gym hombre en casa

Rutinas de ejercicios en casa para hombres

Cuando se trata de conseguir tu mejor físico, es esencial un programa adecuado de entrenamiento de fuerza.

Tanto si quieres transformar tu cuerpo como si sólo quieres mejorar tu entrenamiento, es importante añadir volumen de entrenamiento (en forma de repeticiones, series y peso) para estimular el crecimiento de nuevos músculos a medida que progresas.

En general, la mayoría de los principiantes llevan levantando menos de un año, los intermedios al menos 1 año y los avanzados al menos 2 años. Ten en cuenta que no debes intentar entrenamientos avanzados a menos que tengas la experiencia adecuada en entrenamiento de fuerza.

Este artículo revisa varios regímenes de ejercicios de alta calidad para hombres de todos los niveles de experiencia, con el fin de maximizar las ganancias musculares y de fuerza, asegurando al mismo tiempo una recuperación adecuada.

Rutina de ejercicios en casa para hombres

Tanto si eres un experto experimentado como si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, entrenar en casa es una gran opción cuando no puedes ir al gimnasio o necesitas un cambio de ritmo.

Los siguientes entrenamientos en casa requieren un equipamiento limitado. Además, algunos de los movimientos pueden sustituirse por ejercicios de peso corporal en los que utilizas el propio peso de tu cuerpo como resistencia.

Haciendo gym en casa

Estos ejercicios pueden servir como rutina para principiantes de una semana de duración, o bien combinarse cíclicamente para ofrecer varias sesiones semanales a los entrenadores avanzados.

Si tu objetivo es perder peso, puedes añadir una forma de cardio, como correr o montar en bicicleta, entre las sesiones.

Equipo necesario: banco de pesas plano, mancuernas ajustables adecuadas según tu nivel de experiencia.

Si estás empezando, tal vez te convenga acudir a una tienda especializada para que te asesoren sobre la selección del equipo adecuado. Pero si sabes lo que buscas, puedes comprar mancuernas ajustables en Internet.

Intervalos de descanso: 60-90 segundos

Día 1: Piernas, hombros y abdominales

  • Piernas: sentadillas con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Hombros: press de hombros de pie – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Piernas: estocadas con mancuernas – 2 series de 8-10 repeticiones por pierna
  • Hombros: remo vertical con mancuernas – 2 series de 8-10 repeticiones
  • Isquiotibiales: Peso muerto rumano con mancuernas – 2 series de 6-8 repeticiones
  • Hombros: elevaciones laterales – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Abdominales: abdominales con las piernas elevadas – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Pecho y espalda

  • Pecho: press de banca con mancuernas o press de suelo – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Espalda: remo inclinado con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Pecho: fly con mancuernas – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Espalda: Remo con mancuernas a un brazo – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Pecho: flexiones – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Espalda/pecho: flexiones con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3: Brazos y abdominales

  • Bíceps: flexiones alternas de bíceps – 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
  • Tríceps: extensiones de tríceps por encima de la cabeza – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Bíceps: flexiones con mancuernas sentado – 2 series de 10-12 repeticiones por brazo
  • Tríceps: flexiones en banco – 2 series de 10-12 repeticiones
  • Bíceps: rizos de concentración – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Tríceps: espalda invertida con mancuernas – 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
  • Abdominales: planchas – 3 series de 30 segundos de mantenimiento

Rutina de ejercicios para principiantes para hombres

Empezar en el gimnasio puede parecer intimidante, pero con la orientación adecuada, el proceso se hace más accesible, e incluso estimulante.

Como principiante, puedes progresar muy rápidamente porque casi todos los ejercicios promueven ganancias musculares y de fuerza. Aun así, es importante evitar el sobreesfuerzo, que puede provocar lesiones o disminuir el rendimiento.

subiendo pesas en casa

Esta rutina de entrenamiento te lleva al gimnasio 3 días a la semana (como lunes, miércoles y viernes), con sesiones de cuerpo completo cada día.

Esto te permite acostumbrarte a nuevos movimientos, centrarte en la forma adecuada y tomarte tiempo para recuperarte.

Puedes añadir repeticiones y series según sea necesario a medida que progreses.

La fase de principiante debe durar mientras sigas mejorando. Algunas personas pueden estancarse en torno a los 6 meses, mientras que otras pueden seguir viendo resultados durante más de un año.

Periodos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios

Intensidad: Selecciona un peso que te permita completar las repeticiones prescritas dejando unas 2 repeticiones sólidas en el depósito.

Día 1: Cuerpo entero

  • Piernas: sentadillas con barra – 3 series de 5 repeticiones
  • Pecho: press de banca con barra plana – 3 series de 5 repeticiones
  • Espalda: remo sentado con cable – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Hombros: press de hombros sentado con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Tríceps: flexiones de tríceps con cable – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Hombros: elevaciones laterales – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Abdominales: planchas – 3 series de 30 segundos

Día 2: Cuerpo entero

  • Espalda / isquiotibiales: peso muerto con barra o trap bar – 3 series de 5 repeticiones
  • Espalda: pullups o lat pulldowns – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Pecho: press inclinado con barra o mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Hombros: press de hombros en máquina – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Bíceps: curl de bíceps con barra o mancuerna – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Hombros: fly invertido en máquina – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pantorrillas: elevación de pantorrillas de pie – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3: Cuerpo entero

  • Piernas: prensa de piernas – 3 series de 5 repeticiones
  • Espalda: Remo con barra en T – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Pecho: levantamiento de pecho en máquina o con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Hombros: press de hombros con mancuernas a un brazo – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Tríceps: extensiones de tríceps con mancuernas o en máquina – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Hombros: elevaciones frontales con cable o mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Abdominales: abdominales declinados – 3 series de 10-12 repeticiones

Rutina de entrenamiento intermedio para hombres

Después de trabajar duro en el gimnasio durante varios meses, ha llegado el momento de intensificar tu entrenamiento para seguir ganando músculo. En este punto, deberías tener una buena técnica de ejercicio y ser capaz de manejar más peso en la barra.

Este programa intermedio de 4 días a la semana aumenta las repeticiones y las series para estimular un nuevo crecimiento muscular. Cuando se vuelvan demasiado fáciles, puedes añadir gradualmente más peso o más repeticiones/series.

sudando en casa haciendo ejercicio

Si lo haces correctamente, puedes seguir esta rutina durante varios años hasta alcanzar un nivel avanzado. Puede ser útil cambiar de ejercicios de vez en cuando para mantenerte activo y evitar el agotamiento.

Recuerda que el dolor no siempre es un indicador de crecimiento muscular. Ahora que tienes cierta experiencia en el entrenamiento, puede que no tengas agujetas después de cada ejercicio.

Intervalos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios

Intensidad: Selecciona un peso que te permita completar las repeticiones prescritas dejando unas 2 repeticiones sólidas en el depósito. Para aumentar la intensidad, ve a tu límite en la última serie.

Día 1: Parte superior del cuerpo

  • Pecho: press de banca con barra plana – 4 series de 6-8 repeticiones
  • Espalda: Remo con barra inclinada – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Hombros: press sentado con mancuernas – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Pecho/tríceps: flexiones – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Espalda: pullups o lat pulldowns – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Tríceps/pecho: extensiones de tríceps con mancuernas tumbadas – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Bíceps: flexiones inclinadas con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Parte inferior del cuerpo

  • Piernas: sentadillas con barra – 4 series de 6-8 repeticiones
  • Piernas: prensa de piernas – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Cuadriceps: extensiones de pierna sentado – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Cuádriceps: estocadas con mancuernas o barra – 3 series de 10-12 repeticiones (sin vídeos)
  • Pantorrillas: prensa de pantorrillas sobre prensa de piernas – 4 series de 12-15 repeticiones
  • Abdominales: abdominales declinados – 4 series de 12-15 repeticiones

Día 3: Parte superior del cuerpo

  • Hombros: press por encima de la cabeza – 4 series de 6-8 repeticiones
  • Pecho: press de banca inclinado con mancuernas – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Espalda: Remo con cable a un brazo – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Hombros: elevaciones laterales con cable – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Deltoides traseros/trapecios: tracciones faciales – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Tríceps: encogimientos de hombros con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Tríceps: extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Bíceps: flexiones en máquina – 3 series de 12-15 repeticiones

Día 4: Parte inferior del cuerpo

  • Espalda / isquiotibiales: peso muerto con barra – 4 series de 6 repeticiones
  • Glúteos: flexiones de cadera con barra – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Isquiotibiales: Peso muerto con mancuernas rumanas – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Isquiotibiales: flexiones de piernas tumbado – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado – 4 series de 12-15 repeticiones
  • Abdominales: elevaciones de piernas en silla romana – 4 series de 12-15 repeticiones

Rutina de entrenamiento avanzada para hombres

El volumen (series y repeticiones) y la intensidad (peso en la barra) adicionales son esenciales para que los gimnastas avanzados sigan ganando músculo. Ten en cuenta que no debes intentar esta rutina a menos que lleves 2 o más años entrenando de forma constante.

Aunque las ganancias musculares no serán tan rápidas como cuando eras principiante, todavía hay margen para un progreso significativo en esta etapa.

  • press de banca en casa

Esta agotadora rutina de entrenamiento te lleva al gimnasio 6 días a la semana con 1 día de descanso entre cada uno.

Sigue un patrón de tirón-pulsión-piernas, golpeando cada grupo muscular dos veces por semana, con superconjuntos incorporados para conseguir la máxima hipertrofia (crecimiento muscular).

De nuevo, puedes aumentar el peso en la barra, así como las series y las repeticiones, de una semana a otra para asegurar un progreso continuo mientras sigues este programa.

Periodos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios

Intensidad: Selecciona un peso que te permita completar las repeticiones prescritas dejando unas 2 repeticiones sólidas en el depósito. Para aumentar la intensidad, llega al fallo en la última serie.

Superseries: Completa la serie inicial del primer movimiento inmediatamente seguida del segundo movimiento. Repite hasta completar todas las repeticiones y series designadas.

Tirón A

  • Espalda / isquiotibiales: peso muerto con barra – 5 series de 5 repeticiones
  • Espalda: pullups o lat pulldowns – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Espalda: Remo con barra en T o remo con cable sentado – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Deltoides traseros/trapecios: tirones de cara – 4 series de 12-15 repeticiones
  • Bíceps: flexiones con martillo – 4 series de 10-12 repeticiones en superposición con encogimientos de hombros con mancuernas – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Bíceps: flexiones de pie con cable – 4 series de 10-12 repeticiones

Empuje A

  • Pecho: press de banca con barra plana – 5 series de 5 repeticiones
  • Hombros: press sentado con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Pecho:  – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Tríceps/hombros: flexiones de tríceps – 4 series de 10-12 repeticiones superpuestas con elevaciones laterales – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Pecho: cruces con cable – 4 series de 10-12 repeticiones

Piernas A

    • Piernas: sentadillas con barra – 5 series de 5 repeticiones
    • Isquiotibiales: Peso muerto con mancuernas rumanas – 3 series de 6-8 repeticiones
    • Piernas: prensa de piernas – 3 series de 8-10 repeticiones
    • Isquiotibiales: flexiones de piernas tumbado – 4 series de 10-12 repeticiones
    • Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado – 4 series de 12-15 repeticiones
    • Abdominales: abdominales declinados – 4 series de 12-15 repeticiones

Tirón B

  • Espalda: flexiones con barra – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Espalda: dominadas (con peso si es necesario) – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Espalda: Remo con un brazo – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Parte inferior de la espalda: hiperextensiones – 4 series de 10-12 repeticiones en superposición con flexiones en máquina – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Trapecio: encogimientos de hombros con barra – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Bíceps: flexiones con mancuernas de pie – 4 series de 10-12 repeticiones

Empuje B

  • Hombros: press por encima de la cabeza – 5 series de 5 repeticiones
  • Pecho: press de banca con mancuernas (inclinado o plano) – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Pecho/tríceps: dips (con peso si es necesario) – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Hombros: elevaciones laterales con cable con un solo brazo – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Pectorales: ejercicios en máquina – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Tríceps: extensiones por encima de la cabeza con cuerda – 4 series de 10-12 repeticiones

Piernas B

  • Piernas: sentadillas frontales con barra – 5 series de 5 repeticiones
  • Isquiotibiales: elevaciones de glúteos – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Piernas: estocadas con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
  • Cuádriceps: extensiones de pierna sentado – 4 series de 10-12 repeticiones en superposición con elevaciones de pantorrilla de pie – 4 series de 12-15 repeticiones
  • Abdominales: elevaciones de piernas colgando – 4 series de 12-15 repeticiones

¿Cuál es tu objetivo?

Dependiendo de tu objetivo individual, puedes considerar ajustar las repeticiones y las series.

Por ejemplo, si tu objetivo es la fuerza (tu potencia contra la resistencia), se recomienda 3 o más series de hasta 6 repeticiones. Deberías levantar cargas más pesadas si tu objetivo es la fuerza.

ejercitando con pesas en casa

Si tu objetivo es la hipertrofia, o el aumento del tamaño y la definición muscular, céntrate en series de 6-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre ellas. Para la hipertrofia, debes levantar alrededor del 65-85% de tu máximo de 1 repetición.

Si tu objetivo es la resistencia muscular, deberás centrarte en pesos más ligeros y repeticiones más altas.