividida por grupos musculares

El «Body part workout split» o rutina de entrenamiento dividida por grupos musculares es un método de entrenamiento que se centra en trabajar un grupo muscular específico cada día.

Este enfoque permite un entrenamiento intensivo y detallado de cada grupo muscular, facilitando una mayor definición y desarrollo muscular en esa área específica. Por ejemplo, podrías dedicar un día a tus piernas, otro a tus brazos, y un tercero a tu espalda.

ejercicios de brazos

Al concentrar todos tus esfuerzos en un solo grupo muscular por sesión, puedes realizar una variedad de ejercicios que apuntan a todos los aspectos y ángulos de ese músculo, lo que puede resultar en un crecimiento muscular más eficiente y una recuperación más dirigida.

Este método es especialmente popular entre quienes buscan desarrollar estética y tamaño muscular de manera específica en ciertas áreas del cuerpo.

Aquí está una forma en que podrías estructurar esta rutina a lo largo de una semana:

  • Lunes: Pecho. Ejercicios: press de banca, aperturas con mancuernas, press inclinado, y fondos.
  • Martes: Espalda. Ejercicios: dominadas, remo con barra, remo en máquina, y peso muerto.
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Piernas. Ejercicios: sentadillas, prensa de piernas, extensiones de cuádriceps, y curl de femorales.
  • Viernes: Hombros. Ejercicios: press militar, elevaciones laterales, elevaciones frontales, y vuelos con mancuernas.
  • Sábado: Brazos. Ejercicios: curl de bíceps, tríceps en polea alta, curl de martillo, y fondos en paralelas.
  • Domingo: Descanso

Este método es muy apreciado por aquellos que quieren maximizar su hipertrofia (crecimiento muscular) porque permite a los músculos tener un período completo de recuperación antes de volver a ser ejercitados.

Además, al centrarte en un grupo muscular por día, puedes variar los ejercicios y las técnicas, como cambiar los ángulos y los tipos de resistencia, para desafiar al músculo de diferentes maneras y estimular el crecimiento.

La rutina de entrenamiento dividida por grupos musculares ofrece varios beneficios:

  • Enfoque y atención detallada: Al centrarte en un solo grupo muscular por día, puedes realizar una amplia gama de ejercicios que apuntan a todas las partes de ese músculo, lo que permite un trabajo más exhaustivo y detallado.
  • Recuperación óptima: Cada grupo muscular tiene varios días para recuperarse antes de ser trabajado nuevamente, lo que es crucial para el crecimiento y reparación muscular.
  • Prevención de lesiones: Al evitar el sobreentrenamiento de los músculos y dar tiempo suficiente para la recuperación, se reduce el riesgo de lesiones.
  • Variedad en el entrenamiento: Esta división permite cambiar los ejercicios, repeticiones, series y técnicas para mantener el entrenamiento estimulante y evitar el estancamiento.
  • Especialización: Si hay un grupo muscular que necesitas desarrollar más, esta rutina te permite asignar más días o sesiones a ese grupo específico.
  • Mayor intensidad: Al trabajar un grupo muscular por día, puedes dar el máximo esfuerzo en cada ejercicio, lo cual es difícil de mantener cuando se entrenan varios grupos musculares en una misma sesión.
  • Flexibilidad: Puedes adaptar la rutina fácilmente para ajustarse a tus necesidades y objetivos específicos, ya sea para la estética o el rendimiento deportivo.

Rutina dividida entre tren superior e inferior

La rutina de entrenamiento dividida en parte superior e inferior del cuerpo, conocida como «Upper-lower split», es una metodología de entrenamiento que divide las sesiones entre los grupos musculares de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.

press con mancuernas

Podrías organizar tus entrenamientos en cuatro días a la semana, alternando entre parte superior e inferior:

  • Día 1: Parte Superior (Upper). Ejercicios: press de banca, remo con barra, press militar, curl de bíceps, tríceps en polea.
  • Día 2: Parte Inferior (Lower). Ejercicios: sentadillas, peso muerto, prensa de piernas, elevaciones de talones.
  • Día 3: Descanso o actividad de baja intensidad
  • Día 4: Parte Superior (Upper). Ejercicios con variaciones o aumento de intensidad comparado con el Día 1.
  • Día 5: Parte Inferior (Lower). Ejercicios con variaciones o aumento de intensidad comparado con el Día 2.
  • Días 6 y 7: Descanso o actividad recreativa

Entre los beneficios de este tipo de entrenamiento encontramos:

  • Simplicidad y facilidad de seguimiento: Esta división es fácil de seguir y es excelente para principiantes y avanzados por igual.
  • Equilibrio de entrenamiento: Ayuda a asegurar un desarrollo equilibrado entre la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Flexibilidad: Puedes ajustar fácilmente el volumen e intensidad según tus necesidades y metas.
  • Recuperación efectiva: Al alternar los días de entrenamiento entre los segmentos corporales, cada grupo muscular tiene tiempo suficiente para recuperarse.
  • Versatilidad: Permite la incorporación de una variedad de ejercicios para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular.
  • Eficiencia: Es posible trabajar varios grupos musculares en cada sesión, lo que puede ser más eficiente para aquellos con un horario limitado.

Esta estructura de entrenamiento es efectiva tanto para el aumento de la masa muscular como para la mejora de la fuerza y se puede adaptar a diferentes niveles de habilidad y objetivos de fitness.

Rutina dividida de empuje, tirón y piernas

El método de entrenamiento «Push-pull-legs split» o rutina dividida de empuje, tirón y piernas, es una división de rutina que categoriza los ejercicios según el tipo de fuerza aplicada: empujar, tirar y trabajar las piernas.

sentadilla con mancuernas

Esta organización de la rutina proporciona un enfoque sistemático y equilibrado para el desarrollo muscular y la fuerza.

Un ejemplo de este tipo de rutina sería el siguiente:

  • Día 1: Push (Empuje). Ejercicios que involucran la acción de empuje utilizan principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps. Ejemplo de ejercicios: Press de banca para el pecho, press de hombro para los deltoides, y extensiones de tríceps.
  • Día 2: Pull (Tirón). Los ejercicios de tirón activan los músculos de la espalda y los bíceps. Ejemplo de ejercicios: Dominadas o pull-ups para la espalda superior, remo con barra para la espalda media, y curl de bíceps para el brazo.
  • Día 3: Legs (Piernas). Se enfoca en los músculos de las piernas y glúteos. Ejemplo de ejercicios: Sentadillas y peso muerto que trabajan toda la pierna y los glúteos, y lunges que enfocan en cuádriceps y femorales.
  • Días 4-6: Se puede repetir el ciclo, alternando los días de entrenamiento con días de descanso, dependiendo de la recuperación y capacidad de cada individuo.
  • Día 7: Descanso. Un día completo sin entrenamiento para permitir la recuperación general.

En cuanto a los beneficios de este tipo de entrenamiento, podemos destacar:

  • Desarrollo muscular equilibrado: Se trabaja cada grupo muscular principal con una variedad de ejercicios, promoviendo un desarrollo proporcional y simétrico.
  • Mejora de la fuerza funcional: Al enfocarse en movimientos naturales de empuje y tirón, este tipo de rutina mejora la fuerza que puedes aplicar en actividades cotidianas y deportivas.
  • Recuperación óptima: Al trabajar grupos musculares que no compiten entre sí en días consecutivos, cada grupo tiene la oportunidad de recuperarse completamente.
  • Versatilidad y adaptabilidad: Es fácil añadir o cambiar ejercicios dentro de cada categoría para adaptarse a diferentes niveles de habilidad, objetivos específicos o evitar la monotonía.
  • Frecuencia de entrenamiento: Al trabajar cada grupo muscular 2-3 veces por semana, se favorece tanto la hipertrofia como la recuperación muscular, lo cual es óptimo para el crecimiento.

Este enfoque también permite una estructuración clara y fácil de seguir, facilitando el seguimiento del progreso y la consistencia en el entrenamiento. Además, la variedad de ejercicios posibles ayuda a mantener la motivación y el interés en el entrenamiento.

Rutina clásica de división para culturismo

La rutina de «Classic Bodybuilding Split» se caracteriza por un enfoque que aísla grupos musculares específicos durante cada entrenamiento, una práctica común entre los culturistas que buscan aumentar el tamaño muscular y la simetría.

culturista

La idea es ejercitar cada grupo muscular de manera intensa y completa, permitiendo suficiente tiempo de recuperación antes de volver a trabajar el mismo grupo.

Una estructura de ejemplo de este tipo de rutina sería:

  • Lunes: Pecho. Ejercicios: press de banca, press inclinado, aperturas con mancuernas, pullovers.
  • Martes: Espalda. Ejercicios: dominadas, remo con barra, pull-ups, hyperextensiones.
  • Miércoles: Piernas. Ejercicios: sentadillas, prensa de piernas, estocadas, curl de piernas.
  • Jueves: Hombros. Ejercicios: press militar, elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros con mancuernas.
  • Viernes: Brazos. Ejercicios: curl de bíceps, tríceps en polea, curl con barra, fondos.
  • Sábado y Domingo: Descanso

El tipo de beneficios que esta rutina reporta son:

  • Especialización: Permite centrarse en un grupo muscular por día para trabajarlo intensamente.
  • Recuperación: Hay más días de descanso para cada grupo muscular antes de ser trabajado de nuevo.
  • Volumen: Se puede lograr un alto volumen de trabajo por músculo, lo que es beneficioso para la hipertrofia.
  • Simetría muscular: Ayuda a mejorar la simetría y equilibrio muscular al poder enfocarse en grupos musculares que pueden necesitar más desarrollo.
  • Organización: Permite una fácil organización del entrenamiento y seguimiento de la progresión.
  • Intensidad: Se puede mantener una alta intensidad en el entrenamiento de cada músculo, ya que solo se centra en uno a la vez.

La rutina «Classic Bodybuilding Split» es ideal para aquellos con metas orientadas hacia la estética y el culturismo, permitiendo un desarrollo muscular detallado y una mejora en la definición muscular.

Rutina dividida de cinco días

La rutina «Five-Day Split» o rutina dividida de cinco días, es un régimen de entrenamiento que se centra en trabajar uno o dos grupos musculares específicos cada día durante cinco días a la semana, dejando dos días para la recuperación.

press militar

Esta división permite un volumen de entrenamiento significativo para cada grupo muscular, lo que es beneficioso para avanzar hacia objetivos de hipertrofia y fuerza.

Un ejemplo del tipo de rutina sería el siguiente:

  • Lunes: Pecho y Tríceps. Ejercicios: Press de banca, aperturas, fondos, extensiones de tríceps.
  • Martes: Espalda y Bíceps. Ejercicios: Dominadas, , curl de bíceps, martillo.
  • Miércoles: Piernas. Ejercicios: Sentadillas, peso muerto, prensa de piernas, curl de femoral.
  • Jueves: Hombros y Trapecios. Ejercicios: Press militar, elevaciones laterales, encogimientos de hombros.
  • Viernes: Músculos accesorios y Core. Ejercicios: Elevaciones de pantorrillas, abdominales, trabajo de oblicuos.

En cuanto a los beneficios de este tipo de rutina:

  • Enfoque intenso: Al trabajar un grupo muscular por día, se puede dedicar un entrenamiento completo a la zona, permitiendo una mayor intensidad y enfoque.
  • Recuperación adecuada: Aunque el volumen es alto, cada grupo muscular tiene varios días para recuperarse antes de ser trabajado nuevamente.
  • Variedad: Se puede incorporar una amplia gama de ejercicios para cada grupo muscular, reduciendo el riesgo de aburrimiento y estancamiento.
  • Especificidad: Ideal para quienes buscan mejorar en áreas específicas, permitiendo la especialización y el énfasis en grupos musculares que necesiten más desarrollo.
  • Progresión controlada: Al trabajar grupos musculares específicos, es más fácil rastrear la progresión y las mejoras en áreas particulares.

Esta rutina es popular entre los atletas intermedios y avanzados que buscan maximizar su crecimiento muscular y la definición en un ciclo semanal estructurado.