sentadilla rumana

Sentadilla rumana

A primera vista, la sentadilla rumana parece una versión perezosa o directamente peligrosa del peso muerto normal.

Irónicamente, no es un billete de ida a la ciudad de los chasquidos, sino uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar los isquiotibiales, los glúteos, los erectores espinales, los dorsales e incluso los antebrazos.

También es fácil de aprender, cargar y programar, y cuando se realiza correctamente, también es perfectamente seguro.

En este artículo, aprenderás qué es la sentadilla rumana, qué músculos trabaja, los beneficios de la sentadilla rumana, cómo realizar la sentadilla rumana con la forma adecuada, las mejores variaciones al levantamiento de peso muerto rumano y mucho más.

¿Qué es la sentadilla rumana?

La sentadilla rumana, también conocida como «RDL» o «peso muerto rumano», es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo similar al peso muerto convencional, pero que se centra más en los isquiotibiales y los glúteos que en la espalda.

Su nombre se remonta a 1990, cuando un levantador de pesas olímpico rumano llamado Nicu Vlad estaba en San Francisco haciendo una demostración de un ejercicio que parecía un cruce entre una pierna rígida y un peso muerto convencional.

Alguien del público le preguntó cómo se llamaba. Vlad se encogió de hombros y dijo que era algo que hacía para fortalecer la espalda. El entrenador olímpico de halterofilia de Estados Unidos estaba allí y sugirió que lo llamaran «sentadilla rumana», y el resto es historia.

Cómo hacer la sentadilla rumana

Puedes considerar el peso muerto rumano con barra como la mitad superior de un peso muerto estándar.

En lugar de levantar el peso del suelo y ponerse de pie con él, se comienza en una posición de pie y se baja lentamente hasta que el peso está aproximadamente a la altura de la rodilla.

Equipamiento necesario: Para la sentadilla rumana estándar, necesitarás una barra y algunos platos de peso.

  • Paso 1 – Coloca la barra cargada con el número adecuado de discos directamente delante de ti el suelo, con un centímetro de espacio entre las espinillas y la barra. Coloca los pies debajo de las caderas y agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
  • Paso 2 – Mientras agarras la barra, comienza a tensar toda la espalda. Aunque los músculos de la parte superior de la espalda no tienen una amplitud de movimiento significativa, es fundamental trabajarlos para mantener el tronco contraído y la barra pegada al cuerpo. Eleva la barra hasta la posición de pie.
  • Paso 3 – Echa las caderas hacia atrás. Empieza a inclinarte hacia delante mientras mantienes la barra cerca del cuerpo con la espalda plana. Las rodillas se desbloquearán ligeramente cuando las caderas empiecen a desplazarse hacia atrás. Mantén el equilibrio sobre el centro del pie. Continúa inclinándote hasta que sientas un fuerte estiramiento en los isquiotibiales.
  • Paso 4 – Empuja las caderas hacia la barra. En la segunda mitad del ejercicio, clava las piernas en el suelo, sube el pecho y aprieta los glúteos para llevar las caderas hacia la barra y volver a la posición vertical.

Músculos trabajados con la sentadilla rumana

Los principales músculos que se trabajan con la sentadilla rumana son los siguientes:

  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Erector espinal
  • Dorsal ancho
  • Trapecio

También entrena en menor medida músculos más pequeños como los romboides, los deltoides posteriores, el infraespinoso, los teres mayores y menores y los antebrazos.

Beneficios de la sentadilla rumana

La sentadilla rumana es un gran ejercicio, con muchos beneficios:

Permite entrenar la cadena posterior sin sobrecargarla

La principal razón por la que la gente hace la sentadilla rumana es para entrenar los isquiotibiales, los glúteos y la espalda sin machacarse demasiado con el peso muerto convencional.

Las investigaciones demuestran que el peso muerto convencional sigue siendo el mejor ejercicio para desarrollar y fortalecer todos los músculos principales de la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo).

Sin embargo, también es extremadamente agotador para el cuerpo, por lo que incluso los levantadores de peso avanzados rara vez levantan peso muerto más de una vez a la semana y sólo hacen unas pocas series en cada entrenamiento.

La sentadilla rumana es una especie de compromiso que te permite entrenar muchos de los mismos músculos sin arriesgarte a excederte o lesionarte, por lo que es un excelente ejercicio para incluir en tu rutina además del deadlifting convencional.

Entrena tus isquiotibiales excéntricamente y en posición estirada

Hay dos tipos de acción muscular durante la mayoría de los ejercicios de resistencia: Concéntrica y excéntrica.

Las acciones concéntricas implican acortar un músculo, como durante la parte de elevación de un curl de bíceps, y las acciones excéntricas implican alargar un músculo, como en la parte de descenso de un curl de bíceps.

Las investigaciones demuestran que los ejercicios que hacen hincapié en la excéntrica y entrenan los músculos en una posición estirada, como la sentadilla rumana, son muy eficaces para desarrollar la musculatura.

Aunque los científicos no están del todo seguros de por qué esto es así, su mejor conjetura actual es que enfatizar el excéntrico y poner tus músculos bajo carga cuando están estirados estimula directamente la síntesis de proteínas musculares y aumenta en gran medida las hormonas anabólicas (constructoras de músculo).

Te permite entrenar los isquiotibiales con grandes pesos

En general, cuanto más peso puedas levantar, más fuerza y músculo ganarás. Desgraciadamente, la mayoría de los ejercicios para isquiotibiales -a excepción del peso muerto convencional- no permiten levantar pesos elevados.

Por ejemplo, ejercicios como el curl de isquiotibiales, la hiperextensión y el balanceo con kettlebell son excelentes ejercicios para entrenar los isquiotibiales, pero resultan incómodos con pesos elevados.

La sentadilla rumana, por otro lado, te permite manejar pesos pesados de forma segura y progresar regularmente, lo que significa que es ideal para construir músculo y ganar fuerza.

Variaciones de la sentadilla rumana

Si no puedes o quieres hacer la sentadilla rumana pero sigues trabajando los mismos músculos o similares, aquí tienes algunas variaciones.

Sentadilla rumana con mancuernas

Algunas personas prefieren utilizar mancuernas en este ejercicio en lugar de una barra. Puede que te resulte más cómodo, o tal vez sea el único equipo al que tienes acceso.

Sumo RDL

El Sumo Romanian Deadlift es una excelente variante de la sentadilla rumana para fortalecer los músculos de la cadena posterior.

La postura amplia a menudo hace que los atletas reporten un estiramiento más profundo en los isquiotibiales y una mayor carga de trabajo en los aductores, mientras se mantiene un alto trabajo de glúteos.

No conozco ninguna investigación que demuestre niveles de activación muscular drásticamente diferentes con el Sumo RDL.

Aún así, me gusta como una forma simple de cambiar la carga de un patrón de bisagra bilateral desde la postura estrecha tradicional de la sentadilla rumana.

Esta variación también es significativa para los atletas con tensión del nervio ciático, ya que la postura amplia desafía menos la movilidad neural, lo que significa que algunos atletas con dolor de espalda pueden tolerar mejor esta variación de RDL.

RDL con agarre de horquilla

El RDL con agarre Snatch tiene una técnica idéntica al RDL estándar, pero el agarre ancho agrega dos áreas críticas de énfasis.

  • Primero, el agarre ancho permite al atleta entrenar a través de un mayor rango de movimiento.
  • Segundo, el agarre ancho desafía significativamente los dorsales y los músculos superiores de la espalda.

Esto pondrá un poco menos de énfasis en la parte inferior del cuerpo, ya que la fuerza de la parte superior del cuerpo tiende a ser el factor limitante con el agarre Snatch RDL.

Considera el uso de correas de elevación para no dejar que tu agarre ceda antes de que otros grupos musculares sean suficientemente desafiados.

Sentadilla rumana a una pierna con apoyo manual

El Deadlift a una pierna es una excelente variación de la sentadilla rumana que se carga unilateralmente.

Lo negativo de este ejercicio es que la estabilidad reducida al estar de pie sobre una pierna puede resultar en menos trabajo de los isquiotibiales y glúteos.

Si nuestro objetivo es estimular al máximo el músculo, debemos reducir la inestabilidad del movimiento.

Introduce el Deadlift a una pierna apoyado en la mano, donde el atleta sostiene un rack de sentadillas en posición vertical con la mano del lado de trabajo para reducir las demandas de equilibrio del SLDL.

B stance RDL

El B Stance Romanian Deadlift toma el Single Leg Deadlift y añade estabilidad al ejercicio tocando ligeramente el suelo con el pie trasero.

La reducción de la inestabilidad permite aumentar la carga y el énfasis en el desarrollo de la fuerza de glúteos e isquiotibiales en comparación con el SLDL.

RDL con pie trasero elevado

El RDL con pie trasero elevado es un triturador de glúteos. Esta variación del deadlift con una sola pierna reduce las exigencias de equilibrio del SLDL, con la pierna de atrás ayudando como soporte.

Permite una carga pesada que enfatiza los glúteos por encima de los erectores o isquiotibiales más que otras variaciones de RDL.

RDL con rotación

El RDL con rotación lleva el B-stance Romanian Deadlift al siguiente nivel con un mayor trabajo de glúteos y una mayor apertura de la movilidad de la cadera.

La rotación de esta variación crea un excelente estiramiento de glúteos y carga de trabajo con un peso más ligero que el B-Stance RDL.

La rotación también hace que esta variación sea maravillosa para los atletas que necesitan abrir su movilidad de cadera.

Sentadilla rumana con banda

El Deadlift Rumano con Banda Resistida es una variación del RDL que enfatiza más el glúteo máximo ya que la banda resiste la extensión completa de la cadera.

Este ejercicio es ideal para cualquiera que necesite un trabajo extra de glúteos o para aquellos que quieran entrenar el patrón de bisagra mientras se recuperan de una lumbalgia.

Como la banda rodea las caderas, sólo carga la parte inferior del cuerpo, no la espalda, lo que permite un trabajo de mayor intensidad con menos carga para la columna.

RDL con compromiso de los lumbares

Nuestra variación final es la sentadilla rumana con enganche de las piernas. Esta variación utiliza una banda de resistencia que aleja la barra del cuerpo.

Los dorsales mantienen la barra cerca del cuerpo en muchos levantamientos, y esta variación es ideal para entrenar un mejor compromiso de este grupo muscular.

Trap bar RDL

Esta es una gran variación RDL que activa eficazmente los glúteos y los isquiotibiales al tiempo que elimina la naturaleza de carga frontal del movimiento como el RDL tradicional con barra.

Esto mejora la técnica y evita la carga en la zona lumbar.

Teóricamente disminuye cualquier tensión de cizallamiento en la columna vertebral que resultaría de una barra que se aleja de los muslos / espinillas, lo que puede suceder durante las variaciones con barra.

Realiza una sentadilla rumana estándar, pero utiliza una barra trampa. Si mides más de 1,90 m, utiliza las asas adicionales para reducir el rango de movimiento.

Conclusión

La sentadilla rumana es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los músculos isquiotibiales, glúteos y la espalda baja, mientras mejora la flexibilidad en esta área.

Al incorporar la técnica adecuada y explorar diferentes variaciones, puedes aprovechar al máximo este ejercicio versátil para desarrollar una musculatura posterior fuerte y equilibrada.

Sin embargo, como con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, es importante comenzar con un peso adecuado y progresar gradualmente para evitar lesiones.

Siempre consulta a un profesional del fitness antes de iniciar cualquier nuevo programa de entrenamiento.