hombre mayor en el gimnasio

Cómo ponerse en forma a los 50

Si quieres ponerte en forma a partir de los 50, nunca hay mejor momento para empezar que hoy. Cuando creamos nuevos hábitos que mejoran nuestra salud, aumentamos nuestro potencial para envejecer de forma que nos permita mantenernos activos.

Incluso si ya haces ejercicio con regularidad, es esencial saber cómo debe evolucionar tu entrenamiento cuando tengas más de cincuenta años.

A medida que nuestro cuerpo empieza a cambiar, debemos adaptar la forma en que lo alimentamos y utilizamos para permitirnos una mejor calidad de vida en nuestros últimos años.

Si nunca te has centrado tanto en el fitness, probablemente te preguntes cómo empezar. ¿Qué necesita tu cuerpo después de los cincuenta? ¿Cómo puedes ponerte en forma de un modo que maximice tu disfrute de la vida y minimice el riesgo de lesiones?

Examinamos algunas de las formas clave en que debes y no debes ponerte en forma a los 50. Piensa en estiramientos regulares y entrenamiento con pesas en lugar de sesiones HIIT; más macronutrientes y menos estrés.

¿Soy demasiado mayor para ponerme en forma?

En absoluto. Gracias a la medicina moderna y a multitud de mejoras en el estilo de vida, ahora vivimos décadas más allá de los 50 y 60 años.

Te habrás dado cuenta de que esta edad tiene un aspecto muy distinto del que tenía para tus padres y tus abuelos. Eso se debe a que la gente está redefiniendo cómo es ahora su mediana edad.Es importante que pienses cómo quieres que sea y te sientas en esta próxima etapa de tu vida.

mujer mayor ejercitando

Ponerse en forma a partir de los 50 es una oportunidad increíble para contribuir a tu salud general en la mediana edad y en la edad madura, poniéndote en condiciones óptimas para navegar por los cambios que se te presenten, tanto física como mentalmente.

Si necesitas un poco de inspiración, es difícil superar la historia de Joan MacDonald. A los 70 años, Joan tenía problemas de salud. Tenía muchos problemas médicos, no estaba contenta con su forma física y se sentía agotada y emocional. Incluso subir y bajar las escaleras era un reto.

Cinco años después, Joan es ahora una influencer del fitness con más de 1,5 millones de seguidores en Instagram.

¿Qué pasó? Con el apoyo de su hija (que afortunadamente es entrenadora), Joan empezó a entrenar todos los días y a aprender a preparar comidas equilibradas para alimentar su cuerpo durante los entrenamientos.

Joan empezó a ver rápidamente cómo mejoraba no sólo su forma física, sino también su salud física y mental en general.

Sin barreras

Hoy en día se habla mucho de no dejar que la edad sea una barrera, lo que sin duda se aplica a tu forma física.

Nunca se es demasiado viejo para empezar.

Como ella misma dice: «Nunca es demasiado tarde para dar un giro de 180º y retomar el control de tu salud y bienestar a la antigua usanza: buena comida y ejercicio diario».

El viaje de Joan es excelente para poner de relieve cómo puedes ponerte en forma en cualquier etapa de tu vida.

¿Se puede ganar músculo después de los 50?

Puedes desarrollar músculo a cualquier edad, pero probablemente sea la forma más importante de ponerte en forma después de los cincuenta.

En pocas palabras, algún tipo de entrenamiento de fuerza y resistencia es esencial a medida que envejecemos, porque músculos más fuertes = huesos más fuertes = menos lesiones.

personas mayores ejercitando

El entrenamiento de fuerza es TAN importante para todos, especialmente a medida que envejecemos. A partir de los 30 años empezamos a perder entre un 3 y un 5% de nuestros músculos cada década, ¡a menos que entrenemos la fuerza con regularidad!

Para algunas personas de más de cincuenta años, el entrenamiento de fuerza permite reconstruir algunos de los músculos naturales que tenían en sus años de juventud y garantizar que se mantengan tonificados y firmes.

Para otros, es la primera vez que tienen que pensar en desarrollar fuerza. Así que, si te preocupa que coger pesas te haga desarrollar de repente unos músculos dignos de Schwarzenegger, no te preocupes.

Eso no ocurrirá, a menos, claro está, que tú quieras que ocurra.

Hay algunas cosas esenciales que debes tener en cuenta antes de probar el entrenamiento de fuerza en la edad madura, como una revisión con tu médico y hablar con un entrenador sobre las pesas.

Por ello, te recomendamos que consultes nuestra guía sobre el entrenamiento de fuerza para mayores.

Flexibilidad

Mantener la flexibilidad después de los cincuenta es importante porque ayuda a reducir el riesgo de lesiones como fracturas y distensiones musculares.

También mejora tu postura y tu capacidad para realizar las tareas cotidianas.

A medida que nuestra ágil flexibilidad disminuye con la edad, puede ser fácil resignarse a pensar que nunca la recuperaremos.

Sin embargo, mantener nuestra flexibilidad hasta la vejez es vital para garantizar que aprovechamos al máximo nuestra vida posterior.

Cuando se trata de flexibilidad, tu lema debe ser: úsala o piérdela. Las implicaciones de no centrarse en estirar y mover el cuerpo después de los cincuenta son enormes.

Entonces, ¿cómo puedes recuperar y mantener tu flexibilidad a medida que envejeces?

Las sesiones regulares de yoga o pilates son buenas formas de empezar, bajo la guía de un profesor.

Alternativamente, puedes hacer sesiones de estiramientos en casa o en el gimnasio, asegurándote de no forzarte demasiado.

Hay dos tipos de estiramientos que puedes probar: estáticos o dinámicos. Los estiramientos estáticos son los que implican permanecer sentado, de pie o tumbado y mantener una posición durante un máximo de 45 segundos.

En cambio, los estiramientos dinámicos mueven tu cuerpo en lugar de mantener una postura. Son estupendos para calentar antes de hacer ejercicio, como correr o hacer tu entrenamiento de fuerza.

Hagas lo que hagas, hazlo con regularidad. Intenta incluir un par de sesiones de flexibilidad en tu programa semanal de ejercicios, y pronto descubrirás lo ágil que puede seguir sintiéndose tu cuerpo a esta edad.

Aprende sobre micro y macronutrientes

A medida que nuestro cuerpo empieza a cambiar con la edad, también lo hace el efecto de lo que comemos.

Desde la menopausia hasta el colesterol, todas las personas tienen que replantearse su dieta de alguna manera a partir de los cincuenta.

magnesio

Una forma fácil de mejorar tu salud general en la tercera edad es complementar tu dieta con algunos micronutrientes clave.

te ayudarán a mejorar tu sensación de bienestar, sobre todo porque nuestras hormonas empiezan a fluctuar con la edad.

Mantenerse hidratado también es esencial. Asegúrate de beber agua al levantarte, al comer y al hacer ejercicio, así como siempre que empieces a sentir sed. Si no eres alguien que ya lleva agua consigo a todas partes, ahora es el momento de incorporarla a tu rutina.

En cuanto a los macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas), hay algunos que debemos aumentar después de los cincuenta y otros que debemos disminuir.

Veamos primero estos últimos.

Si tienes una dieta rica en hidratos de carbono (como la mayoría de nosotros en la sociedad occidental), ahora es el momento de cambiar las cosas.

No es necesario que elimines por completo los hidratos de carbono, pero intenta que no sean el centro de todas tus comidas.
El motivo es que cuantos más hidratos de carbono consumimos, más insulina produce nuestro cuerpo, lo que provoca resistencia a la insulina, hiperinsulinemia y obesidad.

hombre mayor comiendo

También tenemos que vigilar nuestra ingesta de ácidos grasos Omega 6 que se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

Con moderación, pueden ser buenos para el corazón, pero en exceso pueden causar hipertensión arterial, retención de líquidos y coágulos sanguíneos, lo que podría provocar un derrame cerebral o un infarto de miocardio.

Ahora, las buenas noticias. Algunos macronutrientes van a mejorar tu dieta después de los cincuenta.

La proteína es uno de los grandes, que puede encontrarse en una amplia variedad de carnes, legumbres, cereales y verduras. La razón por la que es tan esencial es que la proteína ayuda a nuestro cuerpo a reparar y crear.

Células de la piel, células de las articulaciones, células musculares: nuestro cuerpo necesita proteínas para repararlas o producir otras nuevas.

Los ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en las verduras de hoja verde, el salmón, las nueces y el cáñamo, pueden ayudar a tu cuerpo en todo, desde la tensión arterial, el funcionamiento cognitivo, la fuerza muscular y el estado de ánimo general.

Si, por cualquier motivo, no puedes incluir este tipo de alimentos en tu dieta, puedes probar a tomar cada día un suplemento de aceite de pescado.

En esencia, prestando más atención a lo que comemos después de los cincuenta, podemos ayudar a nuestro cuerpo a seguir funcionando en condiciones óptimas, incluso a medida que envejecemos.

Consejos para ponerse en forma a los 50

El impacto que el estrés crónico puede tener en nuestras vidas se agrava cuando pasamos de los cincuenta. Desde el aumento de peso y la diabetes hasta la hipertensión y la pérdida de memoria, puede causar estragos en nuestro cuerpo física y neurológicamente en nuestros últimos años.

Luchamos más con los efectos del estrés a esta edad porque, a medida que nuestros niveles de insulina empiezan a aumentar por encima de los cincuenta, también lo hacen nuestros niveles de cortisol (estrés).

mujer mayor bebiendo agua

Esto significa que cualquier cosa que haya podido someter a nuestro cuerpo a estrés en nuestros años de juventud (nuestro trabajo, estilo de vida, relaciones e incluso los entrenamientos) tendrá una influencia aún más significativa en nuestra salud en esta etapa de la vida.

Identificar las áreas de tu vida en las que necesitas reducir las influencias estresantes es importante para controlar tus niveles de cortisol.

Afortunadamente, también hay muchas formas encantadoras de ayudar a reducir el estrés, como el yoga, la lectura, dormir mucho, recibir masajes y hacer aficiones que nos gusten.

Reduce las sesiones de HIIT

A partir de los cincuenta, deberías reducir al mínimo tus sesiones de HIIT. No más de 40 minutos a la semana, especialmente para las mujeres que han llegado a la perimenopausia y más allá.

Por desgracia, el HIIT puede hacer que nuestro cuerpo libere más cortisol, que (como ya se ha mencionado) es algo que deberíamos tratar de evitar a esta edad.

poniendose en forma a los 50

El HIIT también aumenta el riesgo de lesiones, como las fracturas por estrés, así que ten mucho cuidado cuando lo pruebes por primera vez a esta edad.

Como alternativa, puedes probar nuestros entrenamientos anti-HIIT o LIIT, que son de bajo impacto y respetuosos con las articulaciones.

Haz que caminar forme parte de cada día

Si nunca has caminado mucho, ahora es el momento de empezar.

Asegúrate de dar un paseo de 20 minutos cada día, quizá como parte de tus ejercicios aeróbicos o simplemente por puro placer.

paseando al perro

Saca a pasear al perro, sal de la oficina cada mediodía o queda con un amigo para ponerte al día caminando.

No importa cómo camines, convertirlo en un hábito diario es clave para garantizar que te mantienes activo y en forma a partir de los 50 años. Además, tiene la ventaja añadida de ayudar a reducir tus niveles de estrés.

Cambia a una dieta baja en carbohidratos entre semana y más alta en carbohidratos los fines de semana

Cambiar a una dieta baja en carbohidratos entre semana y más alta en carbohidratos los fines de semana puede controlar eficazmente tu peso, azúcar en sangre, salud cardiaca, función cerebral y niveles de energía.

Las dietas bajas en carbohidratos suelen restringir los hidratos de carbono de 20 a 100 gramos al día -dependiendo de la intensidad de tus entrenamientos diarios-, pero permiten cantidades menos restringidas de proteínas y grasas.

Utiliza una máquina elíptica una vez a la semana para quemar grasa

La elíptica es una máquina de ejercicios de bajo impacto que hace trabajar las piernas y los glúteos, desarrollando la resistencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

hombre mayor con elíptica

Proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular, sí, pero también tiene otros beneficios:

La elíptica aumenta la fuerza muscular a la vez que reduce el riesgo de lesiones: sin impacto en rodillas ni tobillos significa menos dolor que al correr.

Toma, como máximo, una bebida alcohólica a la semana

Las calorías vacías son improductivas, sobre todo si se trata de derretir la grasa de la mediana edad.

El alcohol contiene muchas calorías vacías. En este caso, «vacías» significa que los costes superan ampliamente a los beneficios.

rechazando el alcohol

Peor aún, cuanto más alcohol bebes, más probable es que comas en exceso.

El alcohol es, en definitiva, un depresor. Interfiere en el equilibrio hormonal natural de tu cuerpo, lo que afecta a cuántos kilos engordas y a dónde van a parar esos kilos (es decir, a la zona abdominal hinchada y a la flacidez de la parte baja de la espalda).