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Rutinas de gimnasio para hombre

Tu rutina de entrenamiento en el gimnasio debe estar sincronizada con tu propósito.

Tanto si pretendes deshacerte del peso extra ganado durante la era del trabajo desde casa, como si el propósito es tonificar tu cuerpo, es importante que empieces de forma planificada.

Internet está repleto de numerosos planes de entrenamiento para hombres. Pero es importante tener en cuenta que la estructura corporal de cada persona no es la misma.

La rutina de entrenamiento para hombres puede estar estandarizada hasta un cierto límite, sin embargo, los pequeños retoques según tu fisiología son cruciales.

Puede que ya vayas al gimnasio varias veces a la semana o que sea tu primera vez. En función de esto, tendrás que elegir el plan de fitness que mejor se adapte a tu cuerpo y empezar a hacer ejercicio correctamente.

No hay que ponerse demasiada carga si se sigue una rutina de gimnasio por primera vez. Por otra parte, seguir un plan de entrenamiento que es menos eficaz que el gimnasio regular no va a mostrar ningún resultado.

Esto nos deja con una pregunta dolorosa, cómo uno determinaría con qué rutina a seleccionar? Aquí te muestro tres tipos de rutinas de gimnasio para hombre: Una rutina del principiante, de una rutina avanzada, o de una rutina intermedia.

¿Quién necesita un plan de entrenamiento?

Todas las personas que hacen ejercicio pueden beneficiarse de tener un plan de entrenamiento, y a continuación hemos esbozado los beneficios generales de los planes de entrenamiento.

Sin embargo, si eres nuevo en el gimnasio (menos de un año), es probable que obtengas buenos resultados incluso sin seguir un plan.

Esto se conoce como «ganancias de novato», y ocurre debido a las adaptaciones neurológicas y al rápido crecimiento muscular que se produce en las primeras etapas del entrenamiento.

Para los levantadores intermedios (los que llevan entrenando más de un año) y avanzados (los que llevan entrenando al menos dos o tres años), tener un plan se vuelve aún más importante a medida que estas ganancias se nivelan, por lo que se necesitan entrenamientos eficientes y eficaces para progresar.

Beneficios de tener un plan de entrenamiento para hombres

  • Centrado en objetivos: El primer paso para crear un plan de entrenamiento eficaz es definir tus objetivos: ¿quieres perder peso? ¿Crear músculo? ¿Aumentar la potencia? Saber cuál es el objetivo de tus entrenamientos significa que puedes crear o seguir un plan de entrenamiento adaptado a estas metas, facilitando su consecución.
  • Elimina las conjeturas: Ir al gimnasio sin un plan de entrenamiento es como hacer la compra sin una lista de la compra. Lo harás, pero probablemente te saltarás algunos ejercicios clave y harás otros que no necesitabas. Cuando tienes un plan, sabes exactamente qué ejercicios tienes que hacer y cuándo.
  • Entrenamientos eficaces: Tener una lista de ejercicios puede hacer que tus entrenamientos sean mucho más eficientes, especialmente cuando el gimnasio está lleno. En lugar de deambular en busca de cosas que hacer, puede simplemente ver qué kit está libre y trabajar su camino a través de su plan.
  • Sobrecarga progresiva: Tanto si tu objetivo es aumentar la fuerza, la potencia, la resistencia o la musculatura, la sobrecarga progresiva (hacer las series más duras añadiendo peso, repeticiones, tiempo bajo tensión o reduciendo el descanso), es clave para hacer cambios. Desafortunadamente, es muy difícil sobrecargar progresivamente cuando cambias los ejercicios que haces en cada entrenamiento. Tener un plan de entrenamiento te permite hacer un seguimiento y ajustar tu entrenamiento para aumentar la intensidad cada semana.
  • Fácil de controlar: Tener un plan de entrenamiento facilita el seguimiento de su progreso y hacer ajustes cuando sea necesario. Esto ayuda con la motivación y la responsabilidad, y le permite identificar cuando algo no está funcionando para que pueda adaptarlo y progresar.

Rutinas de gimnasio para hombres

A continuación te presento 3 tipos de planes de entrenamiento de gimnasio para todos los niveles.

Rutinas de gimnasio para principiantes

Comenzaremos con una rutina del entrenamiento que se satisfaga lo más mejor posible para la gente que es nueva al dominio de la aptitud.

Así pues, puedes considerar esto como rutina del entrenamiento del principiante-nivel para los hombres.

Día 1: pecho, espalda, hombros, piernas, bíceps, tríceps Plan de entrenamiento de gimnasio

  • Entrenamiento de pecho – Press de banca con barra – objetivo 4 series de 8 repeticiones
  • Entrenamiento de espalda – Lat-pulldowns – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento de hombros – Press con mancuernas sentado – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento de piernas – Extensiones de piernas – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento de bíceps – Curl de bíceps con barra – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Ejercicio de tríceps – Flexiones de tríceps con cuerda – objetivo 3 series de 15 repeticiones

Día 2: piernas, tríceps, bíceps, pecho, espalda y hombros para hombres

  • Entrenamiento de piernas – Prensa de piernas en máquina – objetivo 4 series de 8 repeticiones
  • Entrenamiento de tríceps – Extensiones de barra por encima de la cabeza – objetivo 3 series de 20 repeticiones
  • Entrenamiento de bíceps – Curl con barra EZ – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento de pecho – Press de pecho en máquina – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento de espalda – Remo con barra en T – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento hombros – Elevaciones laterales – objetivo 3 series de 20 repeticiones

Día 3: Hombros, espalda, pecho, piernas, tríceps, bíceps

  • Entrenamiento de hombros – Filas verticales con barra EZ – objetivo 3 series de 15 repeticiones
  • Entrenamiento de espalda – Pulldowns con agarre cerrado – objetivo 4 series de 12 repeticiones
  • Entrenamiento de pecho – Cable Fly – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Entrenamiento de piernas – Estocadas – objetivo 3 series de 10 repeticiones por pierna
  • Entrenamiento de tríceps – Skullcrushers – objetivo 3 series de 15 repeticiones
  • Entrenamiento de bíceps – Curl de martillo – objetivo 3 series de 12 repeticiones

Rutina de gimnasio intermedia

Si estás golpeando ya el gym por una cierta hora y es bien conocido con los varios programas del entrenamiento para los hombres, después debes seguir esta rutina intermedia del entrenamiento.

Siguiendo este régimen de fitness te ayudará a quemar grasa de manera constante sin poner demasiada presión sobre su cuerpo.

La división de cinco días tiene como objetivo ayudarte a obtener una ganancia muscular impresionante. Es una de las mejores rutinas de entrenamiento para intermedios.

Día 1: pecho, hombros y tríceps

Entrenamiento de pecho:

  • Press de banca con mancuernas – objetivo 3 series de 10, 10, 8 (añadiendo peso) repeticiones
  • Press de banca inclinado con mancuernas – objetivo 3 series de 10 repeticiones
    Inclinación de pecho – objetivo 3 series de MAX repeticiones

Entrenamiento de tríceps:

  • Aplastamiento de cráneo – objetivo 3 series de 8-10 repeticiones
  • Extensión de mancuernas con un brazo – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Extensión de tríceps – objetivo 3 series de 10 repeticiones

Entrenamiento de hombros:

  • Elevación frontal con mancuernas – objetivo 4 series de 12 repeticiones
  • Elevación lateral con mancuernas – objetivo 4 series de 15, 12, 8, 8 repeticiones (añadiendo peso)

Día 2: espalda y bíceps

Entrenamiento de espalda:

  • Pull Up con agarre ancho – objetivo 3 series de MAX repeticiones
  • Lat Pull Down – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Lat Pull Down con brazo recto – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Reverse Fly en máquina – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Remo vertical – objetivo 3 series de 8 a 10 repeticiones

Entrenamiento de bíceps:

  • Curl de barra de pie – objetivo 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Preacher Curl – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Curl inclinado con mancuernas – objetivo 3 series de 10 repeticiones

Día 3: piernas

Entrenamiento de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales:

  • Sentadillas – objetivo 4 series de 10,10,8,8 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas – objetivo 3 series de 8 en cada pierna
  • Prensa de piernas a 45 grados – objetivo 3 series de 12 repeticiones
  • Curl de piernas – objetivo 3 series de 15 repeticiones
  • Extensión de pierna – objetivo 3 series de 15 repeticiones

Entrenamiento de pantorrillas:

  • Levantamiento de pantorrillas de pie – objetivo 5 series de 10,8,8,8,6 repeticiones (pesadas)
  • Elevaciones de pantorrilla sentado – objetivo 5 series de 15 repeticiones (ligeras)

Día 4: hombros, pecho y tríceps

Entrenamiento de pecho:

  • Press de banca con barra – objetivo 3 series de 10, 10, 8 repeticiones
  • Vuelos con mancuernas – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Cruces con cable – objetivo 3 series de 10 repeticiones

Entrenamiento de tríceps:

  • Press de banca con agarre cerrado – objetivo 4 series de 10, 10, 8, 6 repeticiones
  • Extensión con mancuernas tumbado – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Kickback de tríceps – objetivo 3 series de 10 repeticiones

Entrenamiento de hombros:

  • Press con mancuernas sentado – objetivo 4 series de 10, 10, 8, 8 repeticiones
  • Elevación lateral con cable de un brazo – objetivo 3 series de 12 repeticiones

Nota: Cada dos semanas debes añadir una superserie de press de banca y dominadas con mancuernas.

Cruces: Ritmo de repeticiones ultralento con una pausa de dos segundos. Aprieta en la parte superior del movimiento.

Día 5: espalda y bíceps

Entrenamiento de espalda:

  • Remo sentado – objetivo 4 series de 10 repeticiones
  • Remo con barra inclinada – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Remo inclinado – objetivo 3 series de 12 repeticiones
  • Remo vertical en máquina Smith – objetivo 3 series de 8-10 repeticiones

Entrenamiento de bíceps:

  • Curl con cable – objetivo 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de concentración – objetivo 3 series de 10 repeticiones
  • Curl con barra invertida – objetivo 3 series de 10 repeticiones

Rutina de gimnasio avanzada

Evidentemente, aquellos que ya son aficionados al gimnasio y les gustaría alcanzar el siguiente nivel de rutina de ejercicios deben seguir este entrenamiento de nivel avanzado para hombres.

Este régimen de alta intensidad se significa para los hombres y no los niños. Incluye levantamiento de pesas con descansos mínimos entre series.

Dado que esta rutina es más rigurosa, el entrenamiento se establece para 6 días por semana. Tendrás un día de descanso para recuperarte. El objetivo de esta rutina es regalarle un físico increíble.

Día 1: entrenamiento de pecho y espalda

  • Press de banca con barra – trabaje 5 repeticiones máximas hoy
  • Press inclinado con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Flexiones – 3 series de 6-10 repeticiones
  • Pullups – 3 series de 5-8 repeticiones
  • Filas Pendlay – 3 series de 6-10 repeticiones
  • Pulldowns – 3 series de 6-10 repeticiones

Día 2: entrenamiento de piernas

  • Sentadillas: trabaje 5 repeticiones máximas el día 2
  • Prensa de piernas – 3 series de 6-10 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rígidas – 5 series de 5 repeticiones
  • Curl de isquiotibiales – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas – 5 series de 10 repeticiones

Día 3: entrenamiento de hombros y brazos

  • Press militar o press con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
  • Elevaciones laterales – 5 series de 10 repeticiones
  • Curl con barra – 5 series de 6-10 repeticiones
  • Curl con mancuernas – 3 series de 6-10 repeticiones

Día 4: descanso

Reserva este día para descansar y dejar que tus músculos recuperen la fuerza. Te ayudará a prepararte para la siguiente ronda de entrenamiento.

Día 5: entrenamiento de pecho, hombros y tríceps

  • Press plano con mancuernas – 5 series de 20-6 repeticiones (en pirámide)
  • Press inclinado con mancuernas – 3 series de 6-10 repeticiones
  • Press de martillo – 3 series de 10 repeticiones
  • Vuelos con cable – 3 series de 12-15 repeticiones
  • Elevaciones laterales – 5 series de 15-20 repeticiones
  • Pull-Downs con agarre invertido – 5 series de 15-20 repeticiones

Día 6: entrenamiento de espalda y bíceps

  • Remo con barra: 5 series de 20-8 repeticiones (en pirámide)
  • Encogimientos con barra – 3 series de 15-20 repeticiones
  • Deadlifts – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pullups – 3 series de 6-10 repeticiones
  • Pulldowns – 3 series de 6-10 repeticiones

Día 7: entrenamiento de piernas

  • Sentadillas frontales – 5 series de 20-8 repeticiones (en pirámide)
  • Extensiones de pierna – 5 series de 10 repeticiones
  • Curl de isquiotibiales – 5 series de 6-10 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas sentado – 5 series de 6-10 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrilla de pie – 3 series de 8-12 repeticiones

Conclusión

Cuidar tu físico es de suma importancia, especialmente si tienes un trabajo sedentario. Pero incluso si eres un aficionado a la salud, no hay nada malo en aumentar tu rutina de ejercicios en el gimnasio.

Este artículo pretende darte una idea clara de la rutina de entrenamiento para hombres. Siguiendo estos planes de entrenamiento para hombres, verás resultados visibles.