sentadilla kettlebell

Variaciones de sentadillas con kettlebell

La sentadilla con kettlebell es un ejercicio efectivo que combina fuerza y estabilidad, trabajando diversos grupos musculares en el cuerpo.

Utilizando una kettlebell, puedes añadir resistencia adicional, desafiando tus músculos de manera diferente a las sentadillas tradicionales.

A continuación, te presentamos una guía detallada sobre cómo realizar la sentadilla con kettlebell correctamente, junto con algunas variaciones para mantener tu rutina de entrenamiento fresca y desafiante.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas con kettlebell?

Las sentadillas con kettlebell trabajan todos los músculos: piernas, espalda, brazos, hombros y tronco.

Principalmente, trabajas los cuádriceps y los glúteos. Eso, es bastante similar a cualquier otro tipo de sentadilla.

Pero la kettlebell trabaja otros músculos. Al sostener el peso, se trabaja también la espalda, los brazos y los hombros.

Además, el tronco trabaja para mantenerte erguido. Si piensas en ti mismo sosteniendo una posición de copa con una kettlebell y estás en la posición de pie de la sentadilla, es esencialmente lo mismo que una plancha de antebrazo.

Cómo hacer sentadillas con kettlebell

Aunque ya domines la forma perfecta de hacer sentadillas, no te saltes esta sección. Añadir peso con una campana significa que hay algunos consejos más de forma a tener en cuenta durante este movimiento.

Cómo hacerlo:

  • Alinéate con la kettlebell en el suelo. La forma de entrar y salir del ejercicio es una parte importante para no lesionarse. Empieza con la kettlebell justo debajo de tu cuerpo, alineando el asa con los huesos del tobillo para que estés en una posición natural de cuclillas (esto protege tu espalda baja mediante la participación de tus glúteos y dorsales).
  • Agarra la kettlebell por la parte superior del asa. Desplaza el peso de modo que aproximadamente el 60% se apoye en los talones y el 40% en los dedos de los pies mientras levantas la pesa. Asegúrate de cargar los glúteos en lugar de la espalda. Deje que las manos se deslicen a los lados del asa.
  • Aterriza con el asa de la campana a la altura de la barbilla. No dejes que descanse sobre tu cuerpo, porque querrás que tu espalda y tu torso trabajen para sostenerla.
  • Baja hacia las caderas. Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, deja que las rodillas se ablanden y se impulsen hacia delante mientras bajas. Inhala mientras bajas durante 1 a 3 segundos, manteniendo la mirada al frente y el torso erguido. (Y por cierto, tanto la sentadilla hasta el paralelo como por debajo del paralelo son correctas).
  • Aguanta de 2 a 3 segundos en la parte inferior. A continuación, presiona con los pies en el suelo para volver a ponerte de pie, espirando de 1 a 3 segundos. Eso es 1 repetición.

Consejo profesional: Colócate de pie con los pies a la distancia de las caderas y salta tres veces. Donde tus pies aterricen, ese es el punto dulce de tu postura de sentadilla.

Errores comunes en las sentadillas con kettlebell

Hay un par de errores comunes que se pueden realizar durante el movimiento. Querrás evitar estos pasos en falso kettlebell sentadilla con el fin de mantenerte a salvo y obtener el máximo provecho de ella.

  • Te inclinas demasiado hacia delante. Esto se llama bisagra. Cuando hagas sentadillas, piensa en tu torso como si fuera un ascensor. Sube y baja, pero no va de lado a lado. El objetivo de la sentadilla es trabajar los cuádriceps y los glúteos. Cuando te inclinas hacia delante, le quitas parte del trabajo a los cuádriceps, y también puedes cargar la parte baja de la espalda y provocar dolor. Si no tienes movilidad en los tobillos, es posible que te inclines hacia delante: Eleva los talones, asegurándote de que ambos pies estén apoyados uniformemente. Para ello, puedes utilizar placas de pesas o incluso libros de cocina o de texto. (Y si realmente quieres ir a por todas, puedes comprar cuñas de sentadillas reales).
  • Tus rodillas no van por buen camino. Si las rodillas se hunden o salen demasiado, puedes lesionarte las articulaciones. Hay algunas razones por las que esto podría suceder, como si eres más alto y tu postura es demasiado estrecha. Pero a menudo, esto ocurre debido a la falta de fuerza, en cuyo caso se recomienda cambiar a peso corporal y, potencialmente, incluso con las manos para tirar de las rodillas hacia adentro o presionarlos hacia afuera para que estén alineados con el segundo o tercer dedo del pie.
  • Tus pies se tambalean. El problema pueden ser los zapatos. Recomiendo hacer sentadillas descalzo o con zapatillas planas de entrenamiento (¡no zapatillas de correr!) para evitar pies inestables.

Ahora bien, si sigues teniendo problemas con la forma, es posible que desees ver a un entrenador para obtener ayuda personalizada.

Cada persona es diferente: Puedes estar inclinándote hacia delante porque tienes poca movilidad en los tobillos, pero también puede ser el resultado de unas caderas tensas o de una lesión de la que no te has dado cuenta que está afectando a tu sentadilla.

Si estás preocupado por tu forma, vale la pena trabajar con un profesional.

Cómo añadir sentadillas con kettlebell a tu entrenamiento

  • Principiantes: Si estás empezando con el ejercicio, sugiero añadir sentadillas con kettlebell una vez a la semana.
  • Intermedios: Si tienes más experiencia (por ejemplo, si has estado haciendo ejercicio durante al menos seis meses), sigue adelante y sube el nivel a dos veces por semana.
  • Todos los niveles: No deberías dejar estos ejercicios para el final del entrenamiento si tu objetivo es trabajar un poco más fuerte o construir una buena base. No quieres hacer 30 minutos de cardio y luego sentadillas, porque estarás cansado. (Aún así, asegúrate de calentar primero, activando los músculos y articulaciones que necesitarás usar con movimientos como sentadillas con peso corporal, estocadas de corredor y planchas).

¿Cuánto peso debes añadir?

El mejor peso de kettlebell depende de tus objetivos de entrenamiento. Puedes tener tres tamaños diferentes de kettlebell, y todos pueden ser beneficiosos para esa sentadilla dependiendo de cuál sea tu objetivo.

En algunos días, añade, puedes trabajar muy pesado con menos repeticiones y en otros puedes ir a por un peso más ligero y repeticiones extra.

El peso adecuado de kettlebell para cada objetivo:

  • Si buscas construir una base y resistencia muscular, haz de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita sentir que podrías hacer cinco más.
  • Para aumentar el tamaño muscular una vez que hayas conseguido resistencia, haz de 6 a 15 repeticiones con un peso mayor que te permita sentir que podrías hacer de 2 a 4 más.
  • Para aumentar la fuerza, haz hasta cinco repeticiones con un peso que te resulte muy pesado. Debes sentir que tu forma se resentiría si intentaras hacer una más.

En general, recomiendo elegir una kettlebell de buena calidad hecha de hierro fundido con una capa de polvo. Merece la pena invertir en la campana de hierro fundido, ya que durarán más y serán más cómodas de usar.

Variaciones de sentadillas con kettlebell

Hay varias formas de mejorar tus sentadillas con kettlebell una vez que hayas dominado los ejercicios básicos. Así que, cuando estés listo (y quizás un poco aburrido del movimiento que has estado perfeccionando), prueba una de estas:

Sentadilla kettlebell con tiempo bajo tensión

Si quieres desafiarte a ti mismo en la sentadilla goblet, pero no estás listo para aumentar tu peso, sugiero aumentar tu tiempo bajo tensión (permanecer más tiempo en la sentadilla).

Baja durante 5 segundos, aguanta abajo 5 segundos y levántate 5 segundos. También puedes cambiar la forma de sujetar la campana. Si la sostienes más arriba (en línea con tu cara en lugar de con tu barbilla) desafiarás más a tus músculos.

Sentadilla frontal con kettlebell

También puedes probar una variación completamente nueva, como la sentadilla frontal con kettlebell (con o sin prensa, como se muestra en la imagen).

Este movimiento es cuando tienes dos kettlebells en la posición de rack frontal.

Sosténlas en alto y apoyadas en los antebrazos verticales, mantén los codos junto a la caja torácica y mantén una ligera flexión de muñeca (piensa: nudillos arriba).

Sentadilla con una kettlebell

Esta variación de sentadilla es muy similar a la sentadilla frontal, pero la haces con una sola kettlebell.

Esta variación, dice, es ideal para compensar cualquier desequilibrio que puedas tener (si, por ejemplo, un lado es más fuerte que el otro). Además, la carga compensada añade un montón de trabajo extra para el tronco.

Las sentadillas frontales con un solo brazo son el núcleo secreto. Te prometo que te darán mucho más que una sentadilla.

Sentadilla sumo con kettlebell

La sentadilla sumo se puede hacer con la kettlebell sujeta entre las piernas o desde una posición de goblet o front rack.

En realidad, sólo se trata de la posición de las piernas. Una sentadilla sumo implica una postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia fuera.

Esto trabajará los abductores y aductores de la cadera en mayor medida que las sentadillas normales. Por lo tanto, si quieres trabajar la parte lateral del trasero y la cara interna de los muslos, éste es un buen ejercicio.

Nota: No necesitas plataformas elevadas como en la foto. Sólo es buena si quieres conseguir más profundidad en tus sentadillas con esa posición de carga (brazos abajo).

Sentadilla lateral

La sentadilla lateral se encarga de trabajar el glúteo medio y los abductores de la cadera. Puede parecer simple, pero en realidad requiere una buena movilidad de la cadera.

Si tienes dificultades para activar estos músculos con otros movimientos, es una buena idea añadir estos ejercicios a tu régimen de entrenamiento. La sentadilla lateral también ayuda al equilibrio dinámico, la movilidad y la coordinación.

En cuanto a las opciones de agarre, la más sencilla es sujetar la kettlebell a la altura de los brazos, delante y en el centro. Sin embargo, también puedes sostenerla en una posición de sentadilla de copa o de rejilla.

Sentadilla thruster

El thruster con kettlebell también es un movimiento dinámico, no es un movimiento balístico, es un movimiento de potencia (tipo grind).

Es realmente un movimiento total del cuerpo, con un mayor enfoque en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y hombros.

Comienza con las kettlebells en posición frontal (o en posición de copa si sólo hay una kettlebell), baja hasta la posición de sentadilla y, mientras utilizas la parte inferior del cuerpo para levantarte, presiona inmediatamente las kettlebells por encima de la cabeza.

Los thrusters mejoran la resistencia muscular, la coordinación y el equilibrio. En este movimiento también se trabaja la fuerza y la movilidad de la parte inferior y superior del cuerpo.

Conclusión

Ahora que ya conoces varias variaciones de las sentadillas, tienes que averiguar cómo implementarlas en tu régimen de entrenamiento. Decide cuál es tu objetivo final y dónde te encuentras ahora.

Si eres principiante, empieza con las sentadillas básicas y aprende el patrón de movimiento. No te preocupes por el peso, sino por realizarlas con una buena forma.

A medida que progreses, puedes implementar las otras formas de sentadillas con kettlebell jugando con la posición de la carga y la posición del cuerpo.

En general, el uso de una kettlebell es lo mejor.

Las personas que tienen una buena experiencia en el entrenamiento de fuerza pueden empezar tanto con individuales como con dobles, dependiendo del movimiento o de tu objetivo para ese entrenamiento.