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Cómo optimizar la síntesis de proteínas musculares

La síntesis de proteínas musculares es el proceso de construcción de masa muscular.

La síntesis de proteínas musculares es esencial para la recuperación y la adaptación al ejercicio. Como tal, es un tema muy popular en la comunidad del fitness.

Pero los métodos utilizados para medir la síntesis de proteínas musculares en los estudios son muy complicados.

Un conocimiento básico de los distintos métodos es esencial para sacar conclusiones adecuadas de las investigaciones que leerás.

El propósito de este artículo es proporcionar una guía completa sobre la síntesis de proteínas musculares: Qué es, cómo se mide, cuáles son los puntos fuertes y las limitaciones, cómo sacar conclusiones adecuadas de la investigación sobre la síntesis de proteínas musculares y, por supuesto, directrices prácticas para optimizarla.

¿Qué es la síntesis proteica muscular?

La proteína es el principal componente básico del músculo. Cuando se ingieren proteínas, éstas se digieren en aminoácidos. Estos aminoácidos se absorben en el intestino y posteriormente se liberan en la circulación.

Desde allí, los aminoácidos son transportados a los tejidos periféricos, donde son absorbidos y pueden convertirse en proteínas tisulares.

La síntesis proteica es el proceso de construcción de nuevas proteínas. Este proceso tiene lugar en todos los órganos. La síntesis de proteínas musculares es el proceso de construcción de proteínas específicamente musculares.

Piensa en un músculo como una pared. Cada ladrillo es un aminoácido. La síntesis de proteínas musculares es la adición de nuevos ladrillos a la pared.

Ahora bien, esto significaría que el muro se haría cada vez más grande. Sin embargo, existe un proceso opuesto.

En el otro lado de la pared, un proceso llamado degradación de la proteína muscular está eliminando ladrillos. La degradación de la proteína muscular también se conoce como proteólisis muscular o degradación muscular.

Es importante darse cuenta de que tanto la síntesis como la degradación de las proteínas musculares están siempre en curso.

No están «encendidas» o «apagadas», pero su velocidad puede aumentar o disminuir. La diferencia en la velocidad de estos dos procesos opuestos determina el cambio neto en el tamaño de la proteína muscular.

Si la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de proteínas musculares, la pared aumentará de tamaño (sus músculos están creciendo).

Si la degradación de proteína muscular supera la síntesis de proteína muscular, la pared se encoge (estás perdiendo masa muscular).

La suma de estos dos procesos determina tu balance neto:
balance neto de proteínas musculares = síntesis de proteínas musculares – degradación de proteínas musculares.

También puedes compararlo con tu cuenta bancaria.
saldo = ingresos – gastos

Cómo optimizar la síntesis de proteínas musculares: pautas de ejercicio

Ahora es el momento de traducir la síntesis de proteínas musculares a algunas recomendaciones prácticas.

Número de series

Las series múltiples aumentan la síntesis de proteínas musculares más que una sola serie. Un mayor volumen de entrenamiento semanal (número de series a músculo) se traduce en una mayor ganancia de masa muscular.

Las series múltiples estimulan la síntesis de proteínas musculares de forma más eficaz que una sola serie.

Repeticiones por serie

A menudo se recomienda que un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones por serie es óptimo para el crecimiento muscular.

Para el entrenamiento de principiantes (individuos no entrenados sin experiencia en RT o que no han entrenado durante varios años), se recomienda que las cargas correspondan a un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones máximas (RM).

Para el entrenamiento intermedio (individuos con aproximadamente 6 meses de experiencia constante en RT) a avanzado (individuos con años de experiencia en RT), se recomienda que los individuos utilicen un rango de carga más amplio de 1 a 12 RM de forma periodizada con énfasis eventual en la carga pesada (1-6 RM) utilizando periodos de descanso de 3 a 5 minutos entre series.

Sin embargo, estas recomendaciones carecen de pruebas. Más recientemente, se han realizado una serie de estudios que demuestran que la carga de repetición juega un papel mínimo, si no insignificante, en la respuesta hipertrófica al ejercicio de resistencia, si las series en los diferentes rangos de repeticiones se realizan hasta el fallo.

La principal conclusión aquí es que no hay rangos de repeticiones mágicos que sean superiores para el crecimiento muscular.

Los diferentes rangos de repeticiones son igualmente eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares si la serie se lleva al fallo.

Entrenamiento al fallo

No está claro si cada serie debe entrenarse hasta el fallo. El fallo muscular disminuye el rendimiento en las series posteriores, lo que reduce el volumen de entrenamiento.

Además, se ha sugerido que el entrenamiento frecuente y de alto volumen con cada serie llevada al fallo provoca «sobreentrenamiento», lo que finalmente obliga a reducir el volumen o la intensidad del entrenamiento para la recuperación.

Tal vez realizar una serie con 1-2 repeticiones restantes siga proporcionando un estímulo casi máximo al músculo, sin gran parte de la fatiga asociada.

Si las series no se realizan cerca del fallo, la respuesta sintética de proteínas musculares será pequeña.

Pero al menos en sujetos no entrenados, entrenar cerca del fallo parece producir ganancias de masa muscular similares a entrenar hasta el fallo completo.

Las series realizadas cerca del fallo pueden producir ganancias similares a las series realizadas hasta el fallo.

Descanso entre series

Un período de descanso más largo entre series aumenta la mayor respuesta sintética de proteínas musculares post-ejercicio en comparación con un período de descanso corto (5 vs 1 min).

En concordancia, un periodo de descanso entre series más largo mejora las ganancias de masa muscular en comparación con un periodo de descanso más corto (3 vs 1 min).

Un periodo de descanso corto atenúa las tasas de síntesis de proteínas musculares tras el ejercicio.

Frecuencia de entrenamiento

Una sola sesión de ejercicio de resistencia puede estimular la síntesis de proteínas musculares durante más de 72 horas, pero alcanza su punto máximo a las 24 h.

Esto sugiere que el popular «bro-split» (entrenar cada grupo muscular una vez a la semana en días diferentes) no es óptimo. De hecho, entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana produce mayores ganancias de masa muscular.

Entrenar un grupo muscular solo una vez por semana es subóptimo

Estado del entrenamiento

La respuesta total de síntesis de proteínas musculares (MPS) (determinada por el aumento de los índices de MPS y la duración de estos índices aumentados) disminuye en sujetos entrenados en comparación con sujetos no entrenados.

Sin embargo, el patrón de esta respuesta disminuida es diferente entre la síntesis de proteínas musculares mixtas (la síntesis de todos los tipos de proteínas musculares) y la síntesis de proteínas miofibrilares (la síntesis de proteínas contráctiles: la medida relevante para la masa muscular).

Pautas de nutrición

Ahora veamos algunas pautas de nutrición a la hora de optimizar la síntesis de proteínas musculares:

Cantidad de proteínas

Veinte gramos de proteínas proporcionan un aumento casi máximo de la MPS tras la resistencia de la parte inferior del cuerpo . Aumentando aún más, hasta 40 g, se obtiene una tasa de MPS aproximadamente un 10% superior.

Cuando se combinaron los datos de varios estudios y se expresó la cantidad de proteína por peso corporal, se descubrió que una media de 0,24 g/kg de masa corporal (o 0,25 g/kg de masa corporal magra) optimizaría la síntesis de proteínas musculares.

Sin embargo, los autores sugieren un margen de seguridad de 2 desviaciones estándar para tener en cuenta la variabilidad interindividual, lo que resulta en una dosis de proteína que estimularía óptimamente la MPS con una ingesta de 0,40 g/kg/comida.

Más recientemente, se ha demostrado que la cantidad de masa corporal magra no influye en la respuesta a la ingesta de proteínas.

En otras palabras: los tíos más grandes no necesitan más proteína para obtener la misma respuesta que los más pequeños.

Sin embargo, este estudio encontró que 40 g de proteína resultaron en aproximadamente un 20% más de tasas de MPS en comparación con 20 g.

Los autores especularon que esto estaba relacionado con el hecho de que esto fue después de una sesión de ejercicio de resistencia de cuerpo entero en comparación con el ejercicio de cuerpo inferior utilizado en estudios anteriores.

Fuente de proteínas

Las fuentes de proteínas difieren en su capacidad para estimular la MPS. Las principales propiedades que determinan el efecto anabólico de la proteína son su velocidad de digestión y su composición de aminoácidos (especialmente la leucina).

El mejor ejemplo de ello es un estudio en el que se comparó la respuesta sintética de la proteína muscular a la caseína, al hidrolizado de caseína y a la proteína de suero.
La caseína es una proteína de digestión lenta.

Cuando la caseína intacta se hidroliza (se corta químicamente en trozos más pequeños), se asemeja a la digestión de una proteína de digestión rápida. En consecuencia, la caseína hidrolizada da lugar a mayores tasas de MPS que la caseína intacta.

Sin embargo, la respuesta sintética de la proteína muscular al hidrolizado es menor que la de la proteína de suero.

Aunque ambas proteínas son de digestión rápida, la proteína de suero tiene un mayor contenido de aminoácidos esenciales (incluida la leucina).

Las fuentes de proteínas de origen animal suelen tener un alto contenido en aminoácidos esenciales y parecen más potentes que las proteínas vegetales para estimular la MPS.

Sin embargo, esto puede compensarse ingiriendo una mayor cantidad de proteína vegetal.

Coingestión de carbohidratos o grasas

Los carbohidratos ralentizan la digestión de las proteínas, pero no tienen ningún efecto sobre la MPS. En concordancia, añadir grandes cantidades de carbohidratos a la proteína no mejora las tasas de MPS post-ejercicio.

Además de los efectos sobre la digestión de proteínas, se ha sugerido que los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, lo que puede estimular la síntesis de proteínas musculares y/o las tasas de degradación de proteínas musculares.

Sin embargo, la adición de hidratos de carbono a la proteína post-ejercicio no tiene ningún efecto sobre la síntesis de proteínas musculares o las tasas de descomposición.

Añadir aceite a la proteína no ralentiza la digestión de la proteína ni la MPS. Es posible que el aceite simplemente flote sobre un batido de proteínas en el estómago, y que una grasa sólida retrase la digestión.

Un estudio ha informado de un mayor aumento del balance muscular neto después de la leche entera en comparación con la leche descremada (aunque este estudio utilizó el modelo arterio-venoso de 2 piscinas, que no es la medición más fiable).

Alimentos integrales y comidas mixtas

La mayoría de las investigaciones se han centrado en los suplementos de proteínas aisladas en forma líquida, como los batidos de suero y caseína.

Treinta gramos de proteínas suministrados en forma de 113 gramos de carne de vacuno molida magra al 90% producen una respuesta MPS similar a la de 90 gramos de proteínas (340 gramos de carne de vacuno).

Esto respalda la relación dosis-respuesta de proteínas observada con los suplementos proteicos, en los que 20 g de proteína proporcionan un aumento casi máximo de la MPS.

La carne picada se digiere más rápidamente que el filete de ternera, lo que indica que la textura de los alimentos influye en la digestión de las proteínas. Sin embargo, no hubo diferencias en la MPS entre estas fuentes de proteínas.

La proteína de la carne de vacuno se digiere más rápidamente que la proteína de la leche. Sin embargo, la proteína láctea estimuló la MPS más que la de vacuno en las 2 horas.

Entre las 2 y las 5 horas, no hubo diferencias significativas entre las fuentes. Esto indica que la velocidad de digestión no siempre predice la respuesta sintética de proteína muscular de una fuente de proteína.

Conclusión

En conclusión, la optimización de la síntesis proteica muscular no es un esfuerzo aislado, sino un proceso integral que abarca tanto el ejercicio como la nutrición.

Al seguir pautas de entrenamiento específicas y garantizar una dieta equilibrada y rica en proteínas, podemos desbloquear el potencial máximo de nuestro cuerpo para la construcción muscular.

Integrar estos principios en nuestra rutina diaria nos acercará significativamente a nuestros objetivos de rendimiento físico, proporcionándonos una base sólida para el crecimiento muscular sostenible y la mejora continua.