calistenia con barras

Los mejores ejercicios para el muscle up en calistenia

La calistenia, reconocida por su enfoque en ejercicios que utilizan el peso corporal para desarrollar fuerza y agilidad, ha emergido como una de las formas más populares y efectivas de entrenamiento físico.

Dentro de este mundo, el muscle up se destaca como uno de los movimientos más emblemáticos y desafiantes.

Este ejercicio no es solo un testamento de fuerza pura, sino también una demostración de técnica refinada y control corporal.

El muscle up va más allá de ser simplemente un ejercicio; es un hito en el viaje de cualquier practicante de calistenia, marcando la transición de un nivel intermedio a avanzado.

La habilidad para ejecutar un muscle up de forma fluida y eficiente es un claro indicador de un alto nivel de fuerza física, resistencia y habilidad.

En esta guía, exploraremos en detalle qué es el muscle up, los beneficios que aporta dentro del ámbito de la calistenia, y cómo cualquier persona puede progresar hacia la realización exitosa de este movimiento desafiante.

Cómo hacer un muscle up calistenia

De hecho, y creo que en este punto todos estamos de acuerdo, tienes que dominar lo básico.

Al menos 1 serie de 15/20 dominadas limpias, es decir, con el pecho golpeando la barra en cada repetición (señal de que has desarrollado un buen nivel de fuerza y explosividad)

muscle up calistenia

1 serie de 20/30 paralelas/bajas con barra recta

1 serie de 50 flexiones, posiblemente con el pecho pegado al suelo o cerca de él

1 serie de 20 elevaciones de piernas con barra, porque el tronco desempeña un papel importante en el movimiento y en el desarrollo de la energía entre la fase de tracción y la de empuje, para llegar con el pecho por encima de la barra.

Por supuesto, teniendo en cuenta las dos variantes principales posibles de este ejercicio para el tronco, cuanto más alto seas capaz de llegar con las puntas de los pies, mejor; esto significa que si también eres capaz de llegar con la punta de los pies por encima de la cabeza en cada repetición, definitivamente tienes la fuerza necesaria para el tronco.

¡No nos olvidemos de los isométricos! Porque también tienen un papel fundamental en la construcción de la resistencia adecuada que te permite mantener una posición durante un intervalo de tiempo más largo, como por ejemplo cuando realizas una dominada L-sit.

Nos referimos a la dominada en L colgada de la barra que, al principio, puede abordarse en su versión más sencilla, es decir, sin las piernas estiradas, sino con las piernas flexionadas en un ángulo de 90° para aligerar el ejercicio.

Por ejemplo, al principio puedes empezar a trabajar mensualmente 4/5 series de 10/15″ de agarre, hasta llegar a 3/4 series de 20/30″ de agarre.

Al final, deberías ser capaz de mantener esta forma más fácil durante al menos 1 serie de 30/45″.Después de eso, siguiendo un camino similar, puedes proceder con la versión completa, es decir, con las piernas estiradas, y seguir la misma progresión.

Al final, también en este caso, debes ser capaz de mantener la barra colgando en L durante al menos 1 serie de 30″.

No tenemos que olvidar, por supuesto, otros requisitos; como la combinación de la posición sentada en L de las piernas (ángulo de 90° con las piernas estiradas) mientras realizas el básico principal que es la dominada o el pull up a la altura de la cintura (más duro).

Otro punto que queremos destacar con seguridad y que probablemente a menudo se olvida, es el hecho de que, un movimiento como el muscle up, también implica tener una muy buena movilidad de hombros, porque cuanta más tengas, más fácil te resultará desarrollar la energía cinética necesaria para superar la barra después de tirar hacia arriba.

Ser más flexible y móvil con los hombros, no sólo te ayudará a conseguir el muscle up con menos esfuerzo y tensión, sino que también aumentará su ROM en general, favoreciendo entonces un mejor planteamiento de otras habilidades como la parada de manos y la palanca hacia atrás.

Veamos ahora mejor los ejercicios adicionales que pueden ser útiles para acortar el tiempo que necesitas para conseguir tu primer muscle up.

L-sit pull up

Después de dominar 1 serie de 15/20 repeticiones de dominadas con forma estricta seguidas, 1 serie de 20 elevaciones de piernas con barra y 1 serie de flexiones isométricas en L de 30″, ha llegado el momento de hacer la cosa un poco más interesante.

L-sit pull up

Para ello, podemos empezar a combinar estos tres elementos y empezar a trabajar las dominadas en L.

Al principio se trata de que mantengas las piernas estiradas en un ángulo de 90° durante toda la duración del movimiento hasta que llegues al menos con la barbilla por encima de la barra (y sólo después, como hemos dicho, con el pecho golpeando la barra).

El objetivo de «cómo hacer un muscle up» aquí es conseguir 1 serie de al menos 10 repeticiones en forma limpia, sin perder las piernas por el camino.

Personalmente, recomiendo trabajar mensualmente en aumentar el número de repeticiones de cada serie para construir una «base sólida«.

Por ejemplo, puedo empezar realizando 4/5 series de 5 repeticiones, trabajando hasta llegar a 3/4 series de 8 repeticiones.

Personalmente, cada mes añadiría unas 2 repeticiones a cada serie, porque si trabajas constantemente durante todo el mes, seguro que desarrollas la resistencia necesaria para realizar 2 repeticiones más cada mes (por supuesto, éste es sólo mi consejo personal, pero recuerda que se pueden adoptar muchos métodos diferentes).

Flexiones rusas – fondos rusos

Como la mayoría de vosotros ya sabéis, estas dos variaciones de los ejercicios básicos, como las flexiones y los fondos, representan un ejercicio muy eficaz para desarrollar la fuerza y la explosividad, que resultan muy útiles cuando se realiza un muscle up.

flexiones rusas

Ten en cuenta que tanto las flexiones como los fondos realizados en la variante «rusa» te obligan a implicar más los hombros debido a su movimiento particular.

Por movimiento particular, queremos destacar el hecho de que, una vez que entras en la fase excéntrica de ambos tipos de ejercicio, en lugar de tener ambos brazos flexionados en un ángulo de 90°, tenderán a situarse por debajo de la línea del hombro, es decir, por debajo de 90°.

Al realizar flexiones rusas, esta variante te llevará a tener los codos y los antebrazos tocando el suelo durante un segundo antes de volver a explotar hacia delante con los hombros y luego hacia arriba con el pecho y los tríceps.

Al realizar flexiones rusas sobre paralelas, se aplica el mismo principio, por lo que en la fase excéntrica los codos y los antebrazos van a reposar un segundo sobre ellas antes de explotar hacia delante y hacia arriba.

Las flexiones rusas también se pueden realizar sobre anillas y vale la pena decir que, como todos los demás ejercicios realizados sobre anillas, éste también resulta el doble de eficaz que si se realiza en el suelo.

Aquí te ves obligado, como siempre, a utilizar más tus músculos estabilizadores y, en este caso, prácticamente una vez que estás en la fase excéntrica, es decir, cuando tu pecho se acerca a las anillas, es el momento en que debes deslizarte hacia atrás con los codos hasta que toquen el suelo.

Ten cuidado porque aquí las manos cuelgan de las anillas, por lo que debes tener un falso agarre sólido para evitar dolores y molestias en las muñecas al realizar esta variación.

Merece la pena trabajar estas variaciones con series de entre 4-5 x 8-10 repeticiones como mínimo.

Dominadas explosivas

También es posible incluir en tus entrenamientos y sobre todo en tus progresiones el uso de las bandas de resistencia, para «probar» más de cerca algunos ejercicios más avanzados.

En este caso, me refiero a las dominadas explosivas que, si se realizan libremente sin ninguna ayuda, son una prueba clara de cuál es tu nivel de fuerza y sobre todo de explosividad.

dominadas explosivas

Las dominadas explosivas requieren una fuerza sólida tanto en los dorsales como en los trapecios.

¿Por qué lo decimos? Porque para llegar con el estómago o la cintura a la altura de la barra, tienes que tener en cuenta que después de tirar de forma explosiva hacia arriba (gracias a la energía desarrollada por tus dorsales), entonces comienza más bien una fase de empuje en la que efectivamente son tus trapecios, más que tus dorsales, los que intervienen para que esto ocurra.

Ahora bien, ni siquiera está mal abordar este ejercicio con un poco de ayuda al principio, teniendo en cuenta que luego también puedes cambiar la carga y aligerarla para acercarte más a su versión final, es decir, sin ningún tipo de ayuda.

Las dominadas explosivas son un ejercicio muy eficaz para desarrollar y aumentar la explosividad.

Antes de decirte cuál podría ser una posible forma de abordarlas mediante las bandas de resistencia, vale la pena decir que, por supuesto, debes haber dominado previamente las dominadas de forma perfecta, así como los dips.

Tienes que haber dominado un volumen elevado en cuanto a series y repeticiones de estos dos básicos, de lo contrario este ejercicio podría acabar siendo contraproducente por falta de forma y niveles adecuados de fuerza y explosividad como hemos dicho antes.

En cuanto a la frecuencia, podría sugerirte que lo incluyas en tus entrenamientos semanalmente; podrías empezar realizando 4 series de al menos 3-5 repeticiones de dominadas explosivas con la banda de resistencia que sujeta unos 20 KG y con el objetivo de alcanzar la barra al menos con el estómago.

De esta forma, tendrás una ayuda inicial para ir cogiendo confianza con el movimiento en sí y luego, por supuesto, progresivamente puedes seguir y empezar a utilizar la que aguanta unos 10 KG y terminar con la más ligera que aguanta unos 5 KG.

Pullover a muscle up excéntrico (trabajo de transición)

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Como siempre queremos asegurarnos de dar un nuevo estímulo a nuestro SNC y no quedarnos estancados, podemos considerar combinar una dominada con una elevación de piernas completa colgada de la barra, más conocida como «pullover» y la fase excéntrica del muscle up, para obtener un maravilloso y eficaz trabajo de transición.

trabajo de transición

De este modo, podrás abarcar diferentes patrones motores, todos ellos destinados a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para lograr el muscle up.

Teniendo en cuenta la intensidad de este ejercicio, personalmente recomiendo trabajar en un rango de 3/4 series de 3 hasta 5 repeticiones para que, de seguido, puedas realizar al menos 1 serie de 8 repeticiones.

Ten en cuenta que, dicho ejercicio puede realizarse a diferentes velocidades y, por tanto, cuando hablo de 1 serie de 8 repeticiones, me refiero a una velocidad de ejecución «normal», incluidos efectivamente los segundos de excéntrica.

Si te propones realizar cada fase excéntrica lo más lentamente que puedas, 8 repeticiones seguidas se convertirán en una carga de trabajo muy intensa para tus dorsales, hombros y codos; de ti depende la elección, teniendo siempre presente que ¡no quieres tener espacios en las progresiones!

Muscle up asistido en press de banca

Otro ejercicio muy eficaz que me ayudó mucho a entrenar mi SNC para el movimiento de muscle up en sus dos fases principales, es el que se realiza con la asistencia de dos press de banca.

Piensa en ellos como dos partes sólidas sobre las que puedes colocar las manos, los antebrazos y los codos, por supuesto desde el lado de ellos donde sueles colocar la cabeza.

Muscle up asistido en press de banca

La primera vez puedes regular la inclinación de los bancos más cerca de su rango mínimo, por tanto casi paralelos al suelo; puedes mantener las piernas flexionadas en una posición de 90° con los pies en el suelo (para empezar) o también estiradas (un poco más avanzado).

Concéntrate únicamente en empujar hacia arriba la parte superior del cuerpo realizando una especie de inmersión rusa, es decir, deslizándote hacia delante con los hombros y los codos que se elevan desde los bancos, como cuando realizas un muscle up sobre la barra, en el que debes pasar el pecho por encima de ella.

Mantén los codos alineados con las caderas y, después de deslizarte completamente hacia delante, empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba gracias sobre todo a los tríceps, para realizar una extensión completa de los brazos durante un rato.

A continuación, vuelve hacia atrás flexionando de nuevo los brazos, prestando atención a centrarte en esta fase en controlar el movimiento excéntrico para mantener en línea codos y hombros y dejarlos reposar de nuevo sobre los bancos.

Todas estas fases juntas representan una repetición, así que, para resumir, empieza manteniendo las piernas en posición de 90° o estiradas (en ambos casos con los pies en el suelo) y deslízate hacia delante con los codos, los hombros y el pecho.

Impúlsate hacia arriba extendiendo completamente los brazos como si realizaras una zambullida rusa, a partir de ahí flexiona de nuevo los brazos con los codos siempre formando una posición de 90° y vuelve hasta el punto de partida.

En cuanto a las progresiones, puedes empezar realizando al menos 4-5 series de 8-10 repeticiones con la versión más fácil, es decir, con los dos bancos planos, paralelos al suelo.

Luego aumenta la dificultad elevando cada vez más los bancos hasta que ya no seas capaz de colocar los codos ni los antebrazos sobre ellos (ángulo de 45° o más) y también tus pies estén elevados sin tocar ya el suelo como ayuda. Empieza realizando 3 series de 5-8 repeticiones como máximo en esta fase avanzada.