omega 3 y gimnasio

Beneficios de tomar omega 3 para el gimnasio

La mayoría de la gente relaciona los omega-3 con la salud del corazón y el cerebro, pero ¿Sabías que también pueden ser muy útiles si eres deportista o llevas un estilo de vida activo?.

Desde proteger el cerebro y el corazón hasta facilitar la recuperación, los omega-3 pueden desempeñar muchas funciones durante el entrenamiento.

Hacer ejercicio es increíble para el cuerpo, pero también puede causar estragos en los músculos y las articulaciones si no se toman las precauciones adecuadas, incluida la ingesta de los nutrientes adecuados.

Los nutrientes que pueden ayudar a reparar el daño que se produce durante el ejercicio es una de las principales razones por las que la gente busca apoyo nutricional.

Uno de los nutrientes más populares en este sentido son las proteínas. Tanto si eres corredor, nadador, excursionista, levantador de pesas, futbolista o ciclista, tus músculos están siempre ocupados independientemente de la actividad que realices.

Así que asegurarse de que tus músculos reciben los nutrientes adecuados es crucial para hacerlos más fuertes y resistentes.

¿Cuánta proteína? Depende del nivel de actividad. Pero la regla general parece ser que cuanto más utilices los músculos, más proteínas necesitarás para fortalecerlos y repararlos.

Lo mismo parece ocurrir con los omega-3, EPA y DHA, los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en pescados grasos como el salmón, las algas y el krill.

El EPA y el DHA pueden ayudar a contrarrestar el aumento del daño causado por los radicales libres durante los entrenamientos extenuantes, que provocan inflamaciones que ponen a prueba los músculos, las articulaciones y los ligamentos.

Al mismo tiempo, pueden ayudar a mantener las arterias limpias y la sangre fluyendo eficientemente a través del cuerpo y hacia los músculos, e incluso el cerebro.

¿Qué es el omega-3?

El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada y está clasificado como ácido graso esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta, ya que el organismo no puede producirlo.

El omega-3 se presenta en muchas formas diferentes que varían tanto en longitud como en estructura química.

Existen ácidos grasos omega-3 de cadena corta que pueden proceder de fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, las nueces y las semillas de lino.

Si ves el nombre ALA o ácido alfa-linolénico, se trata de un ácido graso omega-3 de origen vegetal.

Los ácidos grasos de cadena larga son la otra forma común de omega-3. Estos ácidos grasos omega-3 contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El EPA y el DHA están relacionados con la salud cerebral y ocular y son importantes componentes estructurales de las células del organismo.

Se encuentran de forma natural en las algas, que consumen los peces y otros animales marinos. Estos ácidos grasos suelen denominarse omega-3 de origen marino o aceites de pescado.

Cabe destacar que el organismo no absorbe ambas fuentes de omega-3 de la misma manera.

Nuestro metabolismo sólo puede convertir alrededor del 5% de los omega-3 de origen vegetal ALA en EPA, por lo que conviene tenerlo en cuenta a la hora de decidir qué tipo de omega-3 consumir y en qué dosis.

Beneficios del omega 3 para la salud

El omega 3, en especial el aceite de pescado, se ha asociado a numerosos beneficios para la salud, pero ¿respalda la ciencia estas afirmaciones? Veamos los diferentes beneficios del omega 3 para la salud:

El aceite de pescado y la sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina es uno de los indicadores de buena salud y suele ser el resultado de un estilo de vida saludable, una buena nutrición y una vida activa.

Un estudio de Gao investigó todas las investigaciones sobre la suplementación con aceite de pescado y los efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina.

En conjunto, el estudio demostró que el aceite de pescado no mejoraba la sensibilidad a la insulina; sin embargo, al investigar más a fondo, parecía que podía ser beneficioso para quienes ya presentaban al menos un síntoma de un trastorno metabólico.

Aceite de pescado e hipertensión

Muchos profesionales de la salud consideran que los aceites de pescado ayudan a reducir la presión arterial y, por tanto, el riesgo cardiovascular.

Un estudio ha investigado estas afirmaciones, junto con pruebas científicas, y ha descubierto que los aceites de pescado mostraban un efecto muy modesto en la vida real.

El estudio determinó que existía un efecto de los aceites de pescado sobre la presión arterial, y descartó la posibilidad de que fuera pura casualidad.

No cabe duda de que cualquier reducción de la tensión arterial alta es positiva, pero no a costa de la medicación para la tensión arterial.

Si estás tomando medicación para tratar la hipertensión, es recomendable que consultes a un profesional médico antes de plantearte tomar o cambiar a aceites de pescado para reducir aún más el riesgo.

Omega-3 y salud cardiaca

A lo largo de los años se ha hablado mucho de los suplementos de omega-3 y de cómo pueden afectar positivamente a la salud del corazón. Los estudios han demostrado resultados diversos, desde pequeños beneficios hasta ninguno en absoluto.

Un estudio sobre la suplementación con omega-3 para la salud del corazón realizado por Azin Mohebi-Nejad analizó las investigaciones precedentes y concluyó que faltaban pruebas positivas y negativas sobre los beneficios del omega-3 para la salud del corazón.

Beneficios de tomar omega 3 para el gimnasio

Estos son algunos de los beneficios clave para aquellos que buscan maximizar sus esfuerzos en el gimnasio:

Reduce la inflamación y acelera la recuperación

Los omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en fuentes marinas como el pescado, las algas y el krill, son antiinflamatorios por naturaleza.

Y dado que el entrenamiento es en sí mismo una actividad inflamatoria, la adición de omega-3 puede ser justo lo que necesita para evitar las agujetas, o lo que en el mundo del entrenamiento se denomina agujetas de aparición retardada (DOMS).

Las DOMS pueden aparecer de uno a varios días después de un ejercicio intenso y afectar significativamente a la capacidad de seguir entrenando a un alto nivel.

Se ha demostrado que los omega-3 reducen las agujetas y la inflamación muscular, además de aumentar la amplitud de movimiento tras un ejercicio dañino.

En un estudio, estos beneficios fueron evidentes no sólo para los atletas, sino también para los que acababan de empezar a hacer ejercicio.

Las 11 personas que participaron en este estudio realizaron rizos excéntricos de bíceps en dos ocasiones, una tras 14 días de restricción dietética de omega-3 (ensayo de control) y otra tras 7 días de suplementación con 3 gramos diarios de omega-3 (ensayo de omega-3).

Aquí se demostró que la suplementación con omega-3 reducía las agujetas tras el ejercicio y facilitaba mejores sesiones de entrenamiento en individuos que iban desde atletas sometidos a un duro acondicionamiento hasta sujetos sedentarios o pacientes que iniciaban programas de ejercicio o tratamientos médicos como fisioterapia o rehabilitación cardiaca.

Otro estudio con jugadores de rugby investigó la eficacia del consumo de un suplemento a base de proteínas que contenía 1546 mg de aceite de pescado (551 mg de EPA y 551 mg de DHA) dos veces al día, en comparación con un placebo a base de proteínas, sobre las agujetas y el bienestar psicológico durante 5 semanas de entrenamiento de pretemporada.

Los investigadores concluyeron que la adición de aceite de pescado al suplemento proteico redujo significativamente tanto la fatiga como el dolor muscular.

El omega-3 contribuye al crecimiento muscular

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 aumentan la síntesis proteica, que es el proceso por el que pasa el organismo cuando convierte las proteínas que ingiere en el combustible que necesitan los músculos para crecer y mantenerse fuertes.

En un estudio realizado con nueve hombres y mujeres sanos, investigadores de la Universidad de Washington administraron 4 gramos al día de un aceite de pescado purificado durante un periodo de ocho semanas con el fin de evaluar el impacto en la tasa de síntesis de proteínas musculares.

Descubrieron que el omega-3 aumentaba la respuesta de los sujetos a la insulina y a los aminoácidos, que se liberan en el organismo durante el ejercicio.

Al parecer, una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en las células musculares las prepara para la síntesis de proteínas. En otras palabras, cuantos más omega-3 tengas, más posibilidades tendrás de desarrollar y mantener la masa muscular.

En el corazón del rendimiento

Otro estudio demostró que el aceite de pescado podría actuar en el corazón y el músculo esquelético sanos para reducir la demanda de oxígeno de todo el cuerpo y del miocardio durante el ejercicio, sin disminuir el rendimiento.

En este caso, los investigadores evaluaron a 16 ciclistas asignados aleatoriamente a recibir 8 gramos de aceite de pescado al día o un placebo de aceite de oliva.

Parte del beneficio cardiosaludable de los omega 3 es que disminuyen la frecuencia cardiaca y la cantidad de oxígeno que el cuerpo quema por minuto. El día del partido, eso es enorme.

Significa que, durante cada minuto de ejercicio, tu cuerpo necesita menos oxígeno que el de tu competidor. Se necesita menos energía para correr una maratón, chutar a portería o hacer un placaje.

Protege tu cerebro y aprovecha su poder

El cerebro humano está compuesto por un 60% de grasa, de la que un 15% corresponde al omega-3 DHA.

Ahora que las conmociones cerebrales están en el punto de mira de los deportistas que practican deportes de contacto, ya se han tomado varias precauciones en forma de nuevas normas y equipamiento, e incluso de apoyo nutricional preventivo.

La película Concussion, de gran repercusión, puso este tema sobre el tapete, especialmente en el caso de los jugadores de fútbol americano.

Mientras tanto, investigadores como Michael Lewis propusieron la idea de que el omega-3 podría ser un enfoque innovador para proteger preventivamente el cerebro en los casos en que la lesión cerebral traumática (LCT) es motivo de gran preocupación.

Simultáneamente, la investigación ya ha demostrado que el omega-3 es muy apreciado por su apoyo cognitivo. Y algunos han ido un paso más allá al correlacionar el omega-3 con una mejora del tiempo de reacción.

Alimenta el horno del cuerpo y quema la grasa

Muchas personas empiezan a hacer ejercicio con el objetivo de perder peso. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los omega-3 pueden ayudarte a quemar grasa utilizándola como energía.

Se aplica la misma regla que en el caso de la síntesis proteica: cuantos más omega-3 tenga, mejor funcionará su cuerpo, ya que quemará más grasa como energía mientras hace ejercicio.

En este estudio, 44 hombres y mujeres recibieron 4 gramos al día de aceite de cártamo o 4 gramos al día de aceite de pescado (1600 mg de EPA y 800 mg de DHA). Todas las pruebas se repitieron tras 6 semanas de tratamiento.

Los investigadores descubrieron que los que tomaron suplementos de aceite de pescado aumentaron significativamente la masa magra y disminuyeron la masa grasa.

Obtén tu omega-3 de la fuente correcta

Los deportistas y las personas con un estilo de vida activo tienden a tener unas necesidades de omega-3 más elevadas que las personas normales.

En los estudios analizados en este blog, las dosis oscilaban entre 1 y 8 gramos diarios de EPA y DHA.

Asegúrate de consumir EPA y DHA directamente. Y como estás consumiendo esos omega-3 a un ritmo más rápido que la mayoría de la gente, asegúrate de analizar tu Índice Omega-3 con regularidad.

Utilizar un análisis de sangre del Índice Omega-3 es seguro, fácil y cómodo. Y te ayudará a mantener el rumbo de tu régimen de omega-3.