hombre dominada gimnasio

Plan de entrenamiento de calistenia

La mayoría de los ejercicios de calistenia son modificables para hacerlos más fáciles o más difíciles en función del nivel de forma física y los objetivos de la persona.

Los ejercicios calisténicos ayudan a desarrollar la fuerza utilizando únicamente el peso corporal de la persona, en lugar de pesas u otros dispositivos de resistencia.

El plan de entrenamiento calisténico adecuado depende del nivel de forma física, las preferencias de ejercicio y los objetivos de forma física de cada persona.

Estos ejercicios de calistenia se adaptan a la mayoría de los niveles de forma física y pueden modificarse para hacerlos más fáciles o más difíciles.

¿Qué es la calistenia?

Los movimientos calisténicos utilizan únicamente el peso corporal de la persona como resistencia. Esto aumenta la fuerza y la movilidad sin necesidad de equipamiento adicional.

También es posible añadir pesas a algunos movimientos de calistenia para hacerlos más exigentes. Por ejemplo, puedes sujetar pesas mientras hace sentadillas o estocadas.

mujer sentadillas

Algunos ejemplos de movimientos calisténicos que funcionan para la mayoría de los niveles de forma física son:

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Estocadas

Unas sencillas modificaciones pueden ayudar a los principiantes a dominar movimientos que parecen demasiado difíciles.

O puede que la fuerza y la resistencia de una persona aumenten hasta el punto de que los ejercicios le resulten demasiado fáciles. En ese caso, la persona puede modificar los ejercicios para hacerlos más exigentes.

Beneficios de la calistenia

Los beneficios de la calistenia dependen de tu nivel de forma física. Para los principiantes, que sólo son capaces de hacer entre 10 y 12 repeticiones cada vez, el ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza muscular.

Una vez que seas capaz de hacer más repeticiones, la calistenia ayuda a aumentar la resistencia muscular, es decir, el tiempo que puedes mantener el ejercicio.

Si ya estás en buena forma física y quieres aumentar la fuerza muscular, puedes adaptar los ejercicios calisténicos a tu nivel de forma.

hombre cuerpo posando

Por ejemplo, puedes añadir peso extra mientras haces ejercicio. Esto podría significar llevar un cinturón lastrado para hacer dominadas.

También puedes endurecer los ejercicios cambiando la posición del cuerpo. Prueba a elevar las piernas sobre una plataforma o un escalón mientras haces flexiones.

Esto desafía más a tus músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza. Además, aumentar la masa muscular te dará un aspecto más esbelto. La calistenia también puede ayudar a flexibilizar el cuerpo.

También pueden ser buenos para ayudarte a seguir entrenando durante más tiempo. Pero para obtener todos los beneficios, tienes que hacer los ejercicios rápidamente. No puedes parar más de un minuto entre cada serie.

Así mantienes elevado el ritmo cardíaco, lo que hace que la calistenia sea un entrenamiento más exigente y eficaz.

Plan de entrenamiento de calistenia

entrenador

Ahora vamos a explicar 3 planes de entrenamiento de calistenia, cada uno con una dificultad diferente.

Plan de entrenamiento de calistenia para principiantes

Los verdaderos principiantes pueden ser incapaces de realizar algunos movimientos populares de calistenia.

Las sentadillas, por ejemplo, requieren una fuerza y una movilidad que un principiante en el ejercicio puede no tener.

Puedes probar las modificaciones que se indican a continuación para realizar más fácilmente los movimientos de calistenia.

Estos movimientos para principiantes ayudan a fortalecer los tendones, los músculos estabilizadores, las articulaciones y los grupos musculares más grandes como preparación para pasar a progresiones más difíciles de cada movimiento.

Sentadillas asistidas

Sentadillas asistidas

Una sentadilla tradicional consiste en doblar las rodillas mientras se baja el torso hasta una posición sentada con la espalda recta y el tronco contraído.

Para hacerlo como principiante, puedes practicar sentadillas asistidas.

Para realizar una sentadilla asistida:

  • Baja el cuerpo hasta una posición sentada sobre una superficie estable a la altura de las rodillas, como una mesa de centro, una silla o un banco.
  • Haz una pausa de un segundo en la posición sentada, permitiendo que la superficie soporte el peso del cuerpo, antes de utilizar los músculos de las piernas y los glúteos para volver a la posición de pie.
  • Repite el ejercicio durante 2 series de 10 repeticiones, aumentando gradualmente hasta 2 series de 30 repeticiones antes de pasar a las sentadillas tradicionales. Realiza este ejercicio dos veces por semana.

Al pasar a las sentadillas tradicionales con el peso del cuerpo, la persona puede intentar separar las piernas a la anchura de los hombros y luego acercarlas para aumentar la dificultad del movimiento a medida que va ganando fuerza.

Haz 3-4 series de 5-10 dos veces por semana.

Plancha

plancha modificada

Para realizar una plancha modificada:

  • Túmbate boca abajo en el suelo y levanta sobre los codos, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído.
  • Colócate de rodillas, con el torso lo más elevado posible del suelo. Mantén la posición durante 15-30 segundos. Repite 2-3 veces.

Estocada inversa

estocada inversa

Si encuentras difícil la estocada puedes probar una versión modificada llamada estocada inversa.

Para realizar una estocada inversa:

  • Desde una posición de pie, doble una rodilla y dé un paso hacia atrás.
  • Baje el cuerpo en posición de impulso, con la rodilla trasera paralela al suelo y la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
  • Repita en el otro lado. Haz 2-3 series de 3-4.

Flexiones de pared

Para que las flexiones sean más fáciles y evitar lesiones por forzarse demasiado pronto, se pueden hacer flexiones de pared.

Coloca las manos contra la pared y extiende las piernas por detrás del cuerpo. Empuja hacia la pared. También puedes hacer flexiones de rodillas. Colócate en posición de flexión apoyándote en las rodillas, baja y vuelve a subir. Haz 2-3 series de 5-10.

Birddogs

  • Colócate de manos y rodillas en el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Extiende una pierna por detrás del cuerpo, levantándola del suelo.
  • Extiende el brazo opuesto hacia fuera, manteniendo el equilibrio sobre un brazo y una pierna. Mantén la columna y el cuello rectos durante 30 segundos.
  • Repite en el lado opuesto.

Plan de entrenamiento de calistenia intermedio

A medida que ganas fuerza, equilibrio y forma física, puedes pasar a un entrenamiento de calistenia más tradicional.

Debes realizar los siguientes ejercicios 2-3 veces por semana con al menos 48 horas entre los entrenamientos para descansar los músculos.

Sentadillas tradicionales con el peso del cuerpo

mujer sentadilla fondo

Para realizar sentadillas tradicionales con el peso del cuerpo:

  • Concéntrate en mantener la espalda y la columna rectas y en trabajar el tronco, los glúteos y los músculos de las piernas para bajar el cuerpo hasta una posición sentada antes de volver a ponerse de pie.
  • Si tropiezas o tienes que girar la espalda para hacer el ejercicio, todavía no estás preparado para la versión intermedia.
  • Realiza 2-3 series de 5-15 sentadillas según te lo permita tu forma física.

Plancha tradicional

plancha mujer

Para realizar la plancha tradicional:

  • En lugar de hacer plancha sobre las rodillas, túmbate boca abajo y levanta el cuerpo sobre los codos y los pies, trabajando el tronco y manteniendo la espalda recta.
  • Mantén la posición durante 30 segundos, aumentando gradualmente la duración. Repita 4-5 veces.

Estocadas tradicionales

hombre estocada

Continúa realizando estocadas inversas en 1-2 series de 5-10. A continuación, añade estocadas tradicionales.

Para realizar estocadas tradicionales:

  • Da un paso hacia delante y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo y la rodilla trasera quede paralela al suelo.
  • Realiza 1-3 series de 5-10.

Flexiones tradicionales

hombre flexiones

Con las flexiones se fortalecen el pecho, el tronco, los hombros y los brazos.

Para realizar flexiones tradicionales:

  • Tumbado en el suelo, eleva el cuerpo hasta la posición de flexión de brazos, con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
  • Baja el cuerpo hasta el suelo con un movimiento controlado, sin dejar que el cuerpo caiga, y manteniendo las caderas en línea con la columna vertebral, el torso recto y el núcleo comprometido.
  • Inhala durante la parte descendente (negativa) del movimiento.
  • Empuja hacia arriba con las palmas de las manos utilizando el pecho, los tríceps y los hombros. Exhala mientras realiza la parte de empuje del movimiento.
  • Realiza 2-3 series de 5-10 repeticiones.

A medida que vas ganando fuerza y resistencia muscular, puedes intentar ver cuántas flexiones puede hacer en un minuto, manteniendo la forma adecuada.

Si has llegado a un punto en el que puedes realizar un número elevado de flexiones de pared, pero sigues encontrando difíciles las flexiones tradicionales, puedes intentarlo:

  • Elevando las manos haciendo flexiones contra una superficie elevada a la altura de la cintura, como una mesa
  • Manteniendo las rodillas en el suelo mientras se realizan las flexiones para soportar parte del peso

Dominadas

hombre dominada gym

Las dominadas trabajan la espalda, los hombros y los brazos. Una barra de dominadas para puerta permite hacerlas en casa.

Si todavía no puedes realizar una dominada, puedes intentar colgarte de la barra durante 10-30 segundos 4-5 veces con un descanso de 60-90 segundos entre cada una.

También se puede utilizar una banda de resistencia para realizar dominadas asistidas a medida que se va ganando fuerza.

Plan de entrenamiento calisténico avanzado

Los ejercicios de calistenia avanzados se basan en las habilidades intermedias y añaden retos adicionales.

Para aumentar la intensidad general de un entrenamiento, puedes intentar hacer más repeticiones y más series de los movimientos de la sección intermedia anterior.

Cuando esto ya no te parezca suficiente, puedes probar estas modificaciones:

Sentadillas con peso

Sentadillas con peso

Para realizar sentadillas con pesas, simplemente sujeta pesas, como mancuernas o kettlebells, mientras haces sentadillas, trabajando gradualmente hasta hacer el mismo número de sentadillas realizadas sin pesas.

Realiza entre 5 y 15 repeticiones por serie hasta la fatiga.

Si no quieres usar pesas, puedes intentar hacer sentadillas con una sola pierna, o sentadillas pistola, levantando una pierna del suelo y extendiéndola hacia delante mientras te pones en cuclillas.

Plancha con pierna elevada

Plancha con pierna elevada

Una plancha puede hacerse más difícil manteniéndote en equilibrio sobre una sola pierna.

Intenta levantar ligeramente una pierna mientras haces la plancha, y ve aumentando progresivamente la duración. A continuación, repita la operación con la pierna opuesta. Realiza de 5 a 15 repeticiones por serie hasta la fatiga.

Estocadas con peso

Estocadas con peso

Puedes aumentar la dificultad de las estocadas sujetando mancuernas mientras las realizas, lo que ayuda a desarrollar la fuerza bruta al aumentar la intensidad.

En cambio, para aumentar la resistencia muscular, podrías aumentar el número de repeticiones y series que realizas con el mismo nivel de intensidad.

Dominadas

mujer dominada gym

Para aumentar la intensidad del componente pullup de su entrenamiento, puedes trabajar hasta la fatiga mediante la realización de dominadas sin ayuda en un conjunto como sea posible.

También puedes aumentar la dificultad manteniendo la posición en la parte superior del movimiento, con la barbilla y el pecho por encima de la barra durante 30 segundos, antes de volver a bajar el cuerpo a la posición inicial y colgarte durante 30 segundos.

Flexiones avanzadas

flexion avanzada

Para aumentar la dificultad de las flexiones, puedes elevar las piernas sobre una superficie como una cama o un sofá para aumentar la carga sobre los brazos, el pecho y los hombros.

También se pueden hacer flexiones con una mano o flexiones de manos contra la pared.

Conclusión

Ningún entrenamiento calisténico es apto para todos los niveles.

Pero es posible modificar los mismos ejercicios a medida que progresa la fuerza, la resistencia muscular y la destreza de una persona en la ejecución de cada movimiento.

silueta hombre fuerte

Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicio, debes hablar con un médico o fisioterapeuta si tienes lesiones subyacentes o si tienes problemas para realizar movimientos básicos.