remo con mancuernas a una mano

Claves para realizar el remo con mancuernas a una mano

Hay pocos ejercicios que veas hacer a los hombres en el gimnasio con más frecuencia que el clásico remo con mancuernas a una mano en un banco de pesas. También hay pocos ejercicios más propensos a la forma descuidada.

Desde una mala posición hasta repeticiones a hipervelocidad y posturas potencialmente dañinas, es un movimiento que tu podrías estar realizando incorrectamente.

Un buen entrenamiento de espalda es algo más que coger una pesada mancuerna, apoyar la rodilla en un banco y dejarse llevar.

Es una lástima, porque el remo es uno de los patrones de movimiento más importantes de la sala de pesas.

Cuando remas (básicamente, tirando del peso hacia el torso) estás activando los importantísimos músculos posteriores de la espalda, que son importantes tanto para la fuerza funcional como para un físico equilibrado.

«Equilibrio» es la palabra clave aquí, ya que la tracción del remo y la concentración en tus músculos posteriores te ayudarán a compensar todos los empujes que hagas, tanto en movimientos comunes de entrenamiento de fuerza como los presses, como a lo largo de tus actividades cotidianas.

Músculos que se trabajan con el remo con mancuernas

Con el remo con mancuernas trabajarás los principales músculos de la espalda, incluidos los romboides, los dorsales y los trapecios.

Puedes hacer el remo con mancuernas agachado, con cuidado de mantener la espalda en una postura segura para la columna vertebral, pero lo más habitual es que te apoyes en el banco mientras haces el ejercicio.

hombre fondo negro

El remo con mancuernas a un brazo es un movimiento de la parte superior del cuerpo que tiene lugar en un plano sagital/medial y utiliza principalmente los músculos de la parte superior de la espalda. Las acciones afectan a tres articulaciones:

  • Hombros
  • Escápula
  • Codo (multiarticular)

Este ejercicio hará trabajar los músculos bilateralmente.

Durante la fase ascendente del remo, el hombro (una articulación esférica) está formado por el húmero y la cintura escapular. Se produce una extensión, provocada por los músculos latissimus dorsi.

En la escápula, hay una retracción provocada por los músculos deltoides posterior.

En el codo (articulación en bisagra formada por el húmero, el cúbito y el radio) hay una flexión provocada principalmente por la acción de los músculos trapecio, romboides y bíceps braquial. El movimiento ascendente es una contracción muscular concéntrica.

Durante la fase descendente, en el hombro, los músculos dorsal ancho y deltoides posterior provocan la flexión. en la escápula, los músculos trapecio y romboides provocan la protracción. en el codo, el bíceps braquial provoca la extensión.

El movimiento hacia abajo es una contracción muscular excéntrica.

Intenta hacer este ejercicio delante de un espejo para poder controlar cualquier cambio en la posición de la espalda o los hombros. Además, hacer este ejercicio delante de una misión te permitirá comprobar la rotación del tronco.

Cómo hacer el remo con mancuernas

El mayor problema que tienen la mayoría de los hombres al hacer el remo con mancuernas es trabajar desde una posición con la rodilla encima del banco.

Esto coloca la columna vertebral en una mala posición, lo que puede restar importancia a los músculos de la espalda que quieres reclutar y exponerte a posibles lesiones.

En su lugar, dice que debes mover la rodilla fuera del banco y trabajar desde una posición de bisagra. Seguirás utilizando el banco como apoyo, pero estarás en una postura mucho más equilibrada.

La preparación

Hay dos formas populares de preparar el remo con mancuernas a un brazo. Cualquiera de las dos variaciones está bien. En realidad depende de las preferencias personales.

La primera opción requiere un banco de pesas, aunque también puedes utilizar un sofá si entrenas en casa. Coloca una mano y una rodilla del mismo lado del cuerpo sobre la superficie elevada. Para remar con el brazo derecho, pon la mano y la rodilla izquierdas sobre el banco.

Mantén el brazo izquierdo recto, con la mano directamente debajo del hombro y la rodilla izquierda directamente debajo de la cadera izquierda, mientras colocas el otro pie en el suelo por fuera de la cadera derecha para crear una base estable.

De este modo, te asegurarás de tener una espalda bien tensa y comprometida.

Para la segunda opción, mantén ambos pies apoyados en el suelo y apoya una mano delante de ti sobre una superficie elevada y resistente, como una silla, un banco, un soporte para mancuernas o una caja de ejercicios que esté a la altura de las rodillas y la cadera.

Coloca una mano sobre esta superficie con el brazo estirado mientras mantienes ambos pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la altura de los hombros, para crear una base sólida.

Para hacerte una idea, piensa en crear una posición de trípode con los pies y la mano.

El movimiento

remo movimiento
A continuación, levanta la mancuerna del suelo, manteniendo el brazo recto. Contrae el omóplato del lado de trabajo para activar los músculos de la parte superior de la espalda.

Desde aquí, tira de la pesa hasta que esté a la altura del torso, manteniendo el codo pegado al cuerpo.

Tu mano debe terminar alrededor de la parte superior del estómago. Desde aquí, controla el peso hacia abajo hasta que el brazo esté completamente extendido, y repite.

Errores comunes de forma

El remo con un brazo no es un ejercicio complejo, así que no lo compliques en exceso. Asume una base sólida, mantén el tronco apretado, coge una mancuerna y rema.

mujer mancuernas a una mano

Si sigues esas instrucciones, el 95% de las veces darás en el clavo. Dicho esto, hay algunos errores comunes que pueden colarse y minar tu progreso.

Empezar mal

Redondear la espalda y colocar los pies demasiado cerca del centro de gravedad es un error típico que Horton ve con demasiada frecuencia.

Si tu posición de inicio es una basura (la espalda redondeada, los pies demasiado juntos), te encorvarás y perderás el equilibrio.

En lugar de eso, céntrate en colocarte sobre una plataforma sólida. Acuérdate de mantener una base amplia con los pies, la espalda plana, el tronco contraído y todo en ángulo recto. Hazlo bien y el remo, en su mayor parte, se hará solo.

Abrir los codos

Otro error frecuente es abrir los codos hacia los lados al realizar un remo con mancuernas a un brazo. En lugar de eso, mantén el codo metido en el cuerpo.

Si te colocas en la posición adecuada, mantienes el codo pegado al cuerpo y utilizas una pesa lo suficientemente pesada como para que suponga un reto, cuando remes hacia la parte superior del estómago utilizarás de forma natural la amplitud de movimiento correcta.

Torcer el torso

El último escollo es girar o torcer excesivamente la parte superior de la espalda en la parte superior de cada repetición y desviar la atención del ejercicio de los grupos musculares objetivo.

No estás arrancando un cortacésped. No tuerzas el torso ni gires mientras remas. Mantén todo tenso y la espalda plana para trabajar el músculo correcto de la forma correcta.

Beneficios del remo con mancuernas a un brazo

Beneficios del remo con mancuernas a un brazo

Aunque sólo trabaja un lado del cuerpo a la vez, el remo con mancuernas a un brazo es un eficaz ejercicio compuesto multiarticular para la parte superior del cuerpo.

Se dirige principalmente a los músculos dorsales anchos de la parte media de la espalda, que son los principales responsables de manipular la escápula, u omóplato, junto con los romboides de la parte superior de la espalda.

Debido al movimiento de tracción que implica, el remo con mancuernas a un brazo se dirige también a los músculos bíceps de la parte superior del brazo.

Los músculos dorsales se verán afectados, los romboides también y los bíceps también entrarán en juego.

Combinado con las dominadas y las filas verticales, el remo con mancuernas es un ejercicio ideal para aumentar el tamaño y la fuerza de la región media y superior de la espalda.

¿Son los remos con mancuernas a un brazo mejores que los remos con barra?

En general, si quieres ganar fuerza, el mejor levantamiento es el que te permite mover más peso. En este caso, es el remo con barra, pero esta situación podría ser la excepción.

Con un remo con barra, probablemente podrás utilizar más peso que con un remo con mancuernas, pero como no tienes una mano libre para sujetar, la parte inferior de la espalda trabaja mucho para mantener la posición del cuerpo.

Mientras que con el remo a un brazo, puedes utilizar la otra mano para hacer la mayor parte del trabajo de bracear tu posición, lo que te permite centrarte totalmente en remar y mover un peso tan pesado como puedas manejar.

Por lo tanto, desde el punto de vista del remo, la variante con mancuernas es un constructor de fuerza increíblemente bueno.

¿Son buenos los remos con mancuernas a un brazo para desarrollar músculo?

Como ya hemos comentado en el duelo entre el remo con mancuernas y el remo con barra, el remo con mancuernas a un brazo es una opción excelente para fortalecer la espalda y los bíceps, porque puedes colocarte en una posición tan estable que te permite bracear y mover pesos pesados.

Por extensión, la variedad con mancuernas es igualmente adecuada para añadir tamaño como parte de un programa completo de entrenamiento de hipertrofia, ya que te permite variar con seguridad el tempo de cada fase del ejercicio para promover el crecimiento muscular.

Pero los beneficios de este ejercicio no acaban ahí. Este movimiento es un elemento básico en los programas de entrenamiento porque tiene una enorme repercusión en una amplia variedad de deportes.

Sea cual sea el deporte que practiques, ya sea fútbol, baloncesto, béisbol o rugby, necesitas tener una espalda fuerte. Y éste es uno de los mejores movimientos para fortalecer la espalda. Lo utilizaría para cualquier atleta.

Gracias, una vez más, al hecho de que apoyas el peso de tu cuerpo con el brazo que no trabaja, este movimiento también es mejor que la mayoría de los demás ejercicios de remo para evitar la fatiga de la parte inferior de la espalda.

Esto significa que puedes atacar otros ejercicios compuestos de tu programa con mayor intensidad sin un riesgo elevado de lesión de los músculos y tendones de tu cadena posterior.