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¿Se puede perder grasa y ganar musculo?

Ganar músculo y perder grasa corporal van de la mano. También conocido como «adelgazar», este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a desarrollar músculo y perder grasa es algo que te interesa, ¡sigue leyendo!.

La mejor manera de perder grasa pero mantener el músculo siempre apoyará tu salud y bienestar general.

Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo?.

Estos consejos para perder grasa y ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que facilita la pérdida de grasa!

¿Se puede quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Un análisis de metadatos de 2020 del Strength and Conditioning Journal sugiere que es posible perder masa grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Sin embargo, hay un problema con esto: todos los estudios recopilados para el informe se basaron en pequeñas muestras de atletas jóvenes, que carecían de una población de muestra inclusiva.

Es necesario seguir investigando para comprender exactamente cómo se produce la recomposición corporal en los diferentes tipos de sujetos y si estos resultados son aplicables a diferentes grupos demográficos.

Aunque quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo puede ser posible, no es necesariamente lo óptimo.

Aspirar a ambas cosas al mismo tiempo puede provocar un ritmo de cambio más lento para alcanzar ambos objetivos.

Un enfoque más eficaz es dar prioridad a un objetivo antes que al otro, en concreto al desarrollo muscular sobre la pérdida de grasa.

La buena noticia es que hacer hincapié en la construcción de músculo provocará algunos hábitos y respuestas fisiológicas que pueden ayudar a quemar algo de grasa no deseada.

Si alguien se centra en la construcción de músculo en primer lugar, el subproducto de eso sería desencadenar la pérdida de grasa. Te va a permitir construir hábitos que van a ser mucho más favorables para ti a largo plazo.

Aumentar la masa muscular se traduce en un aumento de la tasa metabólica, lo que significa que el cuerpo quemará más calorías, ya que se necesita más energía para mantener el tejido muscular que el tejido adiposo (también conocido como grasa corporal).

Por ejemplo, supongamos que tu compañero de gimnasio y tú tenéis la misma altura y el mismo peso. Tú tienes un porcentaje de grasa corporal del 10 por ciento y el suyo del 20 por ciento.

En un día cualquiera en el que ambos os mováis lo mismo, es probable que tú quemes más calorías que él (suponiendo, además, que ninguno de los dos tenga ningún otro problema de salud que pueda afectar a su metabolismo).

Consejos para perder grasa y ganar musculo

Estos consejos para perder grasa y ganar músculo te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que permite perder grasa más fácilmente!.

Utiliza pesas lo suficientemente pesadas

Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie.

Empujar los límites de su fuerza requiere que su cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.

Para las mujeres, una razón común por la que no están ganando músculo y perdiendo grasa es que los pesos que están utilizando son demasiado ligeros para que el cuerpo necesite cambiar.

Los hombres, por su parte, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionándose antes de conseguir ningún resultado. No obstante, estos ejemplos son generalizaciones, y cualquiera de las dos cosas puede ocurrirle a cualquiera.

Para desarrollar músculo y fuerza, debemos retarnos a nosotros mismos aumentando progresivamente el peso que levantamos.

Para cada ejercicio, encuentra un peso con el que puedas hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones en perfecta forma. Si llegas fácilmente a las últimas repeticiones de la última serie, ¡es hora de aumentar el peso!

Céntrate en los levantamientos de todo el cuerpo

Si quieres empezar a entrenar un poco más en serio pero no sabes muy bien cómo ganar músculo y perder grasa, este consejo te va a cambiar la vida.

Empezar a entrenar en las máquinas de pesas aisladas que hay por todo el gimnasio dificultará tus resultados, ya que sólo trabajan un grupo muscular a la vez.

La mejor manera de perder grasa y mantener la masa muscular es centrarse primero en los movimientos amplios de todo el cuerpo. También se conocen como ejercicios compuestos, ya que trabajan varias articulaciones a la vez.

Los ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas, dominadas y flexiones, y no sólo son la forma más eficaz de desarrollar músculo y perder grasa corporal, sino que también son excelentes para desarrollar la fuerza central.

En lugar de hacer flexiones y extensiones de piernas sentado, empieza con elevaciones de todo el cuerpo y termina tu entrenamiento con ejercicios aislados más pequeños para trabajar las zonas más débiles, como los bíceps, los tríceps y los abdominales.

Prueba el entrenamiento por intervalos

Cuando se trata de cardio, el entrenamiento por intervalos es la mejor forma de perder grasa y mantener la masa muscular.

El entrenamiento por intervalos no sólo te ayudará a ponerte en forma más rápido, sino que también acelerará tu metabolismo.

Los sprints pueden ser brutales, pero son tan rápidos y eficaces que basta con hacerlos una o dos veces por semana para obtener grandes resultados.

Los sprints pueden hacerse corriendo o en bicicleta al aire libre, o en una bicicleta elíptica, cinta de correr o bicicleta estática en interiores.

Una vez que hayas calentado, esprinta a fondo durante 30 segundos, descansa y recupérate a un ritmo muy lento durante 60 segundos y repite el ejercicio durante 7-20 minutos.

Si no cambiamos las cosas cada 3-6 semanas, nuestro progreso se estancará y probablemente también perderemos la motivación.

Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-6 semanas

Después de unas semanas haciendo los mismos ejercicios con las mismas repeticiones y series, nuestro cuerpo se habrá adaptado al reto.

Si no cambiamos las cosas cada 3-6 semanas, nuestro progreso se estancará, ¡y probablemente también perderemos la motivación!

Tenemos que sorprender continuamente a nuestros cuerpos (y nuestras mentes) con nuevos retos porque esta es la mejor manera de perder grasa y mantener el músculo.

Un programa nuevo cada mes también mantiene las cosas frescas y emocionantes, por lo que es más probable que nos sintamos motivados para seguir entrenando a largo plazo.

Utiliza BCAA durante tus entrenamientos

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) nos ayudan a desarrollar músculo magro favoreciendo el crecimiento, la recuperación y la reparación muscular.

Los BCAA son especialmente útiles si tienes un déficit calórico y necesitas una fuente de energía sostenida para alimentar tu entrenamiento, ya que estos suplementos también son una forma sana y natural de aumentar la producción de energía y reducir la fatiga y las agujetas.

Mantenerse hidratado bebiendo agua regularmente a lo largo del día te ayudará a sentirte y rendir al máximo, pero si deseas mantener el músculo que tienes, construir más músculo magro, o simplemente tener más facilidad para deshacerse de la grasa corporal, un suplemento natural de BCAA a base de plantas te ayudará a conseguirlo.

Como con cualquier suplemento, comprueba siempre que los ingredientes no contengan sustancias químicas nocivas, ingredientes de origen animal, rellenos ni edulcorantes artificiales.

Evita la restricción calórica

En lo que respecta a la nutrición, la mejor manera de perder grasa y mantener la masa muscular es evitar la ingesta insuficiente de alimentos.

No hay que pasar hambre, sino prosperar. Puede parecer contradictorio, ya que va en contra de lo que los medios de comunicación nos han estado diciendo durante demasiado tiempo… pero si le das a tu cuerpo la energía suficiente, con un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas, acabarás más delgado, más sano y más fuerte a largo plazo.

Esto se debe a que una nutrición adecuada equilibra nuestras hormonas y reduce nuestro estrés, convenciendo a nuestro cuerpo de que no estamos en peligro y de que no hay necesidad de acumular grasa extra.

Para ganar músculo y perder grasa, debemos comer lo suficiente.

Por ejemplo, la mayoría de las mujeres necesitan una media de 300 calorías extra al día (además de sus calorías de mantenimiento) para proporcionar a sus cuerpos los bloques de construcción para crear masa muscular magra.

Una vez que hayas calculado cuántas calorías necesitas para «mantenerte en el mismo peso», empieza añadiendo un pequeño excedente de 100 calorías. Continúa entrenando y observa cómo te sientes: todo se reduce a prueba y error.

Si siempre estás cansado, te sientes agotado y ya no consigues tus mejores marcas en el gimnasio, tienes que aumentar las calorías (pero recuerda: calorías saludables, no calorías basura).

Para estar más fuerte y más delgado hay que aumentar la tasa metabólica basal, por lo que el objetivo es seguir aumentando las calorías con el tiempo, especialmente si vienes de una dieta estricta y una ingesta baja en calorías.

El mejor consejo nutricional para ganar músculo y perder grasa:

Intenta que el 20-30% de tus calorías procedan de las proteínas y reparte el resto entre carbohidratos y grasas, dependiendo de tus preferencias y del tipo de alimentos que más te apetezcan. Todos somos diferentes, así que escucha a tu cuerpo.

Dormir bien es más importante de lo que crees.

Si quieres llevar tu progreso físico al siguiente nivel, nunca comprometas tus horas de sueño.

La falta de sueño no sólo repercute negativamente en el rendimiento deportivo, sino que también dificulta que el cuerpo se repare y recupere eficazmente después del entrenamiento.

Dormir bien es crucial para nuestra salud inmunológica, la cognición mental, la recuperación del ejercicio e incluso nuestra sensibilidad a la insulina.

Si aprender a construir músculo y perder grasa es una prioridad para ti, entonces el sueño tiene que ser una prioridad también.

Conclusión

En conclusión, la búsqueda de un cuerpo más tonificado y saludable mediante la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular es un objetivo alcanzable con el enfoque adecuado.

A través de la combinación de una alimentación balanceada, ejercicio regular, descanso adecuado y consistencia en el esfuerzo, es posible lograr cambios significativos en la composición corporal y mejorar la salud en general.

Es importante recordar que este proceso requiere tiempo, paciencia y compromiso. No existen soluciones rápidas ni atajos mágicos, sino más bien un trabajo constante y disciplinado.

Cada persona es única, por lo que es fundamental encontrar un enfoque que se adapte a tus necesidades individuales y estilo de vida.

Además, es esencial tener en cuenta que el objetivo final va más allá de la apariencia física.

Se trata de mejorar la salud, la vitalidad y el bienestar en general. Mantener una actitud positiva, escuchar a tu cuerpo y ajustar tu enfoque según sea necesario son aspectos clave para alcanzar el éxito a largo plazo.

En última instancia, el viaje hacia una mejor versión de ti mismo mediante la pérdida de grasa y el aumento de músculo es una oportunidad para cultivar hábitos saludables que te acompañarán a lo largo de la vida.

Al adoptar un enfoque equilibrado y sostenible, estarás invirtiendo en tu salud y felicidad a largo plazo.