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Los mejores ejercicios TRX

¿Necesitas un entrenamiento dinámico y versátil que te permita desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia, al tiempo que pone a prueba tu estabilidad y equilibrio? No busques más: ¡Los ejercicios TRX!.

Cuando se realizan con la forma y la técnica adecuadas, los entrenamientos TRX y los ejercicios TRX proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo que se dirige a múltiples grupos musculares y mejora la forma física general.

Sin embargo, para los principiantes, averiguar la forma correcta de ejecutar los movimientos TRX puede ser bastante difícil.

Por eso hemos elaborado una guía completa de los mejores ejercicios de TRX, con instrucciones paso a paso que le ayudarán a sacar el máximo partido de tu entrenador de suspensión y a alcanzar tus objetivos de fitness.

Importancia de la ejecución correcta

Independientemente del ejercicio y del equipo: La ejecución debe ser correcta para que el entrenamiento cumpla su propósito. El TRX es una herramienta muy buena para entrenar varias habilidades atléticas importantes.

Pero hay una habilidad que destaca especialmente: La estabilización de todo el cuerpo en el espacio mientras se cuelga del arnés.

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Si remas en el TRX, te impulsas hacia arriba con los brazos o te sostienes sobre una pierna, lo notarás rápidamente.

Sólo si consigues que tu cuerpo esté estable en las zonas correctas (especialmente en el core), podrás ejercitarte limpiamente en toda la amplitud de movimiento. Por lo tanto, el criterio de mayor calidad es la tensión corporal.

Importancia de la tensión corporal

Nuestro siguiente criterio también ayuda aquí: Si quieres mantener el núcleo corporal en tensión, no debes moverte de forma demasiado descontrolada.

Es esencial una velocidad de movimiento correcta y controlada, especialmente al ceder el paso.

Al moverse en contra de la gravedad (por ejemplo, hacia arriba al empujar hacia arriba o al remar) se puede trabajar un poco más rápido. Regla empírica: «Rápido hacia arriba, controlado hacia abajo».

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La última cualidad a tener en cuenta es especialmente importante para los ejercicios TRX con una sola pierna: El movimiento es mejor cuando todavía hay equilibrio.

Las personas que todavía se balancean mucho deben recuperar primero el equilibrio antes de realizar la siguiente repetición de un ejercicio TRX.

Los mejores ejercicios TRX

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Con los ejercicios adecuados y las normas de entrenamiento apropiadas, ¡nada se interpone en el camino del entrenamiento con el TRX!

Flexiones

Flexiones

Posición inicial:
Comenzamos con los brazos estirados en el TRX. Podemos colocarnos casi rectos e inclinarnos sólo ligeramente hacia delante (principiantes) o casi completamente dentro del TRX, como en una plancha.

Nuestras manos, codos y hombros forman una línea y acumulamos tensión abdominal.

Posición intermedia:
Desde la posición inicial nos dejamos deslizar hacia abajo de forma controlada desde los brazos hasta la posición de flexión baja en el TRX – no debemos perder la tensión corporal en ningún momento.

Tras una breve pausa volvemos a la parte superior estirando los brazos con fuerza.

Remo

Remo

El único ejercicio TRX para el que necesitamos una herramienta. En la versión simplificada, el TRX también puede sustituirse por el marco de una puerta, por ejemplo.

Posición inicial:
En la posición inicial procuramos crear tensión corporal ya de pie (principiantes) o tumbados (avanzados).

Para ello tensamos el abdomen y juntamos los omóplatos. Nuestros brazos cuelgan estirados en el TRX o en un borde / marco de puerta.

Posición intermedia:
En el siguiente paso nos tiramos hacia delante o hacia arriba mediante una potente flexión de los brazos.

Llevamos nuestras propias manos hacia nuestras costillas y mantenemos los omóplatos juntos. Tras una breve pausa (aproximadamente 1 segundo) volvemos lentamente a la posición inicial.

El Face Pull es una variación del TRX Row, en la que trabajamos principalmente la parte superior de la espalda y los rotadores externos de los hombros.

Se dice que tiene un efecto positivo sobre la postura, ya que entrenamos los músculos que nos ayudan a abrir la columna torácica.

El diseño es idéntico al del Remo, salvo que aquí no podemos ir tanto en la inclinación hacia el suelo.

Simplemente somos más débiles en los músculos entrenados aquí. Por otro lado, por supuesto, la dirección de tracción difiere: En lugar de llevar los codos hacia atrás y hacia abajo, los llevamos hacia el cuello y la cara.

Sentadilla

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio TRX eficaz para fortalecer tanto las caderas como las piernas. Dependiendo de la anatomía individual, el ejercicio puede realizarse con una postura más estrecha o más amplia.

Sin embargo, muchas personas suelen tener problemas para colocar las rodillas en la posición avanzada adecuada para lograr una buena profundidad para la flexión. Aquí el TRX puede ayudar:

Al alcanzar el entrenador de suspensión, podemos inclinarnos mucho más hacia atrás y mantener las rodillas por encima de los pies con mayor facilidad en lugar de empujarlas hacia delante.

A largo plazo, sin embargo, debemos trabajar en nuestra movilidad hasta que podamos realizar una sentadilla normal. La sentadilla pistola TRX sirve como variante adicional para el fortalecimiento.

Posición inicial:
Comenzamos en posición recta con las piernas aproximadamente a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Los omóplatos están contraídos y el vientre en tensión.

Posición de profundidad:
Para colocarnos en posición baja empujamos las rodillas hacia delante y al mismo tiempo las caderas hacia atrás.

Mantenemos el equilibrio llevando los brazos hacia delante. Es importante que la espalda permanezca recta.

Mantenemos el pecho alto y miramos hacia delante. Desde aquí nos impulsamos de nuevo hacia arriba mediante una potente extensión de caderas y piernas.

Pull ups

Pull ups

El pullup es muy conocido, además de ser un excelente ejercicio de TRX para la espalda. En la versión mostrada está pensado principalmente para ayudar a los principiantes a conseguir el pull-up completo.

La posición de las piernas en el suelo asegura que no tengamos que tirar de todo nuestro peso corporal hacia arriba.

También podemos ayudarnos de las piernas en el peor de los casos. Los atletas más fuertes pueden colocar el TRX más alto para perder el contacto con el suelo o estirar las piernas hacia delante en la posición L (L-Sit Pullup).

Posición inicial:
Nos colgamos en el TRX con los brazos estirados y las piernas flexionadas. Los pies están en el suelo y las caderas fijas.

Prestamos atención a la tensión abdominal e iniciamos el movimiento hacia la posición alta alejando los hombros de las orejas antes de empezar a flexionar los brazos.

Posición intermedia:
Después de alejar los hombros de las orejas, comenzamos a flexionar los brazos con fuerza.

También podemos ayudarnos de las piernas, pero sólo lo necesario. Los brazos y la espalda deben seguir haciendo la mayor parte del trabajo. Después bajamos lo más lentamente posible hasta la posición inicial.

Pistola

Pistola

La sentadilla pistola está considerada como la reina entre las variaciones de sentadillas. Pero para muchos es un problema debido a la falta de movilidad o fuerza. Aquí el TRX ayuda:

Al llegar a las eslingas podemos apoyarnos en consecuencia, por lo que la Sentadilla Pistol se hace posible.

Con una ayuda sucesivamente menor de los brazos ganamos fuerza y agilidad hasta que ¡podemos hacerlo sin TRX!

Posición inicial:

Nos colocamos en el TRX con los brazos flexionados en posición de una pierna. Una pierna va hacia delante con los dedos levantados y nos mantenemos estables sobre el otro pie.

Al hacerlo, nos agarramos al suelo con los dedos de los pies para mantener la estabilidad. Moviendo el asiento hacia atrás iniciamos la «transición a la posición baja».

Mantenemos la tensión abdominal y la espalda recta, es decir, nos flexionamos desde la cadera.

Posición intermedia:

Al bajar nos apoyamos con los brazos en el TRX hasta sentarnos sobre el talón. La otra pierna se estira hacia delante y se mantiene en el aire.

Tras una breve pausa, nos impulsamos hacia fuera de la pierna flexionada y volvemos a subir con el apoyo de los brazos.

Los brazos sólo ayudan lo necesario, la mayor parte del trabajo lo realiza la pierna. Por supuesto, se entrena por ambos lados.

Sentadilla split con pie trasero elevado

Sentadilla split con pie trasero elevado-

La sentadilla split con pie trasero elevado es un ejercicio avanzado de TRX de fuerza y equilibrio con una sola pierna.

El pie trasero se guía en el TRX y sirve como soporte inestable para una flexión de rodilla con una sola pierna.

Es una forma excelente de fomentar la fuerza y el equilibrio por igual. El movimiento de la rodilla al final también entrena los flexores de la cadera, que a menudo se debilitan debido a estar mucho tiempo sentado.

Posición inicial:

Nos colocamos con una sola pierna, nuestro pie trasero se enrosca en el TRX. Primero levantamos la rodilla hacia arriba en flexión de cadera.

En el siguiente paso la cadera vuelve a la extensión y flexionamos la pierna que está de pie.

Posición de profundidad:

En la posición baja hemos estirado la cadera trasera y la rodilla trasera toca brevemente el suelo sin apoyarse en él.

La cadera delantera y la rodilla delantera están flexionadas. Desde aquí nos impulsamos con fuerza hacia arriba desde la pierna de apoyo y volvemos a la posición inicial. Por supuesto entrenamos ambas piernas de esta manera.

Curl de isquiotibiales

Curl de isquiotibiales

El curl de isquiotibiales es un buen ejercicio TRX para el tronco, las caderas y, por supuesto, los flexores de las piernas (isquiotibiales).

Aquí enhebramos ambas plantas de los pies en el TRX y mantenemos la tensión corporal durante todo el ejercicio mientras flexionamos las piernas bajo control.

Posición inicial:

Adoptamos una posición de cuerpo estirado con los pies en los bucles del TRX. Tanto las piernas como las caderas están completamente estiradas y el vientre en tensión.

A partir de aquí flexionamos las piernas tirando de los talones hacia los glúteos. Al mismo tiempo, nuestro cuerpo se levanta del suelo estirando las caderas.

Posición intermedia:

En la posición superior tiramos de nuestros talones hacia los glúteos y nuestro cuerpo queda sólo con los omóplatos en el suelo mientras nuestros brazos nos estabilizan.

Desde aquí nos movemos lenta y controladamente de vuelta a la posición inicial: ¡Curl de piernas ardientes garantizado!.

Tabla de entrenamiento con TRX

EjercicioSeries x RepeticionesDescanso entre Series
Flexiones3×1560 segundos
Remo3×1245 segundos
Face pull3×2045 segundos
Sentadilla3×1260 segundos
Pull ups3×1060 segundos
Sentadilla pistola3×10 cada pierna45 segundos
Sentadilla split con pie elevado3×12 cada pierna60 segundos
Curl de isquiotibiales3×1545 segundos

Conclusión

En resumen, el entrenamiento TRX es una herramienta versátil que ofrece beneficios notables para el cuerpo. La ejecución precisa de los ejercicios es esencial para maximizar estos beneficios y prevenir lesiones.

La tensión constante del cuerpo en los movimientos TRX promueve una activación muscular completa y mejora la fuerza funcional.

Los ejercicios presentados, desde los fundamentales hasta los avanzados, permiten adaptar las rutinas según el nivel de condición física y las metas personales.

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La tabla de entrenamiento proporciona una guía efectiva para construir una rutina equilibrada.

Al incorporar el TRX, no solo transformas tu físico, sino que también experimentas una conexión más profunda entre mente y músculo.

Prepárate para un viaje de fitness emocionante y desafiante que elevará tu fuerza, estabilidad y flexibilidad. Descubre el potencial del TRX y lleva tu entrenamiento a nuevas alturas. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!