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Beneficios de las semanas de descarga en el gym

Todos tus amigos saben que tu tiempo en el gimnasio es sagrado, y apenas puedes tomarte un día de descanso adecuado sin que te entre ansiedad.

El entrenamiento de fuerza es al que recurren muchos levantadores para mejorar su salud mental y física. Pero levantar peso día sí y día también supone un esfuerzo adicional para tus músculos, articulaciones y sistema nervioso.

Si tu cuerpo está sobrecargado de trabajo, te expones a un mayor riesgo de sobreentrenamiento. Cuando entrenas demasiado, en realidad estás poniendo en peligro tus ganancias.

Por el contrario, te provocarás más fatiga y agotamiento general, junto con posibles cambios de humor, distensiones o lesiones musculares y algunas mesetas de levantamiento graves.

En la eterna búsqueda de más fuerza, aproximadamente el 30 por ciento de los atletas experimentan alguna forma de sobreentrenamiento al menos una vez en su carrera.

Para protegerte de los efectos de entrenar demasiado, es vital que te tomes tiempo para descansar y recuperarte. Entra en la semana de deload.

¿Qué es una semana de descarga?

Una semana de descarga es una pausa en tu régimen de entrenamiento regular destinada a mejorar tu recuperación. Suele programarse con antelación y repetirse aproximadamente cada cuatro a ocho semanas.

La pausa puede consistir en aligerar tu carga de trabajo esa semana o en evitar por completo el gimnasio.

Con tantas personas influyentes o atletas que te dicen que vayas al gimnasio todos los días o que nunca faltes un lunes, resulta difícil saber con qué frecuencia debes entrenar realmente.

hombre movil gimnasio

Independientemente de cuánto entrenes normalmente cada día, si estás entrenando duro durante el transcurso de tu programa, querrás tomarte una semana de deload o descarga.

El objetivo de una semana de descarga es permitir que tu cuerpo se recupere completamente y evitar el sobreentrenamiento.

Tomárselo con calma ayuda a tus músculos y articulaciones a recuperarse y fortalecerse, al tiempo que da a tu cuerpo y mente algo de tiempo para relajarse.

Beneficios de las semanas de descanso

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Al igual que tu cuerpo necesita ejercicio, también necesita descansos constantes. Una semana de descarga puede ser exactamente lo que necesitas.

Mejora de la salud cardiaca

Uno de los síntomas del sobreentrenamiento puede ser un cambio en la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), es decir, el intervalo de tiempo entre los latidos del corazón.

Los cambios en tu VFC pueden estar asociados con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos psicológicos.

En general, cuanto mayor sea tu VFC, mejor. Pero el sobreentrenamiento puede disminuir tu VFC.

Programar sistemáticamente una semana de descarga puede ayudar a prevenir los síntomas del sobreentrenamiento, incluida la disminución de la VFC. Tomar una semana de descarga cada cinco semanas de entrenamiento puede ser beneficioso para la VFC.

Huesos más fuertes

Puedes pensar que tus músculos se desgastan y se vuelven a fortalecer cuando entrenas duro. Pero el levantamiento de peso también somete a mucha tensión a tus huesos y articulaciones. En general, eso es bueno.

El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para la salud de los huesos.

Someter a los huesos a una presión cuidadosa con cargas pesadas acaba por fortalecerlos.

Pero, llevado al extremo sin suficiente descanso, tus huesos no tendrán tiempo suficiente para recuperarse más fuertes.

Efectos de la falta de recuperación

Esta falta de recuperación puede provocar dolor, limitación de la amplitud de movimiento o lesiones.

Reducir periódicamente tu carga de entrenamiento puede tener un efecto positivo en la salud ósea porque puede reducir la cantidad de producción de esclerostina, que es una proteína que detiene la formación ósea.

Potencia la hipertrofia muscular

Puede que hayas oído decir que el músculo se construye fuera del gimnasio.

Aunque estés entrenando tus músculos dentro del gimnasio, la nutrición y la recuperación orientadas al crecimiento muscular ayudan a reconstruir tus tejidos. Eso es lo que estimula la hipertrofia.

hombre hipertrofia

Si eres culturista o alguien que entrena para el crecimiento muscular, lo más probable es que entrenes duro y fuerte. Pero no permitir que tus músculos se recuperen es contraintuitivo para tu progreso.

Planificar con antelación una semana de desentrenamiento puede producir ganancias musculares y de fuerza similares a las de un desentrenamiento espontáneo, pero programar una te ayuda a recuperarte a un ritmo más rápido. (5)

Supera las mesetas

La sobrecarga progresiva significa añadir peso, volumen o frecuencia a tu rutina para ganar fuerza y músculo continuamente. Sin embargo, si te fatigas constantemente, puede que te encuentres en una meseta.

Las semanas de sobrecarga están ahí para ayudarte a recuperarte, pero también para ayudarte a fortalecerte.

Se ha demostrado que las semanas de descarga ayudan a aumentar la fuerza y limitan las mesetas más que el entrenamiento sin período de descarga, que puede hacer que uno sea más propenso a las mesetas.

Beneficios psicológicos

El ejercicio regular puede tener un efecto positivo en la salud mental: a veces, amar cómo te hace sentir el ejercicio puede ser una de las razones por las que no quieres descansar.

Pero al igual que tus músculos esqueléticos, tu mente necesita un descanso de la fatiga mental que supone levantar grandes pesos.

Las tareas físicas como el ejercicio pueden aumentar la fatiga mental más que las mentales, y no descansar lo suficiente puede provocar una disminución del control motor, la motivación y la atención.

Darte una semana para desestresar tu cuerpo y tu mente puede ayudar a mejorar tu función diaria y tu cognición, que de otro modo podrían verse limitadas debido al exceso de ejercicio.

Señales de que necesitas una semana de descarga

Puede parecer contradictorio tomarse un tiempo fuera del gimnasio para hacerse más grande y más fuerte.

Pero si exiges demasiado a tu cuerpo, en realidad puedes limitar tus resultados o provocar una lesión. Entonces, ¿cómo reconocer los signos de que necesitas una semana de deload?

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Puede que necesites una semana de descarga si experimentas falta de motivación, bajo rendimiento físico o incapacidad para superar una meseta, dolor o agujetas prolongados, falta de sueño o apetito, o irritabilidad.

Lo ideal es que planifiques una semana de descarga con antelación para evitar estos síntomas incluso antes de que aparezcan.

Cómo programar una semana de descarga

Es importante tomarse una semana de descarga -o dos, si estás realmente agotado- cuando has agotado tu cuerpo en el transcurso de un largo programa de entrenamiento.

Pero lo ideal es que evites tomar una semana de descarga por obligación.

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Siempre puedes programar una semana de recuperación antes de haberte esforzado demasiado. Averiguar cuándo programarla en tu rutina de entrenamiento dependerá normalmente de la frecuencia e intensidad de tu entrenamiento.

Elige cuándo descargarte

Si tu cuerpo ya se siente bastante agotado por el entrenamiento, probablemente sea el momento de una semana de descarga. Pero si te sientes bien y miras al futuro, piensa en el tipo de entrenamiento que te espera.

Una mayor frecuencia, volumen o intensidad de entrenamiento puede requerir semanas de deload más frecuentes. Para los atletas de competición, la intensidad de su entrenamiento será probablemente mayor que la del usuario medio del gimnasio.

Programar una semana de descarga cada cuatro semanas de un ciclo de entrenamiento de 12 semanas puede ayudar a prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento, lo que puede ser beneficioso especialmente antes de una competición.

Por ejemplo, el levantador de pesas Jim Wendler sugiere una semana de desentrenamiento cada cuatro semanas en su famoso programa 5/3/1.

Para los deportistas normales, es probable que no necesites una semana de desentrenamiento con tanta frecuencia. Utilizando el mismo ciclo de 12 semanas, podrías optar por una semana de deload cada ocho semanas.

Elige qué tipo de descarga vas a realizar

Ahora, decide cómo te vas a desentrenar. Puedes seguir yendo al gimnasio pero con menor intensidad, o puedes no ir al gimnasio en absoluto.

Si no piensas entrenar en absoluto, considera la posibilidad de salpicar tu semana de deload con actividades de baja intensidad, como largas caminatas y paseos fáciles en bicicleta o a pie.

¿Aún quieres ir al gimnasio durante la semana de deload? Planea reducir tu peso de trabajo, el volumen de ejercicio o ambos. Una descarga de peso significa que reduces la cantidad de peso que utilizarías normalmente en una sesión de entrenamiento.

sentadillas de espalda

Por ejemplo, si tu programa de entrenamiento habitual requiere sentadillas de espalda, considera la posibilidad de realizarlas con un 50-60% de la serie más pesada de la semana anterior.

Una descarga de volumen significa que reduces la cantidad de repeticiones que sueles hacer. Por ejemplo, puedes realizar normalmente cuatro series de press de banca.

Pero en una semana de deload, lo reducirás a la mitad y realizarás dos series con la misma cantidad de peso.

Si te resulta desmoralizante utilizar tan poco peso y volumen, piensa en engrasar el surco de tus levantamientos.

Todo tu cuerpo agradecerá el descanso, y podrás mejorar tu forma sin el aplastamiento de las cargas pesadas sobre la barra. Así volverás con más fuerza física y más perfección técnica, con las que podrás levantar aún más.

Tanto si estás en el gimnasio como si no, también puedes considerar la posibilidad de utilizar tu semana de deload para hacer hincapié en prácticas de recuperación como el trabajo de movilidad, el yoga y la meditación, que también puedes integrar en tu rutina habitual.

¿Quién debería programar una semana de descarga?

Cualquier persona que haga ejercicio con regularidad puede beneficiarse de una semana de descarga.

culturistas

Pero se trata de una herramienta especialmente importante para quienes entrenan duro con el objetivo de ganar fuerza y músculo.

Culturistas

El objetivo final de los culturistas es construir y desarrollar sus músculos para conseguir masa y estética. Esto requiere tiempo, dedicación, disciplina y recuperación. Para maximizar la hipertrofia muscular, es posible que necesites un mayor volumen de entrenamiento.

Entrenar con volúmenes más altos puede provocar un aumento de las agujetas de aparición retardada (DOMS) y puede requerir periodos más largos de recuperación.

Programar semanas de descanso regulares puede ayudar a los culturistas a recuperarse de las agujetas intensas y a potenciar el crecimiento muscular.

Atletas de fuerza

Los levantadores de potencia, los levantadores de pesas y los atletas de fuerza se centran en desarrollar la fuerza, por lo que normalmente los encontrarás levantando grandes pesos con pocas repeticiones.

Levantar pesos pesados constantemente, por bajas que sean las repeticiones, puede provocar fatiga física o mesetas.

Alcanzar una meseta de fuerza puede suponer la diferencia entre ganar o perder una competición, por lo que es crucial encontrar formas de superarla.

Las semanas de descanso pueden ayudar a reducir la fatiga y el riesgo de lesiones, al tiempo que aumentan la longevidad del rendimiento, por lo que son especialmente importantes para los atletas de fuerza.

CrossFitters

Si alguna vez has luchado para superar un duro WOD, sabrás que el CrossFit puede ser duro para tu cuerpo.

Todos los ejercicios explosivos y de alto impacto pueden ser estupendos para tu cuerpo y tu salud en general, pero no se puede negar que los CrossFitters necesitan tiempo de recuperación.

crossfiter

Tomarte una semana de descarga un poco antes de la competición puede ayudar a tu cuerpo a volver descansado y más fuerte.

Atletas recreativos

No hace falta que te estés preparando para una competición para tomarte una semana de recuperación. El gimnasta medio necesita recuperarse tanto como los atletas de competición y puede beneficiarse de una semana de deload.

Las lesiones por sobreentrenamiento pueden ocurrirle a cualquiera, independientemente de su experiencia en fitness. Tomarse tiempo para descansar puede ayudar a evitarlas.