esterilla flexion

Rutinas de calistenia para principiantes en casa

¿Estás buscando el mejor entrenamiento de calistenia que puedas hacer en casa? Estás en el lugar adecuado. Después de leer este post, aprenderás:

  • Cómo entrenar todo el cuerpo con la calistenia (incluso si eres principiante),
  • Los mejores ejercicios que debe incluir en su entrenamiento para dominar su peso corporal, y
  • Progresiones sencillas de calistenia para que tus entrenamientos sigan siendo un reto

Empecemos.

¿Qué es un entrenamiento calisténico?

Un entrenamiento calisténico es una forma de ejercicio que utiliza el propio peso corporal como resistencia.

En muchos aspectos, es muy similar a los entrenamientos tradicionales de gimnasio que implican pesos libres.

calistenia entreno

La única diferencia es que tienes que aprender a utilizar tu peso corporal para crear diferentes niveles de intensidad para cada grupo muscular.

Si no puedes o no quieres ir a un gimnasio, la calistenia es una gran alternativa para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación.

¿Cómo pueden iniciarse los principiantes en la calistenia en casa?

Un programa completo de calistenia para principiantes debe centrarse en patrones de movimiento básicos. Estos incluyen sentadilla, estocada, tablón, bisagra, rotar, empujar y tirar.

Debido a que estos patrones de movimiento son la base de gran parte de lo que hacemos durante el entrenamiento de fuerza y en la vida, es importante centrarse en ellos desde el principio para que puedas dominar la técnica adecuada y aprender a mover tu cuerpo de forma segura y eficaz en una variedad de escenarios.

Dominar los patrones de movimiento básicos con la forma adecuada y en un rango sólido de movimiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones una vez que progreses a ejercicios más desafiantes y complejos, por ejemplo, añadiendo peso a una sentadilla o haciendo estocadas con salto en lugar de estocadas normales.

hombre sentadilla en casa

Al empezar, también es importante incorporar ejercicios de calistenia que te hagan moverte en múltiples planos de movimiento y no sólo hacia delante y hacia atrás en el plano sagital, que es como muchos de nosotros pasamos nuestros días y nuestro tiempo en el gimnasio.

El movimiento multiplanar puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y permite moverse con fuerza.

Y tiene una repercusión directa en la vida diaria, ya que inevitablemente habrá casos en los que necesites cortar rápidamente hacia un lado (como para apartarte del camino de un coche que viene en dirección contraria, lo que sería un movimiento en el plano frontal) y moverte en diagonal (como girar para guardar los platos, lo que sería un movimiento en el plano transversal).

Entrenar en todas las direcciones hace que el entrenamiento sea más funcional.

En cuanto a la frecuencia de los ejercicios básicos de calistenia,y si es la primera vez que lo practicas, empieza con dos días a la semana.

Después de varias semanas, puedes progresar hasta tres veces por semana (siempre que tu cuerpo lo tolere bien).

Eso sí, asegúrate de dejar suficiente tiempo entre los entrenamientos para que los grupos musculares tengan tiempo de recuperarse (al menos un día entre cada uno). Dicho esto, presta atención a cómo te sientes y haz los ajustes necesarios.

Por ejemplo, si han pasado dos días desde tu entrenamiento de calistenia pero todavía te sientes dolorido, considera la posibilidad de dar un paseo o hacer algunos estiramientos suaves en lugar de tratar de acelerar tu rutina planificada.

También clave: Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que desees hablar con tu médico primero para asegurarse de que este tipo de plan de entrenamiento de calistenia es adecuado para ti.

Una vez que tengas el visto bueno, es muy importante calentar adecuadamente antes de sumergirte en esta rutina.

Movimientos básicos de calistenia para empezar en casa

mujer hombre placha

En general, existen tres grandes tipos de movimientos calisténicos. Son los siguientes:

  • Los ejercicios calisténicos de empuje
  • Los ejercicios calisténicos Pull
  • Los ejercicios calisténicos para piernas

Repasemos cada una de ellas con más detalle.

Ejercicios calisténicos de empuje

La primera categoría son los ejercicios de empuje. Estos movimientos entrenan principalmente la parte anterior de la parte superior del cuerpo. En concreto, el pecho, los hombros y los tríceps.

El ejemplo de ejercicio más básico es la flexión de brazos. A pesar de lo decepcionante que pueda parecer este ejercicio, existen docenas de formas de añadir complejidad y distintos niveles de dificultad a este movimiento.

Más adelante hablaremos de ello. Los ejercicios de empuje también implican movimientos más avanzados, como pararse de manos.

Tirar de ejercicios calisténicos

La segunda categoría son los ejercicios de tracción. Estos movimientos entrenan principalmente los músculos de la parte posterior de la parte superior del cuerpo.

En concreto, los romboides, los dorsales, los trapecios, los hombros posteriores y los bíceps.

La principal advertencia es que los ejercicios calisténicos de tracción necesitan algún tipo de equipamiento, como una barra de dominadas o anillas de gimnasia.

El ejemplo de ejercicio más básico de este movimiento es la dominada o el remo con peso corporal.

Ejercicios calisténicos para piernas

La última categoría son los ejercicios para las piernas.

Estos movimientos implican diferentes tipos de sentadillas, estocadas y ejercicios de extensión de cadera para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

La principal desventaja de los ejercicios de piernas con el peso del cuerpo es que, con el tiempo, se te quedarán pequeños. Las piernas son muy potentes y el peso corporal no ofrece suficiente resistencia para estimularlas de forma continua.

Dicho esto, si puedes hacer sentadillas pistola (uno de los ejercicios de piernas más avanzados), tus piernas son bastante fuertes.

Rutina de calistenia para principiantes en casa

hombre mujer enteno casa

Lo que necesitas: Una caja, un banco o un escalón para las flexiones elevadas. Por lo demás, todo lo que necesitas es el peso de tu cuerpo para este ejercicio de calistenia para principiantes, ¡sin necesidad de equipamiento!.

Ejercicios

Serie 1:

  • En cuclillas
  • Estocada inversa a rotación

Serie 2:

  • Puente de glúteos
  • Plancha lateral modificada

Serie 3:

  • Skater Hop to Floor Tap
  • Flexiones con las manos elevadas

Cómo llegar

Realiza cada ejercicio de la serie 1 durante 30 segundos, descansando entre 30 y 60 segundos después de cada ejercicio.

Repite hasta completar 2 rondas. A continuación, descansa 60 segundos antes de pasar a la serie 2. Repite con la serie 2 y la serie 3.

Para un entrenamiento más exigente, aumenta el período de trabajo: Empieza con 45 segundos de trabajo, luego sube a 60 segundos si aún quieres más.

Sentadillas

mujer sentadilla

  • Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y trabaja el tronco.
  • Flexiona las caderas, echando el trasero hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Concéntrate en el movimiento de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, no en el de las rodillas y los cuádriceps. Mantén el tronco contraído para que la espalda se mantenga recta.
  • Levántate apretando los glúteos y vuelve a la posición inicial.
  • Eso es 1 repetición. Continúa realizando repeticiones durante 30 segundos.

La sentadilla es un movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo que hace trabajar especialmente las piernas y los glúteos.

Considera la posibilidad de ponerte en cuclillas delante de una silla o un banco y golpear la silla con el trasero al final de cada repetición, dice Pata, ya que esto te dará información sobre lo bajo que estás bajando.

Estocada inversa a rotación

estocada inversa

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
  • Da un paso atrás (unos 60 cm) con el pie derecho, apoyándote en la planta del pie derecho y manteniendo el talón separado del suelo. Dobla ambas rodillas para crear ángulos de 90 grados con las piernas. El pecho debe estar erguido y el torso ligeramente inclinado hacia delante, de modo que la espalda esté plana y no arqueada o redondeada hacia delante. El cuádriceps derecho debe estar paralelo al suelo y los glúteos y el tronco deben estar contraídos.
  • Gira lentamente el torso hacia la derecha. Sentirás un agradable estiramiento en la parte media de la espalda.
  • Gira hacia el centro y empuja con el talón del pie izquierdo para volver a la posición inicial. Ahora repite en el otro lado. Esto es 1 repetición.
  • Continúa realizando repeticiones, alternando los lados, durante 30 segundos.

Las estocadas son un ejercicio muy funcional, ya que ayudan a desarrollar la fuerza de una sola pierna que necesitas para caminar, correr y subir escaleras.

La estocada inversa suele ser más fácil para los principiantes que la estocada hacia delante, ya que requiere menos estabilidad que la estocada hacia delante.

Al añadir una rotación a la estocada, estás trabajando en el plano transversal del movimiento.

Puente de glúteos

Puente de glúteos

  • Túmbate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Esta es la posición inicial.
  • Contrae los glúteos y los abdominales y empuja con los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante un segundo, asegurándote de mantener la tensión para que las rodillas no se hundan.
  • Baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
  • Continúa realizando repeticiones durante 30 segundos.

Se trata de un movimiento de articulación de la cadera que activará los músculos de los glúteos.

El puente de glúteos es una forma de bajo riesgo para aprender a bisagra de las caderas, una habilidad que puede beneficiarte en ejercicios más avanzados, como deadlifts.

Plancha lateral modificada

Plancha lateral modificada

  • Colócate en posición de plancha de rodillas apoyando el cuerpo en el antebrazo derecho, con el codo debajo del hombro y la mano delante del cuerpo. Extiende las piernas, pero mantén ambas rodillas flexionadas y apila la rodilla izquierda sobre la derecha.
  • Aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo con la mano izquierda apoyada en la cadera.
  • Aguanta 15 segundos, cambia de lado y repite. Si aguantar 15 segundos seguidos te resulta demasiado complicado, haz pausas en las que bajes, hagas una pausa de unos segundos y vuelvas a la posición inicial.

La plancha lateral es un precursor del entrenamiento de rotación.

Y aunque el movimiento en sí no es una rotación completa, activa los músculos -incluyendo los músculos centrales, los músculos internos del muslo y los pequeños músculos estabilizadores del trasero llamados glúteo medio y glúteo menor- que ayudan con los movimientos de rotación más adelante.

Skater hop a floor tap

Skater hop a floor tap

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Dobla ligeramente las rodillas y salta hacia la derecha todo lo que puedas, avanzando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha.
  • Aterriza sobre el pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, manteniendo el equilibrio sobre ese pie durante un segundo. El brazo derecho debe balancearse detrás de ti mientras el izquierdo baja para tocar el suelo.
  • Haz una pausa, luego salta hacia la izquierda y aterriza sobre el pie izquierdo, con la rodilla ligeramente flexionada. El brazo izquierdo debe girar hacia atrás mientras el derecho baja para tocar el suelo.
  • Continúa este patrón, moviéndote lo más rápido posible, durante 30 segundos.

Este ejercicio con una sola pierna te da un impulso cardiovascular y te hace moverte en el plano frontal del movimiento. También puede considerarse técnicamente como un movimiento de estocada.

Además, el movimiento de golpeteo en el suelo puede considerarse una bisagra de cadera, añade.

Flexiones de pecho

flexion de pecho

  • Colócate en plancha alta con las manos sobre una caja, banco o escalón, las palmas planas, las manos separadas a la anchura de los hombros y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará.
  • Extiende las piernas hacia atrás, con los pies separados a la anchura de las caderas. Contrae el tronco y los glúteos.
  • Dobla los codos y baja el pecho hacia el banco.
  • Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.
  • Continúa realizando repeticiones durante 30 segundos.

Este ejercicio combina un plank con un movimiento de empuje que realmente trabaja la parte superior del cuerpo, con un énfasis extra en los músculos frontales, como el pecho y los hombros.

Conclusión

En resumen, los movimientos básicos de calistenia ofrecen una forma efectiva y accesible de ejercitarse en casa, mejorando fuerza, flexibilidad y control corporal.

Al utilizar el peso corporal, estos ejercicios son ideales para principiantes, permitiendo un progreso gradual. La calistenia es versátil y no requiere equipo costoso.

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La consistencia, combinada con una dieta equilibrada y descanso adecuado, puede llevar a mejoras significativas en la salud y la forma física general. En definitiva, la calistenia brinda una base sólida para un estilo de vida activo desde el hogar.