sobreentrenamiento

Qué es el sobreentrenamiento y cómo solucionarlo

Los atletas de resistencia son un grupo estoico. Por desgracia, su capacidad y disposición para absorber horas de entrenamiento, entrenamientos extenuantes y la fatiga que conllevan pueden hacer que los atletas de resistencia sean menos propensos a reconocer (y más lentos a aceptar) los síntomas del sobreentrenamiento.

He aquí lo que debes buscar y lo que necesitas saber sobre la recuperación del sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Los científicos del deporte y los entrenadores tienen diversas formas de referirse a lo que la mayoría de los atletas llaman «sobreentrenamiento». Algunos lo llaman «síndrome de sobreentrenamiento», lo cual es bueno porque reconoce que las causas del sobreentrenamiento son multifactoriales.

deportista con pesas

Algunos lo denominan «infra-recuperación» para destacar que se trata de un desequilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación.

No hace falta entrenar en exceso para sufrir los síntomas del sobreentrenamiento. Para los deportistas con falta de tiempo puede ser difícil acumular una cantidad excesiva de carga de trabajo.

Sin embargo, los estilos de vida ajetreados, los trabajos con mucho estrés y una nutrición deficiente pueden dificultar la recuperación hasta el punto de mostrar signos de sobreentrenamiento.

A efectos de este artículo, utilizaré el término «sobreentrenamiento» porque es el que reconocen la mayoría de los atletas.

¿Quién sufre sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento no es sólo un problema de los atletas muy entrenados o de los que entrenan 20 horas a la semana.

El desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación puede afectar a deportistas de cualquier nivel de forma física o entrenamiento.

mujer en el suelo con pesas

Cuanto menos en forma estés como deportista -ya sea porque eres nuevo en el deporte o tu nivel de entrenamiento es bajo-, menor será tu umbral para alcanzar un estado de sobreentrenamiento.

Tienes menos capacidad para absorber las exigencias físicas, por lo que la disfunción se produce antes.

Un aumento rápido de la carga de trabajo de entrenamiento es una causa frecuente de sobreentrenamiento para los principiantes o las personas que empiezan con menos forma física.

Los atletas experimentados también pueden desencadenar síntomas de sobreentrenamiento haciendo ejercicio demasiado pronto. Esto ocurre a menudo en primavera, cuando el tiempo cálido, los días más largos y los objetivos de los acontecimientos aumentan el entusiasmo y el compromiso.

Umbral alto

Los deportistas acostumbrados a una gran carga de entrenamiento tienen un umbral más alto que alcanzar antes de sufrir los síntomas del sobreentrenamiento.

Los deportistas experimentados o muy en forma entran más a menudo en una situación de sobreentrenamiento debido a un periodo prolongado de entrenamiento con descanso insuficiente y/o alteraciones en sus hábitos de recuperación (estrés por el estilo de vida/trabajo, cambios en la dieta, sueño alterado, etc.).

Signos y síntomas del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento no tiene una única causa, sino que es el resultado de una suma de factores. Tampoco se produce de la noche a la mañana.

Haciendo paralelas

No se pasa de estar bien a estar sobreentrenado en una semana. Requiere un periodo prolongado de desequilibrio. Esto es lo que hay que buscar

Disminución del rendimiento agudo

No es sólo una sensación de fondo de estar cansado y ser incapaz de recuperarte. Tus entrenamientos son un desastre. No alcanzas tus objetivos en los intervalos y los abandonas antes de tiempo. Te sientes perezoso y pesado, y tardas más en recuperarte de los esfuerzos duros.

Progreso estancado

La relación entre la carga de trabajo y la recuperación es disfuncional y tu rendimiento en los entrenamientos agudos está disminuido, por lo que ya no se dan las condiciones para las adaptaciones positivas del entrenamiento. Trabajas duro, pero cuanto más tiempo sigues esforzándote, más te hundes.

Frecuencia cardiaca errática al despertar

El seguimiento de la frecuencia cardiaca matutina, el peso corporal y el estado de ánimo es una forma habitual de buscar signos de sobreentrenamiento.

peso corporal

Los cambios ocasionales que desaparecen en uno o dos días son bastante normales, pero los cambios significativos en cualquiera de ellos, y particularmente en dos o más, durante al menos un periodo de 5 días son motivo de una investigación más profunda.

Para la frecuencia cardiaca en vigilia, busca un cambio de +/- 7-10 latidos por minuto respecto al valor basal.

Alteración de la variabilidad de la frecuencia cardiaca

La variabilidad de la frecuencia cardiaca es otra medida que utilizamos para ver cómo está gestionando un deportista su carga de entrenamiento.

Utilizando un monitor de frecuencia cardiaca con las características adecuadas, la VFC mide la variabilidad de los tiempos entre latidos.

Unas lecturas de VFC constantes y relativamente altas a lo largo del tiempo son señal de que tu sistema nervioso autónomo reacciona con rapidez a los cambios de estímulo, que es lo que quieres.

Los valores de variabilidad erráticos y generalmente más bajos son señal de que tu sistema nervioso está fatigado y no responde a los estímulos tan bien como podría.

midiendo ritmo cardiaco

Si piensas utilizar la VFC, es importante medir la VFC de forma constante e inmediatamente después de despertarte, ya que necesitas un nivel de referencia con el que comparar.

Volatilidad emocional

Algunas personas lloran más de lo habitual, otras estallan contra sus cónyuges y compañeros de trabajo, pero el aumento de la volatilidad emocional puede ser un signo de sobreentrenamiento. Es una cuestión de amplitud, no de la emoción concreta.

Tus respuestas emocionales son desproporcionadas para la situación, sobre todo en comparación con cómo respondes normalmente.

Disminución del deseo sexual

Parece bastante lógico que estés menos interesado en el sexo cuando estás agotado, y las investigaciones han demostrado que el aumento de la intensidad y duración del entrenamiento puede tener un efecto negativo sobre la libido, tanto en hombres como en mujeres.

problemas con el sexo

Parte de ello puede deberse a cambios hormonales, incluido el aumento de la hormona del estrés, el cortisol.

Esfuerzo percibido elevado

No sólo tu producción de energía será menor, sino que también sentirás que te cuesta más de lo normal producir esos resultados disminuidos.

Esto puede ser un signo de fatiga aguda que es perfectamente normal durante un programa de entrenamiento. A menudo lo verás al día siguiente de un entrenamiento especialmente duro, o al final de los bloques de entrenamiento.

La diferencia clave es que normalmente vuelve a la normalidad en unos pocos días, o incluso en un solo día.

Cuando el desajuste entre el rendimiento y el esfuerzo percibido se prolonga, es motivo de preocupación.

Junto con un esfuerzo percibido superior al normal, la frecuencia cardiaca suele responder menos a los cambios en el nivel de intensidad durante los entrenamientos.

El deportista tarda más y tiene la sensación de que requiere más esfuerzo para conseguir que aumente la frecuencia cardiaca. Tras un intervalo o un esfuerzo duro, también tarda más en volver a bajar la frecuencia cardiaca del deportista.

Letargo/Baja motivación

Puedes estar sobreentrenado cuando llegas a un punto en el que cada día te cuesta salir por la puerta para dar una vuelta, encuentras más excusas para retrasar o saltarte salidas, te aburre entrenar y simplemente no quieres seguir haciéndolo.

hombre cansado en el sofá

De nuevo, esto puede ocurrir de vez en cuando durante un entrenamiento normal, pero los sentimientos prolongados de letargo y baja motivación son indicativos de un problema.

Problemas para dormir

Aunque se podría pensar que un gran desajuste entre la carga de trabajo y el descanso facilitaría el sueño, a menudo ocurre lo contrario.

El insomnio, el sueño interrumpido o simplemente un sueño menos reparador son síntomas de sobreentrenamiento. Las nuevas aplicaciones de seguimiento del sueño pueden ser útiles para controlar tus conductas de sueño.

Enfermedad/lesión

Tu sistema inmunitario y tu cuerpo están recibiendo una paliza excesiva y no disponen de tiempo o apoyo suficientes para recuperarse.

Un atleta que está sobreentrenado puede experimentar enfermedades frecuentes y enfermedades que tardan más de lo normal en desaparecer.

También puede ser más susceptible tanto al sobreuso como a las lesiones agudas, y es más probable que empiece a sufrir una serie de lesiones persistentes.

Cómo recuperarse del sobreentrenamiento

Vivir y entrenar en un estado de sobreentrenamiento es una experiencia bastante miserable. La recuperación del sobreentrenamiento requiere tiempo y paciencia, pero puedes volver a encarrilar tu entrenamiento.

mujer cansada en el entrenamiento

He aquí lo que debes hacer al respecto.

Aborda el equilibrio trabajo/descanso para futuros entrenamientos

Has acabado sobreentrenado debido a una combinación de problemas con tu programa de entrenamiento y tu estilo de vida.

Antes de volver a entrenar, examina tu programa o habla con un entrenador que pueda ayudarte a ajustar tu carga de trabajo.

Sé realista sobre la cantidad de descanso que podrás conseguir con las demás prioridades de tu vida. Si tu higiene del sueño es deficiente, arréglala para dormir más y mejor.

Si hay tensiones profesionales o familiares que puedan abordarse y resolverse, ahora es un buen momento para hacerlo. Arreglar estos problemas es importante porque, de lo contrario, estos aspectos de tu estilo de vida aumentan tus posibilidades de volver a experimentar pronto un sobreentrenamiento.

Descansa

Obvio, sí, pero la falta de voluntad o la incapacidad para reconocer la necesidad de descansar es lo que te ha llevado hasta aquí. Has estado cavando un profundo agujero, y el primer paso para recuperarte del sobreentrenamiento es dejar de cavar.

Cuelga las mancuernas durante un tiempo, porque no te está ayudando a sentirte ni a rendir mejor.

hombre leyendo

¿Cuánto tiempo tendrás que descansar completamente? Es diferente para cada persona, pero creo que un hito clave es cuando los síntomas de tu estilo de vida hayan desaparecido.

Cuando mejoran tu volatilidad emocional, tu sueño, tu deseo sexual y tu nivel general de energía para tu vida, tu pareja y tu trabajo, vas en la dirección correcta.

Más directamente relacionado con el entrenamiento, tu frecuencia cardiaca matutina debería volver a la normalidad de forma constante y deberías sentirte descansado y con ganas de volver a montar.

Tu entusiasmo por tus objetivos debería volver a ser fuerte (o encontrar un nuevo objetivo).

Cuando vuelvas a entrenar, tu respuesta al entrenamiento debería volver a ser normal: el esfuerzo percibido coincide con la carga de trabajo, la frecuencia cardiaca aumenta normalmente con los esfuerzos duros y vuelve a bajar rápidamente después, etc.

Pon a punto tu dieta

No consumir constantemente la energía suficiente para satisfacer tus necesidades energéticas contribuye al sobreentrenamiento. Parte de tu recuperación del sobreentrenamiento debe incluir comer más para dar a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse y adaptarse.

deportista comiendo

La calidad de tu dieta también es importante. Es el momento de centrarse en comer alimentos frescos e integrales, mucha fruta y verdura, y un equilibrio de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

También es el momento de analizar tu estrategia dietética general. ¿La forma en que comes y los alimentos que eliges apoyan adecuadamente tus objetivos de entrenamiento? Si has estado restringiendo un macronutriente concreto por un beneficio percibido en el rendimiento, es hora de reevaluar su eficacia.

Bebe mucha agua

Es bien sabido que al cuerpo humano le encanta el agua, y que es un 80% agua. La hidratación es crucial para la regulación adecuada de la temperatura corporal, así como para la función muscular y cardiaca.

Las investigaciones demuestran que un déficit de hidratación de tan sólo un 2% disminuye la fuerza y el rendimiento musculares, porque provoca un descenso del volumen plasmático y, por tanto, la nutrición adecuada no llega a todas las células de nuestro cuerpo.

Existe una estrecha relación entre la deshidratación y el retraso en la recuperación.

Medita

La meditación es una forma excelente de reducir tu nivel de estrés, reduciendo así las posibilidades de fatiga muscular y del sistema nervioso.

meditando en el gimnasio

Meditar con regularidad nos conecta con nuestro yo interior y mejora nuestra capacidad intuitiva. A la larga, esta intuición puede resultar más beneficiosa que los seis abdominales.

Si nunca lo has intentado, la meditación puede parecer mucho más difícil de lo que es.

Respira

La sabiduría antigua, respaldada por investigaciones recientes, nos dice que la respiración es un elemento importante de la salud.

La mayoría de los adultos utilizan 1/3 de la capacidad de sus pulmones, privándolos de suficiente oxígeno y permitiendo la acumulación de dióxido de carbono en el sistema.

Nos sentimos perezosos, cansados, letárgicos, confusos, y tenemos infecciones recurrentes e inflamaciones crónicas, y la lista continúa …. La respiración controlada puede recargarnos de oxígeno fresco y eliminar las toxinas innecesarias.

Otras opciones

Las terapias de liberación miofascial, el rodillo de espuma, el automasaje con aceites de hierbas, los spas de crioterapia y las saunas de infrarrojos son algunas de las opciones que se están explorando en muchas partes del mundo para la recuperación activa.

Podría ser útil comprobar algunas de estas prácticas para ver si funcionan para ti y tu cuerpo.

masaje a hombre

Afortunadamente, la mayoría de los atletas nunca acaban en un periodo significativo de sobreentrenamiento.

La fatiga a corto plazo o unas semanas de entrenamiento demasiado duro son habituales y se remedian fácilmente con una o dos semanas de descanso. Pero si llevas varias semanas o varios meses con los signos y síntomas anteriores, es hora de actuar y poner en marcha tu recuperación del sobreentrenamiento.