calistenia y gym

¿Se puede combinar calistenia con gym?

¿Se puede combinar calistenia con gym? En este artículo te presentamos una guía completa sobre cómo combinar calistenia y gimnasio, tanto para deportistas de calistenia que quieran combinar con pesas, como para gimnastas que quieran combinar con calistenia.

Voy a intentar que la guía sea lo más completa posible y que toque todos los puntos importantes para que te sea útil, así que sin más preámbulos, empecemos.

¿Se puede combinar calistenia con gym?

En primer lugar, hablemos de por qué combinar estas dos disciplinas. Creo que lo más importante es que lo hagas si practicas una de las dos y la otra te llama la atención.

Por ejemplo, hay muchos casos de personas que van al gimnasio, pero la capacidad de los deportistas de calistenia para hacer muscle up, parada de manos, plancha, palanca frontal, etc. les resulta muy interesante y les gustaría probar a ver qué tal.

También ocurre con atletas de calistenia que suelen entrenar en el parque, pero en invierno se apuntan a un gimnasio para poder entrenar más cómodamente y utilizar algunas de las máquinas, mancuernas o pesos libres.

También otro caso muy común es el de las personas que van al gimnasio y lo encuentran extremadamente aburrido y monótono, mientras que la calistenia les parece muy divertida.

Y lo mismo ocurre con los atletas de calistenia que llevan muchos años en las barras y necesitan un cambio o un estímulo diferente.

Además, es importante que sólo combines ambas disciplinas si está en consonancia con tus objetivos.

Por ejemplo, si estás en el gimnasio y uno de tus objetivos es mejorar tu control corporal, tu agilidad o aprender algunas habilidades, encaja perfectamente combinarlo con la calistenia.

O si eres un atleta calisténico y uno de tus objetivos es mejorar tu aspecto estético o aumentar tu fuerza máxima, también es una combinación perfecta.

Sin embargo, si, por ejemplo, eres un atleta calisténico y tu objetivo es centrarte en mejorar la plancha y la frontal, o la estática y la dinámica, no tiene mucho sentido que lo combines.

Otra cuestión importante, que ya hemos mencionado antes, es la comodidad.

Tal vez tu disciplina sea la calistenia pero vives en un lugar muy frío y lluvioso y te conviene entrenar en el gimnasio algunos días, o tal vez lo que te gusta es ir al gimnasio pero está demasiado lejos y tienes un parque de calistenia al lado de casa, o algunos días no tienes tiempo y prefieres quedarte en casa entrenando.

Estos son casos en los que podrías sacar mucho provecho combinando ambas disciplinas.

Por último, la experiencia me ha enseñado que hay una cuestión psicológica importante, y es que algunos atletas de calistenia piensan que para ponerse realmente grandes necesitan levantar pesas, o hacer crecer sus piernas, y por mucho que intentes argumentar en contra de esa creencia la tienen en su cerebro y no vas a convencerles.

Lo mismo ocurre con las personas que van al gimnasio y, por ejemplo, creen que por mucho que entrenen la espalda, el estímulo que les dan las dominadas no se lo da ninguna máquina ni ninguna pesa, y están totalmente convencidas de ello.

En esos casos, me parece estupendo que se combinen, ya que al final lo importante es que estés contento con tu entrenamiento y sientas que es realmente efectivo, y el posible, digamos, efecto placebo que ello conlleva, será realmente útil y beneficioso. .

¿Es obligatorio combinar calistenia y gym para obtener buenos resultados?

Creo que no, definitivamente no. Creo que depende mucho más de las preferencias personales, de la adherencia que genere cada tipo de entrenamiento y de cómo distribuyas tu planificación, además, obviamente de lo disciplinado que seas para llevarlo a cabo.

Por ejemplo, si sólo haces calistenia y te encanta, lo disfrutas, te lo pasas muy bien, estás deseando que llegue el siguiente entrenamiento y el gimnasio te aburre, te amarga, no te apetece entrenar, etc….

Creo que es obvio que obtendrás mejores resultados entrenando sólo calistenia que combinando ambas disciplinas.

Cómo distribuir cada rutina

Empecemos por el día de empuje, en el que podemos comenzar con algún ejercicio calisténico difícil para los hombros, por ejemplo alguna variante de flexiones de manos, flexiones de manos asistidas o similares.

En mi caso, actualmente estoy probando las flexiones de manos con peso.

Luego podemos seguir con dips con peso, en mi caso hago 3 series con un peso bastante alto para pocas repeticiones, tirando hacia el trabajo de fuerza, y luego otras 3 series con menos peso para más repeticiones, enfocadas más al trabajo de hipertrofia.

Luego pasaríamos a la parte de gimnasio en la que haríamos 3 ejercicios más, con máquinas o pesos libres y enfocados al pectoral, hombro y tríceps.

Por ejemplo, podemos hacer press de banca y/o press militar si te gusta trabajar con pesos libres, o máquinas con patrones similares si prefieres trabajar con máquinas.

En caso de que hagamos un día de empuje en el parque sólo con calistenia, la idea sería una rutina similar, en la que busquemos primero ejercicios difíciles con pocas repeticiones, y luego ejercicios más fáciles con un mayor número de repeticiones.

El día de las dominadas nos vamos a centrar en las dominadas con peso, y si tienes el nivel necesario también podrías empezar con muscle up o muscle up con peso.

En mi caso, empiezo con muscle up con peso, y luego paso a las dominadas con peso, con el mismo enfoque que los dips, primero con más peso durante unas pocas repeticiones y luego con menos peso con más repeticiones.

Luego continuaríamos con dos o tres ejercicios más con máquinas o mancuernas para la espalda y los bíceps, aprovechando para asegurarnos de que hay algo de tracción horizontal, por ejemplo un remo Gironda, o una máquina o ejercicio específico para los deltoides traseros.

En caso de que hagamos tirón sólo con calistenia en el parque, empezaremos con ejercicios difíciles con menos repeticiones con variaciones de muscle up y variaciones difíciles de pull-ups, por ejemplo, y luego seguiremos con ejercicios más fáciles con más repeticiones con variaciones más fáciles de pull-ups. y pull-ups australianos o ejercicios con banda para asegurarnos de que tenemos algo de tirón horizontal.

Te dejo un ejemplo de una de mis rutinas.

Para el día de piernas, lo que haremos es utilizar ejercicios compuestos al principio, como sentadillas, estocadas o sentadillas búlgaras, que son ejercicios que se hacen mucho en calistenia, pero añadiendo peso y luego pasar a ejercicios más específicos con máquinas como extensiones de piernas. cuádriceps, femorales o curl de pantorrillas.

En el caso de las piernas, como vemos, hacemos más series que con los otros grupos musculares, ya que las piernas soportan más carga de trabajo y hay que darles mucho estímulo.

En el caso de que hagamos piernas sólo con calistenia, debemos utilizar ejercicios difíciles, explosivos, y un gran número de series y repeticiones, para darle el estímulo necesario. Dejo también un ejemplo de rutina.

Por último, como he mencionado antes, podemos añadir un cuarto día de compensación. Si eres un atleta calisténico, en este día probablemente debas incluir ejercicios de remo horizontal para el tema de la rotación interna de los hombros y la postura (más información aquí), y un día extra de piernas.

Si no es así, simplemente incluye los músculos que veas que están rezagados y necesitan fortalecerse. En mi caso, hago un poco de piernas, incluidas las pantorrillas, algún ejercicio de remo horizontal y un poco de bíceps que lo tengo un poco retrasado en comparación con el resto de la parte superior del cuerpo.

Ventajas de combinar ambos métodos

La combinación de calistenia y entrenamiento en el gimnasio es una estrategia cada vez más popular entre los entusiastas del fitness.

Esta fusión no solo enriquece la rutina de ejercicios, sino que también aporta beneficios significativos tanto para principiantes como para atletas experimentados. A continuación, te explico las ventajas de combinar calistenia con gym.

Flexibilidad y fuerza

La calistenia está pensada para aumentar la fuerza, la forma física y la flexibilidad del cuerpo con diferentes movimientos corporales.

Mientras que el entrenamiento con pesas sirve para aumentar el tamaño y la calidad de los músculos esqueléticos.  Combinar ambos métodos en armonía te proporciona flexibilidad y fuerza al mismo tiempo.

Agilidad y resistencia

Al levantar grandes pesos en el gimnasio, activas las fibras musculares de contracción rápida. Esto te ayuda a desarrollar velocidad y potencia.

La calistenia puede proporcionar los beneficios del acondicionamiento muscular y aeróbico. Activas las fibras musculares de contracción lenta, lo que ayuda a aumentar tu resistencia.

Relajación

Para combinar ambos métodos, tienes que prepararte mentalmente antes de cada entrenamiento. Cada vez que levantas grandes pesos, te ayuda a controlar la agresividad. Por otra parte, las posturas de Calistenia te hacen sudar y te ayudan a sentirte relajado. Esto ayuda a deshacerse del estrés.

Ejercicio del cuerpo y de la mente

Una combinación equilibrada de ambos métodos no sólo es beneficiosa para la fuerza física, sino que también te proporciona una buena salud mental.

La combinación de ambos métodos te mantiene activo durante todo el día y aumenta tu confianza en ti mismo.

Mantenimiento

El entrenamiento con pesas mejora tu metabolismo, lo que ayuda a perder peso, aumenta la densidad ósea y ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones. Mientras que la Calistenia te da un mejor aspecto en cuanto a forma corporal y armonía muscular.

Lo primero es lo primero: Averigua tus objetivos

Antes de embarcarnos en cualquier proyecto, viaje o cambio de vida, es fundamental definir claramente nuestros objetivos.

Esta premisa es igualmente crucial cuando hablamos de metas físicas. Esto es lo que debes tener en cuenta:

Hipertrofia

Si tu objetivo es la hipertrofia, entonces los ejercicios básicos con barras y mancuernas pueden ser la forma más fácil. Sin embargo, la calistenia también es un gran sustituto del entrenamiento con pesas.

Combinar el levantamiento de pesas para repeticiones bajas con ejercicios de peso corporal para rangos de repeticiones moderados y altos hace bien ese trabajo. También puedes hacer flexiones planche modificadas cargando la barra con pesas.

Específicos del deporte

Varios ejercicios que combinan la calistenia y el entrenamiento con pesas se centran en objetivos específicos del deporte.

Sentadillas y 360 Sentadillas Rodillas de espinilla dan fuerza a las piernas, movilidad de las extremidades inferiores, compromiso con el suelo y habilidades de movimiento táctico.

La Levantada turca y la Levantada de sistema aportan una gran transferencia a las artes marciales y a las aplicaciones tácticas y deportivas.

Ejemplo de rutina estructurada

Lo mejor es combinar pesas y calistenia en un programa de tres días a la semana. Haz primero la sesión de levantamiento de pesas en su mayor parte y luego pasa a la calistenia. Asegúrate de no descuidar las piernas y de que la sesión sea equilibrada.

Pasando al siguiente nivel, puedes dividirlo en entrenamientos inferiores o superiores y aquí tienes que aumentar un día más de 3 a 4.

Como he mencionado, fija tus objetivos, haz la combinación adecuada de calistenia y entrenamiento con pesas en consecuencia. Para combinar ambos métodos, aquí tienes el ejemplo de rutina sujeto a tu objetivo particular.

Incorporar el levantamiento de pesas para repeticiones bajas con la calistenia para rangos de repeticiones medios y altos puede ser beneficioso.

Día 1

Sentadillas a una pierna: 3 series de 10 a 15 sentadillas a una pierna. Descansa de 60 a 90 segundos entre las series.

Sentadillas: 8 series de 3 de Sentadillas. Pon el mayor peso en la última serie. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie.

Aguantes contra la pared: 5 series de 1 minuto de aguantes. Descansa un minuto entre cada serie.

Prensas militares: 5 series de 5 presses militares. Pon el mayor peso en la última serie. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie.

Flexiones con mancuernas seguidas de flexiones: 3 series de 6 a 8 curls y series máximas de flexiones. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Día 2

Press de banca: 5 series de 5 press de banca. Pon el mayor peso en la última serie. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie.

Flexiones con agarre ancho: 4 series de 12 a 15 flexiones. Descansa un minuto entre cada serie.

Flexiones con peso: 5 series de 8 flexiones. Utiliza el mismo peso en todas las series. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Elevaciones de piernas colgantes, con saltos desde la posición de sentadilla completa: 3 series de 12 a 15. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Día 3

Peso muerto: 6 series de 3 de peso muerto. Pon el mayor peso en la última serie. Descansa 3 minutos entre cada serie.

Flexiones de barbilla: 5 series y repite todo lo que puedas. . Descansa un minuto entre cada serie.

Riendas con mancuernas a un brazo, superpuestas con flexiones: 3 series de 6-8 repeticiones para los remos, y el máximo para las flexiones. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Este programa es beneficioso para conseguir hipertrofia. El orden de los ejercicios y los rangos de repeticiones son adecuados para trabajar tus músculos al máximo.