mujer descansando despues de entrenar

¿Si no tengo agujetas no he entrenado bien?

Desde el gimnasio local hasta las redes sociales, la creencia común es que si no experimentas agujetas después de un entrenamiento, no has trabajado lo suficiente.

Este concepto arraigado ha llevado a muchas personas a asociar la intensidad del dolor muscular con la efectividad del entrenamiento.

Sin embargo, ¿es realmente cierto que solo se ha entrenado bien si se sienten las agujetas?

Esta creencia merece una exploración más profunda, ya que la relación entre el dolor post-entrenamiento y la efectividad del ejercicio no es tan directa como se suele pensar.

En este artículo, desafiaremos el mito arraigado de que las agujetas son el único indicador de un entrenamiento efectivo.

¿Qué son realmente las agujetas?

Las agujetas, científicamente conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son microlesiones en las fibras musculares causadas por un ejercicio nuevo, intensificado o poco común.

Durante el ejercicio, especialmente cuando involucra contracciones excéntricas (alargamiento del músculo), se producen pequeñas rupturas en las fibras musculares.

Este proceso desencadena una respuesta inflamatoria que resulta en la sensación de dolor.

Es vital comprender que las agujetas no son sinónimo de fatiga muscular inmediata durante el ejercicio.

Muchas personas asocian la intensidad del entrenamiento con la presencia de agujetas, pero estos dos fenómenos son diferentes.

La fatiga muscular durante el ejercicio puede ocurrir sin que se desarrollen agujetas, y viceversa.

La fatiga es la respuesta aguda del cuerpo al esfuerzo, mientras que las agujetas son una consecuencia del daño microscópico que se vuelve evidente después del ejercicio.

Aquí radica el primer desafío del mito. La ausencia de agujetas no indica necesariamente un entrenamiento ineficaz. La adaptación del cuerpo al ejercicio regular puede reducir la frecuencia e intensidad de las agujetas a lo largo del tiempo.

Sesiones efectivas pueden no generar agujetas si el cuerpo se ha aclimatado al tipo de ejercicio realizado. Por lo tanto, evaluar la eficacia del entrenamiento solo por la presencia de agujetas puede ser engañoso.

Al entender la ciencia detrás de las agujetas, se disipa la idea de que su ausencia significa automáticamente un entrenamiento ineficaz.

La relación entre el dolor post-entrenamiento y la efectividad del ejercicio es más compleja de lo que parece a primera vista.

Cuando entrenas la fuerza, creas microdesgarros en los músculos. Levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal provoca un pequeño daño en las fibras musculares, que responden reparándose y reconstruyéndose para hacerse más fuertes.

Eso es lo que crea la fuerza y, a veces, las agujetas.

Dolor bueno frente a dolor malo después de un entrenamiento

Aunque cierta tirantez y molestias son normales después de un entrenamiento, el dolor no lo es. Las siguientes son señales de que te has excedido en el entrenamiento:

  • Sientes dolor inmediatamente después.
  • Notas hinchazón, enrojecimiento o hematomas.
  • Te estremeces cuando intentas moverte.
  • Te duele más de 48 horas después.

Si esto ocurre, tómate un descanso de unos días para curarte o consulta con tu fisiólogo del ejercicio o tu médico.

El objetivo es no tener dolor. Tus entrenamientos deberían ayudar a resolver el dolor.

Por otro lado, existe el dolor «bueno», también conocido como dolor muscular de aparición retardada (DOMS). El DOMS suele aparecer uno o dos días después del entrenamiento.

Tu entrenamiento puede seguir siendo eficaz si no te duele después. Pero, en general, al día siguiente quieres sentir que tus músculos han trabajado.

La variedad del entrenamiento

Una de las claves para comprender la relación entre agujetas y entrenamiento efectivo radica en la importancia de la variabilidad en las rutinas de ejercicio.

La repetición constante de la misma actividad puede disminuir la intensidad de las agujetas con el tiempo.

Incorporar diversos tipos de ejercicios, cambios en la intensidad y nuevas modalidades mantiene al cuerpo desafiado, lo que puede generar agujetas cuando se introduce algo nuevo o más intenso.

El cuerpo es asombrosamente adaptable. Con el tiempo, se acostumbra a las demandas del ejercicio regular, lo que resulta en una reducción de la sensación de agujetas después de las rutinas habituales.

Este proceso de adaptación no significa que el cuerpo ya no esté experimentando beneficios del entrenamiento. De hecho, es una señal de que el cuerpo se está volviendo más eficiente y resistente.

Diferentes formas de ejercicio afectan al cuerpo de manera única.

El entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y actividades como el yoga o la natación involucran distintos grupos musculares y sistemas fisiológicos.

Al diversificar las rutinas, se desafían diferentes partes del cuerpo, lo que puede generar agujetas al introducir variedad en el entrenamiento.

Comprender la importancia de la variedad en el entrenamiento no solo contribuye a un desarrollo muscular equilibrado, sino que también afecta la percepción de las agujetas.

La adaptación del cuerpo y la introducción de nuevas actividades juegan un papel crucial en la relación entre la sensación de dolor post-entrenamiento y la efectividad del ejercicio.

Factores que influyen en la presencia de agujetas

La intensidad del ejercicio desempeña un papel central en la generación de agujetas.

Sesiones más intensas, especialmente aquellas que introducen nuevas cargas o movimientos, tienden a causar más microlesiones en las fibras musculares, lo que puede aumentar la sensación de agujetas.

Sin embargo, la ausencia de agujetas no significa necesariamente que la intensidad del ejercicio haya sido insuficiente. La adaptación al entrenamiento puede reducir la sensación de agujetas, incluso con sesiones intensas.

Papel de la nutrición y la hidratación en la prevención de agujetas

Una alimentación adecuada y la hidratación juegan un papel crucial en la prevención de agujetas. La deshidratación y la falta de nutrientes pueden aumentar la susceptibilidad a las lesiones musculares y retardar la recuperación.

La ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y micronutrientes, junto con una hidratación óptima, favorece la recuperación muscular y puede influir en la intensidad de las agujetas.

Descanso y recuperación como elementos clave

El descanso y la recuperación son fundamentales para la prevención y gestión de agujetas.

El sobreentrenamiento, la falta de sueño y la ausencia de períodos de descanso pueden aumentar la probabilidad de experimentar agujetas de manera más intensa y prolongada.

Programar días de descanso adecuados y priorizar el sueño contribuyen a la recuperación muscular, reduciendo la sensación de agujetas.

Comprender cómo la intensidad del ejercicio, la nutrición, la hidratación y la recuperación afectan la presencia de agujetas ofrece una visión más completa de la relación entre el entrenamiento y la sensación post-entrenamiento.

La gestión adecuada de estos factores puede influir en la intensidad y duración de las agujetas, pero su ausencia no necesariamente indica un entrenamiento deficiente.

¿Si no tengo agujetas no he entrenado bien?

«Sin dolor no hay ganancia» es una expresión muy utilizada cuando se trata de ponerse en forma. También puede ser la razón por la que muchos de nosotros pensamos que necesitas sentir dolor después de un entrenamiento para saber que has hecho lo suficiente.

Hay muchas razones por las que pueden dolerte los músculos después de un entrenamiento.

Pero, contrariamente a la creencia popular, no tienes por qué sentirte dolorido en las horas o días posteriores al ejercicio para saber que has hecho un buen entrenamiento.

Dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es el término científico que describe la sensación de dolor y sensibilidad que tienen nuestros músculos después de un entrenamiento.

Suele ocurrir después de un ejercicio especialmente intenso, o si hacemos un ejercicio al que no estamos acostumbrados.

Puede ocurrir después de cualquier tipo de ejercicio, aunque es más frecuente después de ejercicios excéntricos. Se trata de movimientos en los que los músculos resisten una carga al estirarse (como cuando corres cuesta abajo o bajas escaleras).

Los músculos más pequeños de las extremidades superiores (como los bíceps y los hombros) pueden ser más susceptibles al DOMS, ya que pueden no estar acostumbrados al ejercicio excéntrico.

Aunque el DOMS puede producirse incluso horas después de un entrenamiento, suele alcanzar su punto máximo unos dos días después, dependiendo de la intensidad y el volumen del ejercicio.

Pero aunque el DOMS es frecuente, la razón por la que se produce sigue sin comprenderse bien, aunque los investigadores tienen algunas teorías sobre lo que ocurre.

La teoría científica actual es que el DOMS está relacionado con una combinación de:

  • Daños mecánicos (en la estructura proteica de la fibra muscular),
  • Daños en la membrana que recubre la fibra muscular,
  • Daños en el tejido conjuntivo que rodea a las fibras musculares,

La respuesta inflamatoria del organismo, que provoca una mayor degradación de las proteínas musculares y estimula determinados nervios, causando dolor.

Un cierto grado de daño muscular inducido por el ejercicio es probablemente necesario para ayudar a desarrollar músculos más grandes y fuertes.

De hecho, aunque el daño muscular provocado por el ejercicio puede reducir el funcionamiento de los músculos después de un entrenamiento (a veces incluso durante dos semanas), es menos probable que experimentes DOMS en el mismo grado la próxima vez que hagas ejercicio.

Esto también puede explicar por qué las personas que hacen ejercicio con regularidad no experimentan DOMS tan a menudo.

También se ha demostrado que el entrenamiento regular con pesas, centrado en ejercicios excéntricos (como sentadillas, peso muerto y press de banca), reduce el efecto dañino del ejercicio sobre los músculos después de diez sesiones de entrenamiento.

Probablemente haya varias razones para ello, pero en gran medida tiene que ver con que el músculo se protege mejor contra los daños.

La frecuencia y gravedad de las DOMS varía de una persona a otra.

Sin embargo, las personas mayores pueden ser más susceptibles tanto al daño muscular inducido por el ejercicio como al DOMS, posiblemente debido a que sus músculos son menos capaces de recuperarse tras un ejercicio extenuante.

La investigación también ha demostrado que las personas con una determinada composición genética son más capaces de recuperarse del ejercicio excéntrico que otras personas que hicieron exactamente el mismo entrenamiento.

Si estás empezando un nuevo programa de ejercicios y tu primer entrenamiento es especialmente intenso o de larga duración, es bastante difícil evitar el DOMS. Añadir más ejercicios excéntricos a tu programa de entrenamiento también puede provocar DOMS.

Pero, de nuevo, estar dolorido no significa necesariamente que hayas tenido una sesión más eficaz, sólo significa que estás haciendo algo a lo que tus músculos no están acostumbrados.

Así que si haces ejercicio con regularidad y te das cuenta de que no te duele tanto al final del día o incluso en los días posteriores al entrenamiento, ten la seguridad de que el entrenamiento sigue funcionando; simplemente, tus músculos han mejorado a la hora de afrontar el daño y recuperarse de él.

¿Sigue siendo eficaz un entrenamiento si no estás dolorido?

Si no experimentas DOMS después de un entrenamiento, puede deberse a varias razones:

Ciertos grupos musculares están acostumbrados a trabajar duro

Por ejemplo, los músculos más grandes, como los cuádriceps y los isquiotibiales, están acostumbrados a trabajar mucho durante tus actividades diarias.

Pero si haces elevaciones de pantorrillas, es probable que te sientas dolorido al día siguiente, porque no siempre utilizas esos músculos de esa manera.

No te estás retando lo suficiente

Si sistemáticamente no tienes agujetas, eso podría indicar que no te estás exigiendo lo suficiente. Cuando agotes tus músculos, verás mejores resultados.

Para aumentar el desafío, aumenta la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones que realizas.

Las últimas repeticiones deben ser un reto para hacerlas con la forma correcta. Cuando empieces a perder la buena forma, es señal de que tus músculos están fatigados y debes parar o tomarte un descanso.

Es hora de cambiar de actividad

Otra razón por la que no tienes agujetas podría ser que necesitas cambiar el tipo de ejercicio que haces.

Por ejemplo, si caminas en la cinta durante 40 minutos y al día siguiente no sientes nada, prueba en su lugar el entrenamiento de fuerza.

La mayor clave para obtener buenos resultados de tus entrenamientos es la constancia. Si te gusta la actividad física, te esforzarás más y serás más constante.

Hay muchas formas de mantenerse activo: no tienes por qué ir al gimnasio o hacer un solo tipo de clases. Encuentra las actividades que te guste hacer.