Swing con pesa rusa

Swing con pesa rusa

Las pesas rusas son ejercicios de alta intensidad y bajo impacto que trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y la sección media. Pueden ayudarte a mejorar tu condición cardiovascular, tu fuerza y tu potencia.

En la última década, los ejercicios con kettlebell han ganado popularidad como ejercicio rápido para todo el cuerpo.

Originarias de Rusia, el swing con pesa rusa (llamadas girya en ruso) se asocia a una gran potencia y fuerza. Originalmente se utilizaban para medir el peso de diversos artículos, pero con el tiempo se emplearon en competiciones de fuerza (1Fuente fidedigna).

Hoy en día, son populares en programas de entrenamiento como CrossFit y en programas de entrenamiento atlético.

Debido a que son convenientes y relativamente fáciles de usar, también se incluyen comúnmente en los planes de ejercicios de alta intensidad para la persona promedio.

Este artículo te cuenta los beneficios de los swing con pesa rusa, los músculos que trabajan, cómo realizarlos correctamente, sus variaciones y los errores comunes que debes evitar.

¿Cuáles son los beneficios de usar una kettlebell?

Son muchos los beneficios de los swing con pesa rusa, entre los que se incluyen:

  • Mejor estado cardiorrespiratorio. Los swing con pesa rusa implican a todo el cuerpo, lo que requiere que el corazón lata más rápido para bombear la sangre por todo el cuerpo.
  • Fortalecimiento de la cadena posterior. A diferencia de muchos ejercicios que se centran en la parte frontal del cuerpo, los swing con pesa rusa se centran en la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, conocidos en conjunto como cadena posterior.
  • Mayor explosividad y potencia. Los swing con pesa rusa requieren un gran desarrollo de la fuerza y la activación de los músculos de la cadena posterior, lo que puede mejorar tu forma física general, tu rendimiento y tu potencia.
  • Entrenamiento de todo el cuerpo. Los swing con pesa rusa utilizan la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte inferior para un excelente entrenamiento de todo el cuerpo.
  • Gran quema de calorías. Los ejercicios con kettlebell son de alta intensidad y pueden quemar muchas calorías en poco tiempo. Además, puede quemar más calorías después del entrenamiento debido al consumo de oxígeno posterior al ejercicio, que es un aumento temporal del metabolismo para favorecer la recuperación.
  • Ejercicio rápido y cómodo. La mayoría de los entrenamientos con kettlebell pueden completarse en tan sólo 10-15 minutos y sólo se necesita una kettlebell para empezar.
  • Ejercicio de bajo impacto. Las kettlebells mantienen los pies en el suelo, lo que reduce la fuerza y la presión sobre las rodillas. Para algunas personas, esta puede ser una mejor opción para hacer bombear el corazón que los ejercicios de mayor impacto, como el entrenamiento con saltos.

¿Qué músculos trabaja el swing con pesa rusa?

El swing con pesa rusa se considera un ejercicio para todo el cuerpo porque trabaja los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como el tronco.

En particular, el swing con pesa rusa se dirige a los músculos de la cadena posterior, incluyendo los:

    • Glúteos
    • Isquiotibiales
  • Pantorrillas
  • Erectores espinales
  • Trapecios
  • Romboides

También puedes notar cierta activación de los músculos abdominales, cuádriceps, deltoides anterior, pectorales y antebrazos, que se consideran parte de la cadena anterior (parte delantera del cuerpo).

Además, los swing con pesa rusa pueden ayudar a mejorar tu fuerza de agarre.

Cómo realizar correctamente un swing con pesa rusa

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, es importante aprender a balancear correctamente una kettlebell. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros mientras sujetas una kettlebell con ambas manos (con las palmas mirando hacia ti) y los brazos estirados hacia abajo.
  • Inhala y empuja las caderas hacia atrás (articula las caderas) y dobla ligeramente las rodillas para llevar la pesa rusa entre las piernas. Mantén la espalda recta y contrae el tronco.
  • Exhala, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia delante para levantar el cuerpo y ponerte de pie. Deja que tus brazos balanceen la kettlebell hasta donde llegue de forma natural. La altura de los hombros o paralela al suelo es tu objetivo, aunque no quieras utilizar la fuerza de los brazos para levantar la kettlebell. Puede que necesites varios movimientos para encontrar el ritmo y maximizar la elevación.
  • Inhala y baja la kettlebell entre las piernas empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Esto es 1 repetición.
  • Realiza 2-3 series de 10-20 repeticiones, o continúa durante el tiempo que prefieras (por ejemplo, tantas como puedas hacer en 5 minutos).

Es importante concentrarse en la forma adecuada durante todo el movimiento para evitar lesiones en la zona lumbar. La mayor parte de la fuerza debe proceder de las piernas y los glúteos, no de los hombros y los brazos.

Si te centras en el movimiento de flexión de la cadera durante la fase de descenso, podrás generar potencia e impulso de forma segura.

No detengas bruscamente el ejercicio, ya que podrías lesionarte. En su lugar, reduce lentamente la velocidad y la potencia de tus balanceos hasta que puedas detenerte con seguridad.

Variaciones del swing con pesa rusa

Estas son algunas de las diferentes variaciones de los swing con pesa rusa y arrojar luz sobre las razones detrás de la incorporación de estas variaciones.

Balanceo de kettlebell con un solo brazo

El balanceo de kettlebell con un solo brazo implica ejecutar el movimiento tradicional de balanceo de kettlebell agarrando la kettlebell con una mano, lo que requiere que un lado de tu cuerpo haga más esfuerzo para mantener el control.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, de forma similar al balanceo tradicional.

Sin embargo, la diferencia clave radica en la naturaleza unilateral de la variación de un solo brazo.

Esto supone una mayor exigencia para los músculos estabilizadores, como el núcleo, en particular los oblicuos y los músculos a lo largo de la columna vertebral, ya que el cuerpo debe trabajar duro para contrarrestar la carga desigual.

  • El balanceo con kettlebell con un solo brazo ofrece una serie de beneficios. En primer lugar, ayuda a corregir los desequilibrios musculares al abordar las discrepancias de fuerza entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo.
  • En segundo lugar, el ejercicio pone a prueba el tronco y los músculos estabilizadores más intensamente debido a la carga unilateral.
  • Por último, puedes desarrollar fuerza y potencia similares a las del swing tradicional con kettlebell.

Columpio americano con kettlebell

El kettlebell swing americano amplía el movimiento del kettlebell swing tradicional para llevar la kettlebell por encima de la cabeza, lo que implica la extensión completa de los brazos.

Esta variación trabaja los mismos músculos que el balanceo estándar, pero con un mayor énfasis en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.

La extensión por encima de la cabeza añade un elemento de fuerza por encima de la cabeza y estabilidad del hombro, lo que es beneficioso para los que practican CrossFit o los que requieren frecuentes movimientos por encima de la cabeza.

Sin embargo, debe realizarse con precaución, especialmente por personas con problemas de movilidad o estabilidad en los hombros.

Kettlebell sumo high pull

El jalón alto con kettlebell comienza con una postura más ancha de lo debido, similar a una sentadilla sumo, y consiste en tirar con fuerza de la kettlebell hasta la altura del hombro con los codos abiertos.

Esta variante ejercita los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los lumbares.

También tiende a involucrar a los aductores (músculos internos del muslo) más que otras variaciones debido a la postura más amplia del pie.

El sumo con kettlebell puede utilizarse para desarrollar la potencia y fortalecer los aductores.

Pero vale la pena señalar que si su objetivo principal es específicamente mejorar la potencia en la cadena posterior y fortalecer los aductores, ejercicios alternativos como el jalón alto con barra y las presas Copenhague ofrecen enfoques más específicos.

Sin embargo, si estás buscando una variación del balanceo con kettlebell, el jalón alto con sumo puede proporcionártelo hasta cierto punto.

Balanceo con kettlebell con banda

El balanceo con kettlebell con banda es un ejercicio dinámico que combina el balanceo tradicional con kettlebell con el desafío añadido de una banda de resistencia.

En esta variación, la banda de resistencia se pasa por el asa de la kettlebell y luego se colocan los pies separados a la altura de la cadera en el otro extremo de la banda, antes de realizar el swing con kettlebell.

El uso de la banda crea tensión extra, lo que requiere que ejecutes el movimiento con mayor velocidad, lo que se presta a desarrollar una extensión explosiva de la cadera y potencia a través de la cadena posterior.

Errores comunes al realizar swing con pesa rusa

Aunque los swing con pesa rusa pueden ser un ejercicio efectivo y seguro, estos errores comunes pueden ralentizar tus resultados y potencialmente provocar lesiones:

  • Levantar con los brazos. La fuerza y el impulso de la parte inferior del cuerpo deben impulsar la kettlebell hacia arriba. Tus brazos deben simplemente guiar la kettlebell, no hacer el levantamiento pesado.
  • Redondear la espalda. Evita redondear la espalda y los hombros durante la fase de descenso, ya que esto puede sobrecargar la zona lumbar. Esto requiere mantener fuertes los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros para resistir la fuerza de la gravedad.
  • En cuclillas. El swing con kettlebell se basa en un movimiento de articulación de la cadera para balancear la kettlebell hacia arriba y delante del cuerpo. Ponerse en cuclillas hace que los cuádriceps trabajen más y produce menos potencia.
  • Doblar demasiado las rodillas. Esto puede resultar en un movimiento en cuclillas, que no producirá tanta potencia e impulso.
  • No trabajar el tronco. Para evitar lesiones en la zona lumbar y apoyar el movimiento, mantén el tronco contraído durante todo el ejercicio.
  • Balanceo demasiado rápido. Los balanceos con kettlebell deben realizarse con intención y de forma adecuada. Si te mueves demasiado rápido, te centrarás más en la parte superior del cuerpo, ya que no le darás a la parte inferior el tiempo suficiente para generar fuerza. Esto también puede provocar lesiones.
  • Utilizar el peso incorrecto. La kettlebell debe ser lo suficientemente pesada como para suponer un reto, pero no tanto como para que te cueste levantarla y comprometas tu forma. Lo mejor es aumentar gradualmente el peso una vez que hayas perfeccionado tu forma.
  • Olvidarse de respirar. Concéntrate en inhalar al girar y exhalar al empujar.

Mientras aprendes a mover una kettlebell, recuerda tener en cuenta estos errores comunes.

Conclusión

El swing con pesa rusa tiene una gran cantidad de beneficios, como la mejora de la condición cardiovascular, la fuerza y la potencia.

También es un entrenamiento de alta intensidad pero de bajo impacto que puede quemar un montón de calorías en un corto período de tiempo, por lo que es convenientes para cualquier persona con una agenda ocupada.

Si planeas añadir los swing con pesa rusa a tu rutina de ejercicios, asegúrate de practicar la forma adecuada para obtener los máximos beneficios.

Tanto si estás aburrido de tus entrenamientos actuales como si buscas un aumento de potencia, te recomendamos que pruebes los ejercicios con kettlebell.