sobrecarga con pesas

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

Para mejorar en cualquier área del gimnasio, se necesita una cosa: progresión. Muchos levantadores utilizan casualmente el término sobrecarga progresiva.

A menudo lo utilizan para referirse al proceso de añadir más peso a la barra a lo largo del tiempo.

Y eso no está mal – en última instancia se trata de ser capaz de levantar más peso y convertirse en un levantador más fuerte. Pero hay mucho más en la sobrecarga progresiva que lanzar más platos cada semana.

Hay mucho que saber sobre la sobrecarga progresiva antes de que puedas empezar a aplicarla a tu entrenamiento. A continuación, te daremos el desglose completo de cómo progresar en tu régimen de entrenamiento de la manera correcta.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

En pocas palabras, la sobrecarga progresiva es un aumento gradual y controlable del estrés en el cuerpo para garantizar una adaptación orientada a un objetivo.

Cuando se trata de levantar peso, es básicamente una receta para seguir haciéndose más fuerte.

Si levantas el mismo peso con el mismo esquema de repeticiones y periodos de descanso cada semana, te estancarás.

Para seguir estimulando el crecimiento y el cambio, necesitas sobrecargar progresivamente tu cuerpo. La sobrecarga no se refiere únicamente a más peso en la barra.

En su lugar, es bueno pensar en ello en términos de estrés: ¿Cómo puedes añadir más estrés positivo a tu programa de entrenamiento?.

Piensa: Periodos de descanso, repeticiones, series, tiempo bajo tensión y frecuencia de entrenamiento.

Estas tensiones, o estímulos, siempre deben ser graduales, manejables, calculados, escalables y rastreables.

De esta manera, puedes avanzar con seguridad mientras te diriges siempre hacia tu objetivo específico. El concepto de periodización y sobrecarga progresiva van de la mano.

Una forma de pensar en estos dos conceptos es conceptualizar la periodización como el mapa de carreteras físico que estás siguiendo.

La sobrecarga progresiva sirve como las curvas, las paradas en boxes y la gasolina que necesitas en el camino para llegar a tu destino. Ambos se influirán mutuamente en función de tus objetivos de entrenamiento.

Cómo funciona la sobrecarga progresiva

Entrenar para desafiar continuamente a su cuerpo con nuevos estímulos es uno de los componentes más cruciales del entrenamiento de fuerza.

No vas a hacerte más fuerte levantando el mismo peso de la misma manera durante todo tu microciclo, y mucho menos a lo largo de macrociclos.

¿Por qué? Porque tu cuerpo es muy bueno adaptándose a los factores de estrés que encuentra. Por eso ahora (probablemente) calientas tus sentadillas con un peso que, en algún momento, fue tu peso máximo.

Tu cuerpo se adapta a lo que le sometes, así que necesitas someterlo a cambios. Aún así, no debes cambiar tu protocolo de levantamiento sin más. La sobrecarga progresiva es un proceso deliberado y calculado.

Por supuesto, puedes y debes usar algo de intuición y conocimiento del cuerpo para afinar tu entrenamiento, especialmente cuando tienes experiencia.

Pero el entrenamiento de sobrecarga progresiva es la base de todo tu programa y no tu protocolo de entrenamiento diario. En otras palabras, entras en el gimnasio sabiendo casi exactamente lo que estás haciendo.

Y los cambios no parecerán tan espectaculares. ¿Por qué? Porque sólo quieres cambiar -sobrecargar- una variable cada vez.

Por ejemplo, no conviene acortar los periodos de descanso y aumentar la intensidad de levantamiento a la vez. Mantén la sobrecarga progresiva en una variable por programa de entrenamiento.

De esta forma, mantendrás la seguridad y construirás una base sólida para el crecimiento. También podrá realizar un seguimiento de lo que funciona mejor para su cuerpo aislando la variable modificada por sí sola.

La aplicación de la sobrecarga progresiva requiere disciplina y moderación. Puede que sientas que el progreso no es lo suficientemente progresivo, así que decides poner peso adicional en la barra.

Una vez más, cierto grado de intuición está bien con los levantadores experimentados. Pero en general, confía en tu programa y utiliza tu fortaleza mental para ceñirte a él (no alterarlo).

Beneficios del entrenamiento con sobrecarga progresiva

El entrenamiento de sobrecarga progresiva ayudará a tu levantamiento independientemente de la variable en la que hagas hincapié. Por supuesto, diferentes variables tendrán diferentes beneficios específicos.

Piensa: aumentar tu frecuencia de entrenamiento probablemente mejorará tu capacidad para levantar más a menudo. Pero todas tendrán beneficios cruzados y, en general, te acercarán a donde quieres estar.

Rompe tus estancamientos

En general, cambiar una variable de entrenamiento crucial destruirá tu meseta. A menudo, cuando tus ganancias empiezan a decaer, te centras en apilar más peso en la barra sin estructura.

Esto casi siempre te lleva rápidamente a ninguna parte. Pero el entrenamiento de sobrecarga progresiva te anima a ser más creativo y más disciplinado con tu entrenamiento al mismo tiempo.

¿No puedes subir de peso? Genial. Céntrate en mantener el mismo peso pero disminuyendo gradualmente el tiempo de descanso. O aumenta gradualmente el número de series.

¿El pecho no crece por mucho que lo intentes? Añade gradualmente más volumen de entrenamiento para el pecho cada semana. Sea cual sea tu estancamiento, puedes encontrar una variable de sobrecarga progresiva que te ayude.

Te hace más fuerte

Aumentar gradualmente la intensidad (es decir, el peso en la barra) es sólo una variable. Con muchas de las otras estrategias de sobrecarga progresiva, puedes mantener el mismo peso durante largos periodos de tiempo.

Incluso puede comenzar tu programa con una disminución del peso (si está aumentando el tiempo bajo tensión, por ejemplo). En cualquier caso, el entrenamiento de sobrecarga progresiva te hará más fuerte.

Mejora la fortaleza mental

No sólo te harás más fuerte en el sentido de que levantarás más peso (lo harás). También te convertirás en un atleta más fuerte en general con el entrenamiento de sobrecarga progresiva.

¿Por qué? Te verás obligado a mantener una concentración intensa, no sólo en los objetivos futuros, sino también en el momento en el que te encuentras.

Se necesita una enorme fortaleza mental para realizar cinco series de cinco repeticiones cada semana con el mismo peso.

Aunque sepas que tus tiempos de descanso están disminuyendo, a tu ego no le importa. Lo más probable es que sólo vea el mismo peso durante semanas, y querrá que pongas más placas.

Ser constante con el entrenamiento de sobrecarga progresiva agudizará tu disciplina mental. Estarás levantando con tu mente en lugar de con tu ego, lo que servirá a tu cuerpo mucho, mucho mejor.

Técnicas de sobrecarga progresiva

La cantidad de peso que puedes levantar es probablemente el factor más común que has oído que la gente sobrecarga progresivamente, pero no es el único.

Intensidad

Lo primero es lo primero, veamos cómo funcionaría aumentar la cantidad de peso que levantas. Aumentar la carga cada 1-4 semanas es una forma clara de progresar.

Por ejemplo, las mancuernas suelen aumentar en incrementos de 2 kg y, en el caso de las barras, suele haber placas de 1,25 kg que puedes añadir al final de cada barra. Cuanto menor sea el incremento, mejor.

Ejemplo de plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva: intensidad

  • Semana 1: Realiza una sentadilla de espalda con barra de 10 kg
  • Semana 2: Realiza una sentadilla de espalda con barra de 10 kg
  • Semana 3 Sentadilla con barra de 12,5 kg
  • Semana 4 Sentadilla con barra de 12,5 kg
  • Semana 5 Realiza una sentadilla con barra de 15 kg
  • Semana 6: Realiza una sentadilla con barra de 15 kg
  • Semana 7: Realiza una sentadilla de espalda con barra de 17,5 kg

Nota: Puedes aplicar este tipo de ejemplo de sobrecarga progresiva a cualquier ejercicio con peso, pero recuerda no aumentar más de 2,5 kg cada dos semanas.

Por ejemplo, si quieres mejorar tus curls de bíceps, puedes aumentar 1 kg por mancuerna cada dos semanas.

Volumen

El número de repeticiones realizadas. Si haces 3 series de 10 repeticiones (3×10), acumulas un total de 30 repeticiones.

En la sobrecarga progresiva, darías un paso más e intentarías 3×12 repeticiones, para hacer 36 en total.

Un estudio descubrió que la progresión de volumen es especialmente beneficiosa para las mujeres, ya que las participantes que aumentaron el volumen de su entrenamiento de resistencia mostraron un aumento significativo de la masa muscular.

Ejemplo de plan de entrenamiento con sobrecarga progresiva: volumen

  • Semana 1: Realiza 3 series de 10 sentadillas
  • Semana 2: Realiza 3 series de 10 sentadillas
  • Semana 3 3 series de 12 sentadillas
  • Semana 4: 3 series de 12 sentadillas
  • Semana 5 3 series de 14 sentadillas
  • Semana 6: 3 series de 14 sentadillas
  • Semana 7: Realiza 3 series de 15 sentadillas

Forma

Se trata de la técnica con la que ejecutas cada repetición. Digamos que puedes hacer sentadillas de 12 kg, pero tus rodillas siempre se hunden.

Dedicar 2-3 semanas a dominar tu forma para poder moverte mejor es un método de progresión, y uno muy importante.

Tempo

La velocidad a la que realizas cada repetición. La mayoría de la gente se precipita en el trabajo de fuerza. Ralentizar y añadir tiempo bajo tensión es una forma estupenda de progresar.

Es en la fase de descenso donde hay que ir más despacio: añadir una pausa al final de cada ejercicio (por ejemplo, una sentadilla o un curl de bíceps) es una forma estupenda de hacerlo más exigente y progresar.

Este estudio demostró que ralentizar los ejercicios los hace más difíciles, ya que requiere estabilidad, coordinación, equilibrio, potencia y agilidad, además de fuerza, y los resultados mostraron que la progresión gradual fortalece los músculos.

Ejemplo de plan de entrenamiento progresivo: tempo

  • Semana 1: Realiza 3 series de 12 sentadillas, dedicando el mismo tiempo a la fase concéntrica (descenso o contracción) y excéntrica (elevación o alargamiento).
  • Semana 2: Realiza 3 series de 12 sentadillas, dedicando el mismo tiempo a la fase concéntrica (bajada o contracción) y excéntrica (elevación o alargamiento).
  • Semana 3: Realiza 3 series de 12 sentadillas, con una pausa de 2 segundos al final
  • Semana 4: Realiza 3 series de 12 sentadillas, con una pausa de 2 segundos en la parte inferior
  • Semana 5: Realiza 3 series de 12 sentadillas, con una pausa de 3 segundos en la parte inferior
  • Semana 6: Realiza 3 series de 12 sentadillas, con una pausa de 3 segundos en la parte inferior
  • Semana 7: Realiza 3 series de 12 sentadillas, con una pausa de 5 segundos en la parte inferior

Frecuencia

La cantidad de entrenamientos que realizas en un tiempo determinado. Añadir una sesión a tu rutina semanal es otro método de progresión, pero asegúrate de que sea gradual y sostenible.

Recuerda que es en el proceso de recuperación cuando te adaptas, así que hacer más sesiones y no darte tiempo para ello podría entorpecer tu progresión.

Ejemplo de plan de entrenamiento con sobrecarga progresiva: frecuencia

  • Semana 1: Completa 2 entrenamientos
  • Semana 2: Completa 2 entrenamientos
  • Semana 3 Completa 3 entrenamientos
  • Semana 4: Completa 3 entrenamientos
  • Semana 5: Completa 4 entrenamientos
  • Semana 6: Completa 4 entrenamientos
  • Semana 7: Completa 5 entrenamientos

Conclusión

El entrenamiento de sobrecarga progresiva es un tipo de entrenamiento de fuerza que aumenta gradualmente la intensidad de los entrenamientos para evitar una meseta en la masa muscular y la fuerza.

El principal beneficio es que ayuda a evitar que una persona llegue a un punto en el que su régimen de ejercicio deje de ser estimulante o eficaz.

Los riesgos incluyen la posibilidad de lesiones, por lo que la persona debe escuchar a su cuerpo y progresar a un ritmo cómodo.

Trabajar con un entrenador personal titulado puede ayudar a garantizar un entrenamiento de sobrecarga progresiva seguro y eficaz.