mujer sentada en el gimnasio

La mejor rutina de gimnasio para mujer

Si eres como la mayoría de las mujeres, entonces podrás pasarte horas buscando por Internet para tratar de encontrar información sobre cuál es la mejor rutina de gimnasio para mujer. Y a pesar de ello, es probable que termines perdida y confusa.

Así que a continuación voy a explicarte cuál es la rutina perfecta para tus necesidades particulares. ¿Estás lista? Pues vamos a ello.

Máquinas de gimnasio que pueden usar las mujeres para ponerse en forma

máquinas de gimnasio

Algunas mujeres no se sienten cómodas levantando barras de pesas. Sin embargo, para alcanzar un estado de forma óptimo hay que combinar el entrenamiento de resistencia con el cardio.

Así que en los gimnasios podrás encontrar diferentes máquinas que proporcionan buenas alternativas para las mujeres que se sientan intimidadas por las barras, los discos de pesas y los racks de sentadillas.

El entrenamiento de resistencia incluye cualquier tipo de ejercicio que ayude a aumentar la fuerza muscular, así como la capacidad para aguantar un esfuerzo físico.

Los músculos se ejercitan mediante algún tipo de resistencia, lo que incluye pesos libres, equipamiento lastrado de gimnasio, bandas elásticas o tu propio peso corporal.

Este tipo de entrenamiento es útil para mantener el tono y desarrollar tanto la fuerza como la propia resistencia.

Por otro lado, la única forma de mejorar la eficiencia del cuerpo a la hora de quemar calorías es reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, lo que se puede conseguir entrenando la fuerza.

Así que aquí tienes algunas máquinas que podrás usar como parte de una rutina de gimnasio para mujer:

Máquina Smith

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Este dispositivo puede ser una buena opción para las personas que vuelven a levantar pesas después de sufrir una lesión, o para quienes estén empezando a entrenar.

Se trata de una máquina compuesta por una barra horizontal sujeta por unos rieles de acero, y que supone una alternativa a los pesos libres y a las barras de pesas.

Siempre debes empezar a hacer ejercicios nuevos usando pesos más ligeros y realizando más repeticiones, para ir aumentando poco a poco la carga con el paso del tiempo.

Así que empieza haciendo sentadillas usando sólo la barra y encuentra la postura más cómoda que te permita descender lo máximo posible sin sufrir dolor.

Al principio puedes hacer dos o tres series de 15 repeticiones. Si eso te resulta cómodo, añade peso en incrementos de entre 4 y 9 kilos, haciendo la misma cantidad de series pero con menos repeticiones (unas 12).

Remo de agua

remo de agua en gimnasio

El remo puede ser un ejercicio increíblemente efectivo como parte de una rutina de gimnasio para mujer. Cuando se hace de forma adecuada, es un entrenamiento metabólico para todo el cuerpo que fortalece muchas zonas en las que deben hacer hincapié quienes trabajan delante de un escritorio.

Por ejemplo, este dispositivo permite hacer extensiones de cadera que son beneficiosas para los glúteos y los isquiotibiales.

Además, los movimientos de tiro que se hacen son buenos para la parte media de la espalda y los brazos.

Por otro lado, el remo de agua también es bueno para las mujeres que tengan problemas de postura derivados de estar sentadas delante de una mesa durante horas.

Máquina de glúteos

maquina de gluteos en gimnasio

Como su nombre indica, este dispositivo permite entrenar los glúteos. En algunas de estas máquinas tienes que ponerte de pie y levantar pesos moviendo los pies hacia atrás.

En otras versiones, tienes que tumbarte sobre el abdomen con los antebrazos encima de unas almohadillas, colocar un pie sobre una plataforma y elevarlo, alternando los pies.

Además, es posible elegir el peso que se va a levantar.

La activación de los glúteos y el trabajo de fuerza son fundamentales para las mujeres que trabajen delante de un escritorio. Sin embargo, es recomendable empezar con un mayor número de repeticiones (entre 12 y 20) y un peso más ligero.

Hack squat

Hack squat

Muchas mujeres desean tonificar la parte inferior del cuerpo, y esta máquina sirve precisamente para eso.

Para ello, tienes que apoyar la espalda contra la superficie acolchada de la máquina y sujetar los hombros en sus respectivas almohadillas, colocando los pies sobre una plataforma.

La barra situada sobre los hombros tiene unas pesas. Entonces, tendrás que doblar las rodillas y luego elevarlas.

Esta máquina permite reducir el riesgo de osteopenia y osteoporosis en las mujeres, que son problemas habituales que provocan una menor densidad ósea y un debilitamiento de los huesos.

Para ello es necesario realizar un entrenamiento de resistencia con todo el cuerpo, de forma que los músculos trabajen contra un peso o cualquier otra fuerza.

Pues bien, esta máquina es una buena forma de realizar ese entrenamiento de resistencia.

Core Trainer de Total Gym

core trainer

Aunque por el nombre pueda parecer que se trata de un dispositivo complejo, en realidad es una máquina sencilla y fácil de usar.

Consiste en un panel deslizante con una superficie acolchada y asas en la parte superior.

Permite realizar una gran variedad de planchas, pikes y ejercicios de abdominales, que ayudan a fortalecer el abdomen, la espalda, las caderas y los hombros.

Además, es posible realizar ejercicios específicos para mujeres, dependiendo de la fuerza y de las capacidades de cada persona.

Cinta de correr

maquina de correr

Correr o caminar en una cinta inclinada es una manera fantástica de elevar tu ritmo cardíaco y quemar calorías de una manera eficiente.

De hecho, se trata de una máquina muy versátil para las mujeres que quieran adelgazar.

Además, ajustando la velocidad y el nivel de inclinación podrás activar distintos grupos musculares a lo largo de una sesión de entrenamiento.

Bicicleta estática

bicicleta estática

Pedalear en una bicicleta estática (de forma individual o como parte de una clase colectiva) es una manera fantástica de hacer ejercicio y sudar de forma saludable.

Por lo tanto, es una gran opción para las mujeres que quieran quemar calorías y tonificarse sin correr.

De hecho, pedalear a un ritmo moderado no sólo resulta menos perjudicial para las articulaciones, sino que además es un magnífico entrenamiento de cardio.

Además, es posible acelerar la quema de grasa incorporando aumentos puntuales en la intensidad y la resistencia como parte de una rutina de gimnasio para mujer.

Máquina de fly invertido

maquina de fly invertido

El fly invertido puede ayudar a las personas que trabajen delante de un escritorio o que se pasen el día usando el teléfono móvil para ejercitar los hombros, recuperar una posición neutral en el cuello y retraer los omóplatos fortaleciendo los romboides y el manguito rotador.

Puedes hacer este ejercicio usando mancuernas o cables, de pie o en una posición inclinada.

Sin embargo, con esta máquina podrás hacerlo sentada, por lo que es una forma segura de empezar a hacer este ejercicio o de realizarlo de forma estable en caso de que te encuentres cansada o de que no te sientas lo bastante fuerte.

Máquina de dominadas asistidas

dominadas máquina

Muchas mujeres dicen que no son capaces de hacer dominadas, pero eso no es necesariamente cierto.

Por supuesto, se trata de un ejercicio que puede ser increíblemente difícil (o incluso imposible) de hacer si se carece de asistencia o del entrenamiento necesario.

Sin embargo, esta máquina permite compensar el peso corporal para empezar poco a poco.

De esta manera, podrás ir aumentando el peso que levantas disminuyendo la asistencia que te proporciona la máquina. Así podrás tener la oportunidad de acabar haciendo una dominada por tu cuenta.

Dual Cable Cross de FreeMotion

Dual Cable Cross de FreeMotion

Los cables de esta máquina te permiten realizar una gran variedad de ejercicios de resistencia. De hecho, las posibilidades son prácticamente ilimitadas.

Tanto si se trata de ejercicios simples como complejos, básicos o difíciles, esta máquina te permitirá hacer casi cualquier cosa.

Además, podrás realizar los ejercicios sentada, de pie, arrodillada o tumbada. En definitiva, se trata de una máquina todoterreno.

Rutina de gimnasio para mujer: programa para principiantes

mujer sonriendo en el gimnasio

Empezar a seguir una rutina de gimnasio puede resultar abrumador.

No es sólo que un gimnasio esté repleto de equipamiento de alta tecnología y aparentemente complicado, sino que además también está lleno de personas que parece que saben exactamente lo que hacen.

Así que antes de todo eso, echa un vistazo a la siguiente rutina de gimnasio para mujeres principiantes.

Tiene todo lo que necesitas para ponerte manos a la obra, ya que se trata de un plan semanal flexible con ejercicios para empezar a entrenar todo tu cuerpo.

Además, si quieres centrarte en mejorar tu fuerza o en perder peso, usar este plan para orientar tus entrenamientos y tu programa de ejercicios será una manera fantástica de mantenerte en el camino correcto para alcanzar tus objetivos.

De hecho, este plan de entrenamiento de una semana incluye tres días para entrenar la fuerza, un día de cardio y otros tres días de descanso o de recuperación activa.

  • ‌Día 1‌: entrenamiento de fuerza con todo el cuerpo
  • ‌Día 2:‌ cardio
  • ‌Día 3: ‌descanso o recuperación activa
  • ‌Día 4:‌ entrenamiento de fuerza con todo el cuerpo o con la parte superior
  • ‌Día 5:‌ descanso o recuperación activa
  • ‌Día 6:‌ entrenamiento de fuerza con todo el cuerpo o con la parte inferior
  • ‌Día 7:‌ descanso o recuperación activa

Como podrás ver, no hay un tipo concreto de entrenamiento asignado a días específicos de la semana. Por lo tanto, no es necesario realizar una sesión determinada en un día concreto.

Eso sí, si quieres adquirir el hábito de ir al gimnasio, es importante que la rutina de ejercicio se adapte a tus necesidades.

Debido a ello, podrás cambiar el orden de los días dedicados al entrenamiento de fuerza, al cardio y a la recuperación para adaptarlos a tus horarios y a tu estilo de vida.

Si tienes que cambiar tu rutina o saltarte un día, intenta dedicar al menos dos o tres días por semana al entrenamiento de la fuerza en todo el cuerpo.

Además, deberías hacer alrededor de 150 minutos de cardio con una intensidad moderada, o bien 75 minutos de una actividad intensa como correr o hacer entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

Sin embargo, ten en cuenta que el HIIT puede acabar afectando a tus articulaciones y al sistema nervioso, que es el motivo por el que deberías limitarlo a uno o dos días por semana.

Sentadillas con el peso corporal

tres chicas haciendo sentadillas

Series: 3

Repeticiones: 10

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y activa el torso. Céntrate en mantener los pies pegados al suelo y el tronco tenso durante todo el ejercicio.

Entonces, extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas poco a poco a medida que bajas la cadera hacia el suelo.

Debes bajar el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Además, tienes que bajar tanto como te resulte cómodo, o hasta que tengas los muslos paralelos al suelo.

A continuación detente durante un momento en la parte inferior de la sentadilla.

Exhalando aire, haz el movimiento inverso presionando con los talones para volver a ponerte de pie. Cuando lo hagas, baja los brazos para volver a colocarlos a tus lados.

Press de pecho con mancuernas

press de pecho con mancuernas

Series: 3

Repeticiones: 10

Coge dos mancuernas y túmbate en un banco o en el suelo. Debes sujetar cada mancuerna con una mano usando un agarre alto (con las palmas mirando hacia tus pies) a la altura del pecho.

Entonces, exhala a medida que empujas las mancuernas hacia arriba hasta que prácticamente lleguen a tocarse cuando tengas los brazos extendidos casi por completo.

A continuación, inhala y vuelve a doblar poco a poco los codos, bajando lentamente las pesas hasta la posición inicial.

Peso muerto con mancuernas

peso-muerto-mancuernas

Series: 3

Repeticiones: 10

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna con cada mano frente a tus muslos y con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

A continuación, haz retroceder tu cadera y dobla las rodillas para hacer bajar las pesas hasta la parte media de tus espinillas.

En ese punto debes cerciorarte de que tienes la postura correcta: tu espalda debería estar recta con los hombros fijos hacia atrás y hacia abajo.

La parte inferior de tu cuerpo debería bajar lo mínimo posible. Además, tienes que tensar el torso para mantener esta posición.

Entonces, con tu peso los dos pies, haz fuerza contra el suelo para volver a erguirte. De hecho, puedes imaginarte que estás intentando empujar el suelo para alejarlo de ti.

Finalmente, haz el movimiento inverso para bajar las pesas de forma controlada y repite el ejercicio.

Plancha con antebrazos

plancha con antebrazos

Series: 3

Tiempo: 30 segundos

Ponte boca abajo con los antebrazos contra el suelo y los codos por debajo de tus hombros. Además de eso, mantén los pies flexionados con la parte inferior de los dedos apoyados en el suelo.

Entonces, presiona con los antebrazos y eleva los dedos de los pies hasta que toques el suelo únicamente con esas dos partes.

Tu cuerpo debería quedar levantado y paralelo al suelo formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Por último, mira hacia el suelo para mantener el cuello alineado en una posición cómoda.

Remo con mancuernas

remo con mancuerdas

Series: 3

Repeticiones: 10

Ajusta un banco de ejercicios con un ángulo de 45 grados. Túmbate contra el banco con una mancuerna en cada mano.

Manteniendo las piernas extendidas, coloca los talones en el suelo con firmeza dejando caer tu peso contra el banco a través de tu torso.

A continuación, estira los brazos hacia el suelo por los laterales del banco. Exhalando, eleva las pesas hacia tu pecho.

Detente y presiona los omóplatos entre sí. Por último, baja las pesas de forma controlada hacia el suelo.

Rutina de gimnasio para mujer: programa de fuerza y tonificación

mujer entrando al gimnasio

Con este programa de entrenamiento de cinco días para mujeres podrás tonificar tu cuerpo y perder grasa mediante ejercicios resistencia y cardio.

Además, es muy probable que no quieras tener un aspecto demasiado musculoso. Así que esta rutina de gimnasio para mujer te permitirá conseguir tus objetivos de forma muy sencilla.

Sin embargo, el calentamiento es el primer paso de cualquier rutina de entrenamiento.

De hecho, si empiezas una sesión de ejercicio intenso sin calentar, tendrás más probabilidades de sufrir un desgarro o una rotura muscular.

La rutina de calentamiento puede consistir en cualquier ejercicio ligero de cardio. Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento incluyen los siguientes:

  • Elevaciones de rodilla durante un minuto
  • Elevaciones de talones durante un minuto
  • Diez flexiones de rodilla
  • Diez rotaciones de cadera
  • Veinte rotaciones de cabeza

Por supuesto, también puedes hacer otros ejercicios ligeros que te gusten para calentar.

Día 1 – Brazos y pecho

ejercicio de brazos

El primer día de esta rutina de gimnasio para mujer se centra en los brazos y en el pecho. Muchas mujeres piensan que ejercitar estas partes del cuerpo hará que tengan un aspecto más corpulento.

Sin embargo, los ejercicios correctos te ayudarán a tonificar tus brazos y tu pecho para que consigas tener el estado de forma adecuado. Así que durante el primer día realiza estos ejercicios:

  • Empieza con cuatro series de 8 repeticiones de press de banca.
  • A continuación, haz cuatro series de flexiones consistentes en 10 repeticiones cada una.
  • Tres series de 15 repeticiones — Cruces con cable.
  • Cuatro series de 12 repeticiones — Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
  • Tres series de 20 repeticiones — Extensión de tríceps con cable sobre la cabeza.
  • Cuatro series de 12 repeticiones — Curls martillo alternos con cada brazo.

Por último, haz ejercicio durante 10 minutos en la bicicleta elíptica.

Día 2 – Espalda y hombros

elevaciones laterales con mancuerdas

El segundo día se centra en la espalda y en los hombros. Por lo tanto, en esta sesión se pretende activar sobre todo estas partes del cuerpo.

Además, es importante mantener una postura correcta al realizar estos ejercicios, ya que así podrás obtener los mejores resultados. De hecho, una postura errónea podría llegar a perjudicarte más de lo que te beneficia.

Por lo tanto, debes fijarte continuamente en la postura para asegurarte de que realizas los ejercicios de forma correcta.

  • Cuatro series de 10 repeticiones — Press militar de pie con barra de pesas.
  • Cuatro series de 15 repeticiones — Elevaciones laterales con mancuernas.
  • Cuatro series de 10 repeticiones — Press sentado de hombros con mancuernas.
  • Cuatro series de 19 repeticiones — Encogimiento de hombros con mancuernas.
  • Cuatro series de 10 repeticiones — Remo con T-Bar.
  • Cuatro series de 12 repeticiones — Jalones al frente con agarre estrecho.

Y para terminar, haz 10 minutos de bicicleta estática.

Día 3 – Cardio

saltando a la comba

El tercer día de la rutina de gimnasio para mujer está dedicado al cardio. Estos ejercicios aumentarán tu frecuencia cardíaca y serán beneficiosos para mejorar tu estado de salud en general.

Además, también te permitirán conseguir tus objetivos si quieres perder peso y tonificar tu cuerpo. Las sesiones de cardio pueden incluir distintas actividades: correr, montar en bicicleta, nadar, etc.

Sin embargo, también puedes realizar los siguientes ejercicios cuando te toque el día de cardio:

  • 10 flexiones
  • 15 abdominales
  • 20 sentadillas
  • 10 burpees
  • 10 saltos de baloncesto
  • 10 abdominales bicicleta
  • 10 saltos de tijera o de estrella
  • 10 escaladores
  • Entre 2 y 5 minutos de salto a la comba.
  • Tres series de 10 elevaciones de piernas colgando.
  • Entre 15 y 20 minutos de entrenamiento de baja intensidad en la cinta de correr.
  • Entre 2 y 3 rondas de planchas de un minuto.

Día 4 – Fuerza

press inclina con mancuernas

El cuarto día es el que se centra en la fuerza. De hecho, después del día de cardio debes pasarte otro día entrenando la fuerza de tus músculos.

Todos estos ejercicios están pensados para aumentar tu nivel de fuerza general. Por lo tanto, es necesario que trabajes con pesas.

Ése es el motivo por el que estos ejercicios te ayudarán a desarrollar y fortalecer los músculos. Los ejercicios que puedes realizar durante este día incluyen:

  • Cinco series de 5 repeticiones — Press inclinado con mancuernas.
  • Cinco series de 5 repeticiones — Press de pecho.
  • Cinco series de 5 repeticiones — Peso muerto.
  • Cinco series de 5 repeticiones — Remo inclinado con barra de pesas.
  • Cinco series de 5 repeticiones — Clean and press con barra de pesas.
  • Cinco series de 5 repeticiones — Snatch (arrancada) con barra de pesas.

Día 5 – Piernas

Press de piernas

Finalmente, el último día de esta rutina de gimnasio para mujer está dedicado a desarrollar los músculos de las piernas.

Ése es el motivo por el que estos ejercicios están pensados sobre todo para activar las piernas y fortalecerlas.

Esto te ayudará a tonificarlas aumentando su nivel de fuerza. Algunos de los ejercicios que puedes realizar en el día dedicado a las piernas incluyen:

  • Cuatro series de 8 repeticiones — Sentadillas con barra de pesas.
  • Tres series de 12 repeticiones — Press de piernas.
  • Tres series de 15 repeticiones — Curls de isquiotibiales.
  • Tres series de 15 repeticiones — Extensiones de pierna.
  • Cuatro series de 10 repeticiones — Zancadas con cada pierna.

Al final de la sesión, agrega 10 minutos en la bicicleta elíptica.