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Consejos para ponerse en forma desde cero a los 40

¿Tienes 40 años? O quizá estés unos años más o menos, pero una cosa es segura, el ejercicio debe ser una parte esencial de tu estilo de vida.

Lo entendemos, tu jornada laboral es larga y el tiempo disponible en casa con la familia es limitado, pero si quieres seguir disfrutando de tus seres queridos el mayor tiempo posible, tómate también algo de tiempo para ti.

En esta serie, veremos la importancia de mantener tu forma física cuando la vida supera los 40 años.

Factores como la movilidad, el metabolismo y la recuperación son cuestiones importantes a las que nos enfrentaremos en el futuro, pero a menos que empieces, nada más podrá seguir. Nunca es demasiado tarde.

Nuestros 40 años son un poco como una montaña rusa.

Por un lado, muchos de nosotros estamos cada vez mejor asentados en nuestros puestos de trabajo, y más seguros económicamente, pero por otro, esos puestos directivos sirven para traer más estrés al hogar, y potencialmente vivimos con adolescentes emocionales y al mismo tiempo nos preguntamos por qué nunca conseguimos escribir esa novela superventas o dividir el átomo.

Además, es probable que nuestra participación en los deportes y el ejercicio haya disminuido como consecuencia de la cantidad de platos que debemos hacer malabarismos a diario.

Aun así, no nos equivoquemos, los 40 son una época difícil para nuestro cuerpo.

Fragilidad después de los 40

Un estudio realizado en 2021 en la Universidad Flinders de Adelaida, Australia, descubrió que el camino hacia la fragilidad podría empezar a los 40 años, con resultados que mostraban que el 45% de las personas de 40-49 años examinadas mostraban signos de «prefragilidad». Sorprendentemente, es el mismo porcentaje de los examinados que tenían entre 70 y 75 años.

Por si esto no fuera suficientemente aleccionador, nuestros vasos sanguíneos empezarán a endurecerse y es probable que la tensión arterial aumente a medida que atravesamos la mediana edad.

colesterol

En la mediana edad, la mayoría de los estadounidenses engordan de 3 a 4 libras al año, y como es más probable que perdamos músculo a los 40 años, no estamos hablando de ganancias de masa magra.

Todo esto contribuye al colesterol malo y aumenta nuestros niveles de azúcar en sangre. Así pues, sentarse a los 40 en el banquillo no es una opción si quieres disfrutar de una vida más sana y larga.

Nunca es demasiado tarde

Ya en 1966, un estudio pionero de la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas Southwestern descubrió que incluso a los estudiantes universitarios sometidos a tres semanas de reposo en cama les resultaba difícil rendir a sus niveles anteriores al volver a un estilo de vida activo.

Los investigadores descubrieron frecuencias cardiacas en reposo más elevadas, un aumento de la tensión arterial y también observaron un descenso general de la capacidad cardiovascular.

Resulta alentador que estos factores negativos se invirtieran tras participar en un plan de ejercicio.

corazon

Décadas más tarde, estos mismos hombres, que ahora tenían 50 años, volvieron a someterse a un programa de ejercicio y, al cabo de seis meses, habían perdido una media de 5 kilos.

El grupo también mostró una mejora de las funciones, como una presión arterial más baja y una capacidad máxima de bombeo del corazón que estaba al mismo nivel que sus valores de referencia anteriores a los 20 años.

En estos estudios, la clave para mejorar la salud fue el ejercicio centrado en la resistencia.

Todo ello gracias a sus efectos positivos sobre el suministro de oxígeno y el mantenimiento del corazón y las arterias.

Los investigadores de Dallas recomendaron caminar, montar en bicicleta y hacer footing. Otros tipos similares de entrenamiento de resistencia son los deportes de raqueta, el remo, la danza e incluso participar en una partida de golf.

Aunque la clave obvia para mejorar el bienestar es aumentar tu actividad, debes empezar poco a poco si crees que estás completamente fuera de forma, pero lo principal es simplemente empezar.

Puedes aumentar tu entrenamiento gradualmente hasta tres o cuatro horas a la semana, y seguir a partir de ahí si te sientes capaz.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio una persona de más de 40 años?

Los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, pero muchos nos quedamos cortos. Los profesionales con los que hablamos dijeron que lo ideal es encontrar tiempo para hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana durante 30 a 45 minutos de forma constante.

Se recomienda una mezcla de actividades moderadas, como caminar y entrenamiento de fuerza para ayudar a mantener la densidad ósea y la fuerza muscular.

hombre haciendo cinta

Y si tu horario te lo permite, un movimiento diario que te guste hacer durante 20 o 30 minutos al día.

Si te resulta difícil encontrar tiempo, hacer algunos «tentempiés de ejercicio» puede ofrecer grandes beneficios. Breves estallidos de actividad física, como un paseo a paso ligero o un mini entrenamiento HIIT, pueden ser beneficiosos para la salud general y el estado de ánimo.

¿Es más difícil mantenerse en forma después de los 40?

La respuesta corta: Puede serlo, pero no necesariamente. Los niveles de energía son más bajos que cuando eres más joven, y la recuperación lleva más tiempo.

Además, las hormonas son diferentes. La mentalidad correcta es la clave, y que nunca es demasiado tarde para hacer del movimiento una prioridad y cultivar una mentalidad centrada en el ejercicio como forma de autocuidado, tanto si has sido atleta toda la vida como si no.

hombre entrenando casa

No es «más difícil» mantenerse en forma después de los 40 años. Sólo depende de lo constante que sea la persona y del tipo de entrenamiento/ejercicio que elija hacer.

Lo que suele ser más difícil de hacer de adulto que de joven es encontrar tiempo para mantenerse activo. Pero independientemente de la edad, tenemos que ser conscientes de nuestro estilo de vida.

Los mejores ejercicios para mayores de 40

A cualquier edad, el «mejor» ejercicio para ti será el tipo de ejercicio con el que disfrutes y te diviertas, porque es el estilo con el que es más probable que te quedes a largo plazo.

Es importante ser consciente del impacto. El cuerpo de cada persona es diferente y la cantidad de impacto que puedes soportar varía en función de tu historial de entrenamiento, tu familiaridad con la actividad y tu capacidad de recuperación.

Por ejemplo, las actividades de bajo impacto, como caminar y nadar, pueden ser más adecuadas para algunas personas mayores de 40 años, mientras que a otras les pueden ir bien las actividades de alto impacto, como esquiar, jugar al tenis o hacer snowboard.

hombre sentadillas

 

Así que asegúrate de escuchar lo que le sienta bien a tu cuerpo. Pero, en general, es bueno centrarse en ejercicios de bajo impacto la mayor parte del tiempo, lo que incluye el entrenamiento de fuerza de bajo impacto.

Céntrate en fortalecerte haciendo ejercicios de fuerza funcional y resistencia, como sentadillas, peso muerto, estocadas y flexiones.

Hay muchos ejercicios de fuerza funcional. Esto significa que estos movimientos se traducen en la forma en que movemos nuestro cuerpo a diario: recoger a nuestros hijos, llevar la compra, subir y bajar escaleras, estirarnos detrás de nosotros en el asiento trasero para coger una bolsa, incluso agacharnos para lavarnos los dientes y sentarnos en el retrete.

Consejos de fitness para principiantes y avanzados mayores de 40 años

hombre caminando

¿Eres mayor de 40 años y estás buscando mejorar tu condición física?. No importa si eres principiante, a continuación te ofrecemos los mejores consejos para ponerse en forma desde cero a los 40.

Empieza poco a poco

Es esencial empezar poco a poco cuando te inicias en el mundo del fitness, por ejemplo con un paseo de 20 minutos una vez a la semana. Luego, puedes añadir un día más cada semana o añadir 10 minutos a esos paseos.

Una vez que sientas que eres constante y que lo consigues, busca más recursos como sitios web, plataformas, entrenadores, etc., que puedan guiarte hacia una rutina adaptada que funcione para ti. La clave es ir poco a poco e ir añadiendo cosas a un ritmo que sea realista.

Nunca es demasiado tarde para hacer del movimiento una prioridad y cultivar una mentalidad centrada en el ejercicio como forma de autocuidado, tanto si has sido atleta toda la vida como si no.

No te esfuerces demasiado pronto

No esforzarse demasiado pronto es esencial. Recuerda que no tienes el mismo cuerpo a los 40 que a los 20, así que deja a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos.

Es posible recuperar el nivel de forma física que tenías antes, pero es probable que con la edad seas más propenso a las lesiones debido a la disminución de la movilidad y a la degeneración natural que se produce en los músculos y las articulaciones.

Así que tómatelo con calma, con movimientos de bajo impacto, y vete recuperando.

Consigue un compañero

Tener un compañero que te rinda cuentas puede ayudarte a mantenerte motivado y constante al principio.

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Encuentra a alguien que tenga más o menos tu misma edad. Os sentiréis identificados con los cambios que estáis sintiendo en vuestro cuerpo en esta etapa de tu vida.

Céntrate en ejercicios que antes te gustaban

Si no sabes por dónde empezar con qué tipo de ejercicio, vuelve a las actividades que te gustaban cuando eras más joven, como practicar un deporte, asistir a una clase de baile o incluso desenterrar esos viejos vídeos de entrenamiento en VHS que una vez te encantaron.

Lo que te motivaba y te funcionaba entonces probablemente será un buen comienzo para ti ahora. Debes encontrar la forma de hacer del movimiento una parte placentera de tu vida de forma continuada, por los muchos beneficios mentales y físicos que proporciona a medida que envejeces.

Sigue tus progresos

También es útil hacer un seguimiento de tus progresos, ya sea en un cuaderno de ejercicios o a través de una aplicación. Hacerlo te ayuda a ver lo lejos que has llegado, lo que te ayudará a mantener la motivación.

Recuerda celebrar tus victorias a lo largo del camino, y no sólo las concretas como levantar más peso o correr más tiempo.

Celebra todas las victorias grandes y pequeñas con actividades que contribuyan a tu bienestar general, como explorar un nuevo sendero natural o salir a bailar con tus amigos y pasarlo en grande.

Asegúrate de calentar y enfriar

Una vez que avances en tu camino hacia la forma física, hay algunas cosas que debes recordar para asegurarte de que evitas las lesiones.

En primer lugar, es importante calentar y enfriar adecuadamente. Incluso si es un ejercicio que has hecho cientos de veces en el pasado, debes calentar y enfriar.

hombre calentando

Es una forma estupenda de asegurarte de que tu cuerpo está preparado, y disminuye las probabilidades de lesionarte.

En concreto, calentar con un breve paseo o algunos estiramientos dinámicos, como sentadillas con el peso del cuerpo o un estiramiento de cuádriceps andando. Luego enfríate con estiramientos estáticos y unos minutos de marcha.

Sé delicado contigo mismo

Aunque seas una persona que practica ejercicio con frecuencia y ya estés en forma, recuerda que no tienes que esforzarte tanto como cuando eras más joven. Permítete hacer menos de lo que solías hacer en los entrenamientos.

Me gusta pensar en el ejercicio como en la jubilación. Cuanto más te esfuerces cuando seas más joven, menos tendrás que esforzarte cuando seas mayor para mantener tu estilo de vida. Así que no sientas que ahora tienes que esforzarte al máximo con cada rutina de ejercicios.

Refuerza los cuidados personales

Por último, la recuperación también puede ser más difícil a medida que envejeces, así que dedica más tiempo al autocuidado.

Toma más mensajes, estírate más, bebe más agua, duerme mejor e invierte en mejor equipo. Todo esto va a contribuir a que puedas hacer lo que te gusta durante más tiempo y tu cuerpo lo agradecerá enormemente.