mujer kettlebell swing

Variaciones del kettlebell swing

En la última década, los ejercicios con kettlebells han ganado popularidad como ejercicio rápido para todo el cuerpo.

Originarias de Rusia, las kettlebells (llamadas girya en ruso) se asocian a una gran potencia y fuerza.

Originalmente se utilizaban para medir el peso de diversos artículos, pero con el tiempo se emplearon en competiciones de fuerza.

Hoy en día, son populares en programas de entrenamiento como CrossFit y en programas de entrenamiento atlético.

Debido a que son convenientes y relativamente fáciles de usar, también se incluyen comúnmente en los planes de ejercicios de alta intensidad para la persona promedio.

Este artículo te explica los beneficios de los swings con kettlebell, los músculos que trabajan, cómo realizarlos correctamente y las variaciones de este ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios del kettlebell swing?

Hay muchos beneficios de los swings con kettlebell, incluyendo:

  • Mejor estado cardiorrespiratorio: Los swings con kettlebell implican a todo el cuerpo, lo que requiere que el corazón lata más rápido para bombear la sangre por todo el cuerpo.
  • Fortalecimiento de la cadena posterior: A diferencia de muchos ejercicios que se centran en la parte frontal del cuerpo, los swings con kettlebell se centran en la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, conocidos en conjunto como cadena posterior.
  • Mayor explosividad y potencia: Los swings con kettlebell requieren un gran desarrollo de la fuerza y la activación de los músculos de la cadena posterior, lo que puede mejorar tu forma física general, tu rendimiento y tu potencia.
  • Entrenamiento de todo el cuerpo: Los swings con kettlebell utilizan la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte inferior para un excelente entrenamiento de todo el cuerpo.
  • Gran quema de calorías: Los ejercicios con kettlebell son de alta intensidad y pueden quemar muchas calorías en poco tiempo. Y es posible que queme más calorías después del entrenamiento debido al consumo de oxígeno posterior al ejercicio, que es un aumento temporal del metabolismo para favorecer la recuperación.
  • Ejercicio rápido y cómodo: La mayoría de los entrenamientos con kettlebell pueden completarse en tan sólo 10-15 minutos y sólo se necesita una kettlebell para empezar.
  • Ejercicio de bajo impacto: Las kettlebells mantienen los pies en el suelo, lo que reduce la fuerza y la presión sobre las rodillas. Para algunas personas, esta puede ser una mejor opción para hacer bombear el corazón que los ejercicios de mayor impacto, como el entrenamiento con saltos.

¿Qué músculos trabajan el kettlebell swing?

El kettlebell swing se considera un ejercicio para todo el cuerpo porque trabaja los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como el tronco.

En particular, los swings con kettlebell se dirigen a los músculos de la cadena posterior, incluyendo los:

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Pantorrillas
  • Erectores espinales
  • Trapecios
  • Romboides

También puedes notar cierta activación de los músculos abdominales, cuádriceps, deltoides anterior, pectorales y antebrazos, que se consideran parte de la cadena anterior (parte delantera del cuerpo).

Además, los swings con kettlebell pueden ayudar a mejorar tu fuerza de agarre .

Cómo realizar correctamente un kettlebell swing

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, es importante aprender a balancear correctamente una kettlebell. A continuación te explico cómo hacerlo:

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros mientras sujetas una kettlebell con ambas manos (con las palmas mirando hacia ti) y los brazos estirados hacia abajo.
  • Inhala y empuja las caderas hacia atrás (articula las caderas) y dobla ligeramente las rodillas para llevar la pesa rusa entre las piernas. Mantén la espalda recta y contrae el tronco.
  • Exhala, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia delante para levantar el cuerpo y ponerte de pie. Deja que tus brazos balanceen la kettlebell hasta donde llegue de forma natural. La altura de los hombros o paralela al suelo es tu objetivo, aunque no quieras utilizar la fuerza de los brazos para levantar la kettlebell. Puede que necesites varios movimientos para encontrar el ritmo y maximizar la elevación.
  • Inhala y baja la kettlebell entre las piernas empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Esto es 1 repetición.
  • Realiza 2-3 series de 10-20 repeticiones, o continúa durante el tiempo que prefieras (por ejemplo, tantas como puedas hacer en 5 minutos).

Es importante concentrarse en la forma adecuada durante todo el movimiento para evitar lesiones en la zona lumbar. La mayor parte de la fuerza debe proceder de las piernas y los glúteos, no de los hombros y los brazos.

Si te centras en el movimiento de flexión de la cadera durante la fase de descenso, podrás generar potencia e impulso de forma segura.

No detengas bruscamente el ejercicio, ya que podrías lesionarte. En su lugar, reduce lentamente la velocidad y la potencia de tus balanceos hasta que pueda detenerse con seguridad.

Errores comunes al hacer kettlebell swings

Aunque los swings con kettlebell pueden ser un ejercicio eficaz y seguro, estos errores comunes pueden ralentizar tus resultados y potencialmente provocar lesiones:

  • Levantar con los brazos: La fuerza y el impulso de la parte inferior del cuerpo deben impulsar la kettlebell hacia arriba. Tus brazos deben simplemente guiar la kettlebell, no hacer el levantamiento pesado.
  • Redondear la espalda: Evita redondear la espalda y los hombros durante la fase de descenso, ya que esto puede sobrecargar la zona lumbar. Esto requiere mantener fuertes los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros para resistir la fuerza de la gravedad.
  • En cuclillas: El swing con kettlebell se basa en un movimiento de articulación de la cadera para balancear la kettlebell hacia arriba y delante del cuerpo. Ponerse en cuclillas hace que los cuádriceps trabajen más y produce menos potencia.
  • Doblar demasiado las rodillas: Esto puede resultar en un movimiento en cuclillas, que no producirá tanta potencia e impulso.
  • No trabajar el tronco: Para evitar lesiones en la zona lumbar y apoyar el movimiento, mantén el tronco contraído durante todo el ejercicio.
  • Balanceo demasiado rápido: Los balanceos con kettlebell deben realizarse con intención y de forma adecuada. Si te mueves demasiado rápido, te centrarás más en la parte superior del cuerpo, ya que no le darás a la parte inferior el tiempo suficiente para generar fuerza. Esto también puede provocar lesiones.
  • Utilizar el peso incorrecto: La kettlebell debe ser lo suficientemente pesada como para suponer un reto, pero no tanto como para que te cueste levantarla y comprometas tu forma. Lo mejor es aumentar gradualmente el peso una vez que hayas perfeccionado tu forma.
  • Olvidarse de respirar: Concéntrate en inhalar al girar y exhalar al empujar.
    Mientras aprendes a mover una kettlebell, recuerda tener en cuenta estos errores comunes.

Variaciones del kettlebell swing

Aquí tienes algunas variaciones del swing y una descripción de por qué hacer cada una:

kettlebell swing apoyado en el pecho

Este movimiento es un gran precursor del swing para entender el concepto de balancear la campana.

Te permite controlar la velocidad sin perder el control de la kettlebell. Te ayuda a sentir el movimiento a través de glúteos, isquiotibiales y espalda mientras enseña tensión.

También es un gran movimiento para crear compromiso y prepararse para el trabajo balístico.

Como puedes dictar la velocidad, puedes enseñar la bisagra cargada con una pausa y dividir el movimiento en dos partes diferentes hasta que puedan fluir juntas sin problemas.

Swing a dos manos

El balanceo a dos manos (aunque no es mi favorito) es generalmente aceptado como la «mejor» forma de balancear una kettlebell.

El contexto lo es todo y darse cuenta de que aunque la postura bilateral permite el máximo impulso también pone la mayor tensión en la columna lumbar.

Incluso con este movimiento hay variaciones basadas en cuánta tensión aplicas, si dejas que la campana flote o tiras de ella hacia abajo, y a qué altura llegas. Con este balanceo vas a permitir una flotación que te da un momento de ingravidez.

kettlebell swing de alta tensión

Esto toma el mismo movimiento, pero ahora aumenta la cantidad de tensión utilizada para realizarlo.

La idea aquí es que quieres mantener la mayor tensión posible desde el segundo en que levantas el peso hasta el segundo en que lo entregas cuidadosamente al suelo.

No hay ingravidez en el punto álgido del movimiento, así que en cuanto llegues al punto final, tira inmediatamente hacia atrás en la bajada con toda la fuerza que puedas.

El beneficio de esto es que no te permite balancear la campana sin parar y compromete casi todos los músculos.

Típicamente cuando te quejas de dolor de espalda mientras balanceas es por falta de tensión, así que esto tiene la habilidad de enseñarte dónde y cuándo involucrarse.

kettlebell swing en parada muerta

Una forma de intensificar el balanceo es detener el impulso.

Aunque me gusta usar esto como una regresión al balanceo porque evita reforzar una mala repetición tras otra, también intensifica el movimiento porque tendrás que recrear el impulso cada vez.

La idea aquí es hacer una pausa justo antes del backswing inicial y el impulso de cadera y luego golpear ese punto de referencia cada vez.

Planta la campana, pausa, explota. Esto es muy útil para ser capaz de iniciar la fuerza explosiva rápidamente en cualquier momento.

kettlebell swing con un brazo

Al principio el objetivo es mantener una postura lo más rígida posible evitando una rotación excesiva. Naturalmente con una mano fuera la campana querrá tirar de ti internamente.

Esto empezará a sentirse más natural, pero quiero que facilites la rotación. Con la flexión de cadera quieres evitar la flexión espinal e incorporar la rotación desde el principio puede ponerte en riesgo.

Con el balanceo de un brazo piensa en esto como un balanceo a dos manos realizado con una mano.

Swing alterno con kettlebell

El balanceo alterno va a requerir un poco de sincronización que nos lleva a uno de mis beneficios favoritos del trabajo balístico con kettlebell que es la coordinación y la conciencia.

Mientras que puedes simplemente mantener una mano en la campana en todo momento, para obtener los mejores resultados empleo una táctica de atrapar y soltar. Esto te obliga a ser increíblemente consciente.

Cuando la campana se acerque al punto máximo del movimiento, la soltarás, la cogerás con la otra mano y realizarás el movimiento descendente.

Conclusión

Los swings con kettlebell tienen un sinfín de beneficios, como la mejora de la condición cardiovascular, la fuerza y la potencia.

También son un entrenamiento de alta intensidad pero de bajo impacto que puede quemar un montón de calorías en un corto período de tiempo, por lo que son convenientes para cualquier persona con una agenda ocupada.

Si planeas añadir las variaciones de swings con kettlebell a tu rutina de ejercicios, asegúrate de practicar la forma adecuada para obtener los máximos beneficios.

Tanto si estás aburrido de tus entrenamientos actuales como si buscas un aumento de potencia, te recomiendo que pruebes las variaciones de kettlebell.