hombre fuerte

Rutinas de gimnasio de 3 días: Las mejores de 2024

Una rutina de gimnasio de 3 días es un plan de entrenamiento en el que haces ejercicio 3 veces por semana. Su finalidad consiste en centrarse en un grupo muscular diferente en cada sesión, y ejercitarlo de forma aislada.

De esta manera, estas rutinas están pensadas para entrenar distintos grupos musculares cada día, por lo que podrás descansar y maximizar el aumento de tu fuerza cuando entrenes. Por lo tanto, permite conseguir un gran equilibrio entre resultados y eficiencia en el tiempo.

Además, una rutina de gimnasio de 3 días puede ser una manera excelente de planificar tu semana de entrenamiento en caso de que no dispongas de mucho tiempo o de que no quieras ir al gimnasio cinco veces por semana.

Es posible afirmar que las distintas versiones de este tipo de rutina se encuentran entre las más usadas por deportistas de todo el mundo.

Así que a continuación te explicaré cuáles son algunas de las rutinas de gimnasio de 3 días más populares y efectivas.

Rutina de gimnasio de 3 días para musculación

hombre haciendo pesas

Ésta es, con diferencia, una de las rutinas de entrenamiento más populares de todo el mundo. Básicamente, se basa en distribuir los ejercicios de la semana en 3 sesiones:

  • Sesión 1: pecho, hombros y tríceps
  • Sesión 2: espalda y bíceps
  • Sesión 3: piernas y torso

Como sólo tendrás que hacer tres sesiones a lo largo de la semana, podrás descansar un día entre dos sesiones consecutivas y tomarte el fin de semana libre. Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes programar tu semana mediante esta rutina de gimnasio de 3 días:

  • Lunes: pecho, hombros y tríceps
  • Martes: día de descanso
  • Miércoles: espalda y bíceps
  • Jueves: día de descanso
  • Viernes: piernas y torso
  • Sábado: día de descanso
  • Domingo: día de descanso

Así que echemos un vistazo con más detalle a cada una de estas sesiones. Las mismas incluyen grupos de ejercicios eficaces que puedes realizar para entrenar los grupos musculares deseados en cada uno de los días.

Eso sí, ten en cuenta que sólo incluyo series de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, siempre es recomendable calentar de forma correcta antes de cada ejercicio.

Pecho, hombros y tríceps

  • Press de banca – 3 series (6-8 repeticiones)
  • Press inclinado con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Cruces con polea – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de hombro con barra – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones laterales – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Skull crushers (rompe cráneos) – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Pushdown de tríceps con polea – 3 series (8-12 repeticiones)

Espalda y bíceps

  • Remo sentado con polea – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Jalón al pecho – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Aperturas inclinadas con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Hiperextensión de espalda – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls de bíceps con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls martillo – 3 series (8-12 repeticiones)

Piernas y torso

  • Sentadillas con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curl de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones de gemelos – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Planchas – 3 series (30-60 segundos)
  • Abdominales – 3 series (15-20 repeticiones)

Debes ajustar las repeticiones y los pesos dependiendo de tu capacidad y de tu estado de forma.

Los tiempos de descanso entre series dependerán de cuáles sean tus objetivos de entrenamiento y de la dureza de cada serie. Sin embargo, en general es recomendable que descanses entre 1:30 y 3 minutos entre series.

Por otro lado, si acabas de empezar a entrenar deberás tener mucho cuidado para no empezar levantando demasiado peso. Ganar músculo es una maratón, no un sprint, y no podrás aumentar tu nivel de masa muscular si estás lesionado.

Si todavía te queda energía para el fin de semana, puedes incorporar algo de cardio. En ese caso, asegúrate de hacerlo durante un mínimo de 30 minutos, tanto si se trata de correr, de remo, de ciclismo, etc.

Empuje, tirón y piernas

ejercicio pierna

Se trata de una rutina de gimnasio de 3 días que resulta extremadamente efectiva. Al contrario de lo que ocurre con la rutina clásica, en este caso no se distribuyen los grupos musculares entre las distintas sesiones de entrenamiento, sino que en cada sesión se realiza un tipo de movimiento diferente.

En la sesión de empuje (push), debes entrenar todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los tríceps y los hombros. Por otro lado, en la sesión de tirón (pull) ejercitas todos los músculos que tiran, como la espalda y el bíceps.

Finalmente, en la sesión de piernas se entrena toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Además, hay muchos atletas que optan por ejercitar los abdominales en el día dedicado a las piernas.

Aquí tienes un ejemplo de programa semanal de empuje, tirón y piernas:

  • Lunes: empuje
  • Martes: día de descanso
  • Miércoles: tirón
  • Jueves: día de descanso
  • Viernes: piernas
  • Sábado: día de descanso
  • Domingo: día de descanso

Una rutina de este tipo podría llegar a ser muy parecida a una rutina de gimnasio de 3 días para musculación, aunque en este caso hay que centrarse en los movimientos de empuje y tirón.

Empuje (push)

  • Press de banca – 3 series (6-8 repeticiones)
  • Press de hombros sentado – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press inclinado con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones laterales – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Pushdown de tríceps con polea – 3 series (8-12 repeticiones)

Tirón (pull)

  • Jalón al pecho – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Remo inclinado – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Face pulls – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Encogimiento de hombros con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls de bíceps con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls martillo – 3 series (8-12 repeticiones)

Piernas

  • Sentadillas con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curl de piernas sentado – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones de gemelos – 3 series (8-12 repeticiones)

Esta rutina de ejercicios puede ser una manera eficaz de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Por lo tanto, como ocurre con otro tipo de rutinas, si se lleva a cabo de forma rigurosa te permitirá lograr unos grandes resultados.

Así pues, no debes olvidarte de que el ingrediente secreto del entrenamiento es la constancia.

Realizar cualquiera de estas rutinas durante un mínimo de ocho semanas te permitirá lograr una mejora significativa tanto en fuerza como en masa muscular. Eso sí, ¡siempre que lo combines todo con una dieta adecuada!

Torso-pierna

ejercicios torso y pierna

La rutina de entrenamiento torso-pierna (también conocido como upper lower) es un poco distinta con respecto a las que he mencionado hasta ahora. El motivo es que en lugar de ser una rutina de gimnasio de 3 días, distribuye los grupos musculares en 2 tipos de sesiones.

La sesión dedicada al torso incluye todos los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que la de pierna entrena los músculos de la parte inferior.

A pesar de ello, se puede seguir considerando como una rutina de gimnasio de 3 días porque tendrás que alternar las sesiones de entrenamiento de la siguiente forma:

  • Semana 1: torso/pierna/torso
  • Semana 2: pierna/torso/pierna

…y así sucesivamente. De esta manera, tu programa de entrenamiento bisemanal podría ser así:

Semana 1

  • Lunes: torso (parte superior)
  • Martes: día de descanso
  • Miércoles: pierna (parte inferior)
  • Jueves: día de descanso
  • Viernes: torso
  • Sábado: día de descanso
  • Domingo: día de descanso

Semana 2

  • Lunes: pierna
  • Martes: día de descanso
  • Miércoles: torso
  • Jueves: día de descanso
  • Viernes: pierna
  • Sábado: día de descanso
  • Domingo: día de descanso

Teniendo esto en cuenta, ¿en qué se distingue la rutina torso-pierna con respecto a las otras? Pues para empezar, es más sencilla porque siempre alternarás entre dos rutinas de entrenamiento. Por lo tanto, puede ser la mejor opción si no quieres complicarte demasiado.

Otra diferencia destacable con respecto a la rutina de empuje-tirón es que, en lugar de dividir los músculos de la parte superior entre empuje y tirón, todos los músculos de esta parte del cuerpo se entrenan en la misma sesión.

Debajo tienes un ejemplo de rutina torso-pierna con una gran combinación de ejercicios para ganar la mayor cantidad posible de músculo.

Torso (parte superior)

  • Press de banca – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Remo inclinado con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Jalón al pecho – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de hombros sentado – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones laterales – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls de bíceps con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls martillo – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Pushdown de tríceps con polea – 3 series (8-12 repeticiones)

Pierna (parte inferior)

  • Sentadillas con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curl de piernas sentado – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones de gemelos – 3 series (8-12 repeticiones)

Al igual que ocurre con la rutina empuje-tirón-pierna, muchos deportistas optan por incorporar el entrenamiento de los abdominales en la sesión dedicada a la parte inferior del cuerpo.

En cualquier caso, este tipo de rutina de gimnasio de 3 días puede proporcionar muchas ventajas en comparación con otras. Cómo siempre estarás alternando entre dos tipos de sesiones, podrás entrenar los distintos grupos musculares con mayor frecuencia.

Además, si recurres a esta rutina podrás ejercitar cualquier grupo muscular dos veces por semana cada dos semanas, siempre que alternes entre torso/pierna/torso en la primera semana y pierna/torso/pierna en la segunda semana.

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo

mujeres haciendo ejercicio

Ésta es una rutina de gimnasio de 3 días en la que se entrenan las principales partes del cuerpo en cada sesión.

Se basa en la existencia de estudios que sugieren que los deportistas ganan músculo con más rapidez cuando se entrenan los grupos musculares con mayor frecuencia. De esta manera, en lugar de ejercitar cada músculo una vez por semana, se entrena dos o tres veces por semana.

Ahora bien, aunque en cada sesión se ejercita todo el cuerpo, este tipo de rutina distribuye igualmente los ejercicios a lo largo de tres sesiones distintas cada semana. Por lo tanto, un programa de entrenamiento mediante esta rutina podría tener el siguiente aspecto:

  • Lunes: cuerpo completo 1
  • Martes: día de descanso
  • Miércoles: cuerpo completo 2
  • Jueves: día de descanso
  • Viernes: cuerpo completo 3
  • Sábado: día de descanso
  • Domingo: día de descanso

De todas maneras, si sólo quieres hacer dos sesiones distintas en lugar de tres, también puedes ir alternándolas y programarlas igual que se hace con la rutina torso-pierna.

Aquí tienes un ejemplo de una rutina de gimnasio de 3 días:

Cuerpo completo 1

  • Press de banca – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Sentadillas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Remo inclinado con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Elevaciones laterales – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls de bíceps con barra de pesas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)

Cuerpo completo 2

  • Press inclinado con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Peso muerto – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Jalón al pecho – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de hombros sentado – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls predicador – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)

Cuerpo completo 3

  • Cruces de pecho con polea – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de piernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Pull sentado con polea – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Press de hombro con barra – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Curls martillo con mancuernas – 3 series (8-12 repeticiones)
  • Skull crushers (rompe cráneos) – 3 series (8-12 repeticiones)

Como puedes comprobar, cada sesión es completamente distinta, y a pesar de ello permite entrenar los principales grupos musculares.

Esta rutina de gimnasio de 3 días tiende a incorporar ejercicios basados en movimientos compuestos que permiten ejercitar varios grupos musculares a la vez.

En el ejemplo anterior hay movimientos completos como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Por otro lado, aunque no abarca exactamente 3 días, una rutina 5×5 se basa en cinco movimientos compuestos usando pesas, y también es una manera excelente de obtener resultados.

Ventajas

Una de las mayores ventajas de esta rutina es la simetría muscular. Todos conocemos a alguien que tiene un pecho enorme y unas piernas delgadas porque se salta las sesiones dedicadas a la parte inferior. Por contra, los entrenamientos de cuerpo completo ayudan a evitar la sobrecompensación de ciertos grupos musculares.

Pues bien, las que he descrito son sólo algunas de las opciones más populares si quieres ceñirte a una rutina de gimnasio de 3 días. Por supuesto, puedes personalizarlas para asegurarte de que aprovechas al máximo el gimnasio para conseguir tus objetivos.