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Los mejores ejercicios de pecho con TRX

La utilización del TRX como herramienta de entrenamiento ha ganado popularidad gracias a su capacidad para proporcionar desafíos únicos a diferentes grupos musculares, y el entrenamiento de pecho no es la excepción.

Los ejercicios con TRX ofrecen una variante intrigante para fortalecer los músculos pectorales, brindando la oportunidad de trabajar no solo la fuerza, sino también la estabilidad y la resistencia.

En esta exploración de los mejores ejercicios de pecho con TRX, nos sumergiremos en una serie de movimientos diseñados para optimizar el desarrollo muscular, abordar la funcionalidad del pecho y proporcionar una alternativa efectiva para aquellos que buscan diversificar su rutina de entrenamiento.

Desde variaciones de flexiones hasta ejercicios de fly, descubriremos cómo el TRX puede ser una herramienta valiosa para potenciar el trabajo en esta área clave del cuerpo, ofreciendo beneficios más allá de la estética y contribuyendo a un enfoque integral de la salud y el rendimiento físico.

¿Qué es el TRX?

El TRX, que significa Total Resistance Exercise, es un sistema de entrenamiento físico que utiliza cuerdas de nylon suspendidas y ajustables para realizar una variedad de ejercicios.

Fue desarrollado por un ex Navy SEAL, Randy Hetrick, como una forma efectiva de mantenerse en forma mientras estaba en servicio y con recursos limitados.

El equipo principal del TRX consiste en unas correas ajustables con asas y anclajes, que pueden fijarse a un punto elevado, como una barra o un marco resistente.

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Estas correas permiten realizar una amplia gama de ejercicios que desafían la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad utilizando el propio peso corporal como resistencia.

El TRX se centra en entrenamiento de suspensión, donde el cuerpo está suspendido o apoyado parcialmente en el aire mientras se realizan los ejercicios.

Esto no solo activa los músculos objetivo, sino que también implica el uso de músculos estabilizadores para mantener el equilibrio, lo que hace que el entrenamiento sea más completo y funcional.

El sistema TRX es versátil y adecuado para personas de diferentes niveles de condición física, ya que la resistencia puede ajustarse fácilmente cambiando la posición del cuerpo.

Además, el TRX se utiliza en una variedad de entornos, desde gimnasios hasta entrenamientos al aire libre, y ofrece una forma efectiva de entrenar tanto la fuerza como la flexibilidad de manera integrada.

¿Qué causa la hipertrofia muscular?

Antes de destacar los ejercicios, consideremos los requisitos para la hipertrofia muscular (crecimiento) y cómo el TRX puede ayudarle a conseguirlo.

Para que se produzca la hipertrofia muscular, el músculo esquelético debe estar sometido a tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

La tensión mecánica se genera cuando los músculos se contraen para vencer una resistencia. La cantidad de tensión ejercida sobre el músculo depende de la intensidad del ejercicio.

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El TRX aprovecha la gravedad y su propio peso corporal para proporcionar resistencia a los músculos, creando así tensión mecánica.

Cuando los músculos se contraen repetidamente, experimentan estrés metabólico (o fatiga). El aumento regular del estrés metabólico también se ha asociado con el aumento del tamaño muscular.

A menudo, con levantamientos pesados y pocas repeticiones, el estrés metabólico no se convierte en un factor. Sin embargo, se puede lograr una mayor cantidad de estrés metabólico con una resistencia moderada y un mayor rango de repeticiones.

Esto convierte al TRX en una herramienta excelente para el crecimiento muscular, ya que la intensidad y la carga pueden ajustarse fácilmente.

Simplemente aumentando o disminuyendo el ángulo de inclinación del cuerpo es posible alterar adecuadamente la intensidad, lo que permite realizar un elevado número de repeticiones y generar una fatiga significativa.

La última pieza del rompecabezas es el daño muscular. Aunque suene como algo perjudicial y que debe evitarse, es un componente esencial para provocar el crecimiento muscular.

Cuando los músculos se exponen a un estímulo de entrenamiento, las fibras individuales se desgarran a un nivel microscópico.

El organismo actúa rápidamente para reparar este daño y, siempre que se optimice la recuperación de las sesiones de entrenamiento, las fibras se adaptan y aumentan de tamaño.

Algunos levantadores se centran en acentuar la fase excéntrica de un ejercicio, ya que algunos estudios sugieren que esto puede aumentar el daño muscular y la consiguiente adaptación.

Por lo tanto, puede ser beneficioso ralentizar la parte de descenso de cada ejercicio TRX, en ocasiones. La regla general es tardar de tres a cinco segundos en bajar.

Los mejores ejercicios de pecho con TRX

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Estas son algunas formas eficaces de incorporar un TRX en tu próxima sesión de entrenamiento de pecho para aumentar el tamaño de los pectorales.

Ejercicio excéntrico TRX de pecho

El ejercicio excéntrico TRX Chest Flye combina los beneficios de desarrollo muscular de los ejercicios excéntricos con la capacidad de aislamiento pectoral de los ejercicios en suspensión.

Durante la parte concéntrica (elevación) del ejercicio, realizas un Push-Up estricto, mientras que en la parte excéntrica (descenso) pasas a un movimiento tipo Flye.

Por qué funciona:

Tu fuerza excéntrica puede ser hasta un 30-40% mayor que tu fuerza concéntrica. Realizando un ejercicio de pecho «más fácil» durante la parte concéntrica del movimiento, y haciendo la transición a un Flye durante la fase descendente, sobrecargarás la parte excéntrica de una forma única.

La sobrecarga de la parte excéntrica de un movimiento proporciona un estímulo de crecimiento significativo, causado a través de una gran cantidad de estrés mecánico y la ruptura del tejido.

Flexiones de pica TRX

Los músculos pectorales superiores, conocidos como pectorales claviculares, se trabajan de forma óptima en ángulos de flexión de entre 30 y 45 grados.

Al elevar las caderas por encima de la altura del pecho puedes crear un ángulo que trabajará tanto las fibras pectorales superiores como los hombros.

Por qué funciona:

La posición de la pica supone un reto importante para la musculatura central, mientras que el ángulo de press inclinado recluta eficazmente los músculos pectorales superiores y los deltoides.

El ángulo de press también es excelente para activar el serrato anterior y entrenar la rotación ascendente de la escápula. Por lo tanto, es una buena opción para la salud y el equilibrio general del hombro.

Consejo: Asegúrate de mantener las caderas estables y bloqueadas en la posición durante todo el movimiento, dirige la frente o la nariz hacia el suelo, y en la subida permite un rango completo de movimiento y rotación hacia arriba de la escápula.

Combo TRX press de pecho-flye

El TRX Chest Press-Flye Combo es uno de esos ejercicios que TIENES que probar. Una vez que lo hagas, entenderás mejor exactamente por qué decidí incluirlo en esta lista de los mejores ejercicios TRX para el pecho.

Por qué funcionan:

El combo TRX Chest Press-Flye es esencialmente un Push-up por un lado y un Flye por el otro.

Proporciona todos los grandes beneficios de ambos ejercicios combinados, además de la ventaja del trabajo adicional del tronco mientras se mantiene la posición de plancha durante todo el ejercicio.

Este ejercicio es ideal para terminar el entrenamiento de pecho. Empieza con 2-3 series de 5-10 repeticiones en cada brazo.

Consejo: Si te cuesta hacer este ejercicio de pie, empieza de rodillas. También puedes acortar el TRX y empezar desde una posición más erguida.

Press de pecho TRX extendido

No lo descartes antes de probarlo. El Reach-Out TRX Chest Press puede parecer un poco raro, pero hay un método en la locura.

Por qué funciona:

A medida que desciendes hasta la parte inferior del movimiento, vas a mantener una posición isométrica desafiante. Es esta posición isométrica la que aumenta la eficacia de este ejercicio TRX para el pecho.

Las posiciones isométricas provocan una pequeña restricción del flujo sanguíneo y estrés metabólico, causando una cascada de acontecimientos que incluyen la liberación de hormonas anabólicas.

La posición isométrica se mantiene mientras una mano se extiende hacia el lateral. Esto aumenta el desafío tanto para el pecho como para la estabilidad rotacional.

Consejo: Coloca el TRX un poco más alto de lo que lo harías normalmente durante un ejercicio tipo Press-up.

Grappler suspendido

Mientras que la mayoría de los ejercicios TRX de pecho tienden a aplicar la mayor resistencia en una posición «estirada» del pecho (por ejemplo, al final de un Flye), el Grappler suspendido aplica una gran cantidad de resistencia en la posición totalmente contraída.

Por qué funciona:

Date un fuerte abrazo y aprieta los pectorales. ¿Ves lo fácil que es? Eso es porque estás llevando las fibras de tu pectoral medio a una posición acortada. Ahora imagina cargar eso al mismo tiempo. Entra en el suspension grappler.

El intenso apretón que obtienes aquí es difícil de explicar, y no como muchos otros ejercicios.

Debido a la capacidad de contraerse con fuerza se obtiene una gran cantidad de flujo sanguíneo localizado y un pequeño y agradable bombeo.

Como hemos mencionado antes este tipo de tensión activa algunos mecanismos clave responsables de la construcción de músculo.

El grappler también es útil para los atletas que practican, lo has adivinado, la lucha. Artistas marciales, jugadores de rugby y similares se beneficiarían de su transferencia a acciones similares a la lucha.

Las repeticiones más altas son las mejores para este tipo de ejercicios; concéntrate más en el apretón que en hacer tantas repeticiones como puedas. No uses tu cuerpo como impulso y céntrate en la calidad del movimiento por encima de la cantidad.

Terminación de pecho TRX

Este ejercicio -o combinación letal de ejercicios- hace exactamente lo que dice en la lata. Este método es lo que se conoce como ‘Mechanical Drop-Set’.

Simplemente, pasarás de tu ejercicio de pecho más duro a una versión ligeramente más fácil del mismo ejercicio.

La «caída» se produce mediante un cambio en los factores de apalancamiento en lugar de en el peso.

Por qué funciona:

Pasarás directamente de un Flye, a un Push-Up, a un Push-Up de rodillas. El objetivo es conseguir tantas repeticiones como puedas en cada movimiento.

Como el Flye es el más duro, seguido por el Push-Up, y luego el Push-Up de rodillas, podrás continuar y conseguir un montón de volumen para tu pecho.

Sugerencia: Si no tienes un TRX, entonces este drop-set funciona increíblemente bien con algunos core sliders y tu propio peso corporal.

Conclusión

En conclusión, el uso del TRX como herramienta para entrenar los músculos del pecho ofrece una serie de beneficios significativos.

La versatilidad y la capacidad de ajustar la resistencia hacen que este dispositivo sea ideal para desarrollar fuerza, tonificar los músculos pectorales y mejorar la estabilidad del core.

Los ejercicios de suspensión desafían de manera única los músculos, brindando una activación constante y eficaz.

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La inclusión de movimientos funcionales en los entrenamientos con TRX no solo contribuye al desarrollo estético del pecho, sino que también mejora la funcionalidad en la vida diaria.

Al trabajar con el propio peso corporal y aprovechar la inestabilidad controlada, se logra una activación más completa de los músculos, favoreciendo un desarrollo equilibrado y reduciendo el riesgo de lesiones.

En resumen, los entrenamientos de pecho con TRX son una opción altamente efectiva para aquellos que buscan diversificar su rutina de ejercicios, desafiando de manera integral los músculos pectorales y proporcionando resultados notables en términos de fuerza, tonificación y funcionalidad.

Integrar el TRX en el programa de entrenamiento puede ser una estrategia valiosa para alcanzar metas específicas relacionadas con el desarrollo del pecho y la mejora general del rendimiento físico.