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¿Qué es una semana de descarga?

Sueñas con levantar pesos pesados y estar en la plataforma es la mejor parte de tu día. Todos tus amigos saben que tu tiempo en el gimnasio es sagrado, y apenas puedes tomarte un día de descanso como es debido sin que te pique el hierro.

El entrenamiento de fuerza es el lugar al que acuden muchos levantadores para mejorar su salud mental y física.

Pero levantar pesas día sí y día también supone un esfuerzo adicional para los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso.

Si tu cuerpo está sobrecargado, corres un mayor riesgo de sobreentrenamiento. Cuando entrenas demasiado, en realidad estás poniendo en peligro tus ganancias.

Por el contrario, te provocarás más fatiga y agotamiento general, junto con posibles cambios de humor, distensiones musculares o lesiones, y algunas mesetas de levantamiento serias.

En la eterna búsqueda de más fuerza, aproximadamente el 30 por ciento de los atletas experimentan alguna forma de sobreentrenamiento al menos una vez en sus carreras.

Para protegerte de los efectos de entrenar demasiado, es vital que te tomes tiempo para descansar y recuperarte. La semana de descarga.

¿Qué es una semana de descarga?

Una semana de descarga es una pausa en el régimen de entrenamiento regular para mejorar la recuperación.

Normalmente se programa con antelación y se repite aproximadamente cada cuatro a ocho semanas. La pausa puede significar aligerar la carga de trabajo esa semana o evitar por completo el gimnasio.

Con tantas personas influyentes o atletas que te dicen que vayas al gimnasio todos los días o que nunca faltes un lunes, resulta difícil saber con qué frecuencia deberías entrenar realmente.

Independientemente de cuánto entrenes normalmente día a día, si estás entrenando duro en el transcurso de tu programa, querrás tomarte una semana de descarga.

El propósito de una semana de descarga es permitir que tu cuerpo se recupere por completo y ayudar a prevenir el sobreentrenamiento.

Tomárselo con calma ayuda a que tus músculos y articulaciones se recuperen y se fortalezcan, a la vez que le das a tu cuerpo y a tu mente algo de tiempo para relajarse.

Beneficios de las semanas de descanso

Al igual que el cuerpo necesita ejercicio, también necesita descansos constantes. Una semana de descarga puede ser exactamente lo que necesitas.

Mejora la salud del corazón

Uno de los síntomas del sobreentrenamiento puede ser un cambio en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es decir, el intervalo de tiempo entre los latidos del corazón.

Los cambios en la VFC pueden estar relacionados con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos psicológicos.

En general, cuanto mayor sea la VFC, mejor. Pero el sobreentrenamiento puede reducir la VFC.

Programar sistemáticamente una semana de descarga puede ayudar a prevenir los síntomas del sobreentrenamiento, incluida la reducción de la VFC.

Tomar una semana de descarga cada cinco semanas de entrenamiento puede ser beneficioso para la VFC.

Huesos más fuertes

Puede que pienses que tus músculos se desgastan y se vuelven a fortalecer cuando entrenas duro.

Pero el levantamiento de pesas también somete a los huesos y las articulaciones a una gran tensión.

En general, eso es bueno.

El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para la salud ósea: al igual que ocurre con los músculos, someter a los huesos a una presión cuidadosa con cargas pesadas acaba fortaleciéndolos.

Pero si se lleva al extremo y no se descansa lo suficiente, los huesos no tendrán tiempo de recuperarse.

Esta falta de recuperación puede provocar dolor, limitación de la amplitud de movimiento o lesiones.

Reducir la carga de entrenamiento periódicamente puede tener un efecto positivo en la salud ósea, ya que puede reducir la cantidad de producción de esclerostina, que es una proteína que detiene la formación de hueso.

Potencia la hipertrofia muscular

Es posible que hayas oído el dicho de que el músculo se construye fuera del gimnasio.

Aunque estés entrenando tus músculos dentro del gimnasio, la nutrición y la recuperación dirigidas al crecimiento muscular ayudan a reconstruir tus tejidos. Eso es lo que estimula la hipertrofia.

Si eres un culturista o alguien que está entrenando para el crecimiento muscular, lo más probable es que estés entrenando duro y pesado. Pero no permitir que tus músculos se recuperen es contrario a tu progreso.

Planificar con antelación una semana de deload puede producir ganancias similares en músculo y fuerza que un deload espontáneo – pero programar uno te ayuda a recuperarte a un ritmo más rápido.

Supera las metas

La sobrecarga progresiva significa añadir peso, volumen o frecuencia a tu rutina para ganar fuerza y músculo continuamente. Sin embargo, si estás constantemente fatigado, puedes encontrarte con una meseta.

Las semanas de carga están ahí para ayudarte a recuperarte, pero también están ahí para ayudarte a ser más fuerte.

Se ha demostrado que las semanas de descanso ayudan a aumentar la fuerza y limitan las metas más que el entrenamiento sin período de descanso, que puede hacer que uno sea más propenso a las metas.

Beneficios psicológicos

El ejercicio regular puede tener un efecto positivo en la salud mental – a veces, amar cómo te hace sentir el ejercicio puede ser una de las razones por las que no quieres descansar.

Pero al igual que tus músculos esqueléticos, tu mente necesita un descanso de la fatiga mental que supone levantar grandes pesos.

Las tareas físicas como el ejercicio pueden aumentar la fatiga mental más que las mentales, y no descansar lo suficiente puede provocar una disminución del control motor, la motivación y la atención.

Darse una semana para desestresar el cuerpo y la mente puede ayudar a mejorar la función diaria y la cognición, que de otro modo podrían verse limitadas debido al exceso de ejercicio.

Señales de que necesitas una semana de descarga

Puede parecer contradictorio tomarse un tiempo fuera del gimnasio para estar más grande y más fuerte.

Pero si exiges demasiado a tu cuerpo, puedes limitar tus resultados o provocar una lesión. Entonces, ¿cómo reconocer los signos de que necesitas una semana de descarga?

Es posible que necesites una semana de deload si estás experimentando una falta de motivación, bajo rendimiento físico o incapacidad para romper una meseta, dolor prolongado o agujetas, falta de sueño o apetito, o irritabilidad.

Lo ideal es planificar una semana de descarga con antelación para prevenir estos síntomas incluso antes de que aparezcan.

Cómo programar una semana de descarga

Es importante tomarse una semana de descarga -o dos, si está realmente agotado- cuando ha agotado su cuerpo en el transcurso de un largo programa de entrenamiento. Sin embargo, lo ideal es evitar tomar una semana de descarga por obligación.

Siempre puedes programar una semana de recuperación antes de haberte esforzado demasiado. Averiguar cuándo programarla en su rutina de entrenamiento dependerá normalmente de la frecuencia y la intensidad de su entrenamiento.

Elige cuándo descargarte

Si su cuerpo ya se siente bastante agotado por el entrenamiento, ahora es probablemente el momento para una semana de deload. Pero si te sientes bien y miras al futuro, piensa en el tipo de entrenamiento que te espera.

Una mayor frecuencia, volumen o intensidad de entrenamiento puede requerir semanas de deload más frecuentes.

Para los atletas orientados a la competición, es probable que la intensidad de su entrenamiento sea más alta que la del usuario medio del gimnasio.

Programar una semana de descarga cada cuatro semanas de un ciclo de entrenamiento de 12 semanas puede ayudar a prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento, lo que puede ser beneficioso especialmente antes de una competición.

Para contextualizar, el levantador de pesas Jim Wendler sugiere un deload cada cuatro semanas en su famoso programa 5/3/1.

Para los usuarios medios de gimnasio, es probable que no necesiten una semana de deload con tanta frecuencia. Utilizando el mismo ciclo de 12 semanas, podría optar por una semana de deload cada ocho semanas.

Elige qué tipo de descarga tomar

Ahora, decide cómo va a hacer el deload. Puede que sigas yendo al gimnasio pero con menos intensidad, o puede que no vayas al gimnasio en absoluto.

Si no tienes previsto entrenar en absoluto, considera la posibilidad de salpicar tu semana de deload con actividades de baja intensidad, como largas caminatas y paseos fáciles en bicicleta o excursiones.

¿Aún quieres ir al gimnasio durante la semana de descarga? Planifica una reducción del peso de trabajo, del volumen de ejercicio o de ambos.

Una reducción de peso significa que disminuyes la cantidad de peso que normalmente utilizarías en una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si tu programa de entrenamiento habitual incluye sentadillas de espalda, considera la posibilidad de realizarlas con un 50-60% de la serie más pesada de la semana anterior.

Una descarga de volumen significa que reduces la cantidad de repeticiones que sueles realizar.

Por ejemplo, normalmente se realizan cuatro series de press de banca. Pero en una semana de deload, lo reducirás a la mitad y realizarás dos series con la misma cantidad de peso.

Si te desmoraliza utilizar tan poco peso y volumen, piensa en engrasar el surco de tus levantamientos.

Todo tu cuerpo agradecerá el descanso, y podrás mejorar tu forma sin el aplastamiento de las cargas pesadas sobre la barra. Así volverás con más fuerza física y más perfección técnica, con la que podrás levantar aún más.

Tanto si estás en el gimnasio como si no, también puedes considerar la posibilidad de utilizar tu semana de descarga para hacer hincapié en prácticas de recuperación como el trabajo de movilidad, el yoga y la meditación, que también puedes integrar en tu rutina habitual.

Ejemplo de semana de descarga

Si eliges entrenar con menos peso durante tu semana de descarga, tus números pueden depender de tu 1RM o de tu serie más pesada de la semana anterior.

Echa un vistazo a un ejemplo de semana de descarga a continuación para probar por ti mismo. Este ejemplo se basa en una rutina de tres días de empuje/tiro/piernas.

Día 1:

  • Extensión de tríceps: 3 x 10 @ 60% del peso máximo de la semana anterior
  • Press de banca: 3 x 6 @ 60% de 1RM
  • Press por encima de la cabeza: 3 x 6 @ 60% de 1RM

Día 2:

  • Lat Pulldown: 3 x 10 @ 60% del peso máximo de la semana pasada
  • Remo inclinado: 3 x 6 al 60% del peso máximo de la semana pasada
  • Peso muerto: 3 x 5 @ 50% 1RM

Día 3:

  • Prensa de piernas: 3 x 8 @ 50% del peso máximo de la semana pasada
  • Peso muerto rumano: 3 x 6 @ 50% del peso máximo de la semana pasada
  • Sentadilla de espalda: 3 x 5 @ 50% de 1RM

Conclusión

Con tanta presión de las redes sociales y otros medios para tener un aspecto o entrenar de cierta manera, puede ser difícil recordar que tomarse tiempo para recuperarse es tan importante como hacer ejercicio.

Las semanas de descanso te harán más fuerte a largo plazo, a la vez que te ayudarán a cultivar una mentalidad holística y a prevenir la fatiga mental.

No tengas miedo de faltar ese lunes -o la semana entera- si eso es lo que tu cuerpo y tu mente necesitan para recuperarse mejor que antes.