hombre fuerte en gimnasio

Características de la hiperplasia e hipertrofia

Si levanta pesas, probablemente estés interesado en aumentar el tamaño de tus músculos.

El culturismo es el ejemplo más obvio de esta búsqueda, pero los levantadores de pesas recreativos también entrenan para aumentar el tamaño muscular, aunque de forma más modesta.

Por supuesto, algunos levantadores entrenan para aumentar la fuerza y el rendimiento, como los atletas, los levantadores de potencia y los levantadores de pesas olímpicos.

Para ellos, el crecimiento muscular no es más que un efecto secundario del aumento de la fuerza, pero aumentan de tamaño igualmente.

Pero, ¿cómo crecen los músculos? ¿Y qué hay que hacer para que los músculos sigan creciendo?

En este artículo analizaremos los dos mecanismos responsables del crecimiento muscular, la hipertrofia y la hiperplasia, uno de los cuales está probado y comprobado, mientras que el otro es más controvertido.

¿Qué hace que crezcan los músculos?

Antes de profundizar en cómo aumentan de tamaño los músculos, dediquemos un momento a analizar cómo el entrenamiento desencadena el crecimiento muscular.

Después de todo, si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, lo lógico es que tus entrenamientos sean lo más productivos posible, ¿verdad?

En primer lugar, es importante comprender que el cuerpo percibe los entrenamientos como una forma de estrés.

Tu cuerpo responde a este estrés mejorando su capacidad para hacer frente a futuros entrenamientos con las mismas exigencias.

Los tres efectos principales del entrenamiento son:

Tensión muscular

Levantar pesos pesados somete a los músculos a una gran tensión. Imagina que cuelgas una gran carga de una cuerda; cuanto mayor es el peso, mayor es la tensión en la cuerda.

Esta tensión estresa las fibras musculares, que responden haciéndose más grandes y fuertes.

Por todo esto, sabemos que levantar pesos que se acerquen a su máximo de una repetición es una de las formas más eficaces de aumentar el tamaño de los músculos y la razón por la que el entrenamiento con pesas pesadas y bajas repeticiones funciona tan bien.

Los pesos pesados también aumentan la fuerza.

Sin embargo, vale la pena señalar que entrenar hasta el fallo con pesos ligeros también produce tensión muscular, aunque hacia el final de la serie, cuando tienes que trabajar más duro para hacer el último par de repeticiones.

Por este motivo, entre 5 y 35 repeticiones pueden dar lugar a un crecimiento muscular, siempre que consigas que tu serie llegue a una o dos repeticiones del fallo.

Los entrenamientos fáciles no conseguirán el objetivo, ya que no crearán suficiente tensión muscular.

Esfuerzo metabólico

El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica. Esto significa que los músculos producen energía sin oxígeno y utilizan glucógeno en un entorno sin oxígeno.

A medida que los músculos se fatigan, producen subproductos metabólicos, como lactato, difosfato de adenosina e hidrógeno.

La acumulación de estos subproductos es lo que finalmente te obliga a terminar tu serie.

Estos metabolitos desencadenan una cascada de hormonas anabólicas, como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1, que se traducen en un aumento del tamaño muscular.

El estrés metabólico es otra razón por la que las series de alta repetición y bajo peso también producen crecimiento muscular.

También puede aumentar el estrés metabólico realizando descansos cortos entre series, por ejemplo, de 60 a 90 segundos.

¿Cómo sabes que estás creando estrés metabólico? Sentirás que tus músculos se queman, y tu serie llegará a su fin aunque quieras hacer más repeticiones. También obtendrás un gran bombeo.

Daño muscular

El ejercicio intenso provoca daños en las fibras musculares. Esto suele denominarse microtraumatismo.

En respuesta a este daño, tus músculos no sólo reparan el daño, sino que también sobrecompensan y aumentan de tamaño. Es lo que se denomina supercompensación.

El cuerpo utiliza células satélite para reparar el daño como un albañil utiliza ladrillos para arreglar una pared rota.

Las células satélite son células no formadas, no muy distintas de las células madre. Responden y se adaptan a las señales biológicas y se convierten en lo que el cuerpo necesita.

El daño muscular se produce cuando se entrena cerca del fallo y suele estar asociado al entrenamiento excéntrico, que es aquel en el que los músculos generan fuerza a medida que se alargan.

El daño muscular también tiende a provocar dolor muscular de aparición retardada o DOMS para abreviar.

Sin embargo, el DOMS tiende a disminuir con el tiempo, lo que se debe a lo que se denomina efecto de combate repetido.

En pocas palabras, los músculos desarrollan una especie de inmunidad a los efectos inflamatorios del entrenamiento, por lo que experimentan menos dolor a medida que pasa el tiempo.

Por supuesto, para desarrollar y mantener músculos más grandes, debes entrenar de forma constante y progresiva.

Esto significa trabajar un poco más duro semana tras semana aumentando los pesos de entrenamiento o haciendo más repeticiones.

Se necesitan años de entrenamiento constante para maximizar el tamaño muscular y, lamentablemente, no hay atajos.

Sin embargo, pronto empezarás a perder tamaño muscular si te tomas un descanso prolongado del entrenamiento.

Características de la hipertrofia

La hipertrofia es el mecanismo de crecimiento muscular más ampliamente aceptado. Se define mejor como un aumento del tamaño de las células musculares que lo componen.

La hipertrofia se produce en respuesta a un estímulo de entrenamiento, es decir, tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular.

Existen dos tipos de hipertrofia: miofibrilar y sarcoplásmica.

La hipertrofia miofibrilar es aquella en la que las fibras musculares aumentan de tamaño. También se conoce como hipertrofia funcional porque las fibras musculares más grandes suelen ser más fuertes.

El aumento de la hipertrofia miofibrilar suele estar asociado a un entrenamiento de fuerza intenso.

Por el contrario, la hipertrofia sarcoplásmica suele estar relacionada con entrenamientos de gran volumen.

Se trata de la acumulación de fluidos no contráctiles dentro y alrededor de las células musculares. A veces se conoce como hipertrofia no funcional porque no se produce un aumento significativo de la fuerza.

Para desarrollar los músculos más grandes posibles, debe entrenar la hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica. Para ello, lo mejor es utilizar cargas pesadas, medias y ligeras en el entrenamiento.

Por ejemplo:

  • Sentadillas – 5 series de 5 repeticiones (peso pesado – hipertrofia miofibrilar)
  • Prensa de piernas – 3 series de 10-12 repeticiones (peso medio – hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica)
  • Estocadas – 3 series de 15-20 repeticiones (peso ligero – hipertrofia sarcoplásmica)

Este método de entrenamiento híbrido debería garantizar la fatiga de todas las fibras musculares disponibles y estimular las tres vías de crecimiento muscular.

Entre las características de la hipertrofia se incluyen:

Aumento del tamaño celular

La hipertrofia da lugar al agrandamiento de células individuales, lo que conduce a un aumento general del tamaño del tejido u órgano. Esto se debe principalmente a la síntesis de proteínas adicionales y otros componentes celulares.

Especificidad

La hipertrofia puede producirse de forma selectiva, afectando a tejidos u órganos específicos en respuesta a estímulos concretos.

Por ejemplo, la hipertrofia inducida por el ejercicio afecta principalmente a las células del músculo esquelético, lo que provoca un aumento de la masa y la fuerza musculares.

Adaptación funcional

La hipertrofia se asocia a menudo con la adaptación funcional. Por ejemplo, la hipertrofia cardiaca se produce en respuesta a un aumento de la carga de trabajo del corazón, lo que le permite bombear sangre con mayor eficacia.

Reversible

En muchos casos, la hipertrofia puede ser reversible. Si se elimina o reduce el estímulo de la hipertrofia, las células o tejidos afectados pueden volver a su tamaño original o adaptarse de otra manera.

Posibles consecuencias para la salud

Aunque la hipertrofia es una respuesta natural a determinados estímulos, una hipertrofia excesiva o prolongada puede tener consecuencias negativas para la salud.

Por ejemplo, la hipertrofia patológica del corazón puede provocar un deterioro de la función cardiaca y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Características de la hiperplasia

La hiperplasia se define mejor como un aumento del número de células musculares.

La hiperplasia puede producirse de dos maneras: o bien se desarrollan nuevas fibras musculares a partir de células satélite, o bien las fibras musculares se dividen en dos fibras musculares más pequeñas, que luego sufren hipertrofia.

Durante mucho tiempo, la hiperplasia NO se asoció al entrenamiento de fuerza. En cambio, se pensaba que la hiperplasia se producía simplemente cuando el cuerpo necesitaba crear más células en general.

Por ejemplo, supongamos que un donante cede un lóbulo de su hígado para un trasplante. En ese caso, el tejido hepático restante se regenerará y volverá a crecer en unos meses, lo que es hiperplasia en acción.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que puede producirse hiperplasia del músculo esquelético debido al entrenamiento, aunque los estudios son pequeños y escasos.

Esto se debe a que contar las células musculares no es nada fácil e implica dolorosas biopsias musculares antes y después de un periodo de entrenamiento prolongado.

Ni que decir tiene que los voluntarios NO hacen cola para participar en estos estudios.

Dicho esto, cada vez está más aceptado que los culturistas de élite presentan hiperplasia, aunque todavía no está claro si se trata de un rasgo genético o si es el resultado de sus entrenamientos o del uso de esteroides.

Dada la increíble musculatura de los culturistas de élite, es razonable pensar que su tamaño es el resultado de fibras musculares más grandes Y de haber construido más células musculares.

La hiperplasia se asocia más comúnmente con el entrenamiento a largo plazo y la carga de los músculos en posición estirada.

De hecho, la mayoría de los primeros estudios sobre hiperplasia se realizaron utilizando estiramientos con peso en las alas de aves.

Entre las características de la hiperplasia se incluyen:

Aumento del número de células

La hiperplasia se caracteriza por un aumento del número de células en un tejido u órgano, lo que conduce a su agrandamiento.

Crecimiento controlado o incontrolado

La hiperplasia fisiológica es un proceso controlado y regulado, mientras que la hiperplasia patológica suele ser incontrolada y puede dar lugar a un crecimiento anormal del tejido.

Respuesta a estímulos

la hiperplasia se produce en respuesta a estímulos específicos, como cambios hormonales, daño tisular o inflamación.

Reversible

En muchos casos, la hiperplasia puede ser reversible si se elimina o resuelve el estímulo subyacente.

Posibles consecuencias para la salud

Mientras que la hiperplasia fisiológica es una parte normal del crecimiento y el desarrollo, la hiperplasia patológica puede tener implicaciones para la salud, ya que puede contribuir al desarrollo de enfermedades o afecciones.

Conclusión

El mecanismo más aceptado para el crecimiento muscular es la hipertrofia, que consiste en un aumento del tamaño de las fibras musculares.

Sin embargo, algunas pruebas sugieren que las células musculares también pueden aumentar en número, lo que se denomina hiperplasia.

Maximizar la hipertrofia Y la hiperplasia es la mejor manera de desarrollar los músculos al máximo de su potencial.

Ambos procesos se producen debido a un entrenamiento de fuerza intenso y regular. Sin embargo, no se cree que sea posible desencadenar uno u otro de forma independiente.

Dicho esto, los ejercicios que implican una gran amplitud de movimiento y someten a los músculos a mucha tensión en posición estirada pueden potenciar la hiperplasia. Los estiramientos con peso también pueden ser útiles.

Pero la clave REAL para el crecimiento muscular es el entrenamiento constante y progresivo. Esto significa que debe comprometerse a entrenar no sólo durante una semana o un mes, sino durante muchos años.