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Los mejores suplementos para el gimnasio

¿Pensando en competir en esa próxima 5K? ¿Necesitas un impulso para CrossFit? ¿Quieres mantener los músculos que tienes? Bienvenido al mundo de los suplementos para entrenar.

Puede ser un lugar muy concurrido, con tiendas enteras dedicadas a los polvos pre-entrenamiento, bebidas post-entrenamiento, barritas de proteínas y otros suplementos que ayudan a que tu entrenamiento funcione para ti.

La buena noticia es que no tiene por qué ser confuso, y merece la pena conocer estos suplementos, incluso si no eres deportista.

¿Por qué? Bueno, la masa muscular es más difícil de mantener con la edad. Esto significa que los deportistas no son los únicos que pueden beneficiarse de los suplementos para aumentar la masa muscular.

Son buenos para cualquiera que desee mantener la salud muscular y la energía celular. Además, muchos de estos suplementos tienen ventajas adicionales, como el fomento de la salud del sistema inmunitario, la respuesta al estrés y la salud cerebral.

Entonces, ¿Cómo decidir qué fórmulas pre-entrenamiento y post-entrenamiento son adecuadas para ti? Las respuestas dependerán de tu dieta, composición corporal y objetivos de fitness.

¿Qué son los suplementos para entrenar?

Existen varios tipos de suplementos para entrenar, pero los dos más populares son los pre-entrenamiento y los post-entrenamiento.

Los pre-entrenamientos (que a veces contienen un estimulante como la cafeína, aunque existen opciones sin cafeína) están diseñados para ayudar a mejorar el rendimiento físico, tanto dentro como fuera del gimnasio.

Son los potenciadores de la energía y la resistencia del mundo de los suplementos deportivos.

Los suplementos post-entrenamiento están diseñados para mantener la masa muscular sana y la recuperación post-entrenamiento.

Tanto los productos pre-entrenamiento como los post-entrenamiento se conocen como «suplementos ergogénicos», lo que significa que favorecen la producción de energía, el uso de energía o la recuperación.

En cuanto a los muchos nutrientes populares que encontrarás tanto en las fórmulas pre-entrenamiento como en las de recuperación -creatina, proteína de suero, beta-alanina, cafeína y otros ingredientes-, cada uno de ellos tiene diferentes propósitos para apoyar tu rendimiento, resistencia y reparación muscular. Entremos en materia.

¿Funcionan los suplementos deportivos?

Existen muchos suplementos pre-entrenamiento, y los estudios controlados con placebo demuestran que estos pre-entrenamientos (o al menos, ciertos ingredientes que contienen) ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.

La investigación ha descubierto que los suplementos pre-entrenamiento -en combinación con ejercicios de resistencia o entrenamientos de alta intensidad- promueven la resistencia muscular, la producción de energía y mucho más.

Algunos contienen estimulantes como la cafeína, que también puede proporcionar una dosis de motivación al favorecer un estado de ánimo «listo para entrenar».

Por otro lado, los suplementos para después del entrenamiento se centran en el crecimiento muscular, el bienestar y la recuperación.

Las proteínas en polvo y las barritas entran en esta categoría, ya que ayudan a proporcionar los nutrientes necesarios para fomentar la masa muscular magra.

Algunos también pueden ayudar a aliviar el malestar que ocasionalmente sigue a una sesión intensa de entrenamiento.

Los mejores suplementos para el gimnasio

La clave de cualquier plan de entrenamiento -ya sea para aumentar la masa muscular o para mantener un cuerpo y una mente sanos- es una dieta sana, repleta de los nutrientes que necesitas para alcanzar tus objetivos.

Proteínas en polvo

Las proteínas son una parte importante de una dieta sana, independientemente de lo mucho o poco que se haga ejercicio. Aunque asociamos la proteína con el crecimiento muscular, hace mucho más que eso.

El consumo de proteínas ayuda a aumentar el metabolismo y la quema de grasa, y ocupa un lugar destacado en la dieta ceto.

También ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, inhibiendo los ataques de picoteo y contribuyendo a un control de peso saludable. Los estudios demuestran que también son buenas para la salud ósea, inmunológica y cardiovascular.

Las proteínas en polvo son populares porque nuestras necesidades de proteínas aumentan con la intensidad del ejercicio. Después de un entrenamiento, el cuerpo repara y reemplaza las fibras musculares, lo que aumenta la masa muscular.

Pero este proceso depende de la síntesis proteica, razón por la cual se recomienda tomar suplementos proteicos después del ejercicio (lo que supone una buena excusa para tomar un batido de recompensa o una galleta «way to go»).

Las investigaciones también demuestran que tomar proteína de suero de leche después de un entrenamiento de fuerza intenso puede facilitar una recuperación muscular saludable, para que estés listo para volver a hacerlo todo mañana.

Si sigues una dieta vegana o evitas los lácteos, tienes otras opciones además de la proteína de suero. La proteína vegetal de guisante y la proteína de cáñamo son buenas formas de apoyar el crecimiento muscular y la salud de tu sistema inmunitario.

Ten en cuenta que muchas proteínas en polvo contienen otros ingredientes que mejoran el rendimiento, como la creatina. Algunos incluso contienen cafeína (así que si prefieres una opción sin estimulantes, ¡definitivamente lee la etiqueta!).

CoQ10

La CoQ10 es más conocida para la salud del corazón, ya que desempeña un papel muy importante en la producción de energía celular.

Pero todos los procesos que dependen en gran medida de la energía -y los entrenamientos son uno de ellos- se beneficiarían de este compuesto.

La CoQ10 es una molécula liposoluble que se encuentra en todo el cuerpo, en las membranas celulares, y las células la necesitan para producir ATP, o combustible celular.

La CoQ10 también tiene otros beneficios. Tiene propiedades antioxidantes, por lo que puede ayudar a eliminar los compuestos causantes del estrés oxidativo provocado por el ejercicio.

CoQ10 también ayuda a inhibir los factores inflamatorios para apoyar un corazón sano, y se ha relacionado con el apoyo de óxido nítrico, que es bueno para todo el sistema vascular.

En un estudio clínico controlado con placebo se observó que la CoQ10, como suplemento pre-entrenamiento, inhibe la fatiga percibida por los corredores de fondo.

Pero no es necesario que se apunte a un maratón para beneficiarse del aporte energético y las cualidades antioxidantes de la CoQ10. Puede apoyar rutinas de entrenamiento desde CrossFit hasta cruzar la calle.

BCAAs

Los aminoácidos ramificados, o BCAA, como la valina, la leucina y la isoleucina, son suplementos de apoyo muscular muy populares, sobre todo entre los atletas.

Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, la leucina y la isoleucina, son suplementos de apoyo muscular muy populares, sobre todo entre los deportistas.

Los aminoácidos favorecen la función y la salud muscular no sólo mediante una recuperación muscular saludable, sino también inhibiendo el deterioro muscular relacionado con la edad.

Esta es una gran noticia para aquellos que quieren mantener esos músculos delgados a medida que envejecen.

Los suplementos de aminoácidos ramificados se combinan a menudo con proteínas en fórmulas de suplementos con múltiples ingredientes para favorecer la masa muscular magra y la función hepática saludable.

Las investigaciones demuestran los beneficios de combinar aminoácidos y proteínas, lo que puede ayudar a los deportistas a entrenar durante más tiempo y a sentirse menos cansados, así como a aliviar las molestias musculares.

Creatina

¿Listo para darle un empujón a tu entrenamiento deportivo? La creatina (o monohidrato de creatina) es un derivado de aminoácido que puede ayudar con la masa muscular magra, los objetivos de peso y el rendimiento del ejercicio.

La gente suele utilizar suplementos de creatina para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel, porque la creatina ayuda a reponer la energía de las células musculares y favorece la fuerza muscular.

Esto significa que, combinada con el entrenamiento de resistencia o el ejercicio de alta intensidad, la creatina puede ayudarte a mantenerte fuerte, sano e inteligente. ¿Inteligente? Sí.

La creatina también favorece la cognición y la salud cerebral, lo que la convierte en una opción inteligente de suplemento, ya sea sola o como nutriente añadido para mejorar la proteína de suero de leche.

También es a menudo la estrella de los pre-entrenamientos, junto con la cafeína para la energía.

Carnitina

Otro derivado del aminoácido, la carnitina se encuentra en casi todas las células del cuerpo y desempeña un papel esencial en la producción de energía: Transporta las grasas a las mitocondrias para convertirlas en energía.

Pero su trabajo no acaba ahí. La carnitina también ayuda a transportar compuestos fuera de la mitocondria para evitar su acumulación. (¿No te encanta cuando algo se limpia a sí mismo?)

La carnitina es producida por el hígado y los riñones, y puede obtenerse a través de la dieta, pero las investigaciones demuestran los beneficios de tomar suplementos dietéticos de carnitina.

Dado que los niveles de carnitina disminuyen con la edad, los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente de este guerrero del entrenamiento.

La carnitina contribuye al proceso de quema de grasas para obtener energía, lo que significa que ayuda a mantener los músculos llenos de combustible durante el entrenamiento y puede ayudar a controlar el peso.

Las investigaciones también demuestran que la carnitina puede ayudarle a aumentar su potencia y a recuperarse mejor después del ejercicio.

Esto se debe a que la L-carnitina combate la formación de radicales libres, lo que ayuda a inhibir las molestias musculares ocasionales.

Taurina

Puede que hayas oído hablar de la taurina porque es un ingrediente de muchas bebidas energéticas y pre-entrenamientos. Promueve la energía celular, ayudándote a superar esa serie extra en el gimnasio, o incluso ese bajón vespertino.

Este aminoácido azufrado tiene una gran importancia en nuestros corazones y cerebros y es particularmente importante en las mitocondrias, donde desempeña un papel en el metabolismo de las grasas.

Como antioxidante, la taurina ayuda a mantener las mitocondrias sanas y en óptimo funcionamiento. También beneficia la función cardiaca y cognitiva, la función vascular general y la salud ocular.

Cuando la taurina se utiliza como un suplemento pre-entrenamiento, la investigación muestra que promueve el rendimiento deportivo, la resistencia, la potencia máxima, la masa muscular sana, y la recuperación muscular saludable.

Por lo tanto, si quieres alcanzar un nuevo objetivo de kilometraje o de cardio, ¡puede que quieras alcanzarlo primero!

Un suplemento de taurina también puede beneficiar a los veganos y vegetarianos, ya que este nutriente no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. En cambio, procede de las proteínas de origen animal.

Es posible que tu corazón y tu cerebro produzcan su propia taurina, pero en cantidades muy limitadas. Así que tomar un suplemento de taurina puede ser la mejor manera de asegurarse de que está obteniendo lo que necesita.

Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, y desempeña una serie de funciones en la salud y la forma física, luchando contra todo, desde la fatiga hasta el estrés oxidativo.

La L-glutamina es un precursor del glutatión, uno de los principales antioxidantes que protegen las células y mantienen la salud.

Los beneficios de la L-glutamina incluyen el apoyo a una respuesta inflamatoria saludable y el fomento de una función intestinal saludable.

La L-glutamina también es beneficiosa para la salud del corazón, el metabolismo del hígado y el sistema inmunitario.

Los estudios demuestran que la suplementación con L-glutamina favorece la recuperación muscular tras un ejercicio intenso.

La glutamina ayuda a aumentar las reservas de energía en el tejido muscular -lo que favorece una masa muscular sana- y ayuda a combatir la fatiga durante el ejercicio prolongado.

La glutamina está presente en todos los alimentos ricos en proteínas y el cuerpo la produce.

Sin embargo, los suplementos de glutamina pueden resultar útiles para quienes deseen mejorar su salud intestinal, su función cardiaca o su sistema inmunitario, o simplemente para quienes necesiten más energía.

Conclusión

En resumen, los suplementos para el gimnasio pueden ser herramientas valiosas para potenciar tu rendimiento y mejorar los resultados de tu entrenamiento.

Desde las proteínas en polvo hasta la creatina y otros, estos suplementos ofrecen beneficios específicos.

No obstante, es esencial recordar que no deben reemplazar una dieta equilibrada. La clave está en utilizarlos de manera complementaria, con moderación y consistencia, junto con una alimentación adecuada y un programa de ejercicio bien planificado.

Consulta con profesionales de la salud para asegurarte de que los suplementos se ajusten a tus necesidades individuales y objetivos específicos.

Con un enfoque equilibrado, puedes potenciar tus esfuerzos en el gimnasio y avanzar hacia tus metas de manera efectiva.