hombre haciendo flexion

Plan de entrenamiento de calistenia gratuito

Como habrás adivinado por el título, hablamos de calistenia. Los ejercicios se realizan con el peso del cuerpo y quizá con una barra de dominadas u otros objetos fijos.

Este tipo de movimientos prescinde por completo de pesas adicionales, máquinas complejas y muchas cosas que los principiantes en el gimnasio asumen que son imprescindibles en cualquier rutina de fitness.

Aunque podemos estar todo el día hablando de que este método de entrenamiento a menudo infrautilizado es una joya oculta, lo cierto es que los aparatos de gimnasia, como cualquier herramienta, tienen su utilidad.

Pero la calistenia nos pide que demos un paso atrás y nos despojemos de cosas que una vez pensamos que eran necesarias para construir músculo, haciéndonos considerar lo que podemos lograr con sólo nuestra intención y nuestro cuerpo.

Así que la próxima vez que tengas una sesión de entrenamiento, plantéate dejar a un lado las pesas y las mancuernas y prueba este plan de entrenamiento de calistenia que te dejará hecho polvo.

Historia de la calistenia

La historia de la calistenia es interesante y útil para legitimar este método de entrenamiento.

«Calistenia» viene del griego «kallos», que significa belleza, y «sthenos», que significa fuerza, lo que da una buena idea de lo que realmente se trata. Físicos asombrosos y cuerpos poderosos.

La primera mención de la calistenia fue recogida por el antiguo historiador griego Heródoto, que observó cómo los ejércitos espartanos «bailaban» para prepararse para la batalla.

mujer calistenia

Este tipo de ejercicios con el peso del cuerpo se han registrado en numerosas culturas a lo largo de los siglos, por lo que definitivamente no se trata de una moda pasajera.

Nuestra versión moderna de la calistenia comenzó en Alemania antes de llegar a Estados Unidos, donde se enfrentó a la educación física basada en el deporte en la llamada «batalla de los sistemas».

Y, como podemos ver en retrospectiva, perdió esta batalla y quedó relegada en su mayor parte a los márgenes de la educación física en Estados Unidos.

Pero no estaría escribiendo este artículo si se hubiera extinguido por completo.

Entrenamiento con peso corporal vs entrenamiento calisténico

Si no has oído hablar de la calistenia, probablemente hayas oído hablar de los ejercicios con el peso corporal.

Los ejercicios de peso corporal son todos aquellos que se realizan utilizando únicamente el peso del cuerpo como resistencia.

Cosas como flexiones, pull-ups, burpees, muscle-ups e incluso handstands pueden considerarse movimientos de peso corporal.

hombre calistenia brazos

Entonces, ¿Cuál es la diferencia?

Como no existe un organismo oficial ni un consenso «oficial», todo se reduce a lo que dice la gente, y la gente dice un montón de cosas contradictorias.

A nuestros efectos, y especialmente en el contexto de una rutina de entrenamiento para principiantes, los términos son intercambiables. Pero dicho esto, es útil recordar las raíces griegas del término: belleza y fuerza.

Esto se puede ver en la mayor popularidad de los movimientos de «retención» (ejercicios isométricos) en la calistenia más avanzada, frente a los ejercicios concéntricos que se encuentran más a menudo en las rutinas de peso corporal.

Por ejemplo, ejercicios como las banderas humanas, las paradas de manos, el planchet y las sentadillas con pistola pueden asociarse más estrechamente con la calistenia.

Beneficios de la calistenia

El mayor beneficio práctico de la calistenia es que no necesitas mucho para hacerla.

Como mucho, necesitas una barra de dominadas, y una barra de inmersión no te vendrá mal, pero no son muy necesarias.

Por no mencionar que puedes encontrar muchas de estas cosas en casa o en el exterior. Por ejemplo, un parque infantil vacío es un lugar estupendo para hacer ejercicio en la calle.

mujer fuerte espalda

Pero si tienes acceso rápido y fácil a instalaciones de entrenamiento y una suscripción a un gimnasio, ¿por qué ibas a plantearte hacer calistenia?

No sólo se desarrolla la fuerza, sino también un desarrollo holístico de la agilidad, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.

Dado que estos ejercicios se basan por completo en el movimiento del cuerpo, se pueden lograr cosas increíbles en términos de desarrollo al permitir que el cuerpo se entrene como una unidad completa, en lugar de aislar grupos musculares.

Por ejemplo, tomemos la flexibilidad.

La calistenia no consiste sólo en hacer dominadas, sino también en practicar yoga, gimnasia e incluso diferentes formas de danza. Se necesita flexibilidad para realizar estas acciones, flexibilidad que se basa en un entrenamiento de todo el cuerpo.

Esto también aumentará la amplitud de movimiento en otros movimientos, incluidos los levantamientos tradicionales. No importa cuánto puedas levantar en banco si no puedes recorrer todo el rango de movimiento.

Pero eso no significa que tengas que renunciar a los beneficios del entrenamiento de resistencia de los levantamientos tradicionales.

El hecho de que no vayas a utilizar pesos libres no significa que no estés realizando un entrenamiento de resistencia.

Con la calistenia, tu cuerpo es el que proporciona la resistencia e imparte todos los beneficios en cuestión. Por ejemplo, el fortalecimiento de huesos y articulaciones, el aumento de la fuerza y la masa muscular, y el aumento de la longevidad.

Pero también es importante recordar que no podrás sobrecargar los músculos como lo harías con pesas, por lo que los niveles altos de entrenamiento de fuerza pueden resultar más difíciles.

Sin embargo, es perfectamente posible sobrecargar los músculos sin utilizar pesos más elevados. Un ejemplo sería simplemente entrenar más a menudo, pero también puede significar aumentar el número de repeticiones y series que haces.

Incluso reducir los tiempos de descanso entre series puede tener efectos positivos en tu desarrollo físico. Esto nos lleva al siguiente punto: las superseries.

Plan de entrenamiento de calistenia

En lo que respecta a la programación, los siguientes entrenamientos de peso corporal pueden personalizarse en gran medida. Si te apetece, haz cada uno de ellos en superseries sin descansar entre las series de ejercicios individuales.

Pero intenta hacer al menos 3 rondas de cada entrenamiento, descansando no más de 5 minutos entre ellas. Si lo deseas, también puedes descansar entre series individuales.

Además, siéntete libre de cambiar el número de repeticiones que haces.

plan entrenamiento

Dependiendo de si te estás iniciando en la calistenia o en el fitness en general, las repeticiones recomendadas a continuación probablemente serán demasiado altas o demasiado bajas para ti.

Lo mejor es que pruebes cada entrenamiento y te asegures de que te estás esforzando al máximo sin caer en el terreno de las lesiones.

Asegúrate de llevar un registro de cómo vas mejorando. No sólo te servirá como factor de motivación, sino que también podrás saber mejor cómo ampliar el entrenamiento para principiantes a una sesión más difícil.

Si lo que deseas es aumentar la dificultad de los movimientos en lugar del volumen en sí, te ofrecemos algunas variaciones de determinados ejercicios que pueden aumentar la dificultad.

Y te sorprenderá lo mucho que puedes hacer con una sola barra y lo mucho que puedes forzar tu cuerpo.

En términos de equipamiento, todo lo que realmente necesitarás es la barra antes mencionada, un juego de barras paralelas (incluso algunos portabicicletas sirven), una superficie elevada, una cuerda para saltar y un cuerpo dispuesto.

Aunque la programación depende totalmente de ti, intenta completar cada circuito 4 veces haciendo descansos mínimos entre series y ciclos. Y no te olvides de calentar antes.

Aquí tienes el plan de calistenia de 7 días para principiantes con el que puedes empezar.

Día 1

Al principio empezamos con ejercicios de calistenia sin equipamiento. Estos movimientos te ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para realizar los movimientos avanzados en el futuro.

Instrucciones:

  • 15 flexiones
  • 12 sentadillas
  • 10 estocadas con cada pierna
  • 12 elevaciones de piernas (tumbado)
  • Escaladores sin parar durante un minuto
  • 5 burpees

Consejo importante: Realiza este ciclo 3 veces con 90 segundos de descanso después de cada ciclo. Concéntrese en la forma y ejecución correctas mientras realiza estos ejercicios de calistenia.

No tenga prisa por completar todo el ciclo. Un esfuerzo concentrado acabará siendo útil a largo plazo.

Día 2

En el entrenamiento de calistenia para principiantes del día 2 se utiliza una barra de dominadas y una silla que puede adquirirse por poco dinero en tiendas en línea y fuera de línea.

Observarás que se han aumentado las repeticiones y se han eliminado 30 segundos del periodo de descanso.

Instrucciones:

  • 10 manos cerradas Chin Ups
  • 10 pull Ups
  • 15 fondos (puedes utilizar una silla en casa o un banco en el parque)
  • 15 flexiones
  • 10 elevaciones de piernas colgantes
  • 15 sentadillas con salto

Consejo importante: Realiza 4 ciclos con un período de descanso de 60 segundos después de cada ciclo. Evita descansar durante cada ejercicio. Un breve sorbo de agua está bien.

Día 3

mujer flexion agarre ancho

La rutina de calistenia para el día 3 está diseñada de tal manera que se obtienen los máximos beneficios del número de repeticiones y los movimientos compuestos ayudan aún más en la construcción de los músculos y te tonifican.

Instrucciones:

  • 15 flexiones con agarre ancho
  • Escaladores de 60 segundos
  • 60 segundos de sentadilla
  • 10 burpees
  • 30 sentadillas (sin parar)
  • 60 segundos de plancha

Consejo importante: Realiza 4 ciclos de estos ejercicios con un período de descanso de 90 segundos después de cada ciclo. Recuerda no arquear la espalda mientras realizas las planchas y las flexiones.

Día 4

No es necesario que hagas ejercicio el cuarto día, ya que te mereces un día de descanso. Por día de descanso me refiero a ‘Descanso Completo’. Este día es como un regalo por todo el trabajo duro que has realizado los tres días anteriores.

Día 5

Realizarás ejercicios para quemar grasa el día 5, ya que estarás fresco y rejuvenecido después de un día de descanso.

Instrucciones:

  • 2 x 100 metros carrera
  • 15 inmersiones
  • 60 segundos saltando a la comba
  • 10 flexiones
  • 60 segundos alternando rodillas altas
  • 10 x 2 levantamiento de rodilla colgante
  • 60 segundos de plancha

Consejo importante: Haz 3 ciclos con un descanso de 90 segundos después de cada ciclo. Asegúrate de mantenerte hidratado antes de empezar los ejercicios y puedes tomar una pequeña cantidad (50-60 ml) de agua después de cada ciclo.

Si no lo haces, puedes correr el riesgo de sufrir calambres musculares y fatiga muscular.

Día 6

tuck jump

El día 6 se centrará más en el entrenamiento de alta intensidad, ya que te ayudará a aumentar tu resistencia.

Instrucciones:

  • 2 x 30 segundos sprint – entre dos estaciones (tiempo de recuperación de 15 segundos después de cada sprint)
  • 20 flexiones
  • 30 segundos tuck jump
  • 30 segundos de flexiones en plancha
  • 2 x 30 segundos sprint – entre dos estaciones (tiempo de recuperación de 15 segundos después de cada sprint)
  • 15 burpees
  • 2 x 15 segundos sprint – entre dos estaciones

Consejo importante: Realiza este ciclo 3 veces con un descanso de 90 segundos después de cada ciclo. Asegúrate de llevar calzado adecuado mientras realizas estos ejercicios, así como los sprints. A veces tendrás ganas de parar, pero no te detengas.

Día 7

Te mereces un día de descanso después de un duro día de trabajo. Así que descansa completamente el séptimo día. Haz de la forma física tu prioridad en la vida y los resultados te seguirán.

Come sano e incluye muchas verduras y frutas en tu dieta. Lo bueno de la calistenia es que puedes llevártela a todas partes, incluso de viaje. Incluso puedes hacer que los niños te acompañen.

Conclusión

En resumen, un plan de entrenamiento de calistenia ofrece una forma accesible y efectiva de mejorar la fuerza y la agilidad utilizando simplemente el peso corporal.

La simplicidad del enfoque elimina barreras financieras y la necesidad de equipos costosos.

dominada gym

Al seguir un programa equilibrado, ser consistente y progresar gradualmente, se pueden lograr mejoras significativas.

La calistenia no es solo un método de entrenamiento, sino un compromiso con un estilo de vida activo que promueve la autodisciplina y el bienestar integral. ¡Comienza tu viaje de calistenia hoy y descubre el potencial de tu propio cuerpo!