hombre entreno

Variaciones de la rutina de gimnasio 3 días

Hay muchas opciones cuando se trata de crear una rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular.

Pero ir al gimnasio 6, 5, a veces incluso 4 días a la semana no sólo puede ser duro para el cuerpo, sino que puede convertirse en un gran inconveniente.

La rutina perfecta: Ravadongon

Con los entrenamientos divididos en 4 y 5 días cada vez más populares entre la comunidad de culturismo y fitness, parece que los entrenamientos divididos en 3 días están desapareciendo lentamente.

De lo que mucha gente no se da cuenta es de que los fraccionamientos de 3 días pueden ser igual de eficaces, si no más, que los de 4 ó 5 días, que generalmente no dejan tiempo suficiente para la recuperación.

mujer y hombre calentando

Así que si acabas de empezar, tienes dificultades para elegir una nueva división o últimamente te has estancado, has llegado al lugar adecuado.

Antes de todos tus entrenamientos, te recomiendo que realices un calentamiento adecuado para evitar lesiones y también para «relajarte» y prepararte mental y físicamente para rendir al máximo.

Realiza los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre los movimientos.

Calentamiento

  • Burpee – 1 serie, 30 s (sin descanso)
  • Jumping jack – 1 serie, 30 s (sin descanso)
  • Shuffle lateral – 1 serie, 30 s (sin descanso)
  • Saltar a la cuerda- 1 serie, 30 seg

Realiza los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre los movimientos.

  • Estocada caminando con el peso del cuerpo – 1 serie, 30 m
  • Caminata rodillas altas – 1 serie, 30 m
  • Paso rápido carioca – 1 serie, 30 m
  • Escorpión – 1 serie, 10 repeticiones (alternando, 5 repeticiones por lado)

Empuje/tiro/piernas

mujer sentadilla

Piernas

  • Sentadillas frontales con barra / Estocadas con barra: 4 series de 4-6 repeticiones
  • Peso muerto rumano/Buenas mañanas con barra: 3 series de 6-10 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrilla con barra: 3 series de 6-10 repeticiones
  • Abdominales con pesas/Elevaciones de piernas colgando con pesas: 3 series de 8-15 repeticiones

Empuje

  • Press de banca plano con mancuernas/Presión de banca inclinada con mancuernas: 4 series de 4-6 repeticiones
  • Press de hombros sentado con mancuernas/Presión de empuje con mancuernas: 3 series de 6-10 repeticiones
  • Extensiones de tríceps tumbado con mancuernas o press de banca con empuñadura cerrada con mancuernas: 3 series de 6-10 repeticiones

Tirón

  • Elevación de peso muerto/elevación de peso muerto con agarre cerrado: 4 series de 4-6 repeticiones
  • Flexiones/Revoluciones con cable: 3 series de 6-10 repeticiones
  • Curl de bíceps sentado con mancuernas/Curl de predicador con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones

Programa sugerido:

  • Lun: Piernas
  • Mar: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Mier: Empuja
  • Jue: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Vie: Tirón
  • Sábado: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Dom: DESCANSO/Recuperación

Este entrenamiento se ha diseñado para principiantes. Tu nivel de experiencia no importa cuando utilices esta plantilla, e incluso los entrenadores más avanzados que hayan estado entrenando un volumen alto durante un periodo prolongado de tiempo, pueden encontrar beneficioso este cambio a un entrenamiento de volumen bajo.

Trabaja entrenando pesado para el primer ejercicio de cada entrenamiento, ve hasta el fallo e intenta aumentar el peso de la sesión anterior, o al menos las repeticiones.

Asegúrate de calentar adecuadamente para el ejercicio (progresa a pesos más pesados). Descansa al menos 3-4 minutos entre las series de trabajo (menos necesario para las series de calentamiento).

Para los demás ejercicios, no trabajes hasta el fallo completo, detente al menos 1-2 repeticiones antes.

Trabaja aumentando gradualmente las repeticiones en cada sesión y, finalmente, la carga, una vez que hayas llegado al final del rango asignado. Descansa al menos 2 minutos entre estas series de trabajo.

Rota los ejercicios cada 3 semanas.

Superior/Inferior

flexiones con mancuernas

Superior

  • Flexiones con peso/Presión inclinada con barra: 5 series de 3-6 repeticiones
  • Remadas inclinadas/Escaleras con peso: 3 series de 6-8 repeticiones
  • Press de banca con empuñadura cerrada con mancuernas/Aplastamiento de cráneo con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Flexiones con mancuernas/mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Abdominales con peso/Elevación de piernas colgando con peso: 3 series de 8-12 repeticiones

Inferior

  • Sentadillas con barra en caja baja/Sumo Deadlifts: 5 series de 3-6 repeticiones
  • Sentadillas con mancuernas/Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-15 repeticiones
  • Hiperextensiones inversas/Buenas mañanas: 3 series de 8-15 repeticiones
  • Flexiones laterales con cable: 3 series de 8-12 repeticiones

Programa sugerido:

Semana 1

  • Lun: Superior
  • Mar: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Mié: Inferior
  • Jue: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Vie: Superior
  • Sábado: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Dom: DESCANSO/Recuperación

Semana 2

  • Lun: Inferior
  • Mar: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Mié: Superior
  • Jue: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Vie: Inferior
  • Sábado: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Dom: DESCANSO/Recuperación

Repite.

Esta plantilla está diseñada para entrenadores intermedios, con unos 4 meses o más de experiencia sólida en entrenamiento.

Trabaja entrenando pesado para el primer ejercicio de cada entrenamiento, ve hasta el fallo e intenta aumentar el peso de la sesión anterior, o al menos las repeticiones.

Asegúrate de calentar adecuadamente para el ejercicio (progresa a pesos más pesados).

Descansa al menos 3-4 minutos entre las series de trabajo (menos necesario para las series de calentamiento).

Importante

Para los demás ejercicios, no trabajes hasta el fallo completo, detente al menos 1-2 repeticiones antes.

Trabaja aumentando gradualmente las repeticiones en cada sesión y, finalmente, la carga, una vez que hayas llegado al final del rango asignado. Descansa al menos 2 minutos entre estas series de trabajo.

Rota los ejercicios cada dos sesiones.

Cuerpo completo

pres de banca

Cuerpo entero A

  • Press de banca con barra plana/Presión de suelo con barra: 5 series de 3-6 repeticiones
  • Sentadillas abiertas con mancuernas / Estocadas con mancuernas: 3 series de 8-15 repeticiones
  • Filas con cable/horizontales: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Hiperextensiones: 3 series de 8-12 repeticiones

Cuerpo completo B

  • Sentadillas traseras con barra/Elevantamientos de cabeza: 5 series de 3-6 repeticiones
  • Press militar con barra/mancuerna: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Tirones con cable/Hiperextensiones inversas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Elevaciones (con peso)/Descensos con lazo: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Haz clic aquí para imprimir el registro de cuerpo completo B.

Cuerpo completo C

  • Flexiones con barra/mancuerna: 5 series de 4-6 repeticiones
  • Sentadillas frontales con barra: 3 series de 8-15 repeticiones
  • Press de banca inclinado con barra y mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Peso muerto con barra y piernas rígidas / Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 8-15 repeticiones

Programa sugerido

  • Lun: Cuerpo completo A
  • Mar: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Mier: Cuerpo completo B
  • Jue: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Vie: Cuerpo entero C
  • Sábado: GPP/HIIT Cardio/Off
  • Dom: DESCANSO/Recuperación

Este entrenamiento no está diseñado para principiantes. Asegúrate de que tienes al menos 6 meses de experiencia de entrenamiento sólida antes de intentar una división de alta frecuencia como ésta.

Trabaja entrenando pesado para el primer ejercicio de cada entrenamiento, ve hasta el fallo e intenta aumentar el peso de la sesión anterior o al menos las repeticiones.

Asegúrate de calentar adecuadamente para el ejercicio (progresa a pesos más pesados). Descansa al menos 3-4 minutos entre las series de trabajo (menos necesario para las series de calentamiento).

Para los demás ejercicios, no trabajes hasta el fallo completo, detente al menos 1-2 repeticiones antes.

Trabaja aumentando gradualmente las repeticiones en cada sesión y, finalmente, la carga, una vez que hayas llegado al final del rango asignado. Descansa al menos 2 minutos entre estas series de trabajo.

Rota los ejercicios cada 2-3 semanas.

Grupos musculares

Esto depende del tiempo que lleves entrenando y de tu capacidad de recuperación, que está relacionada con ello.

Si estás empezando o tienes poca experiencia (menos de 2 años de entrenamiento), entrenar cada grupo muscular una vez a la semana es suficiente para una división de 3 días, y ya estarás sobrepasando los límites del sobreentrenamiento.

hombre espalda gym

A medida que adquieras más experiencia y mejore tu capacidad de recuperación, podrás empezar a plantearte aumentar la frecuencia y, posiblemente, dedicar más tiempo a trabajar las zonas más débiles de tu físico, para que puedan mejorar.

¿A quién beneficia?

Cualquiera puede hacer una división en 3 días, independientemente de tu experiencia y objetivos de entrenamiento.

Los principiantes pueden empezar con divisiones de bajo volumen para aprender y construir una base sólida.

hombre fuerte

Los entrenadores intermedios pueden empezar a aumentar un poco el volumen (o mantenerlo bajo), así como la intensidad, a medida que su capacidad de recuperación empiece a mejorar. Los entrenadores avanzados pueden utilizar divisiones de 3 días de gran volumen, o aumentar la frecuencia, incorporando entrenamientos para todo el cuerpo.

Los culturistas, los levantadores de pesas y los atletas pueden utilizar divisiones de 3 días. Aunque todos estos entrenadores tienen objetivos ligeramente diferentes con sus divisiones de entrenamiento con pesas, todos pueden seguir una estructura basada en el entrenamiento con pesas 3 días a la semana.

Esto es debido a su versatilidad, adaptabilidad y tiempo de recuperación.

Además, una división en 3 días es ideal para la gente ocupada, que se encuentra siempre en movimiento, con poco tiempo para ir al gimnasio. La división en 3 días facilita que estas personas encuentren tiempo en sus ajetreadas vidas para entrenar y mantenerse fuertes y en forma.

Profesionales: ¿Hay algún profesional que haga una división en 3 días?

Verás que la mayoría de los profesionales no utilizan divisiones de 3 días, debido a su enorme arsenal de suplementos, que les permite mejorar sus capacidades de recuperación en cantidades copiosas en comparación con el entrenador medio.

Así que estos tipos tenderán a utilizar plantillas de frecuencia mucho más alta (>5 días a la semana), debido al hecho de que cuanto más estimules a un músculo para que crezca, mayor oportunidad tendrá de crecer (siempre que el SNC esté totalmente recuperado cada entrenamiento y estés entrenando duro e inteligentemente).

culturista gym

Sin embargo, muchos profesionales culturistas y levantadores de pesas aficionados, así como muchos atletas profesionales de otros deportes como el fútbol, la lucha, el atletismo, el boxeo, el fútbol australiano y el rugby, utilizan rutinas de entrenamiento con pesas de 3 días a la semana.

¿Son mejores las rutinas de 3 días para aumentar, cortar o mantener? ¿Por qué?

Estos objetivos dependen casi totalmente de tu dieta, no de tu rutina de levantamiento. Para aumentar de peso se requiere un superávit calórico, para cortar se necesita un déficit calórico y para mantener tu peso actual, se debe aspirar al equilibrio calórico.

Sin embargo, algunos levantadores consideran que las divisiones de grupos musculares les permiten levantar cargas mayores, porque la fatiga específica y general será menor, como ocurre en los entrenamientos de tren superior/inferior de cuerpo entero.

Así que las personas que siguen esta línea de pensamiento tenderán a elegir este tipo de divisiones, ya sean de 3, 4 ó 5 días, para sus ciclos de aumento de volumen.

hombre cuerda gimnasio

Algunos levantadores también creen que las divisiones de todo el cuerpo deben utilizarse para el corte porque las divisiones de todo el cuerpo (que pueden realizarse 2 ó 3 días por semana) queman muchas calorías por entrenamiento, ya que se utilizan más grupos musculares en cada sesión.

En mi opinión, realmente no importa qué tipo de formato utilices para aumentar/cortar/mantener, siempre que el formato que utilices promueva la sobrecarga progresiva, principalmente fomentando el uso de pesos cada vez más pesados, y no promueva el sobreentrenamiento, entonces estoy a favor.

Como he dicho antes, las divisiones en tres días son versátiles y, por ello, pueden utilizarse sean cuales sean tus objetivos.