pullover con mancuerna

Pullover con mancuerna y variaciones

Las pullovers con mancuerna fortalecen el pecho y los dorsales (los músculos de la parte media e inferior de la espalda).

Esto las convierte en una excelente adición a tu rutina de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

Lo mejor es empezar con menos peso la primera vez que hagas el ejercicio e ir aumentando la resistencia a medida que te fortalezcas.

Pullover con mancuerna

Para preparar este ejercicio, siéntate en el extremo de un banco de pesas estable. Coloca los pies en el suelo, ligeramente más abiertos que el banco. Sujeta una mancuerna con cada mano.

A continuación, gira hacia atrás, de modo que quedes tumbado sobre el banco. La espalda, el cuello y la cabeza deben estar completamente apoyados.

Realizando pullover

Extiende los brazos hacia el techo, por encima del pecho. Las palmas de las manos deben estar frente a frente y los codos ligeramente flexionados.

Inhala y extiende las pesas hacia atrás y por encima de la cabeza, manteniendo la espalda y el tronco fuertes.

Tómate unos 3 o 4 segundos para alcanzar una posición totalmente extendida en la que las pesas estén detrás de la cabeza, pero no debajo.

Exhala lentamente y vuelve a colocar los brazos en la posición inicial.

Si bien notarás que los músculos de la parte superior del cuerpo se contraen durante un jalón con mancuernas, también es probable que sientas que los músculos abdominales se contraen para mantener un tronco fuerte.

Beneficios del pullover con mancuerna

El pullover clásico con mancuerna es un ejercicio de resistencia muy utilizado que fortalece principalmente los músculos del pecho (pectoral mayor).

También ejercita los grandes músculos en forma de ala de la espalda (dorsal ancho), los músculos centrales y la parte posterior de los brazos (tríceps).

pullover-con-mancuerna hombre

El pullover con mancuernas se considera un ejercicio postural , ya que para realizar el movimiento completo es necesario mantener la columna vertebral en una posición alargada y estable.

Este movimiento también ayuda a abrir y aumentar la flexibilidad del pecho y la parte superior del cuerpo. Estas zonas suelen estar tensas, sobre todo en las personas con trabajos de ordenador o de oficina.

El entrenamiento con pesas, en general, aumenta la masa muscular. Pero cuando se eligen ejercicios que requieren que los músculos se estiren bajo carga, aumenta el potencial de ganancia muscular.

El estiramiento por encima de la cabeza necesario para el movimiento pullover estira los músculos del pecho.

Además, el movimiento significativo que implica este ejercicio compromete y fortalece los músculos cercanos mejor que otros ejercicios relacionados.

Por ejemplo, un estudio determinó que la activación del tríceps era mayor durante el jalón con mancuernas que durante el press de banca.

Otras investigaciones han demostrado que el deltoides anterior (parte anterior del hombro) se estimula durante este ejercicio.

Otras variaciones de las flexiones con mancuernas

Puedes variar este ejercicio según tu nivel de forma física actual y tus objetivos de entrenamiento.

Pullover en máquina

La máquina pullover es un ejercicio particularmente popular en la escena del culturismo, con culturistas famosos como Dorian Yates realizándolos en su entrenamiento.

Este pullover en máquina es uno de los pocos ejercicios en máquina que existen exclusivamente para aislar los dorsales.

Cómo hacerlo

  • Ajusta la altura del asiento de la máquina de modo que el hombro esté alineado con el pivote de la almohadilla del brazo. Selecciona la carga deseada en la máquina.
  • Siéntate en el asiento y apoya los codos en las coderas.
  • Mantén la espalda apoyada en el respaldo e inspira profundamente.
  • Exhala y clava los codos en la almohadilla hasta que queden a los lados del torso. Asegúrate de no encogerte hacia delante ni levantar la parte superior de la espalda del respaldo.
  • Inhala mientras levantas lentamente los brazos por encima de la cabeza.
  • Repite el número de repeticiones que desee.

Pullover con barra

El pullover con barra es otra gran alternativa al pullover con mancuernas. Se realiza de forma similar a este, pero con los codos ligeramente flexionados.

El punto más difícil en el rango de movimiento es cuando los dorsales están más estirados y la barra está en el punto más bajo cerca del suelo.

Cómo hacerlo

  • Primero prepara un banco plano de peso libre y cargua una barra (barra recta o barra EZ) con la carga deseada.
  • Túmbate boca arriba en el banco de peso libre y sujeta la barra por encima de los hombros.
  • Flexiona ligeramente los codos pero mantén la muñeca recta.
  • Inhala mientras bajas la barra hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo alcance su rango máximo de movimiento o hasta que la parte superior del brazo esté paralela al suelo.
  • Exhala mientras levantas los codos hasta que la parte superior del brazo esté vertical.
  • Repite el número de repeticiones que desees.

Pullover con cable de pie

El pullover con cable de pie es una alternativa al pullover con mancuerna que utiliza una máquina de jalones lat o una máquina de cable ajustable.

Deberás utilizar un asa de barra corta o un asa de barra para dominadas. El jalón con cable de pie ofrece una tensión uniforme en los dorsales durante toda la amplitud del movimiento.

Cómo hacerlo

  • En primer lugar, prepara una máquina de cable con un asa de barra recta que salga de la parte superior de la columna de cable.
  • Colócate a unos 2 ó 3 pies de distancia de la columna de cables, de frente a ella, y sujeta el asa de la barra recta con un agarre por encima de la mano. Debes estar lo suficientemente lejos como para que la pila de pesas se eleve.
  • Empieza doblando las caderas y las rodillas con el torso en un ángulo de unos 45 grados, de modo que los brazos queden por encima o casi por encima de la cabeza.
  • Inspira profundamente y mantén la espalda plana.
  • Exhala mientras baja el asa del cable hacia las caderas. Asegúrate de mantener la postura y la posición del cuerpo lo más quietas posible.
  • Inhala mientras dejas que el cable vuelva lentamente hacia la posición inicial.
  • Repite el número de repeticiones que desees.

Pullover con banda de pie

El ejercicio de pullover de pie con banda es una alternativa accesible al pullover con mancuernas.

Puedes realizarlo en cualquier lugar donde puedas sujetar una banda de resistencia a un punto elevado. Puedes realizarlo en una postura similar a la del pullover con cable de pie.

Cómo hacerlo

  • En primer lugar, coloca una banda de resistencia en una posición elevada, más o menos a la altura de la cara cuando estés de pie.
  • Colócate a unos 60 o 60 cm de distancia del lugar donde está sujeta la banda de resistencia, de frente a ella, o hasta que esté lo suficientemente lejos como para que ya no quede holgura en la banda de resistencia.
  • Empieza doblando las caderas y las rodillas con el torso en un ángulo de 45 grados, de modo que los brazos queden por encima o casi por encima de la cabeza.
  • Inspira profundamente y mantén la espalda plana mientras mantienes el brazo estirado.
  • Exhala mientras arrastra la banda de resistencia hacia las caderas. Asegúrate de mantener la postura y la posición del cuerpo lo más quietas posible.
  • Inhala mientras dejas que la banda de resistencia vuelva lentamente hacia la posición inicial.
  • Repite el número de repeticiones que desees.

Pullover tumbado

El pullover con cable tumbado es una alternativa al pullover con mancuernas que utiliza una máquina de cable ajustable y reproduce la postura que se adopta con el pullover con mancuernas.

Cómo hacerlo

  • En primer lugar, coloca un banco plano de peso libre frente a una columna de cable y coloca un asa de cable a unos 10 ó 15 cm por encima del banco de peso libre.
  • Fija un accesorio de asa de barra recta a la columna de cables.
  • Túmbate en el banco de peso libre mirando hacia el cielo y agárrate al asa del cable con los brazos junto a las orejas.
  • Flexiona ligeramente los codos pero mantén la muñeca recta.
  • Inspira profundamente y espira mientras tiras de la empuñadura del cable hacia la parte inferior del torso manteniendo el codo fijo.
  • Inhala mientras permites que tus brazos vuelvan a estar por encima de tu cabeza.
  • Repite el número de repeticiones que desees.

Pullover tumbado con banda

El pullover tumbado con banda es una alternativa accesible al pullover con mancuernas con el uso de una banda de resistencia.

Puedes realizar esta alternativa en casa, en el parque o en el gimnasio. Debes colocar la banda de resistencia en una posición baja, que puede ser más fácil que en una posición alta para el pullover con banda de pie.

Cómo hacerlo

  • En primer lugar, coloca un banco plano de peso libre frente a una columna de cables y fija una banda de resistencia a una altura de entre 10 y 15 cm por encima del banco de peso libre.
  • Como alternativa, sujeta una banda de resistencia justo por encima del nivel del suelo si no dispones de un banco de peso libre.
  • Túmbate en el banco de peso libre o en el suelo mirando hacia el cielo y sujeta la banda de resistencia con los brazos a los lados de las orejas.
  • Asegúrate de que estás lo suficientemente lejos de la banda de resistencia como para que no haya holgura en la banda.
  • Flexiona ligeramente los codos pero mantén la muñeca recta.
  • Inspira profundamente y espira mientras tiras de la banda de resistencia hacia la parte inferior del torso manteniendo el codo fijo.
  • Inhala mientras permites que tus brazos vuelvan a estar por encima de tu cabeza.
  • Repite el número de repeticiones que desees.

Aducción lateral con polea alta

La aducción lateral con polea alta es una alternativa a la polea con mancuernas que utiliza una polea doble ajustable o una estación de cruce de cables.

En esta variación, ambos brazos se cargan independientemente uno del otro, lo que puede ser útil para las personas que tienen desequilibrios musculares entre cada lado.

Cómo hacerlo

  • Configura una máquina de polea doble ajustable de modo que tengas asas de un solo brazo unidas a las columnas de cable aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Colócate entre las columnas de cables, pero con un paso atrás, y agárrate a las asas de un solo brazo con las palmas de las manos mirando al suelo.
  • Asegúrate de retroceder lo suficiente para que tus brazos estén tensos.
  • Inspira profundamente y espira mientras arrastras los cables con los brazos estirados hacia los lados del torso.
  • Inhala mientras permite que tus brazos vuelvan a la posición horizontal.
  • Repite el número de repeticiones que desees.

Pullover delantero

La pullover delantero es un popular movimiento calisténico y una alternativa avanzada al pullover con mancuernas. La palanca frontal requiere el uso del propio peso corporal y una barra de dominadas resistente.

Antes de intentarlo, deberás tener unos músculos centrales muy fuertes y ser capaz de realizar fácilmente al menos entre 15 y 20 dominadas.

Cómo hacerlo

  • Sujétate a una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros y cuelgua por debajo de la barra.
  • Asegúrate de que los brazos y las piernas están rectos y que los abdominales están firmes.
  • Exhala mientras arrastras los brazos hacia las piernas y te inclinas hacia atrás al tiempo que elevas el torso y las piernas hacia una posición horizontal.
  • Inhala mientras regresas lentamente todo tu cuerpo hacia la posición inicial en suspensión.
  • Repite el número de repeticiones que desees.

Conclusión

En resumen, el pullover con mancuerna y sus variaciones ofrecen una gama versátil de beneficios para fortalecer la espalda, el pecho y mejorar la estabilidad.

mujer haciendo pullover

Desde la variación en banco inclinado hasta el uso de una pelota de ejercicio, estos ejercicios permiten una adaptación a diferentes objetivos y niveles de habilidad.

La clave radica en la atención a la forma, la progresión adecuada y la consistencia en la rutina. Integra estas variaciones para agregar diversidad a tu entrenamiento y aprovecha al máximo este ejercicio clásico para potenciar tus resultados.