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Repeticiones para hipertrofia

Si quieres ganar músculo, probablemente habrás oído que existen diferentes intervalos de repeticiones para diferentes objetivos. Normalmente, es algo así:

  • Repeticiones bajas (1-5) para el desarrollo de la fuerza
  • Repeticiones medias (6-12) para hipertrofia (crecimiento muscular)
  • Repeticiones altas (12+) para la resistencia.

Sin embargo, esto no es todo. La verdad es que la relación entre las repeticiones y los resultados del rendimiento no es tan blanca y negra.

Los diferentes rangos de repeticiones para la hipertrofia (crecimiento muscular), la fuerza y la resistencia tienen en realidad mucho en común y cada uno puede contribuir a cualquiera de estos objetivos en cierta medida.

El objetivo de este artículo es profundizar en la investigación sobre los rangos de repetición y la hipertrofia para proporcionar una comprensión global de cómo los rangos de repetición pueden afectar al crecimiento muscular.

Exploraremos los estudios más recientes sobre los intervalos de repeticiones y sus efectos en la hipertrofia muscular, y te daremos algunas recomendaciones prácticas sobre cómo seleccionar los intervalos de repeticiones cuando entrenes si quieres optimizar la hipertrofia muscular.

¿Qué es la hipertrofia?

En primer lugar, es importante definir la hipertrofia. En este blog, la hipertrofia se referirá normalmente a la hipertrofia muscular, que es el aumento de la masa muscular causado normalmente por el entrenamiento de resistencia.

La fuerza muscular no debe confundirse con la hipertrofia. La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer tanta fuerza como sea posible en un solo esfuerzo.

A menudo se entrena con cargas pesadas y pocas repeticiones. El entrenamiento para la hipertrofia se refiere al crecimiento de las células musculares como resultado del ejercicio.

Habrá cierto cruce entre ambos, pero en última instancia producen respuestas fisiológicas diferentes, y los programas de entrenamiento deben reflejar estas diferencias.

¿Cómo se produce el crecimiento muscular (hipertrofia)?

El crecimiento muscular es un proceso realmente extraordinario. Las miofibrillas están situadas en el interior de las fibras musculares y contienen las proteínas contráctiles actina y miosina.

Sorprendentemente, estas miofibrillas son tan pequeñas que quedarían empequeñecidas por el diámetro de un cabello humano y, sin embargo, realizan una operación tan compleja y asombrosa.

El entrenamiento de resistencia provoca una «sobrecarga» en los filamentos de miosina y actina. El cuerpo se adapta entonces reparando y regenerando la miosina y la actina, siempre que la dieta y la recuperación sean correctas.

Como resultado, la miosina y la actina se expanden y aumentan de tamaño, lo que conduce a un aumento del número de miofibrillas dentro de una fibra muscular.

Por lo tanto, las fibras musculares aumentan de tamaño para albergar un mayor número de miofibrillas. Esto se conoce como hipertrofia miofibrilar y explica cómo crecen los músculos debido al entrenamiento de resistencia.

La hipertrofia no debe confundirse con la hiperplasia. La hiperplasia es un aumento del número de fibras musculares, mientras que la hipertrofia es un aumento de la superficie de las fibras musculares.

Aunque la hiperplasia puede producirse en animales, su papel en el ser humano está menos claro.

Al parecer, la hiperplasia podría producirse en seres humanos que han alcanzado su límite superior de tamaño o que consumen sustancias ilegales para promover el crecimiento.

Rangos de repeticiones para la hipertrofia

Aquí están los tres rangos de repeticiones comúnmente utilizados para la hipertrofia, junto con su explicación y aplicación:

  • Rango de repeticiones bajo (1-5 repeticiones): Este rango de repeticiones se centra en levantar pesos pesados, con una carga que es aproximadamente el 85-95% de tu 1RM (Repetición Máxima), lo que significa que es el peso más pesado que puedes levantar para un solo esfuerzo máximo. Realizar pocas repeticiones con un peso tan alto recluta las fibras musculares de contracción rápida, que tienen un mayor potencial de crecimiento. Este rango de repeticiones es ideal para el desarrollo de fuerza máxima y la mejora de la densidad muscular. Se recomienda para atletas que desean aumentar su fuerza y potencia, así como para aquellos que están más avanzados en su entrenamiento y tienen una base sólida de fuerza.
  • Rango de repeticiones medio (6-12 repeticiones): Este es el rango de repeticiones más comúnmente asociado con el entrenamiento de hipertrofia. Levantar pesos moderados con una carga que equivale al 65-85% de tu 1RM permite una combinación de reclutamiento de fibras musculares y fatiga metabólica, lo que es óptimo para el crecimiento muscular. Este rango de repeticiones es ideal para aquellos que buscan aumentar el tamaño muscular. Es beneficioso para personas de todos los niveles de habilidad, desde principiantes hasta avanzados, ya que proporciona un equilibrio entre el volumen de entrenamiento y la intensidad. Se puede utilizar para desarrollar fuerza, resistencia muscular y tamaño muscular.
  • Rango de repeticiones alto (más de 12 repeticiones): Este rango de repeticiones se enfoca en la fatiga muscular metabólica, ya que levantar pesos ligeros con una carga que es aproximadamente el 50-65% de tu 1RM agota las reservas de glucógeno muscular y crea un estrés metabólico en los músculos. Este rango de repeticiones es útil para mejorar la resistencia muscular localizada y la capacidad de trabajo. Se puede utilizar como parte de un enfoque de entrenamiento de volumen elevado, donde se realizan múltiples series y repeticiones para aumentar la acumulación de metabolitos en los músculos y promover el crecimiento muscular.

¿Qué demuestran los estudios?

Si bien es cierto que el levantamiento de cargas pesadas con pocas repeticiones es óptimo para mejorar la fuerza y lo contrario es cierto para la resistencia, existen pruebas bastante sólidas de que la hipertrofia puede producirse de forma óptima en un rango de repeticiones muy amplio.

De hecho, existen varios meta-análisis que demuestran que entrenar con cargas pesadas o ligeras produce una hipertrofia similar siempre que los participantes realicen series cercanas al fallo muscular y se equipare el volumen.

El más popular de estos estudios es un estudio de 2017 publicado por Brad Schoenfeld que comparó las adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre el entrenamiento de resistencia de baja carga frente al de alta carga.

Los estudios incluidos en este metaanálisis tenían que ser un 1) estudio clínico que incluyera tanto entrenamiento de baja carga (≤60% 1 RM) como de alta carga (>60% 1 RM); 2) con todas las series de los 7 protocolos de entrenamiento realizadas hasta el fallo muscular momentáneo; y 3) tenían que durar un mínimo de 6 semanas.

La mayoría de los estudios incluidos en el análisis se emparejaron para el total de series. En otras palabras, independientemente del peso o las repeticiones que utilizaron los participantes, la mayoría realizó el mismo número de series totales.

Los resultados mostraron que las cargas pesadas mejoraban la fuerza más que las cargas bajas, lo que era de esperar, pero tanto las cargas pesadas como las bajas producían una hipertrofia similar, lo que indica que quizás la proximidad al fallo y el número total de series (volumen) son mejores predictores de la hipertrofia que el número concreto de repeticiones realizadas.

De nuevo, estos datos se han reproducido varias veces en diversos ensayos clínicos.

Por ejemplo, Schoenfeld y sus colegas demostraron que las cargas moderadas (~10RM) y las cargas bajas (~30RM) produjeron un crecimiento similar de los bíceps, tríceps y cuádriceps durante un período de entrenamiento de 8 semanas.

Del mismo modo, Morton y sus colegas descubrieron que el entrenamiento en el rango de 8-12 repeticiones no produjo un mejor crecimiento que el entrenamiento en el rango de 20-25 repeticiones para el vasto lateral (uno de los músculos del cuádriceps) durante un período de entrenamiento de 12 semanas.

Ninguno de los estudios que hemos revisado hasta ahora investiga los efectos del entrenamiento con cargas muy altas en la hipertrofia muscular (por ejemplo, <5 repeticiones por serie).

Dicho esto, existen algunos datos que demuestran que, cuando se equipara el volumen, las repeticiones realmente bajas pueden conducir a una hipertrofia similar.

Dicho esto, los que realizaron las repeticiones bajas tuvieron que realizar un número significativamente mayor de series y mostraron más signos de sobreentrenamiento y molestias articulares, lo que indica que, aunque las cargas realmente pesadas pueden, en teoría, ser útiles para la hipertrofia, puede que no sean las más óptimas.

En general, estos resultados podrían llevarte a pensar que los rangos de repeticiones no son importantes para la hipertrofia; y la verdad es que, en muchos sentidos, no lo son.

Dicho esto, existen algunas consideraciones prácticas a la hora de decidir cuántas repeticiones debes realizar si tu objetivo es maximizar la hipertrofia.

Consideraciones prácticas para los rangos de repeticiones

Una de las principales consideraciones a la hora de elegir un rango de repeticiones es la naturaleza del propio ejercicio.

Algunos ejercicios son más adecuados para rangos de repeticiones más altos, mientras que otros pueden ser más eficaces con rangos de repeticiones más bajos.

Movimientos compuestos

Los ejercicios que requieren un alto grado de habilidad o coordinación, como sentadillas, peso muerto o cualquier otro movimiento compuesto con peso libre, pueden no ser adecuados para series de repeticiones altas.

Esto se debe a que estos tipos de movimientos son extremadamente exigentes cuando se realizan altas repeticiones y su sistema cardiovascular puede convertirse en el factor limitante en lugar de los músculos que está tratando de alcanzar.

¿Alguna vez has hecho una serie de 20 sentadillas y te has dado cuenta de lo mucho que te cuesta respirar?.

Además, este tipo de ejercicios requieren una gran coordinación y, a medida que aumentan las repeticiones, tu técnica puede empezar a fallar, haciendo que el ejercicio sea menos eficaz y aumentando el riesgo de lesiones.

Para los movimientos compuestos con peso libre, de 6 a 12 repeticiones por serie es un objetivo más práctico que más de 15 repeticiones por serie.

Ahora, puedes estar pensando, ¿Qué pasa con los movimientos compuestos basados en máquinas como la prensa de piernas o el remo con cable?.

Dado que este tipo de ejercicios no requieren tanta coordinación como un movimiento con peso libre, es probable que sean más adecuados para repeticiones más altas.

Dicho esto, tu sistema cardiovascular puede ser un factor limitante si estás tratando de realizar más de 20 repeticiones en una prensa de piernas, por lo que un rango de repeticiones moderado puede ser ideal para este tipo de ejercicios.

Movimientos con una sola articulación

Por otro lado, tenemos los movimientos de una sola articulación, como el curl de bíceps, que es un movimiento mucho menos complejo.

Para este tipo de movimientos, puede ser más eficaz utilizar un rango de repeticiones más alto, como 12-15 repeticiones por serie, o incluso más, con un peso más ligero.

Desde un punto de vista práctico, no tiene sentido realizar series extremadamente pesadas de cinco repeticiones en un curl de bíceps.

Es probable que ejerzas una gran tensión sobre la única articulación que está trabajando (el codo en el caso de los curls de bíceps), lo que podría provocar molestias y lesiones.

Conclusión

Se puede conseguir el crecimiento muscular con bajas repeticiones y altas cargas, así como con altas repeticiones utilizando cargas bajas. Lo más importante es la intensidad y el volumen.

Dicho esto, algunos ejercicios se prestan a diferentes rangos de repeticiones.

Elegir un rango de repeticiones adecuado para cada ejercicio puede ayudarte a maximizar los beneficios de tu entrenamiento, minimizar el riesgo de lesiones y mejorar tus resultados generales para optimizar el crecimiento muscular.