proteina

¿Es mejor la creatina o la proteína?

Vamos a enfrentar a dos suplementos y nutrientes muy populares: la creatina y las proteínas.

Mientras que la creatina es uno de los suplementos de entrenamiento más estudiados, con investigaciones convincentes que avalan sus beneficios, las proteínas también contribuyen a la forma física y son fundamentales para la vida tal y como la conocemos.

Entonces, ¿hay un claro ganador en el debate creatina vs proteína?.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico natural que se obtiene principalmente de la carne roja y el marisco.

El cuerpo también puede producir creatina a partir de aminoácidos -específicamente arginina, glicina y metionina- principalmente en los riñones, el hígado y el páncreas.

Además de las fuentes alimentarias integrales, los suplementos de creatina también están disponibles en forma de polvo, cápsulas o gominolas.

La creatina se convierte en fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, y se almacena en el tejido muscular esquelético.

El cuerpo descompone la fosfocreatina en trifosfato de adenosina (ATP) para utilizarlo como fuente de energía rápida y ayudar a las contracciones musculares, también conocidas como flexiones.

La capacidad de aumentar la capacidad de ATP y la energía producida durante el ejercicio anaeróbico pesado es la razón por la que los suplementos de creatina son ampliamente utilizados entre los culturistas y entusiastas del fitness.

Aunque existen muchos tipos de suplementos de creatina, el monohidrato de creatina es el más estudiado.

Pero no podemos olvidar el otro nutriente de interés entre los aficionados al fitness y los entusiastas de la salud: la proteína.

¿Qué es la proteína?

La proteína es uno de los tres macronutrientes -los hidratos de carbono y la grasa, los otros dos- que el cuerpo necesita en grandes cantidades (macro = grande).

Consumir suficientes proteínas es fundamental para estructurar las células y los tejidos, proteger frente a las infecciones y desempeñar otras funciones vitales.

Este macronutriente se compone principalmente de aminoácidos, llamados cariñosamente los componentes básicos de las proteínas.

En la naturaleza se encuentran cientos de aminoácidos, pero sólo unos 20 constituyen todas las proteínas del cuerpo humano.

De los 20 aminoácidos principales, 11 se consideran no esenciales porque el cuerpo puede producirlos si no se consumen a partir de alimentos ricos en proteínas o suplementos proteicos.

Los aminoácidos no esenciales son:

  • Alanina
  • Arginina
  • Asparagina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Los nueve restantes son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben consumirse de fuentes ricas en proteínas.

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales -como la mayoría de las proteínas de origen animal- se denominan proteínas completas. Los aminoácidos esenciales son:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina*

(La isoleucina, la leucina y la valina son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) con propiedades anabólicas-AKA de construcción muscular). En general, todas las funciones de las proteínas no serían posibles sin los aminoácidos.

Una vez más, además de las fuentes de alimentos integrales, la ingesta diaria de proteínas puede complementarse con proteínas en polvo.

Beneficios de la creatina

De los cientos de suplementos, la creatina -especialmente el monohidrato de creatina- se considera uno de los más eficaces.

Desde la mejora del rendimiento atlético hasta el apoyo a la función cerebral, he aquí cómo la creatina puede mejorar su salud.

Produce energía muscular

La capacidad de producir energía muscular rápida es la esencia de los beneficios de la creatina. Esta producción de energía te ayuda a realizar las funciones diarias y las actividades de alta intensidad.

Mejora la fuerza, la potencia y el tamaño muscular

Debido a que la suplementación con creatina puede aumentar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y repetitivo hasta en un 20 por ciento, a menudo se recomienda para los atletas de fuerza y potencia.

Las investigaciones también muestran que la suplementación con creatina a largo plazo aumenta la fuerza muscular y el tamaño, incluso en ejercicios de las extremidades inferiores que duran menos de tres minutos.

Ofrece neuroprotección

La creatina ofrece beneficios neuroprotectores, especialmente en lesiones y eventos isquémicos cuando el suministro de sangre se ve obstaculizado.

La suplementación con creatina también puede reducir la gravedad de una lesión cerebral traumática (LCT) y de una lesión de la médula espinal (LME), hasta el punto de que el ISSN2 recomienda que todos los atletas que practiquen deportes con gran riesgo de LCT y/o LME tomen creatina para reducir la gravedad de las lesiones.

Favorece la salud en general

Verdaderamente, la creatina apoya la salud general, la forma física y el bienestar durante toda la vida. Basándose en una revisión de 20216, otras funciones beneficiosas de la creatina en la salud y la enfermedad pueden incluir:

  • Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
  • Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer
  • Minimiza la pérdida ósea
  • Mejora la salud metabólica
  • Mejora la cognición y la función mental
  • Favorece la salud inmunitaria
  • Tiene efectos antidepresivos
  • Favorece el envejecimiento saludable, la longevidad y la independencia

Beneficios de las proteínas

Aunque ya hemos tratado todos los beneficios de las proteínas, resumiremos su función e importancia. (Quizá te sorprenda saber que las proteínas desempeñan funciones fundamentales que van más allá del desarrollo muscular).

Mejora el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación

En combinación con un régimen de entrenamiento de resistencia adecuado, las investigaciones muestra claramente que las proteínas promueven el crecimiento muscular cuando la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de proteínas musculares.

Y cuanto más músculo se adquiere al construir músculo, (generalmente) ¡Más fuerte se es!

La recuperación muscular y el descanso adecuados también son esenciales para favorecer el crecimiento muscular.

Una revisión sistemática sugiere además que la ingesta de proteínas después del entrenamiento puede reducir el dolor muscular y los marcadores de daño muscular.

Mejora la composición corporal

Mejorar la composición corporal suele ser una combinación de aumento de la masa muscular y pérdida de grasa corporal.

Aquí entran en juego muchos factores esenciales, incluido el consumo de una dieta de comidas ricas en proteínas.

Una revisión de 2020 también muestra que una dieta rica en proteínas aumenta la pérdida de músculo y grasa cuando se combina con ejercicio.

Investigaciones complementarias sugieren que las proteínas favorecen la pérdida y el mantenimiento de peso modulando el metabolismo energético, el apetito y la ingesta de calorías.

Ayuda a la salud ósea

Nos quitamos el sombrero ante el calcio y la vitamina D por fortalecer los huesos, pero las investigaciones nos dicen que las proteínas también desempeñan un papel clave en la salud ósea.

De hecho, los investigadores sugieren que las proteínas alimentarias son tan esenciales como el calcio y la vitamina D para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

Favorece la salud general

Las proteínas no sólo fortalecen los músculos y los huesos, sino que benefician a todo el organismo. Éstas son otras muchas formas en que las proteínas favorecen la salud general:

  • Favorece la salud del corazón
  • Agudiza el cerebro
  • Favorece la salud hormonal
  • Ayuda a cicatrizar heridas
  • Refuerza el sistema inmunitario

Realmente, las proteínas son absolutamente necesarias para la vida. Así pues, veamos qué cantidad de proteínas (y creatina) debe consumir cada día.

Dosis

Obtener la dosis adecuada de creatina y proteínas es esencial para aprovechar los beneficios de cada una. A continuación te indicamos la cantidad que debes tomar.

Creatina

La dosificación de la creatina suele dividirse en una fase de carga y otra de mantenimiento, sobre todo si es la primera vez que la tomas.

Durante la fase de carga de creatina, se suplementaría con 5 gramos de monohidrato de creatina -o aproximadamente 0,3 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal- cuatro veces al día durante 5 a 7 días.

El ISSN2 informa de que ésta es la forma más eficaz de aumentar las reservas musculares de creatina, pero no es necesario para obtener los beneficios de la creatina; si decides prescindir de una fase de carga, tardarás más tiempo en ver dichos beneficios.

Para mantener los niveles de creatina, tome un suplemento de 0,03 g/kg al día. Para alguien que pese 90 kilos, esto equivale a casi 3 gramos de creatina al día.

En general, las reservas de creatina se pueden mantener con 3 a 5 gramos diarios, pero algunos atletas grandes pueden necesitar hasta 10 gramos.

Tomar creatina con una fuente de hidratos de carbono o un hidrato de carbono emparejado con la proteína también puede promover una mayor retención de creatina, pero la investigación sigue siendo mixta en este sentido.

Proteína

Ahora te preguntarás: «¿Cuánta proteína necesito?». Afortunadamente, la respuesta es bastante sencilla.

Aunque hay muchos factores -como el peso corporal, el sexo, la edad, el nivel de actividad y el estado de la enfermedad- que influyen en las necesidades de proteínas, la cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Para una persona que pese 81,8 kg, esto equivale a 65 gramos de proteínas al día.

Sin embargo, organizaciones acreditadas -como la Academia de Nutrición y Dietética y el ISSN- sugieren que lo ideal es ingerir entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, sobre todo para favorecer la recuperación y el rendimiento muscular.

Utilizando el mismo individuo que pesa 81,8 kilogramos, las recomendaciones de proteínas oscilan entre 98 y 164 gramos de proteínas al día.

Especialmente si consumes una dieta relativamente baja en proteínas, esto puede parecer mucha proteína para consumir diariamente.

Sin embargo, una de las formas más sencillas de garantizar una cantidad adecuada de proteínas es repartirlas a lo largo del día, y la distribución de proteínas puede incluso maximizar el anabolismo.

Y aunque el enfoque siempre debe estar en consumir proteínas de alta calidad de alimentos integrales, los suplementos de proteínas pueden ser útiles.

También hay muchas maneras de utilizar la proteína en polvo más allá de un batido de proteínas estándar, como añadir a la avena, batidos y alimentos horneados.

En general, las CDR y otras gamas de proteínas recomendadas son drásticamente diferentes.

Así que para recomendaciones específicas de proteínas (y creatina), consulta a un profesional de la salud para determinar la cantidad que necesitas.

¿Cuál es mejor para el crecimiento muscular?

Aunque la creatina puede ayudar a aumentar el tamaño muscular, la proteína es el componente nutricional fundamental para el crecimiento muscular.

Además, se puede aumentar la masa muscular con o sin creatina, pero no sin proteínas.

Para ampliar esto más, es importante entender cómo construir músculo en primer lugar.

En pocas palabras, la construcción de músculo requiere entrenamiento de resistencia para romper las fibras musculares, luego las calorías adecuadas -especialmente de proteínas- ayudan a reconstruirlas.

El aumento de la ingesta de proteínas conduce a mayores ganancias de fuerza y músculo cuando se combina con ejercicios de resistencia.

10 gramos de aminoácidos esenciales (especialmente gracias a la leucina BCAA) o 25 gramos de proteína completa son suficientes para maximizar la síntesis de proteínas.

¿Cuál es mejor para el rendimiento?

La creatina es mejor para mejorar el rendimiento inmediato del ejercicio, mientras que la proteína ayuda a asegurar los beneficios del rendimiento a largo plazo después del entrenamiento. Te lo explicamos.

La creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.

Y aunque un metaanálisis de 2023 sugiere que la creatina no parece mejorar la resistencia, otra revisión de 2023 nos recuerda que las carreras de resistencia se realizan a menudo con múltiples subidas a intensidades máximas.

La creatina también puede aumentar el glucógeno muscular, evitando así la proteína y la degradación muscular.

Hablando de proteínas, una revisión de 2019 reitera que la ingesta adecuada de proteínas entre los atletas es imperativa debido a sus diversas funciones en el rendimiento y la recuperación,

Creatina vs proteína: reflexiones finales

De todos los suplementos deportivos, la creatina y la proteína son dos de los más eficaces y estudiados. He aquí un rápido resumen de lo que sabemos:

  • La creatina y las proteínas proceden de alimentos integrales y suplementos nutricionales.
  • La creatina es beneficiosa para los entrenamientos cortos de alta intensidad, como el sprint y el levantamiento de pesas, y también puede contribuir a la salud cognitiva, ósea, cardiaca y general.
  • Las proteínas aumentan y mantienen la masa muscular y son absolutamente esenciales para la salud general y la longevidad.

En general, la proteína debería ser prioritaria, ya que es un macronutriente esencial.

Pero como está claro que ambos ofrecen inmensos beneficios, no dudes en poner a prueba tu salud y tu forma física con ambas.