proteina en polvo

Tipos de suplementos de proteínas

Los tipos de proteína en polvo pueden ser desconcertantes. Proteína es proteína, ¿verdad? Entonces, ¿importa el tipo? Pues resulta que sí.

Si bien es dudoso que cualquier tipo de proteína en polvo sea mala, utilizar el tipo de proteína en polvo incorrecto podría aplazar potencialmente tus objetivos de bienestar.

Por lo tanto, para ayudar a asegurarte de que estás utilizando el mejor tipo de proteína en polvo para tu dieta, objetivos de fitness y preferencias personales, hemos analizado los tipos más populares de proteínas, incluyendo suero de leche, guisantes, cáñamo y caseína.

¿Qué son las proteínas en polvo?

Si estás investigando los tipos de proteína en polvo, probablemente sepas qué es la proteína en polvo y por qué puede ser una buena adición a tu dieta.

Aquí está el 4-1-1 para aquellos que son nuevos en el tema: La proteína en polvo es un suplemento dietético que se utiliza normalmente antes o después de los entrenamientos o como tentempié rápido.

Puede mezclarse en una botella con agua o en un batido de proteínas con leche, fruta y hielo.

Los tipos que estamos examinando son todos en polvo, por su nombre, aunque también se pueden comprar suplementos proteicos líquidos (normalmente en forma de batidos premezclados), en barritas y en cápsulas.

Como las proteínas en polvo han sido popularizadas por los atletas, los aficionados al fitness y la cultura de la dieta cetogénica, la industria de las proteínas en polvo se ha convertido en un mercado de 20.000 millones de dólares.

En consecuencia, navegar por las proteínas en polvo puede ser una tarea bastante confusa, y el tipo de polvo -que incluye suero de leche, caseína, soja, guisantes y cáñamo- es una de las consideraciones más importantes.

¿Por qué necesitas proteínas?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de nuestros músculos, huesos y órganos.

La mayoría de la gente sabe que los aminoácidos de las proteínas son importantes para construir músculos, pero también son cruciales para mantener los músculos (y otros tejidos) que ya tenemos.

Los aminoácidos también se utilizan para producir hormonas y enzimas, que señalan y controlan muchas funciones corporales clave.

Cualquiera que siga un régimen de musculación conoce especialmente la importancia de la ingesta de proteínas. De hecho, si no ingieres una cantidad suficiente de proteínas, tus ganancias musculares pueden verse obstaculizadas.

Y si estás en un régimen de entrenamiento de resistencia para alterar tu composición corporal, la proteína diaria que necesitas aumenta.

Los adultos activos probablemente necesiten entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo, o entre 0,55 y 0,91 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

El envejecimiento también aumenta las necesidades de proteínas, ya que el tejido muscular es más difícil de mantener con la edad.

Las proteínas en polvo no deben sustituir a los alimentos integrales repletos de proteínas, que son ricos en nutrientes en aspectos en los que las proteínas en polvo no lo son.

Pero como suplemento, la proteína en polvo puede ser un gran recurso tanto si eres culturista como si simplemente luchas por obtener suficientes proteínas en tu dieta diaria.

Y algunas proteínas en polvo están formuladas como sustitutos ocasionales de las comidas, sobre todo cuando se mezclan con alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, mantequillas de frutos secos y verduras de hoja verde como las espinacas.

Calidad de las proteínas

El control de calidad es clave cuando se trata de proteínas en polvo. ¿Por qué? Porque como suplemento, las proteínas en polvo técnicamente no están reguladas por la FDA.

Sin embargo, puedes confiar en las normas establecidas por la FDA si buscas proteínas en polvo de alta calidad certificadas por terceros.

Muchos nutricionistas consideran que la certificación NSF para el deporte es el estándar de oro.

La certificación verifica que el polvo está libre de ingredientes prohibidos y niveles inseguros de contaminantes, y producido en una instalación que se adhiere a las mejores prácticas – o GMP para «Buenas Prácticas de Fabricación» – según lo definido por la FDA.

También hay que estar atento a los aditivos, incluidos los edulcorantes.

Algunas personas son sensibles a los alcoholes de azúcar y experimentan molestias digestivas cuando los consumen, por lo que esas personas deben evitar las proteínas en polvo que los contengan.

Algunos de los alcoholes de azúcar más comunes en las proteínas en polvo son el eritritol, el manitol, el sorbitol y el xilitol.

Aunque no seas especialmente sensible a los alcoholes del azúcar, consumirlos en exceso puede provocar gases, hinchazón, diarrea y otros síntomas molestos.

Y, por supuesto, el tipo de proteína en polvo también puede afectar a su calidad, que analizaremos a continuación.

Tipos de proteínas

La proteína de suero se digiere muy rápidamente y suele ser la forma menos cara de proteína, lo que la convierte en la más popular.

El suero, procedente de la leche de vaca, se une a la caseína y la clara de huevo en la categoría de proteínas de origen animal.

Tienen algo en común: Tienen los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el cuerpo no puede producir por sí mismo y necesita obtener de los alimentos.

De particular importancia son los tres aminoácidos de cadena ramificada, frecuentemente abreviados como BCAA en el ámbito de los suplementos.

Entre ellos, la leucina tiene una importancia especial, ya que los estudios demuestran que altas dosis de leucina pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, lo que puede ayudar a la construcción y reparación de los músculos.

Algunas alternativas vegetales, como la proteína de soja, también contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Otros tipos de suplementos de proteína vegetal en polvo tienden a combinarse para crear una fórmula completa.

En el caso de otras proteínas vegetales en polvo, es habitual combinar distintos tipos, como la proteína de guisante y la de arroz integral, para proporcionar los nueve aminoácidos esenciales.

Y merece la pena tenerlo en cuenta: Aunque la proteína en polvo puede ser una gran ayuda como fuente de proteínas para muchos, nunca es mala idea consultar con un profesional de la salud antes de añadir cualquier suplemento nuevo a tu dieta.

Proteína de suero en polvo

La proteína de suero de leche es el tipo de proteína en polvo más popular, y también la que cuenta con más estudios que avalan sus beneficios.

Dado que el suero de leche es una de las proteínas de digestión más rápida, puede presentar mayores beneficios para la recuperación muscular en comparación con otras fuentes de proteínas.

El subtipo de proteína de suero -concentrado, aislado o hidrolizado- también tiene otras implicaciones para el suplemento.

Concentrado de proteína de suero

El contenido proteínico del concentrado de proteína de suero (WPC) puede ser muy amplio: entre el 30% y el 80%.

Por el contrario, el aislado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero son más densos en proteínas: al menos un 90% y un 95%, respectivamente.

La diferencia significa que WPC tiene más hidratos de carbono, y aunque es tentador tratar de mantener los carbohidratos lejos de sus batidos de proteínas, que sirven un papel válido también, los carbohidratos, incluso en forma de azúcar añadido, son una parte esencial tanto del proceso de alimentación como del de recuperación

Si preparas batidos o licuados antes o después del entrenamiento, elegir una proteína en polvo con carbohidratos es una buena idea.

Aislado de proteína de suero

Además de ser más denso en proteínas y más bajo en carbohidratos y grasas, el aislado de proteína de suero (WPI) contiene menos lactosa, por lo que es una opción más accesible para los intolerantes a la lactosa (recordatorio: el suero es un lácteo).

Sin embargo, el procesamiento más exhaustivo también hace que el WPI sea más caro que el WPC. Muchas marcas utilizan una mezcla de WPC y WPI, aunque si realmente quieres una formulación densa, busca una proteína en polvo con un 100% de WPI.

Hidrolizado de proteína de suero

Los hidrolizados de proteína de suero se procesan y descomponen aún más, de forma que los aminoácidos ya no están unidos. La afirmación discutible es que el proceso permite que la proteína sea absorbida más rápidamente por el cuerpo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las cantidades de proteína son decrecientes: el cuerpo sólo puede absorber una cantidad determinada de proteína en un corto periodo de tiempo.

Proteína de caseína en polvo

La gran diferencia entre la caseína y el suero, ambos derivados de la leche de vaca, es su velocidad de absorción.

La proteína de suero es la que el organismo absorbe más rápidamente, mientras que la caseína en polvo se digiere y absorbe más lentamente.

Aunque la absorción rápida suele promocionarse como el efecto más deseado, para algunos la digestión más lenta es una característica deseable.

Es algo así como la diferencia entre un medicamento instantáneo y uno de liberación lenta: Una proteína de digestión lenta proporciona una liberación más constante de aminoácidos durante un periodo de tiempo más largo.

Por esa razón, a menudo verás marcas que promocionan los beneficios de la caseína antes de acostarse, especialmente los polvos que son 100% caseína.

Proteína de huevo en polvo

Completando las proteínas en polvo de origen animal más populares está la proteína de huevo en polvo, que también es la más tolerante a la lactosa entre las fuentes de proteína animal.

Las proteínas de origen animal como el huevo son excelentes ya que casi siempre se puede encontrar el aminoácido leucina, que desencadena enzimas que estimulan el crecimiento de nuevos músculos.

Estos polvos también suelen ser de proteína de clara de huevo, en concreto, para conservar la proteína pero reducir las calorías.

Proteína de guisante en polvo

Es lógico que las proteínas de guisantes y arroz se combinen a menudo. Después de todo, los guisantes son un tipo de judía, y el arroz y las judías son la combinación clásica para crear una proteína completa.

Sin embargo, los polvos de proteína de guisante pueden funcionar solos (mientras que el arroz no) como fuente primaria de proteína para proporcionar todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una excelente opción de proteína en polvo para los veganos o los intolerantes a la lactosa.

La proteína de guisante también tiende a añadir una agradable textura cremosa, perfecta para ayudar a que ese batido baje aún más suave.

Proteína de arroz en polvo

Como ya se ha indicado, asegúrate de que las bases están cubiertas en cuanto a los aminoácidos esenciales cuando elijas una proteína de arroz en polvo.

Cuando ese es el caso, combinaciones como la proteína de arroz y guisante tienen efectos de construcción de masa muscular comparables al suero de leche.

Por este motivo, la proteína de arroz en polvo no suele ser el ingrediente estrella por sí solo. Los actores secundarios, como el guisante, crearán la fuente de proteína completa que necesitas.

Proteína de cáñamo en polvo

El cultivo de la planta del cáñamo se remonta al 2700 a.C., y sus innumerables usos se extienden ahora a la proteína en polvo.

El cáñamo es una alternativa popular a la proteína de origen animal porque tiene un perfil completo de aminoácidos, es rico en nutrientes y es fácil para los estómagos sensibles.

El inconveniente es que tiene menos aminoácido lisina, por lo que el cáñamo es menos completo que otras fuentes vegetales comparables, como la soja. Tenga en cuenta que el sabor a nuez y hierba del cáñamo en polvo suele gustar o disgustar.

Conclusión

La elección del tipo de proteína en suplementos depende en gran medida de tus objetivos, preferencias dietéticas y posibles restricciones.

La diversidad en el mercado actual ofrece opciones para todos, ya sea que busques aumentar la masa muscular, mantener un estilo de vida vegano o simplemente asegurarte de obtener suficientes proteínas en tu dieta diaria.

Antes de incorporar un nuevo suplemento a tu rutina, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para asegurarte de que se ajuste a tus necesidades individuales.