ejercitando pesas en el gimnasio

¿Qué es La hipertrofia mediada por estiramiento?

Desde hace al menos unas décadas, los culturistas son conocidos por favorecer los ejercicios que desafían a sus músculos. Por ejemplo, los culturistas utilizaban el pullover para estirar los dorsales (y los tríceps) bajo carga, supuestamente para ayudarles a desarrollar músculo más rápido.

No se conocían los mecanismos ni se habían demostrado los resultados, pero era una idea popular: para ganar músculo más rápido, hay que entrenar los músculos a mayor longitud.

Entonces, ¿por qué es tan poderosa la hipertrofia mediada por estiramientos? ¿Y cómo se puede utilizar para construir músculo más rápido?

¿Qué es la hipertrofia mediada por estiramiento?

La hipertrofia mediada por estiramiento se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al estiramiento mecánico.

Cuando los músculos se estiran durante ejercicios como levantamientos de pesas o movimientos que implican una gran amplitud de movimiento, se cree que este estiramiento provoca respuestas celulares y moleculares que conducen al crecimiento muscular.

dispuesto a levantar pesas

Esta forma de hipertrofia es una de las razones por las que los ejercicios que llevan a los músculos a través de un rango completo de movimiento, como las sentadillas profundas, pueden ser particularmente efectivos para desarrollar masa muscular.

Ahora la investigación está empezando a validar lo que los mejores culturistas han sabido desde el principio. Una revisión sistemática de 26 estudios descubrió que los levantamientos isométricos que desafían a nuestros músculos en longitudes musculares más largas estimulan casi tres veces más el crecimiento muscular.

Por ejemplo, mantener la posición inferior de un levantamiento con mancuernas (con el pecho estirado) estimula más el crecimiento muscular que mantener la posición superior de un cable cruzado (con el pecho contraído).

Esto es un poco contrario a la intuición porque el cable cruzado proporciona un mejor bombeo y quema. Pero es el estiramiento profundo el que realmente desarrolla más músculo.

El estudio pionero

El estudio que abrió las compuertas fue esta revisión sistemática: Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo. Demostró que el entrenamiento con longitudes musculares largas podía duplicar o incluso triplicar el crecimiento muscular.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que se trata de un estudio sobre levantamientos isométricos. Un levantamiento isométrico tiene una amplitud de movimiento nula.

plancha en el gimnasio

Piensa en cómo una plancha entrena nuestros abdominales o cómo un deadlift entrena nuestros erectores espinales. De hecho, si haces un levantamiento de peso muerto demasiado pesado y no eres capaz de levantarlo del suelo, ese es un ejemplo de un levantamiento de peso muerto isométrico.

Pero la mayoría de la gente no utiliza los isométricos para otra cosa que no sean los erectores espinales y los abdominales, y hay una sencilla razón para ello: no son muy buenos para estimular el crecimiento muscular.

Puede que te preguntes, si los isométricos no son buenos para construir músculo, ¿por qué estamos investigando los isométricos?

Hay una buena razón para ello. Los isométricos no son tan buenos para estimular el crecimiento muscular, no, pero son absolutamente fantásticos para estudiar el crecimiento muscular.

Con los isométricos, hay bastante menos habilidad, podemos medir exactamente cuánta fuerza puede ejercer alguien en cualquier parte de un rango de movimiento y, en este caso, también podemos medir qué partes del rango de movimiento son responsables de estimular el mayor crecimiento muscular.

Así que lo que podemos hacer con este estudio es ver qué isométricos fueron los mejores para estimular el crecimiento muscular, determinar qué los hizo más eficaces y, a continuación, utilizar esos mismos principios a la hora de elegir levantamientos tradicionales con un mayor rango de movimiento.

Los otros efectos de entrenar con longitudes musculares largas

El principal hallazgo del estudio, como hemos mencionado anteriormente, es que desafiar a nuestros músculos en una posición estirada estimula casi tres veces más el crecimiento muscular que desafiar a nuestros músculos en una posición contraída:

Desafiar a nuestros músculos en una posición estirada también dio lugar a mayores mejoras en la fuerza general, la explosividad y el rendimiento atlético.

levantamiento de pesas en el suelo

Los músculos más grandes son más fuertes y potentes, por lo que entrenar de forma que se desarrolle más músculo también producirá mayores mejoras generales en la función muscular.

Pero también parece que el desarrollo de la fuerza en longitudes musculares largas se transfiere mejor a nuestra fuerza en longitudes musculares más cortas, lo cual es estupendo.

Intentar acelerar el peso aumenta la estimulación muscular

Otro hallazgo interesante fue que el intento balístico (intentar acelerar el peso) casi duplicaba la activación muscular.

Se trata de un fenómeno bien conocido, y es la razón por la que recomendamos intentar acelerar las pesas a través del rango de movimiento antes de volver a bajarlas bajo control.

press de banca en gimnasio

Por ejemplo, al hacer , baja la pesa lentamente hasta que toque el pecho y luego vuelve a subirla, intentando acelerarla en la parte inferior de la amplitud de movimiento.

Si la barra es pesada, puede que no se mueva con rapidez, pero lo que importa es que intentes moverla con rapidez.

Las cargas de moderadas a pesadas estimulan más el crecimiento muscular

Tampoco parece haber diferencias en el crecimiento muscular entre las personas que entrenan con cargas más pesadas y las que entrenan con cargas moderadas.

Esto concuerda también con investigaciones previas sobre levantamientos de hipertrofia tradicionales, que muestran que las series de 6-20 repeticiones estimulan cantidades similares de crecimiento muscular.

press con pesas ligeras

De hecho, según expertos como Mike Israetel, PhD, el rango de repeticiones de hipertrofia puede ser tan amplio como 5-30 repeticiones. O si le preguntas a Greg Nuckols, MA, tal vez todo el camino desde 4-40 repeticiones.

El factor más importante parece ser cuántas series desafiantes hacemos dentro de un rango efectivo de repeticiones.

Las cargas de moderadas a pesadas mejoran la salud de nuestros tendones

Las cargas moderadas y pesadas produjeron mejores mejoras en el grosor y la fuerza de los tendones que las cargas más ligeras.

Esto es importante porque mejorar la fuerza de nuestros tendones nos hace más fuertes y resistentes, incluso nos ayuda a evitar y recuperarnos de la tendinopatía-tendinitis y otras formas de inflamación crónica de los tendones.

hombre maduro y press de banca

Para obtener esos beneficios, parece que necesitamos levantar pesos que no podamos levantar durante más de unas doce repeticiones.

Si además deseamos que nuestros músculos crezcan, eso podría ser una razón para sesgar nuestro entrenamiento a favor de, digamos, 6-12 repeticiones por serie, al menos en nuestros levantamientos compuestos más pesados.

La tensión constante mejora el crecimiento muscular

Por último, el tiempo ininterrumpido bajo tensión mejora el crecimiento muscular. Esto tiene sentido desde el punto de vista mecánico.

Mantener la tensión en nuestros músculos restringe el flujo sanguíneo, reduce la saturación de oxígeno muscular y aumenta las concentraciones de metabolitos en nuestros músculos, estimulando más hipertrofia. Esto concuerda con investigaciones anteriores.

levantando peso

Por ejemplo, al hacer press de banca, en lugar de apoyar la barra en el pecho al final o hacer una pausa con los brazos completamente estirados al final, es mejor mantener la tensión en los músculos durante toda la serie.

Para un ejemplo más controvertido, también podemos querer mantener la tensión en nuestros músculos al levantar peso muerto, lo que significa que queremos bajar la barra lentamente y bajo control en lugar de dejarla caer, y no queremos liberar ninguna tensión entre repeticiones.

¿Por qué los músculos estirados crecen más rápido?

El crecimiento muscular generalmente se produce como resultado de someter a los músculos a una carga progresiva durante el entrenamiento de resistencia.

sentadillas con mancuerna

Los músculos estirados pueden experimentar un crecimiento más rápido debido a varios mecanismos:

Daño muscular

El estiramiento intenso durante el ejercicio puede causar microdesgarros en las fibras musculares, lo que luego estimula la reparación y el crecimiento muscular durante la recuperación.

Respuesta anabólica

El estiramiento muscular activa vías de señalización celular que promueven la síntesis de proteínas y la hipertrofia.

Incremento de la capacidad de carga

El aumento en la capacidad de carga durante el entrenamiento es fundamental para el desarrollo continuo de la fuerza y la hipertrofia muscular.

peso muerto en gimnasio

Al estirarse, el músculo puede soportar y adaptarse a cargas mayores, lo que puede llevar a un mayor crecimiento muscular.

Mejora de la flexibilidad

Los músculos más flexibles pueden realizar ejercicios con un rango de movimiento más amplio, lo cual es beneficioso para el crecimiento muscular.

Aumento de la tensión mecánica

Se cree que la tensión mecánica es un factor clave en la hipertrofia muscular; los estiramientos bajo carga aumentan esta tensión, lo que puede inducir un crecimiento más efectivo.

¿Qué levantamientos desafían a nuestros músculos en un estiramiento profundo?

Bien, ahora que ya sabemos que desafiar a nuestros músculos en una posición estirada produce un mayor crecimiento muscular y por qué es así, podemos hablar de elegir levantamientos que desafíen a nuestros músculos en una posición estirada.

jovenes haciendo sentadillas

Afortunadamente, no es tan difícil. Los ejercicios destacados son:

La sentadilla (Squat)

Desafía los cuádriceps en una posición de estiramiento, especialmente si nos «sentamos» en lugar de «echarnos hacia atrás» al realizar la sentadilla. Este beneficio es mayor si realizamos sentadillas frontales profundas con una gran flexión de rodillas.

El press de banca (Bench Press)

Pone a pecho y hombros en una posición de estiramiento, especialmente si hacemos el ejercicio profundamente y sin un arco excesivo en la espalda. Con un agarre ancho, el pecho es el más cargado; con un agarre estrecho, los hombros llevan más carga.

El peso muerto (Deadlift)

Desafía las caderas, isquiotibiales y trapecios en una posición de estiramiento. El peso muerto rumano es aún más específico para cargar los isquiotibiales en una posición de estiramiento​​.

Estos ejercicios son populares en el entrenamiento de fuerza, powerlifting y culturismo, y son especialmente buenos para desafiar nuestros músculos en posiciones de estiramiento, lo cual es clave para el desarrollo muscular.

ejercicios de peso muerto

Estos ejercicios están bien para el levantamiento de potencia, pero generalmente recomendamos los «Cinco grandes levantamientos de hipertrofia” cuando se entrena para el tamaño muscular, la fuerza general y la estética.

Cambiando la sentadilla trasera por la sentadilla frontal, y añadiendo la dominada y el press sobre la cabeza como levantamientos principales, ganamos mucho más tamaño y fuerza en la parte superior del cuerpo.

Al añadir las dominadas como levantamiento básico, ahora tenemos un levantamiento principal para la parte superior de la espalda y los bíceps.

Al añadir el press por encima de la cabeza, tenemos un levantamiento dedicado a desarrollar hombros más grandes, fuertes y anchos. Al darles la misma prioridad que a la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, tenemos una buena base para una rutina de hipertrofia.

Los levantamientos son:

El Peso Muerto

Este es un levantamiento completo que pone énfasis en la cadena posterior del cuerpo, implicando músculos como los glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y el trapecio. Además, involucra a cientos de otros músculos en el cuerpo.

El Press por encima de la cabeza

Se concentra en el desarrollo de los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps.

El Chin-up (Dominada)

Es un ejercicio clave para trabajar la espalda superior, los bíceps y los antebrazos.

chico realizando chin up

También es considerado un ejercicio efectivo para el abdomen.

La Sentadilla Frontal

Este levantamiento pone el énfasis en la rodilla y es efectivo para desarrollar los cuádriceps y aductores, entre muchos otros músculos.

El Press de Banca

Focaliza en desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps​​.

Estos ejercicios son fundamentales en cualquier programa de entrenamiento orientado hacia la mejora de la composición corporal y la capacidad funcional.

sufriendo en el gimnasio

Al centrarse en movimientos compuestos, se garantiza que se trabajen múltiples grupos musculares de manera eficiente, lo que puede llevar a ganancias significativas en tamaño y fuerza.

Además, estos levantamientos permiten un entrenamiento balanceado que puede mejorar la estética corporal general al desarrollar una simetría y proporciones atractivas.