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Razones por las que no ganas masa muscular

¿Haces ejercicio, comes bien y sigues preguntándote por qué no gano masa muscular?

He aquí la cuestión. Podrías entrenar con pesas hasta la extenuación y seguir un plan dietético religiosamente, pero a menos que lo hagas bien e introduzcas algunos cambios en tu estilo de vida en general, no ganarás masa muscular.

Entonces, ¿Qué tienes que hacer para ganar masa muscular? Ganar masa muscular puede ser complicado, pero es posible. Si tu objetivo es ganar masa muscular y deshacerte del exceso de grasa, tendrás que afinar tu dieta y aprender exactamente qué tipo de entrenamientos hacer.

Sigue leyendo para descubrir las muchas razones por las que no estás ganando masa muscular magra y lo que puedes hacer al respecto.

Veremos algunos consejos y trucos para ganar masa muscular que son sencillos y fáciles de incorporar a tu rutina diaria de entrenamiento y a tu plan de nutrición.

¿Por qué no gano masa muscular?

Ganar masa muscular es un objetivo común para muchas personas que buscan mejorar su estado físico y salud. Sin embargo, a pesar de los esfuerzos en el gimnasio y la dieta, algunos no logran los resultados deseados. Vemos cuáles pueden ser las causas:

Entrenas de forma inconsistente

La constancia es clave si quieres lograr tus objetivos de entrenamiento, ya sea aumentar la masa muscular o cualquier otra cosa.

El crecimiento muscular es un proceso lento y constante, no ocurre de la noche a la mañana. Cuando haces ejercicio de forma incoherente, a tu cuerpo le cuesta más adaptarse. Es más difícil formar buenos hábitos.

El entrenamiento constante, por otra parte, te ayuda a aumentar tu resistencia. Empiezas a ejercitarte con mayor eficacia y puedes conseguir el aumento muscular que te ha estado eludiendo.

La mejor forma de hacerlo es fijarse un objetivo realista. Planear ir al gimnasio seis días a la semana puede ser demasiado. En lugar de eso, intenta hacer ejercicio 3-4 días a la semana e ir aumentando a partir de ahí.

A medida que veas resultados en el crecimiento del tejido muscular esquelético, te sentirás motivado para ser constante.

No levantas suficiente peso

Probablemente sepas que levantar pesas es la mejor forma de ganar músculo. Pero ¿sabías que necesitas hipertrofia muscular para ganar músculo?

En otras palabras, necesitas el crecimiento del tejido muscular a nivel celular.

La forma más fácil de conseguirlo es levantando grandes pesos con menos repeticiones, porque la hipertrofia muscular se produce cuando el tejido muscular esquelético aumenta de tamaño mediante el entrenamiento de resistencia.

Si ves que puedes hacer fácilmente entre 12 y 15 repeticiones con pesos más ligeros, es hora de pasar a un peso mayor.

Los expertos recomiendan hacer un entrenamiento piramidal cuando levantes pesas.

Un entrenamiento piramidal significa que empiezas a levantar pesas con un peso que puedas levantar fácilmente durante 8 repeticiones, luego pasas a pesos más pesados que no puedas levantar más de 6 repeticiones, 4 repeticiones, y así sucesivamente.

En resumen, si no puedes hacer más de 4 repeticiones, es demasiado peso. Si puedes hacer fácilmente más de 10 repeticiones, debes añadir más peso.

No permites una recuperación suficiente entre series

Para construir músculo, necesitas realizar múltiples series de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, también necesitas sentarte un rato y evitar el sobreentrenamiento. Esto da tiempo a las fibras musculares para recuperarse.

Los músculos se recuperan con bastante rapidez, volviendo a alcanzar el 85% de su capacidad máxima en menos de 20 segundos.

Para una construcción muscular eficaz y un físico envidiable, es buena idea dejar al menos 2-3 minutos entre series.

Haces demasiado cardio

Si comes demasiado poco, añadir cardio a tu régimen de entrenamiento significará que gastas más calorías de las que ingieres. Esto hará que ganar masa muscular sea casi imposible.

Por supuesto, hacer el tipo adecuado de cardio es esencial para ganar masa muscular y perder grasa corporal, pero tu prioridad debe ser el entrenamiento de resistencia.

No dudes en añadir una sesión de cardio de vez en cuando, pero no lo hagas a expensas de la recuperación del grupo muscular que hayas trabajado.

Estás entrenando mal

Tanto si trabajas con un entrenador personal como si lo haces en solitario, si no consigues ganar músculo, aquí tienes algunas cosas que podrían afectar negativamente a tu entrenamiento.

Uno, podrías estar levantando mucho peso y haciendo muy pocas repeticiones en el gimnasio.

Segundo, puede haber un gran intervalo entre tus días de entrenamiento.

Tercero, puede que no estés consumiendo suficientes calorías.

Antes de pasar a levantar pesos más pesados, asegúrate de que haces entre 3 y 12 repeticiones. He aquí por qué.

Menos de 3 repeticiones te ayudarán a ganar fuerza y potencia, pero no a desarrollar los músculos. Más de 12 repeticiones aumentarán la resistencia, pero limitarán el crecimiento muscular.

Lo ideal es que realices unas 6 repeticiones durante tus entrenamientos.

Además, asegúrate de que no haya más de 3 días de descanso entre entrenamientos. Deberías entrenar de 2 a 4 días a la semana. Si no eres constante en esto, la construcción muscular se producirá a un ritmo mucho más lento.

Por último, asegúrate de que comes lo suficiente. Procura tener un pequeño excedente de calorías en lugar de un déficit.

No comes suficientes proteínas

Para estimular el crecimiento de los músculos, necesitas una cantidad adecuada de proteínas. Las proteínas contienen aminoácidos que son los componentes básicos de las células musculares.

Sin embargo, la mayoría de la gente no come la cantidad de proteínas que necesita para mantenerse sana, y mucho menos para desarrollar los músculos.

De hecho, las proteínas son uno de los macronutrientes más deficientes en las dietas de todo el mundo. La gente cree que consume suficientes proteínas, pero se equivoca.

Las recomendaciones para la ingesta de proteínas son de 1,0 a 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para el mantenimiento general de la salud.

Sin embargo, en los atletas y en las personas que quieren desarrollar músculo, el cuerpo necesita de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Debes comer lo suficiente e incluir una variedad de proteínas en tu nutrición post-entrenamiento, como por ejemplo:

  • Huevos
  • Yogur griego
  • Carnes magras
  • Semillas de chía y lino
  • Aislado de proteína de suero

En general, las fuentes alimentarias naturales y las proteínas animales suelen ser mejores opciones que los suplementos como la proteína caseína.

No comes suficientes hidratos de carbono

Esto puede sonar contradictorio porque los expertos en fitness aconsejan habitualmente a la gente que elimine los carbohidratos de su dieta. De hecho, es un punto conflictivo para muchos gurús del fitness.

Así que puedes tener la impresión de que comer sano significa eliminar los hidratos de carbono porque te impiden ganar músculo.

Sin embargo, la verdad es que el levantamiento de pesas de alta intensidad requiere energía, y los carbohidratos son el combustible del cuerpo. Una dieta baja en carbohidratos puede provocar niveles bajos de glucógeno y afectar a tu rendimiento atlético.

Para ganar músculo y mantener altos los niveles de energía, asegúrate de comer suficientes carbohidratos. Son cruciales para ganar fuerza y reparar y construir células musculares. Puedes trabajar con un dietista titulado si ves que no progresas.

Ellos te ayudarán a encontrar la cantidad adecuada de carbohidratos que debes consumir a diario.

No bebes suficiente agua

Cuando no bebes suficiente agua y te mantienes bien hidratado, privas a tus músculos de un nutriente crítico.

El agua desempeña un papel clave en el transporte de nutrientes que forman proteínas y glucógeno para el crecimiento muscular. También la necesitan los nervios que controlan los músculos.

Mantenerte bien hidratado debe ser tu primera prioridad a la hora de afinar tu salud.

¿Cuánta agua debes beber para ganar músculo? Una buena pauta es 50 ml por kilogramo de peso corporal consumido a lo largo del día. O apunta a 16 tazas.

Si bebes 2 vasos con cada comida y tentempié, debería ser factible. Y procura beber agua a primera hora del día, para no despertarte por la noche a orinar.

Además, ten en cuenta que el alcohol es deshidratante. También suprime el sistema nervioso central y el sistema inmunitario.

Los estudios han demostrado que cuando bebes alcohol, también interfiere en las vías de síntesis proteica. Todo esto son malas noticias si tu objetivo es el desarrollo muscular.

Sáltate la sesión de copas con los amigos y opta por algo más sano. Si te tomas unas copas, asegúrate de prestar atención a tu nutrición para compensar los daños.

No duermes lo suficiente

Una dieta sana, centrarse en un grupo muscular cada vez y el entrenamiento de alta intensidad están muy bien, pero si no duermes lo suficiente, tendrás problemas para aumentar el tamaño muscular.

El sueño es el momento en que tus músculos se recuperan y reparan. Los niveles de la hormona del crecimiento humano son más altos cuando duermes.

Se sabe que las hormonas del estrés descomponen los músculos, y un nivel elevado de la hormona del estrés (cortisol) está directamente relacionado con la falta de sueño.

A largo plazo, la falta de sueño va en detrimento de tu recuperación. Por eso puede ser imposible ganar músculo si no descansas lo suficiente.

Concéntrate no sólo en la cantidad de sueño, sino también en la calidad del mismo.

Asegúrate de que tu dormitorio es fresco, oscuro y silencioso. Cíñete a una hora fija para acostarte y levantarte. Si los métodos naturales no funcionan, considera la posibilidad de tomar un suplemento como la melatonina.

Engulles la comida

Puede parecer una tontería, pero cuando comes demasiado rápido, te impides desarrollar músculo magro.

Esto es lo que ocurre: Cuando comes superrápido, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para procesar las señales del hambre. Como resultado, no te das cuenta de que estás comiendo en exceso y acabas con un excedente calórico.

Probablemente sepas que la cantidad de calorías que ingieres desempeña un papel fundamental en el desarrollo muscular. Aunque se necesitan suficientes calorías para desarrollar los músculos, un exceso de calorías puede ser perjudicial.

Baja el ritmo, apaga el televisor, deja de mirar el móvil y saborea de verdad la comida. Lo más probable es que comas menos porquerías y te sientas saciado antes.

¿Cómo ganar masa muscular?

Si siempre te preguntas “porque no gano masa muscular”, las claves de la ganancia de masa muscular, es la siguiente:

  • Entrenamiento de fuerza regular: Incluye ejercicios con pesas y resistencia para desafiar tus músculos.
  • Aumento progresivo de la carga: Incrementa gradualmente el peso o las repeticiones en tus ejercicios.
  • Nutrición adecuada: Consume suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
  • Calorías adicionales: Asegúrate de consumir más calorías de las que quemas, pero con moderación.
  • Descanso y recuperación: Permite que tus músculos se recuperen adecuadamente entre entrenamientos.
  • Hidratación: Mantente bien hidratado.
  • Evita el sobreentrenamiento: Descansa lo suficiente para prevenir lesiones y estancamientos en el progreso.

La paciencia y la consistencia son clave en este proceso. Considera consultar a un profesional para un plan personalizado.

Conclusión

La dedicación y las visitas más frecuentes al gimnasio no son las únicas cosas que te ayudarán con el crecimiento muscular magro. Tienes que prestar atención a toda la gama de nutrición y ejercicio para aumentar la masa muscular y conseguir ganancias de forma eficaz.

Ahora que conoces las razones habituales por las que no aumentas masa muscular, puedes afinar tu entrenamiento, dieta y estilo de vida para obtener los resultados que deseas.