hombre levantando peso

Las claves sobre qué son las series y las repeticiones

Cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio, puede parecerte que estás escuchando un lenguaje totalmente nuevo. Después de todo, probablemente no hayas oído hablar mucho de repeticiones y series en la oficina o en el supermercado.

Pero las series y las repeticiones se convertirán rápidamente en parte de tu vocabulario. Estos conceptos te ayudan a organizar y estructurar cualquier rutina de ejercicios y pueden ayudarte a seguir tus progresos.

¿Qué son las repeticiones?

Son el número de veces que realizas un ejercicio determinado en tu entrenamiento.

Si un instructor de fitness, un entrenador personal o un plan de entrenamiento online te dicen que hagas 10 repeticiones de sentadillas con el peso del cuerpo, significa que repetirás el ejercicio 10 veces.

Cada repetición de un ejercicio pone a tus músculos en varias posiciones, incluyendo una fase de alargamiento, una fase de contracción y una fase de acortamiento.

Las distintas posiciones musculares de cada repetición son fáciles de visualizar con un curl de bíceps. Cuando subes una mancuerna hasta el hombro, el bíceps se acorta y se contrae.

Luego, al bajar la pesa, el músculo se alarga. Toda esta acción ocurre en una sola repetición.

La mayoría de los ejercicios se realizan en un rango de 8 a 12 repeticiones totales por serie (más sobre las series más adelante). Este intervalo es el mejor para el aumento general de la fuerza y el tamaño muscular (también conocido como hipertrofia).

¿Cuántas repeticiones y series debes hacer para obtener los mejores resultados en el entrenamiento de fuerza?

Por otro lado, para desarrollar la resistencia muscular, deberás mantener las repeticiones altas: entre 20 y 30 repeticiones.

Los rangos de repeticiones más altos son excelentes para corredores o ciclistas, que necesitan realizar movimientos repetitivos durante largos periodos de tiempo sin fatiga muscular.

En general, la cantidad de repeticiones que realices debe estar inversamente relacionada con el peso que levantes.

Si realizas sentadillas pesadas, por ejemplo, tal vez te convenga hacer sólo 6 repeticiones. En cambio, si haces flexiones de martillo ligeras, puedes hacer 12 repeticiones.

Tanto si entrenas para la hipertrofia como para la resistencia muscular, debes realizar las repeticiones hasta el punto de fatiga muscular, que es cuando te sientes demasiado cansado para hacer una repetición más con buena forma.

¿Qué son las series?

El término «series» te indica cuántas veces repetirás un número concreto de repeticiones de un ejercicio determinado.

Digamos que estás haciendo kickbacks de tríceps. Dos series de 15 repeticiones significa que realizarás 15 kickbacks dos veces en total, descansando entre cada ronda. En total, harás 30 kickbacks.

Al igual que con el número de repeticiones, también puedes adaptar las series a tus objetivos de forma física.

Araujo sugiere realizar cada ejercicio entre 3 y 4 series si quieres mejorar tu composición corporal. Para aumentar la resistencia muscular, puedes hacer hasta 5 series, dice.

Sean cuales sean tus objetivos, debes hacer series manejables, al igual que las repeticiones. Haz suficientes series para fatigar los músculos, pero asegúrate de dar prioridad a la buena forma sobre la cantidad de series y ejercicios que hagas.

Series = número de ciclos de repeticiones que completas

Cuándo centrarse en las repeticiones frente a las series

Depende de tus objetivos de forma física. Los que buscan perder grasa deben centrarse en un mayor número de repeticiones por serie.

Los que buscan aumentar la fuerza o el tamaño muscular deben centrarse en más series con menos repeticiones por serie.

Repeticiones y series para la fuerza funcional

Tanto las series como las repeticiones son importantes para desarrollar cualquier tipo de fuerza. Pero cuando se trata de fuerza funcional, debes centrarte un poco más en las repeticiones.

Gran parte de la fuerza funcional requiere desarrollar resistencia muscular. Hacer un ejercicio durante muchas repeticiones es la forma de conseguirlo.

Así que, cuando se trata de aumentar la fuerza funcional, debes hacer un mayor número de repeticiones (con buena forma, por supuesto) y un número moderado de series (piensa en 12 a 15 repeticiones de 3 a 4 series) de cada ejercicio.

Repeticiones y series para aumentar la masa muscular

Para desarrollar la musculatura, debes centrarte más en las series y en la calidad general de cada repetición.

En otras palabras, debes mantener las repeticiones bajas (de 6 a 8 repeticiones por serie) y hacer cada una de ellas con buena forma, concentrándote en contraer (apretar) los músculos que estás trabajando.

Digamos que haces sentadillas y quieres desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. En cada sentadilla, concéntrate en controlar el peso, llegar a 90 grados y apretar los glúteos al subir.

Tampoco necesitas muchas series para desarrollar los músculos. Entre 4 y 6 series por ejercicio son suficientes. De nuevo, lo importante es levantar peso con buena forma, no el número concreto de series y repeticiones.

Repeticiones y series para mejorar la forma física general

Tanto las series como las repeticiones son importantes si quieres mejorar tu forma física general y tu salud. Pero tu punto de partida puede ayudarte a decidir qué tiene más prioridad.

Para los que quieren perder un poco de grasa para mejorar su forma física y su salud en general, es más beneficioso hacer más repeticiones.

Pero para quienes buscan aumentar su masa muscular general, lo mejor son las repeticiones más bajas con series moderadas.

Todo depende de tus objetivos. Y cuando se trata de mejorar tu salud general, hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza unas cuantas veces a la semana ya es un gran primer paso en la dirección correcta.

Utiliza repeticiones y series para estructurar tu entrenamiento

Las series y repeticiones proporcionan organización y estructura a tu entrenamiento. Junto con la cantidad de peso que levantas, estos elementos conforman tu volumen total de entrenamiento.

Semana a semana, puedes ajustar estos elementos para crear una sobrecarga progresiva, que es el proceso de intensificar gradualmente tus entrenamientos (añadiendo más series, repeticiones o peso) para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia.

A medida que avances en tu régimen de entrenamiento, evita aumentar las series o las repeticiones demasiado rápido.

Un poco de dolor después del entrenamiento es normal, sobre todo si pruebas ejercicios nuevos.

Pero si aumentas el volumen de entrenamiento con demasiada agresividad, puedes experimentar fuertes agujetas e incluso correr el riesgo de sobreentrenarte o lesionarte.

En lugar de eso, aumenta el peso, las series y/o las repeticiones poco a poco y controla cómo se siente tu cuerpo cada día.

Aunque tu ego te impulse a acumular todo el peso posible, siempre debes dar prioridad a la forma para mantenerte seguro mientras entrenas.

Entrenamiento para la forma física general

Un programa básico de entrenamiento de fuerza debe tener como objetivo tanto la fuerza como el desarrollo muscular. Entre ocho y 15 repeticiones de dos a cuatro series te ayudarán a conseguir ambas cosas.

Elige entre ocho y doce ejercicios, asegurándote de trabajar la parte inferior y superior del cuerpo y el tronco.

En esta fase, no levantes cargas demasiado pesadas ni demasiado ligeras (debes sentirte fatigado en la última repetición, pero no debe ser excesivamente difícil) para asegurarte una buena base antes de intentar entrenamientos más específicos.

Entrenamiento de fuerza

Para aumentar la fuerza, utiliza la mayor cantidad de peso, el menor número de repeticiones y los periodos de descanso más largos.

Cuando tu objetivo sea la fuerza, levanta más peso con menos repeticiones, en comparación con cuando intentes aumentar el tamaño muscular o la resistencia muscular.

El sistema neuromuscular responde a los pesos elevados aumentando tu capacidad para levantar esas cargas pesadas.

Por ejemplo, los que tienen un objetivo de fuerza podrían utilizar un sistema 5×5. Esto significa cinco series de cinco repeticiones.

Utilizarás cargas relativamente más elevadas (pesos más pesados), y además descansarás más tiempo entre series (entre tres y cinco minutos).

Entrenamiento para el crecimiento muscular

La hipertrofia para el tamaño muscular y el entrenamiento culturista utilizan pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso. El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño.

Esto significa trabajar el músculo hasta el punto en que se acumule lactato y el músculo sufra daños internos, y luego descansar y comer adecuadamente para ayudar al músculo a repararse. El músculo aumenta de tamaño en el proceso.

Este tipo de entrenamiento requiere un mayor número de repeticiones en cada serie para estimular ese punto de ruptura. A veces se denomina «entrenamiento hasta el fallo».

Un enfoque típico de las repeticiones y series para quienes buscan desarrollar músculo podría ser tres series de ocho a 12 repeticiones, con cargas que alcancen el punto de rotura (o casi) en las últimas repeticiones.

Entrenamiento de potencia

El entrenamiento de potencia implica pesos algo más ligeros y descansos más largos, concentrándose en la velocidad de ejecución.

«Potencia» es la capacidad de mover un objeto a gran velocidad. El entrenamiento de potencia requiere practicar la parte de aceleración de un levantamiento, luego descansar y repetir.

En el entrenamiento de potencia, levantas pesos moderadamente pesados, acentúas el primer movimiento concéntrico del ejercicio y luego descansas lo suficiente para recuperarte antes de volver a hacer esa repetición o serie.

Debes asegurarte de que cada empujón, tirón, sentadilla o estocada se realiza a un ritmo rápido.

Entrenamiento para la resistencia muscular

El entrenamiento de resistencia muscular con pesas requiere más repeticiones en cada serie, quizá hasta 20 ó 30, con pesos más ligeros.

Puedes plantearte por qué te has fijado este objetivo. ¿Cuál es la función cotidiana que requiere resistencia muscular? Por ejemplo, si eres corredor, quizá quieras concentrarte en la resistencia de las piernas. Los nadadores podrían centrarse en los brazos.

Entrenamiento para levantamientos olímpicos

El levantamiento olímpico requiere fuerza y potencia. Los levantadores olímpicos se entrenan para hacer sólo dos levantamientos: la arrancada y la arrancada.

Las sesiones de entrenamiento incluyen seis o menos repeticiones para un mayor número de series, de 10 a 12 aproximadamente.

El objetivo aquí sería mejorar y hacerse más fuerte en estos movimientos concretos, y también aumentar el peso utilizado en los ejercicios.

Repeticiones, series, descanso y velocidad

El primer paso es comprender estos términos y cómo se aplican a tu programa de entrenamiento. En resumen, una repetición significa repetición, y hace referencia a un movimiento completo.

Así, una flexión de bíceps equivale a una repetición, y 5 flexiones de bíceps son 5 repeticiones.

Las repeticiones forman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de descansar. A continuación encontrarás más detalles sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.

Repeticiones

Una repetición es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o una flexión de brazos.

Una repetición máxima (1RM) es tu mejor marca personal, o lo máximo que puedes levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio.

Por tanto, una 12RM es lo máximo que puedes levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

Como con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas basado en repeticiones, asegúrate de mejorar tu agarre utilizando una tiza de levantamiento de calidad.

Series

Una serie es un conjunto de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser una serie de press de banca.

Descanso

El intervalo de descanso es el tiempo de reposo entre series que permite al músculo recuperarse. El periodo de descanso entre series puede oscilar entre 30 segundos y dos minutos.

Algunos ejercicios también tienen descansos cortos entre repeticiones.

El periodo de descanso ideal depende de tus objetivos. La hipertrofia muscular, o construcción y crecimiento muscular, puede requerir menos descanso que el levantamiento de potencia, por ejemplo:

  • Hipertrofia muscular: de 30 a 60 segundos
  • Resistencia muscular: 30 a 60 segundos
  • Potencia: 1 a 2 minutos
  • Fuerza: de 2 a 5 minutos

Es importante calcular el tiempo de descanso entre series. Si no descansas lo suficiente y empiezas otra serie demasiado pronto, puedes fatigar los músculos demasiado deprisa y arriesgarte a lesionarte.

Si descansas demasiado entre repeticiones, tus músculos pueden empezar a enfriarse y a liberar tensión antes de que empieces de nuevo.

Ejemplo de plan de ejercicios – Press de barra por encima de la cabeza con un peso de aproximadamente 20 kg, realizando 3 series de hasta 10 repeticiones máximas (RM), con descansos de 60 segundos entre series.

Velocidad de ejecución del ejercicio

La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza una repetición de un ejercicio. Esto influye en los objetivos y resultados del entrenamiento.

Tanto los movimientos concéntricos (acortamiento del músculo, a menudo la parte de elevación de una repetición) como los excéntricos (alargamiento del músculo, a menudo la parte de descenso) ayudan a aumentar la masa muscular.

  • Fuerza: 1 a 2 segundos concéntricos y excéntricos
  • Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntricos y excéntricos
  • Resistencia: 1 a 2 segundos concéntricos y excéntricos
  • Potencia: Menos de 1 segundo concéntrico, 1 a 2 segundos excéntrico

Cómo elegir los pesos

La distribución teórica de repeticiones con respecto a un porcentaje de 1RM (tu levantamiento máximo) es la siguiente.1 Este ejemplo utiliza un press de banca en el que tu 1RM es de 160 libras.

  • 100% de 1RM: 70 kg, 1 repetición
  • 85% de 1RM: 60 kg, 6 repeticiones
  • 67% de 1RM: 50 kg, 12 repeticiones
  • 65% de 1RM: 45 kg, 15 repeticiones
  • 60% de 1RM: 40 kg, repeticiones de calentamiento

Deberías ser capaz de hacer un levantamiento a tu mejor marca personal, seis levantamientos al 85% de tu mejor marca personal y 15 levantamientos al 65% de tu mejor marca personal 1RM. Esta es una guía que puedes consultar cuando elijas los pesos adecuados para entrenar.