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Variaciones del jalón al pecho

Levantar peso no siempre significa levantar una barra del suelo. A veces, tienes que estirar los brazos hacia arriba y hacia abajo para conseguir una amplitud de movimiento completa que hará que los músculos de la espalda resalten.

El dorsal ancho -la forma elegante de referirse a ese músculo en forma de V que conecta los brazos con la sección media del cuerpo- te ayuda en la mayoría de los grandes levantamientos con barra.

Desde el levantamiento de peso muerto y la sentadilla por encima de la cabeza hasta el press de banca con empuje, los dorsales siempre están ahí para ayudarte y estabilizarte.

Pero centrarse específicamente en ellos puede ser difícil (especialmente si no puedes hacer dominadas).

Cómo hacer un jalón al pecho

Siéntate cómodamente en el asiento de la barra, con los pies apoyados en el suelo. Comprueba la altura de la barra.

Puede que tengas que ajustar la altura de la barra acortando o alargando la cadena o el cable que sujeta la barra o la altura de tu asiento. Si es necesario, pide ayuda a un entrenador de gimnasio.

La barra debe estar a una altura tal que los brazos extendidos puedan agarrarla cómodamente sin tener que levantarte del todo, pero también debes poder extender los brazos para lograr una amplitud de movimiento completa.

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Si la estación tiene una almohadilla para los muslos, ajústala de modo que la parte superior de los muslos quede firmemente metida debajo de la almohadilla. Esto te ayudará cuando realices un esfuerzo sobre la barra.

Agarra la barra con un agarre ancho con los nudillos hacia arriba. Son posibles otras posiciones y agarres, pero empieza con esta posición estándar.

Tira de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente a la altura de la barbilla. Exhala en el movimiento descendente. Aunque desplazarse ligeramente hacia atrás está bien, intenta mantener la parte superior del torso inmóvil.

Mantén los pies apoyados en el suelo y contrae los abdominales mientras tiras. La parte inferior del movimiento debe estar en el punto en el que los codos ya no puedan moverse hacia abajo sin desplazarse hacia atrás.

Asegúrate de detenerte en ese punto y no bajes más. Aprieta los omóplatos mientras mantienes los hombros cuadrados.

Desde la posición inferior, con la barra cerca de la barbilla, devuelve lentamente la barra a la posición inicial mientras controlas tu ascenso gradual. No dejes que choque contra los platos de pesas.

Continúa hasta completar de 8 a 12 repeticiones en una serie. Descansa y sigue completando tu programa de series.

Músculos trabajados por el jalón al pecho

hombre fuerte brazo

No es una gran sorpresa que el principal motor del jalón al pecho de dorsales sean, bueno, los dorsales. Pero hay algo más que eso.

Dorsal ancho

Alerta de spoiler: los músculos dorsales salen a jugar, a lo grande, cuando realizas el jalón al pecho.

El jalón al pecho con empuñadura ancha te ayudará a trabajar los músculos dorsales superiores, o la parte superior de la forma de V que adopta el músculo a lo largo de la parte superior de la espalda.

Y si lo que quieres es desarrollar los dorsales inferiores, opta por la versión de brazos rectos. Sólo asegúrate de moverte lenta y deliberadamente, sin usar más peso del que puedas manejar con control.

Trapecio

El jalón al pecho con agarre neutro activa mucho los trapecios, aunque este fuerte músculo situado en la base del cuello y la parte superior de la espalda se beneficiará en cierta medida de todas las variantes.

No serán el motor principal, ya que son los dorsales, pero se beneficiarán de forma secundaria.

Deltoides posterior

Deltoides posterior

Los deltoides traseros ayudan a tirar de los brazos hacia atrás y hacia abajo. Dado que se trata de jalón al pecho, ese movimiento hacia abajo es clave para todo el proceso.

Romboides

Este músculo, que a menudo se pasa por alto, contribuye al movimiento escapular (hombro).

Si realizas jalón al pecho con una amplitud de movimiento completa, estarás ejercitando estos músculos con bastante eficacia. El jalón al pecho con agarre neutro será de gran ayuda en este caso.

Bíceps

Los bíceps no deberían ser los principales motores de este ejercicio. Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio para la espalda (incluso está en el nombre).

Sin embargo, los estiramientos de piernas con agarre cerrado activarán los bíceps como músculos de asistencia, especialmente cuando la espalda empiece a fatigarse.

Antebrazos

Dado que todas las variaciones de jalón al pecho requieren que sujete una carga con los dedos doblados, utilizarás los antebrazos para soportar el levantamiento.

Tus antebrazos se verán especialmente forzados en la variante con agarre invertido. También tendrás que esforzarte más durante la extensión de pecho a barra para mantener las muñecas rectas.

Variaciones del jalón al pecho

entrenador mujer

Aquí encontrarás todas las variaciones del jalón al pecho que puedas desear para fortalecer y hacer crecer los músculos de la espalda.

Minibanda jalón al pecho

Si acabas de volver al gimnasio tras un descanso o después de una operación o lesión, es posible que estés preparado para el trabajo por encima de la cabeza, pero tal vez estés un poco indeciso a la hora de empezar.

La mini banda jalón al pecho es un gran punto de partida para las personas que buscan ganar confianza en el movimiento por encima de la cabeza que requiere el jalón al pecho.

Al enlazar las muñecas con una minibanda, empezarás a entrenar la estabilidad y la movilidad por encima de la cabeza que necesitas para realizar con eficacia un jalón.

A medida que adquieras experiencia, este ejercicio de alcance puede ayudarte a calentar para todo, desde otras variaciones de jalón hasta pull-ups y chin-ups.

Cómo hacer la minibanda jalón al pecho

Enrolla una minibanda alrededor de las muñecas. Coloca las palmas de las manos una frente a la otra.

Dobla los codos para que las manos queden a la altura de los ojos. Con un control lento, estire los brazos hacia arriba hasta alcanzar la extensión completa por encima de la cabeza.

Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Durante todo el movimiento, presiona hacia fuera contra la tracción hacia dentro de la minibanda.

Jalón hacia abajo con banda de resistencia

No necesitas una máquina de cable o de abdominales lat para aprovechar los beneficios de este ejercicio. Coge una banda de resistencia y fíjala a un anclaje alto, y ya está.

Hacer jalón con bandas de resistencia te proporcionará la misma resistencia que los cables. A diferencia de las mancuernas o las barras, la tensión se mantendrá igual en todo el rango de movimiento con las bandas y el cable.

Esto significa que tendrás más tiempo bajo tensión, aumentando tu carga de trabajo y tu potencial de desarrollo muscular.

Cómo hacer el jalón hacia abajo con banda de resistencia

Sujeta una banda de resistencia a un anclaje alto, como una barra de dominadas o una puerta cerrada.

Si el anclaje es lo suficientemente alto, puedes realizarlo de pie. Si no, coloca una almohadilla y arrodíllate sobre ella. Mantén el tronco contraído.

Con las manos separadas en distintos extremos del bucle inferior de la banda de resistencia, deja que la banda tire de tus brazos hacia arriba por encima de tu cabeza.

Cuando estés preparado, inicia la tracción intentando meter los codos en los bolsillos traseros.

Cuando la parte inferior de la banda llegue a la altura de la barbilla, deja que la banda vuelva a subir de forma controlada. Repite las repeticiones.

Jalón de brazos con empuñadura ancha

Si deseas desarrollar una espalda particularmente ancha, deberás optar por el jalón con agarre ancho. Esta variante también es buena para fortalecer los hombros en la posición de agarre de arrebato.

Aumentarás tu fuerza en los rangos finales de movimiento con las manos muy separadas.

Esto es particularmente beneficioso para los levantadores que están tratando de sentirse cómodos con ejercicios como sentadillas por encima de la cabeza y snatches, que implican un agarre amplio snatch.

Cómo hacer la jalón de brazos con empuñadura ancha

Ajusta la máquina para que puedas sentarte en el asiento con los pies tocando cómodamente el suelo.

Si tienes una almohadilla para los muslos, levántala tanto como necesites para poder meter cómodamente los muslos debajo de ella cuando te sientes.

Levántate parcialmente para alcanzar la barra, tomando un agarre amplio de modo que tus brazos formen una Y con tu cuerpo.

Si tus hombros no son especialmente móviles, este agarre debe ser solo ligeramente más ancho que tu agarre habitual; puedes aumentar la anchura gradualmente a medida que mejores la movilidad de tus hombros.

Tira hacia abajo con los codos ligeramente hacia el torso hasta que la barra llegue a la barbilla. Deja que la barra vuelva a subir con control hasta alcanzar casi la extensión completa. Repite las repeticiones.

Jalón de agarre neutro

Para este movimiento, abandonarás la barra recta para conseguir una posición más natural de las manos. Puedes utilizar una empuñadura en V para realizar el ejercicio con un agarre neutro.

Si tienes problemas de movilidad en los hombros, el agarre neutro puede resultarte especialmente útil.

Agarrar la barra de esta forma no te obliga a adoptar una configuración tan rígida y poco natural. Tus hombros tendrán un poco más de libertad para respirar.

Cómo hacer el jalón con agarre neutro

Coloca un mango en V en lugar de una barra recta en la polea de la máquina de cable. Prepárate como lo harías para cualquier tirón hacia abajo, pero las palmas de las manos estarán una frente a la otra cuando agarres el mango en V.

Mientras tiras de la barra hacia abajo hasta que quede ligeramente por debajo de la barbilla, mantendrás los codos más metidos de lo normal.

Si necesitas inclinarte ligeramente hacia atrás para acomodar el mango en V y/o los codos, puedes hacerlo. Solo tienes que mantener el tronco contraído y la espalda neutra.

Jalón de brazos con agarre invertido

El jalón de brazos con agarre invertido puede hacer que sientas más quemazón en los antebrazos que con la variante habitual.

Al orientar las palmas hacia ti en lugar de alejarlas, contraerás los antebrazos aún más de lo habitual con este movimiento.

Algunos atletas encuentran este movimiento más fácil para tirar de más peso que en la orientación tradicional (con las palmas hacia fuera).

Otros encuentran que sus antebrazos se convierten en un factor limitante demasiado rápido. Experimenta con lo que te resulte más cómodo y, tal vez, utilízalo para dar a tus antebrazos un poco más de amor el día de la espalda.

Cómo hacer el jalón de brazos con agarre invertido

Prepárate como lo harías normalmente para realizar la extensión de brazos. En lugar de agarrar la barra por encima de la mano con las palmas hacia fuera, agarra la barra con las palmas hacia ti.

Para conseguirlo cómodamente, es posible que tengas que agarrar la barra más cerca de lo habitual.

Mantén los codos contraídos mientras tiras hacia abajo. Detente cuando la barra apenas llegue a la barbilla y deja que vuelva a subir con control. Repite las repeticiones.

Conclusión

Si quieres una espalda más grande, tienes que hacer hincapié en el músculo más grande de tu espalda.

Puede que lo que busques sea estética o puede que estés intentando mejorar tu peso muerto o llegar a tu primera dominada.

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Sean cuales sean tus objetivos, hay una variación del jalón de pecho esperando a ser realizada. Adelante. Los beneficios están esperando.