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Rutinas para conformar tu plan de ganancia muscular 30 días

Si quieres ganar masa muscular, tenemos el plan de ganancia muscular 30 días perfecto para ti.

No sólo aumentará la masa muscular, como su nombre indica, sino que también se basa en ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo, así que puedes dejar las mancuernas ajustables y las pesas rusas en el armario.

Mucha gente asocia aumentar de volumen con ganar mucho peso o grasa, pero en realidad un plan de aumento de volumen satisfactorio te ayudará a desarrollar músculo y una forma más fuerte en todo el cuerpo.

La mejor manera de ganar masa muscular

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular son los ejercicios compuestos. Se trata de ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares y articulaciones, como la sentadilla o el peso muerto.

Después de los ejercicios compuestos, los ejercicios de aislamiento también desempeñan un buen papel para centrarse en grupos musculares específicos.

Algo que no encontrarás en un plan de aumento de masa son movimientos de tipo cardiovascular, como burpees, footing o saltos de tijera, ni ninguno de los mejores ejercicios para perder peso.

El entrenamiento de resistencia consiste en ejercicios que someten al cuerpo a un esfuerzo muscular y, por tanto, te ayudan a desarrollar músculo. Así que reservamos nuestra energía para éstos en lugar de los movimientos cardiovasculares’.

Hay que recordar el término «sobrecarga progresiva» cuando se trata de aumentar de volumen, ya que es clave para desarrollar nuevos músculos y progresar.

Significa aumentar el volumen total de tus entrenamientos y es una acumulación de tus repeticiones, series y peso utilizado.

Para mantener la fuerza y la masa muscular, debemos continuar con la cantidad de trabajo a la que sometemos a nuestro cuerpo. Y si queremos aumentar nuestra fuerza y masa muscular, debemos aumentar nuestro volumen.

Esencialmente, estamos sobrecargando progresivamente nuestros músculos para que puedan adaptarse y crecer.

En general, a los hombres les resulta más fácil desarrollar músculo y fuerza debido a las ventajas hormonales; los hombres tienen niveles más altos de testosterona, que interviene en el aumento de la masa muscular.

Las mujeres no tienen los mismos niveles de testosterona que los hombres, por lo que desarrollar músculo no es tan sencillo, como han demostrado los estudios.

¡Pero no todo está perdido si eres mujer! Aunque las mujeres pueden tardar más tiempo en conseguir resultados en la musculación, sigue siendo posible construir cuerpos atléticos y fuertes.

¿Lista para entrenar? Manos a la obra.

Plan de entrenamiento voluminizador día 1: cuerpo completo

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz esto durante 3 rondas.

  • Sentadillas: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Mantén los pies apoyados en el suelo mientras te sientas y vuelves a levantarte. Consulta cómo hacer sentadillas para más información sobre la forma.
  • Flexiones: De cara al suelo, sobre las manos y las puntas de los pies (o las rodillas), mantén una posición plana en todo el cuerpo mientras bajas hacia el suelo antes de volver a impulsarte hacia arriba. Consulta cómo hacer una flexión para obtener más información sobre la forma.
  • Círculos con los brazos en decúbito prono: Túmbate en el suelo boca arriba y mantén los brazos estirados. Haz grandes círculos hacia delante y hacia atrás con los brazos sin tocar el suelo.
  • Plancha: Sobre los codos/antebrazos y las puntas de los pies, mantén una línea recta por todo el cuerpo.
  • Estocada hacia delante alternando: Haz estocadas hacia delante flexionando ambas piernas y manteniendo el cuerpo erguido. Empuja el suelo para volver a levantarte y cambia de pierna.
  • Sentadilla en el suelo: Siéntate en el suelo mirando hacia arriba y coloca las manos en el suelo con los dedos hacia delante. Levanta el cuerpo hacia arriba y hacia abajo doblando y extendiendo los codos.
  • Abdominales: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la mano en el talón. Levanta los hombros del suelo y controla la espalda hacia abajo. Ver más sobre cómo hacer un crunch.
  • Elevación en Y inclinada: Inclínate hacia delante por las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Desde aquí levanta los brazos rectos en posición de Y y luego llévalos lentamente hacia atrás, antes de volver a la posición de Y.

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular día 2: parte superior del cuerpo

Circuito 1

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz 3 rondas.

  • Flexiones laterales: En posición de flexión de brazos, realiza una flexión de brazos y luego da un paso con una mano hacia un lado y luego da un paso con la otra mano, e inicia la siguiente flexión de brazos y vuelve a dar un paso hacia atrás.
  • Pasos en plancha: En posición de plancha, coloca una mano en el suelo y levántate para llevar la otra mano al suelo. Ahora que estás en posición de plancha alta, vuelve a bajar a plancha con una mano cada vez.
  • Flexiones de pie: En posición de flexión de brazos, mete los pies mientras levantas las caderas hacia arriba. En esta posición realiza una flexión bajando lentamente la cabeza hacia el suelo entre las manos.
  • Escalador de montaña: En posición de flexión de brazos sube una rodilla hacia el cuerpo y luego vuelve a cambiar de pierna.

Circuito 2

Sigue la misma proporción de trabajo/descanso (30/20) para los siguientes movimientos, pero hazlos durante cuatro rondas.

  • Remo inclinado: Inclínate hacia delante por la cadera con las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo la espalda recta. Tira de los brazos hacia dentro con los codos pegados al cuerpo y luego vuelve a bajar los brazos hasta la posición recta.
  • Rotación externa de 90 grados: En posición de pie, mantén los brazos a la altura de los hombros a 90 grados. Levanta la mano en línea con la cabeza manteniendo los codos en la misma posición.
  • Elevación en W: Tumbado boca arriba, levanta los brazos del suelo en forma de W y levanta el pecho del suelo. Baja hacia arriba y hacia abajo.

Plan de entrenamiento voluminizador días 3 y 4

Día de descanso. Sólo llevamos unos días con el plan de entrenamiento de volumen, pero sin duda ya lo estás notando, así que tómate un tiempo para recuperarte. Coge un rodillo de espuma y trabaja los dolores y molestias de hombros, brazos, espalda y piernas: hemos seleccionado los mejores rodillos de espuma que te ayudarán.

Plan de entrenamiento bulk-up día 5: cuerpo completo

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento, a menos que se indique lo contrario. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Flexiones declinadas: Coloca los pies sobre una plataforma como una silla y las manos en el suelo, realizando una flexión desde aquí manteniendo el cuerpo en línea.
  • Sentadilla en plataforma: Coloca las manos sobre una plataforma como una silla con los dedos fuera del borde. Levanta el cuerpo hacia arriba y hacia abajo doblando y extendiendo los codos. Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento.

Circuito 2

  • Trabaja durante 30 segundos y luego descansa 5 segundos. Repite 3 veces.
  • Estocada lateral: Desde la posición de pie, da un gran paso hacia un lado, flexiona la pierna exterior en una estocada lateral y vuelve a la posición de pie. Más información sobre cómo hacer estocadas.
  • Estocada lateral: Otra pierna.

Circuito 3

  • Elevación en Y: Túmbate de frente y levanta los brazos en posición de Y. Levanta los brazos y el pecho del suelo hacia arriba y hacia abajo en esta posición.
  • Buenos días: Desde la posición de pie, ablanda las rodillas e inclínate hacia delante desde las caderas. Mantén las manos a la altura de la cabeza o cruzadas sobre el pecho y levanta hacia arriba y hacia abajo.

Circuito 4

  • Elevación de rodillas: Túmbate boca arriba y levanta las piernas flexionadas por encima del cuerpo con la espalda apoyada en el suelo, y luego vuelve a bajar los pies al suelo.
  • Giro de abdominales: En posición sentada y erguida, gira el cuerpo de lado a lado.

Plan de entrenamiento voluminizador día 6: tren inferior

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Estocada inversa alternada: Desde la posición de pie, da un paso hacia atrás y haz una estocada flexionando ambas piernas. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
  • Pulso en cuclillas: Ponte en cuclillas hasta la mitad del recorrido y haz un pulso de unos centímetros hacia arriba y hacia abajo sin mantenerte erguido.
  • Patinador sobre hielo: Mantén el equilibrio sobre una pierna y salta hacia un lado, aterriza y mantén el equilibrio sobre la otra pierna antes de volver a saltar.
  • De rodillas: Empieza de rodillas y levanta un pie y luego el otro hasta ponerte de pie. A continuación, vuelve a ponerte de rodillas.
  • Elevación de pantorrillas: Desde una posición de pie, empuja los dedos de los pies contra el suelo y levanta los talones hacia arriba y hacia abajo.

Circuito 2

  • Puente de glúteos: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y levanta y baja las caderas del suelo.
  • Paso arriba: Sube a una plataforma como una silla y vuelve a bajar al suelo.
  • Flexión a una pierna: Mantén el equilibrio sobre una pierna y patea la otra hacia atrás mientras empiezas a bajar el brazo hacia el suelo. Mantén la pierna de pie bien estirada.
  • RDL a una pierna: La otra pierna

El siguiente día, el 7, será de descanso.

Plan de entrenamiento voluminizador día 8: parte superior del cuerpo

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz 3 rondas de cada circuito.

Circuito 1

  • Flexiones de hombro: Cuando termines una flexión, levanta una mano del suelo y golpea el otro hombro, luego empieza la siguiente flexión y cambia de lado.
  • Flexiones anchas: Coloca las manos más abiertas de lo normal en la flexión y sube y baja aquí.
  • Flexión de tríceps: Empieza en posición de plancha con los codos en el suelo y desde aquí empújate sobre las manos con ambas manos al mismo tiempo. Intenta mantener el cuerpo en línea recta.
  • Inmersión en plataforma: Como el día 6

Circuito 2

  • Elevación Y-W: Túmbate mirando al suelo con los brazos extendidos en posición de Y levantados del suelo. Mete los brazos en W levantando el pecho, y luego vuelve a poner los brazos en Y.
  • Remo en plancha: En posición de tabla, levanta las manos del suelo y levanta el codo hacia un lado del cuerpo. Intenta mantener las caderas en posición normal.
  • Vuelo trasero inclinado: Inclínate hacia delante desde las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Levanta los brazos rectos hacia los lados y luego hacia abajo.
  • Círculos con los brazos en decúbito prono: como el día 1

Circuito 3

  • Sentadilla: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, sube la parte superior del cuerpo hasta las rodillas y vuelve a controlar el cuerpo hacia abajo.
  • Plancha lateral: Colócate de lado sobre un antebrazo y los pies (o las rodillas) y levanta las caderas en línea con el cuerpo.
  • Plancha lateral: El otro lado

Plan de entrenamiento voluminizador día 9: tren inferior

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz esto durante 3 rondas para los circuitos 1 y 2, y 2 rondas para los circuitos 3 y 4.

  • Estocada hacia delante: Haz una estocada hacia delante flexionando ambas piernas y manteniendo el cuerpo erguido. Empuja el suelo para levantarte.
  • Estocada hacia delante: Al otro lado.
  • Sentadilla de rana: Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que la sentadilla normal, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Ponte en cuclillas y toca el suelo, pero mantén la espalda recta y el pecho erguido. Vuelve a ponerte de pie utilizando las piernas.
  • Estocada lateral estática: Empieza con las piernas en posición abierta. Haz una estocada hacia un lado doblando la pierna exterior. Vuelve a levantarte y repite la estocada.
  • Estocada lateral estática: Otro lado.

Circuito 3

  • Escalón a una pierna: Colócate frente a una silla o banco con un pie sobre la plataforma. Sube y vuelve a la posición inicial, continuando con la misma pierna.
  • Subida a una pierna: Otro lado.

Circuito 4

  • Puente de glúteos a una pierna: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Levanta un pie del suelo y apunta hacia arriba. Utiliza la pierna que está en el suelo para subir y bajar las caderas.
  • Puente de glúteos a una pierna: Otro lado.

Plan de entrenamiento voluminizador día 10

El día 10 es de descanso.

Durante los próximos 20 días, deberás repetir de nuevo la rutina vista hasta ahora.

Entrenamiento para aumentar masa muscular – otras cosas a tener en cuenta

El ejercicio no es el único factor que hay que tener en cuenta para aumentar de peso: la dieta es igual de importante.

En primer lugar, hay que tener en cuenta el equilibrio calórico. Para desarrollar nueva masa muscular magra, necesitas consumir suficientes alimentos para estar en mantenimiento calórico o, idealmente, en superávit calórico’.

Un superávit calórico implica ingerir más calorías de las que quemas. Es lo contrario del déficit calórico necesario para perder peso, en el que consumes menos calorías de las que quemas.

Debes hacer de la proteína el ingrediente principal de tus comidas más copiosas del día, ya sea duplicando el tamaño de la ración de proteína o añadiendo proteína en polvo a tus batidos o avena.

Por último, es importante tomarse en serio el descanso y la recuperación.