hombre realizando ejercicios de calistenia

¿Qué es la calistenia?

Aunque no sepas muy bien qué es la calistenia, seguro que la has visto en acción.

El tipo musculoso de tu gimnasio que es capaz de levantar toda la parte superior del cuerpo por encima de una barra de dominadas: eso es una dominada y está haciendo calistenia.

El tipo que has visto en YouTube que se ha convertido en una bandera humana manteniendo el cuerpo paralelo al suelo, también está haciendo calistenia, y ese tipo que has visto haciendo flexiones en el parque, sí, eso es calistenia.

La calistenia es una forma de fitness que utiliza la gravedad y el peso del cuerpo para poner a prueba tu forma física.

¿Qué es la calistenia?

El término calistenia procede de las palabras griegas «Kalos», que significa belleza, y «Stenos», que se traduce como fuerza.

Originalmente, la calistenia era un método para promover la salud, «y asegurar así la belleza y la fuerza», de los niños en edad escolar, pero ha evolucionado hasta convertirse en un método de entrenamiento que tiene mucho en común con la gimnasia.

Sin embargo, a diferencia de la gimnasia, puede practicarse al aire libre y se conoce como «entrenamiento de calle».

La mayoría de la gente descubre la calistenia viendo a alguien haciendo una versión avanzada de la misma.

Para muchos de sus practicantes actuales, el hombre al que vieron fue probablemente Hannibal Lanham, también conocido como Hannibal for King, cuya versión de la calistenia, que practicaba en parques de los alrededores de Queens, Nueva York, atrajo la atención de millones de personas hacia esta disciplina.

¿Cuáles son las principales características de la calistenia?

La calistenia, también conocida como «street workout», es una disciplina de entrenamiento físico que se basa en el uso del peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad.

A diferencia de otras formas de ejercicio que involucran equipos o pesas, la calistenia se centra en ejercicios que requieren poco o ningún equipo adicional, lo que la convierte en una práctica versátil y accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física.

En esta sección, exploraremos las principales características de la calistenia, destacando su enfoque en el peso corporal, la diversidad de movimientos y la capacidad de adaptación a diferentes niveles de habilidad.

Se basa en el entrenamiento con el peso corporal

La calistenia son ejercicios compuestos que utilizan varios grupos musculares y trabajan con el peso corporal. Algunos de los ejercicios más típicos son pull-ups, dips, push-ups, squats, muscle up, handstand, planche, front lever, back lever, flag, pistol squat, etc.

Aprendizaje continuo

La forma de avanzar en el entrenamiento calisténico es ser capaz de hacer ejercicios más difíciles, más técnicos, aprendiendo habilidades y trucos y controlando mejor tu cuerpo.

Entrenar varias cualidades físicas

En la calistenia se trabaja la fuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio, el conocimiento de uno mismo, la flexibilidad y la movilidad, además de conseguir resultados estéticos de aumento de masa muscular.

Estricta ejecución técnica y estética

En calistenia se intenta realizar los ejercicios de la forma más estricta posible, sin sacrificar la técnica por buscar hacer más repeticiones.

Se evitan balanceos, inercias, «kipping», asimetrías o alcances parciales no deseados. En los ejercicios estáticos, se valoran los codos bloqueados, los pies en punta, la posición correcta de las escápulas y la cadera, la posición «hueca» y la alineación correcta del cuerpo.

Puedes entrenar en barras o sin equipamiento

La calistenia suele entrenarse en parques de barras al aire libre, pero también puede entrenarse en casa sin equipamiento.

Simplemente entrenando en el suelo, con una pared y con una altura como un banco o una silla, puedes realizar entrenamientos intensos y completos de todo tipo.

Es gratuita

La calistenia moderna surgió como alternativa al entrenamiento en gimnasio para personas sin recursos, por lo que puedes entrenar en la calle o en casa sin equipamiento o con equipamiento urbano muy básico.

Crea comunidad

En los parques de calistenia suelen crearse grupos de entrenamiento, que ejercen una influencia positiva, motivan y apoyan a las personas que pueden estar atravesando dificultades.

Los beneficios de la calistenia

Así que ya sabes cómo empezó y cuáles son sus características, pero ¿por qué deberías molestarte en entrenar calistenia?

No necesitas equipo

Una de las mayores ventajas de la calistenia es que puedes practicarla en cualquier lugar, sin necesidad de equipos caros ni cuotas de gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y un espacio abierto para conseguir un gran entrenamiento.

Mejora la fuerza funcional

Los movimientos calisténicos imitan los movimientos naturales del cuerpo, como empujar, tirar, ponerse en cuclillas y saltar.

Este tipo de entrenamiento mejora la fuerza funcional, lo que ayuda en las actividades diarias y en el rendimiento deportivo.

Aumenta la flexibilidad y la movilidad

La calistenia requiere una gama completa de movimientos, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad. Con el tiempo, este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la salud en general.

Aumenta la masa muscular magra

Los ejercicios calisténicos se dirigen a varios grupos musculares simultáneamente, lo que da como resultado un físico más tonificado y definido.

Con un entrenamiento constante, puedes aumentar la masa muscular magra y mejorar tu composición corporal.

Proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo

Los entrenamientos calisténicos suelen incluir movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez.

Esto significa que puedes entrenar todo el cuerpo en poco tiempo, lo que la convierte en una forma de ejercicio eficiente y eficaz.

Calistenia frente a pesas

¿Aún no estás preparado para renunciar a los ejercicios con pesas? No pasa nada, pero ¿has pensado alguna vez que tal vez te convenga más pasar de la calistenia a ese tipo de ejercicios?

La calistenia puede servir de base para cualquier otra disciplina de ganancia de fuerza, desde el culturismo hasta el CrossFit.

Para mí, cualquiera que esté en el gimnasio intentando hacer press de banca o curl, si no puede tirar de su cuerpo en una dominada, si no puede empujar su cuerpo hacia arriba en una flexión, no tiene derecho a intentar levantar pesas.

Eso no quiere decir que el uso de pesas y la adición de volumen no estén permitidos en la calistenia. Se pueden utilizar pesos, siempre que tu cuerpo siga patrones de movimiento naturales.

Lo que dicen los estudios sobre la calistenia

La ciencia también ha llegado a la conclusión de que entrenar calistenia aporta beneficios reales.

El estudio de 2017 «Los efectos de una intervención de entrenamiento calisténico sobre la postura, la fuerza y la composición corporal», realizado por científicos de la unidad de investigación de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Palermo (Italia), descubrió que el entrenamiento calisténico es una «solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin necesidad de utilizar ningún equipo de entrenamiento importante».

El estudio tomó a 28 hombres y los dividió en dos grupos. Un grupo practicó calistenia durante ocho semanas, mientras que el otro continuó con sus rutinas normales de entrenamiento.

Al cabo de ocho semanas, todos los participantes se sometieron a un análisis de composición corporal, una evaluación postural, una prueba de agarre de manos y una prueba de flexiones y dominadas.

Los investigadores descubrieron que los hombres que entrenaban calistenia habían mejorado su postura y reducido su masa grasa, mientras que el número de flexiones y dominadas que eran capaces de hacer también había aumentado, aunque su entrenamiento de calistenia no incluía estos ejercicios específicos.

En cambio, el grupo que continuó con sus rutinas de entrenamiento normales no mejoró realmente lo que podía hacer antes de que empezaran las ocho semanas.

Beneficios de la calistenia para la salud

En gran medida, los beneficios de este deporte se basan en la condición física de cada persona, lo que garantiza resultados personalizados según tu capacidad física.

Créeme, verás resultados desde el primer entrenamiento, porque es una opción perfecta para quienes quieren practicar calistenia para principiantes.

Además, maximiza los resultados en atletas más experimentados y que llevan muchos años utilizando su propio cuerpo para entrenar. Otros beneficios para la salud y la estética, independientemente de la edad o la condición física de la persona que lo practique, son:

  • Favorece la postura.
  • Mejora la acción motriz.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Quema grasa con facilidad.
  • Reduce el riesgo de lesiones.
  • Garantiza la actividad muscular.
  • Ayuda a mejorar la flexibilidad.
  • Mejora el físico de todo el cuerpo.
  • Mejora la resistencia física y mental.
  • Mejora la movilidad articular.
  • Define los músculos fácilmente y en poco tiempo.
  • Te permite rendir al máximo en otros deportes.

Tanto si practicas en casa como si lo haces profesionalmente o como principiante, sus beneficios se irán acumulando a medida que aumenten tu rendimiento y tu disciplina.

Para disfrutar de estos beneficios, necesitas disciplina y control, así como la perseverancia necesaria para no rendirte. Querer superarte es fundamental para tu éxito.

Recuerda que para empezar a entrenar no necesitas ninguna experiencia o preparación deportiva previa; basta con que te fijes una meta y varios objetivos para empezar a practicar.

Lo mejor de todo es que en pocas semanas notarás resultados y una mayor cantidad de energía y fuerza en ti.

¿Qué ejercicios se realizan en la calistenia?

Sus ejercicios se centran en desarrollar y mejorar la fuerza, la agilidad, la coordinación y la flexibilidad.

Y esto la convierte en una de las disciplinas más versátiles para ejercitarse.

Es importante tener en cuenta que, para realizar la mayoría de estos ejercicios, entran en juego la improvisación y la creatividad.

Con esto nos referimos a poder utilizar una misma barra para diferentes ejercicios y aprovechar cualquier entorno para entrenar con eficacia.

Por supuesto, podrás desarrollar tus rutinas y seguir programas de entrenamiento preestablecidos para mejorar tu rendimiento, sobre todo cuando eres principiante.

Sentadillas

Este ejercicio influye directamente en la parte inferior del cuerpo, trabajando las piernas y los glúteos de forma específica.

Abdominales

Es uno de los ejercicios más recomendables para iniciarse debido a su sencillez y a la forma en que trabaja la firmeza del abdomen, parte fundamental donde se desarrolla la resistencia.

Puente de glúteos

Sirve para fortalecer la parte inferior del cuerpo, trabajando sobre todo los glúteos para mejorar la fuerza, la forma y la estética.

Burpees

Es uno de los ejercicios más recomendados y con el que puedes aumentar progresivamente su dificultad. Fortalece brazos y piernas.

Este ejercicio involucra a todo el cuerpo debido al movimiento constante, aumentando la capacidad anaeróbica en el proceso, quemando grasa por completo y mejorando el físico general de tu cuerpo.

Salto de rana

Al poder aumentar su dificultad progresivamente, el salto de rana es una actividad física de todo el cuerpo que mejora de forma impresionante la resistencia y la flexibilidad.

La dominada

Aunque puede resultar complejo, este ejercicio para principiantes es una de las mejores opciones para el trabajo calisténico de espalda, hombros y tríceps, debido al esfuerzo que exige y a los resultados de cuerpo entero que aporta.

Las dominadas en calistenia son la raíz de algunos de los ejercicios más complejos dentro de la disciplina, y es necesario dominarlas para aumentar tu técnica con la barra.

¿Cómo se sabe si funciona?

En general, al cabo de una semana, haciendo una rutina diaria de al menos 7 minutos con 3 series, empezarás a notar cambios radicales.

Sabrás que funciona porque te sentirás más ágil, más ligero, más delgado, con los músculos definidos, con más fuerza física y rendirás mucho más en tu trabajo y en el deporte.

Es entonces cuando sabrás que tu cuerpo está asimilando el ejercicio de forma positiva.