hombre calle banda

Pecho con bandas elásticas

Si estás buscando llevar tu entrenamiento de pecho al siguiente nivel para mejorar tu press de banca o construir un físico más grande, entonces la incorporación de bandas en tu rutina de entrenamiento es el camino a seguir.

Algunos de los mejores ejercicios de pecho con bandas de resistencia incluyen press de banca con bandas, press de suelo, flyes, pullovers, dips y press inclinado.

Si añades estos ejercicios a tu entrenamiento y los sobrecargas progresivamente, conseguirás un mayor desarrollo de los 3 músculos que componen el pecho.

Para ayudarte a sacar el máximo partido de los entrenamientos de pecho con banda, te comparto 5 de los mejores ejercicios para hacer crecer y desarrollar el pecho..

Beneficios de entrenar el pecho con bandas elásticas

banda roja

Aquí tienes cinco razones por las que deberías incorporar las bandas a tu entrenamiento pectoral:

  • Mayores contracciones musculares: Uno de los mejores beneficios de los ejercicios con bandas proviene de la resistencia variable lineal (LVR), que básicamente significa que las bandas ofrecen más resistencia a medida que se estiran y menos resistencia a medida que se estiran menos. Esto significa que la parte superior de sus ejercicios, que están más cerca del bloqueo, será más dura que con pesas libres o cables. Así que los ejercicios en los que normalmente descansarías en la parte superior (como el press de banca) ahora ofrecen una tensión constante de la banda en tus pectorales y les dan más estímulo (como el press de banca con banda).
  • Desafía tu estabilidad: Entrenar movimientos pectorales con bandas de resistencia desafía la capacidad de tus músculos para estabilizar el peso. Esto ayuda a fortalecer tus músculos estabilizadores, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora tu capacidad para levantar pesos más exigentes.
  • Ideal para calentar: Los movimientos con bandas de resistencia son una forma estupenda de calentar las articulaciones antes de empezar a levantar cargas más pesadas. A medida que envejeces, es probable que tus articulaciones tarden más en calentarse para los entrenamientos de fuerza. Las bandas son una excelente forma de minimizar los dolores y molestias que puedes experimentar al llegar por primera vez al gimnasio. Suponen una menor carga y tensión general para tus articulaciones y te ayudarán a llevar el flujo sanguíneo a las zonas agarrotadas.
  • Gran manera de añadir más volumen e intensidad: Las bandas proporcionan una gran oportunidad para sobrecargar los músculos del pecho y fomentar un mayor crecimiento muscular. Me encanta incorporar las bandas haciendo series y superseries después de haber hecho una variación del mismo ejercicio con pesas libres. Por ejemplo, hago una serie de volados con mancuernas e inmediatamente suelto las pesas y hago una versión con bandas del mismo ejercicio hasta el fallo. Esta es una gran manera de añadir volumen e intensidad a tus entrenamientos mientras minimizas los riesgos de lesión y sobreentrenamiento.
  • Requiere un equipamiento mínimo: Puedes conseguir algunos entrenamientos de pecho geniales utilizando bandas, un lugar para anclarlas y tu peso corporal. La comodidad de las bandas las hace ideales para entrenamientos en casa o mientras viajas.

Mejores ejercicios de pecho con bandas elásticas

Prepárate para decir adiós a los pesos libres y hola a las bandas de resistencia… o al menos para mezclar un poco las cosas. Después de todo, en la variedad está el gusto.

Un estudio sugiere que el entrenamiento de resistencia con bandas elásticas puede proporcionar ganancias de fuerza similares al entrenamiento con mancuernas o máquinas de pesas.

ejercicios pecho

A continuación te explicamos cómo sacar el máximo partido a tus bandas elásticas.

Press de banca con bandas

El press de banca con banda consiste en realizar el movimiento habitual de press de banca y añadirle una banda de resistencia.

Es un gran movimiento que se dirige principalmente a los músculos del pecho, pero también indirectamente a los hombros y tríceps, dependiendo de la variación del movimiento que realice.

Cómo hacerlo:

  • Coge dos bandas de la misma tensión y enrolla cada una alrededor de un extremo de la barra.
  • Ancla el otro extremo de cada banda a un punto estable en el suelo o a su alrededor. En la mayoría de los casos, se trata de una mancuerna pesada, la parte inferior del soporte o clavijas específicas para anclar las bandas.
  • Realiza el movimiento de press de banca como lo harías normalmente.
  • Esto incluye comenzar con la barra extendida por encima de los hombros, bajar la barra hasta el pecho de forma controlada, hacer una breve pausa en la parte inferior y empujar de nuevo hasta la posición inicial.
  • No debes sentir casi tensión en la banda cerca de la parte inferior del movimiento, y la mayor tensión en la banda cerca del bloqueo.
  • Haga 3-4 series de 6-10 repeticiones.

Consejo profesional: No ancles la banda directamente debajo de la barra cuando estés en el soporte.

Esto creará inestabilidad no deseada y tensión horizontal cuando realices el movimiento. En su lugar, ancla la banda de manera que quede directamente debajo de la barra cuando estés realizando el press de banca.

Press de suelo con bandas

Si no tienes acceso a un press de banca, puedes cambiar fácilmente un press de banca con banda por un press de suelo con banda.

Este es un gran ejercicio que sólo requiere una banda, y será una gran manera de aislar tu pecho mientras minimiza la tensión en tus hombros.

Cómo hacerlo:

  • Sujeta los extremos de la banda en las palmas de las manos.
  • Estira la banda por detrás de la espalda, aún con la banda en las palmas de las manos. Asegúrate de que la banda pase por la parte superior de la espalda pero por debajo de los hombros.
  • Túmbate en el suelo. La banda debe estar debajo de tu cuerpo, sujeta entre tu espalda y el suelo.
  • Mientras estás tumbado, apoya la parte posterior de los brazos (tríceps) en el suelo con los codos doblados a unos 90 grados. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la banda sujeta en tus manos, presiona hacia arriba y lejos del suelo como lo harías en un press de banca con mancuernas.
  • Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Haz 4 series de 15-20 repeticiones.

Consejo profesional: Junta las manos en la parte superior del movimiento y haz una breve pausa. Esto creará mucha tensión y maximizará la contracción de los músculos del pecho.

Flexiones con banda

Esta variante de las clásicas flexiones se realiza colocando una banda de resistencia alrededor de la espalda y realizando flexiones. Es una forma estupenda de aumentar la activación muscular del pecho y los tríceps.

Esta es una gran opción de ejercicio para aquellos que pueden hacer un montón de flexiones de peso corporal, ya que las hace más difíciles y reduce el número de repeticiones que puede hacer.

También te ayuda a desarrollar una potencia explosiva en las flexiones.

Cómo hacerlo:

  • Sujeta la banda con las manos y envuélvela alrededor de la espalda como si estuvieras haciendo press de suelo con banda (explicado anteriormente).
  • En lugar de tumbarte boca arriba, adopta una posición de flexión de brazos. La banda debe quedar atrapada entre las palmas de las manos y el suelo.
  • Colócate en la posición normal de inicio de una flexión. Asegúrate de que la banda corre a lo largo de la parte superior de la espalda y sigue la parte exterior de los brazos.
  • Realiza las flexiones de forma normal. Deben ser más fáciles cerca del suelo y más difíciles cerca del bloqueo.
  • Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.

Consejo profesional: Inmediatamente después de la última serie de flexiones con banda, quítate la banda y haz tantas repeticiones como puedas sólo con el peso de tu cuerpo para una serie de agotamiento.

Vueltas con banda

Este movimiento clásico de una sola articulación es ideal para aislar los músculos pectorales.

Existen muchas variaciones de este movimiento que cambian la forma en que se trabaja el pecho, en función de dónde se sujeten los cables.

Por ejemplo, si anclas la banda más arriba y terminas el ejercicio en una posición baja cerca de la cintura, trabajarás más el pectoral menor.

Si anclas la banda baja y terminas el ejercicio en una posición más alta, trabajarás más las fibras inferiores del pectoral mayor.

Cómo hacerlo:

  • Encuentra un punto de anclaje de estudio para su banda. Yo suelo recomendar un poste o parte de un rack de potencia, pero cualquier cosa debería funcionar siempre y cuando sea segura.
  • Enrolla la banda alrededor del poste u otro punto de anclaje estable.
  • Para empezar, ancla la banda a la altura del pecho. Más tarde, puedes experimentar con puntos de anclaje más altos o más bajos para cambiar el estímulo muscular.
  • Colócate a unos pasos delante de tu punto de anclaje, de espaldas a él. La banda debe estar en las palmas de las manos y tensa entre ti y el punto de anclaje situado detrás.Tus pies deben estar escalonados, y debes tener una ligera inclinación hacia adelante. Esta es la posición inicial.
  • Empieza con las manos extendidas hacia los lados y júntalas con un movimiento controlado. Para asegurarte de que sientes la presión en los pectorales, mantén los omóplatos presionados (hacia abajo) y los brazos bastante rectos.
  • Haz una pausa de un segundo con las manos juntas y el pecho apretado, y vuelve a la posición inicial.
  • Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Consejo profesional: Independientemente de la variante, asegúrate de mantener la escápula retraída (apretada) y hundida en la espalda para evitar que los deltoides delanteros tomen el control.

Pullovers con banda

Este ejercicio es ideal para trabajar el serrato anterior y desarrollar el resto del pecho.

El clásico jalón con mancuernas se ha utilizado durante mucho tiempo para aumentar el pecho y, en mi opinión, el jalón con bandas aumenta la intensidad y la tensión que puede proporcionar este ejercicio clásico.

Cómo hacerlo:

  • Para empezar, necesitarás un punto de anclaje estable (como en los flys con banda) y un banco u otra superficie elevada para tumbarte.
  • Ancla tu banda al poste o rejilla en una posición muy baja, sólo ligeramente por encima del suelo.
  • Coloca su banco lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que la banda esté tensa cuando se estire para alcanzar el banco.
  • Túmbate en el banco con la cabeza lo más cerca posible del punto de anclaje.
  • Sujeta la banda con ambas manos por encima del pecho y los hombros. La cinta debe tirar hacia atrás por encima de la cabeza, hacia el punto de anclaje.
  • Suelta lentamente la banda por encima de la cabeza. Mantén los codos rectos e intente concentrar la tensión en los dorsales, el pecho y el serrato.
  • Haz una pausa una vez que la banda haya tirado de tus manos hasta que estén en línea o ligeramente por detrás de tu cabeza. La banda debe seguir tensa.
  • Inicia la tracción hasta la posición inicial. Mantén la tensión en el pecho manteniendo los brazos rectos y la espalda tensa.
  • Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.

Consejo profesional: No intentes moverte demasiado rápido en este ejercicio. Manteniendo un ritmo lento, constante y controlado te asegurarás de activar el pecho y mantendrás los dorsales y tríceps al margen del movimiento.

Conclusión

En resumen, los ejercicios de pecho con bandas elásticas ofrecen una opción eficaz y conveniente para fortalecer y definir la musculatura pectoral.

La versatilidad de estas bandas permite una variedad de movimientos que desafían los músculos de manera controlada y constante.

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Además, su portabilidad facilita la incorporación de estos ejercicios en cualquier entorno. Al agregar estos movimientos a tu rutina, puedes lograr un desarrollo equilibrado del pecho, maximizando tu rendimiento físico sin necesidad de equipo adicional.