hombre entrenando pesas

Los principios del Heavy Duty

En este post voy a mostrarte un poderoso método de musculación llamado entrenamiento ‘Heavy Duty’.

El entrenamiento «Heavy Duty» era la versión de Mike Mentzer del Heavy Duty (HIT). El HIT era su forma preferida de entrenar porque produce los mejores resultados en el menor tiempo posible.

Utilizó el HIT para esculpir un cuerpo como el de un dios griego y convertirse en el primer culturista en ganar el Mr. Universo con una puntuación perfecta.

¿Quién es Mike Mentzer?

Mike Mentzer fue un estadounidense, campeón de culturismo y filósofo del fitness. Era famoso por su poderoso físico y su increíble bigote.

Este tipo era una unidad absoluta y parece que podría golpear a un oso pardo. Mike Mentzer construyó su físico «perfecto» con algo que él llamaba entrenamiento «pesado».

Mike Mentzer

El Heavy Duty Training es un estilo de entrenamiento ultraintenso. Funciona llevando tus músculos al límite absoluto, sometiéndolos a una tensión increíble hasta alcanzar el fallo muscular total.

Fallo muscular total

El fallo muscular total significa que el músculo se niega a seguir trabajando hasta que haya descansado.

Alcanzas el fallo muscular total cuando ni siquiera puedes contraer el músculo lo más mínimo.

El fallo muscular se produce en dos fases: La primera fase del fallo muscular se produce en la fase concéntrica (parte de elevación) de la repetición y la segunda en la fase excéntrica (parte de descenso).

hombre sufriendo

Cuando no puedes evitar que el peso caiga en picado a pesar de tus mejores esfuerzos, has alcanzado el fallo muscular total.

El HIT no es para los débiles de corazón. Recomiendo entrenar de esta forma sólo a los veteranos del gimnasio.

Si eres un novato e intentas esto, puede que nunca vuelvas a tocar una pesa debido al grave dolor físico y al daño psicológico que experimentarás.

Filosofía de entrenamiento de Mike Mentzer

Mentzer pasaba horas en el gimnasio todos los días cuando empezó a entrenar. Admitió que de joven pasaba tres horas diarias en el gimnasio mientras servía en las Fuerzas Aéreas de los Estados Unidos.

Parece un entrenamiento muy largo, pero las sesiones de entrenamiento maratonianas eran una práctica habitual entre los culturistas de la Era Dorada.

Aunque pasar tres horas diarias en el gimnasio era normal para un culturista profesional, es una cantidad de tiempo absurda para un no atleta. Con el paso del tiempo, Mentzer adoptó un enfoque de «menos es más» en el culturismo.

silueta hombre fuerte

Razonó que no es necesario pasar horas en el gimnasio. El crecimiento muscular no es cuestión de duración del entrenamiento, sino de intensidad.

Lo que la mayoría de la gente consigue en tres horas, puede lograrse en 30 minutos con un Heavy Duty.

Según Mentzer, los científicos saben desde el siglo XIX que la hipertrofia muscular está directamente relacionada con la intensidad del entrenamiento.

Creía que la intensidad, por encima de todo lo demás, es el factor más crítico para estimular el crecimiento muscular.

Llegar al límite

Todos y todo tiene un límite, y una vez que llegas a ese límite ya no puedes ir más lejos.

El caso es que nadie llega a su límite.

Pero cuando entrenas hasta tu límite, sólo necesitas un breve instante para cosechar resultados masivos.

Llegar al punto en el que estás disparando todos los cilindros es un nivel de intensidad totalmente nuevo. Esa última repetición de cada serie es a vida o muerte.

Los principios del Heavy Duty de Mike Mentzer

Mike Mentzer se dio cuenta de que sólo disponemos de cierta cantidad de energía antes de tener que recargar las pilas.

Sólo disponemos de un tiempo limitado para ir al gimnasio debido al trabajo, la familia, los amigos y las responsabilidades.

Sabiendo que el tiempo y la energía son recursos limitados, lo lógico es aprovecharlos al máximo, ¿no?

Eso es exactamente lo que hace el Heavy Duty.

hombre gimnasio entreno

Está diseñado para alcanzar el punto en el que puede producirse el máximo crecimiento muscular sin «desbordarse» y desperdiciar una energía preciosa.

Energía que podría utilizarse para ayudar al proceso de recuperación. Por eso cada entrenamiento es corto, intenso y relativamente poco frecuente.

El Heavy Duty de Mike Mentzer puede resumirse así:

  • Pocas repeticiones.
  • Peso elevado.
  • Entrena hasta el fallo muscular.
  • Recuperación adecuada.

Este Heavy Duty es de bajo volumen pero lleva tus músculos al límite absoluto (y más allá).

En algunos casos, necesitas un compañero de entrenamiento para los entrenamientos de Alta Intensidad. Así que busca a tu compañero de gimnasio y anímate.

Contar con un observador es la única forma de ir más allá del fallo muscular completo de forma segura.

Principios del Heavy Duty

hombre calentando gym

Hay algunos principios que debes aplicar si quieres entrenar con éxito.

Calienta rápido

Haz 2-3 series para calentar para tu entrenamiento.

Todo lo que sea más que esto es innecesario y consume una energía preciosa, por lo que no es muy productivo.

Obviamente, escucha a tu propio cuerpo y tómate el tiempo que necesites para calentar, a fin de garantizar un entrenamiento seguro y productivo.

Haz tu último calentamiento con el 75% de tu peso de trabajo. Consigue un buen bombeo, pero no llegues al fallo en las series de calentamiento. Detente a unas tres repeticiones del fallo.

A continuación, pasa a la primera serie de trabajo.

Preagotar los músculos más fuertes

Supongamos que pasas directamente al press de banca y empiezas la serie de trabajo (después del calentamiento).

Es probable que tus hombros o tríceps fallen antes que tu pecho.

Esto contradice el objetivo de entrenar hasta el fallo un ejercicio en el que predomina el pecho. Necesitas agotar previamente el músculo más fuerte antes de realizar el ejercicio compuesto.

Por tanto, empieza tu entrenamiento de pecho con una serie de flexiones con mancuernas hasta el fallo (después de las series de calentamiento).

Puedes (y debes) preagotar cualquier grupo muscular.

Por ejemplo, realiza dominadas (que aíslan los dorsales) justo antes de hacer dominadas (que trabajan los dorsales con los bíceps y los deltoides posteriores), para el entrenamiento de espalda.

Descanso breve

No hay descanso entre los ejercicios de la superserie. Debes pasar de un ejercicio al siguiente inmediatamente para obtener el mejor efecto. Quieres que la fatiga acumulada se traslade a cada serie.

No debes emplear más de 3 segundos en la transición entre los ejercicios de superserie.

hombre descansando gym

Si esperas más de tres segundos, tus músculos empezarán a recuperar resistencia hasta en un 50%.

Esto hará que los grupos musculares más débiles fallen antes de que tus grupos musculares principales alcancen el fallo total.

Mantén una forma estricta

La forma perfecta es necesaria para mantener toda la tensión en los músculos que se entrenan.

Una buena forma reduce el riesgo de lesiones. A medida que las pesas se hacen más pesadas, la forma adecuada es aún más crítica.

Levanta de forma lenta y controlada

Cuando se entrena con el Heavy Duty se utiliza el impulso cero. El músculo debe mover el peso lentamente. 2-4 segundos hacia arriba y 2-4 segundos hacia abajo.

Con un estiramiento en la parte inferior y una contracción completa en la parte superior del movimiento. Manteniendo cada una durante aproximadamente un segundo.

Trabaja los músculos hasta el fallo total

hombre entreno

Utiliza las siguientes técnicas para conseguir un crecimiento muscular superior:

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas son repeticiones asistidas por un observador.

Cuando ya no puedes levantar el peso tú solo, tu compañero de entrenamiento te ayuda a levantar 3-4 repeticiones más hasta el fallo muscular total.

Cuando ya no puedas sostener el peso.

Repeticiones con pausa

Cuando llegues al fallo muscular, haz una pausa en la parte inferior del movimiento.

Mantén el peso. Recupera el aliento y haz otra repetición. Descansa de nuevo al final de la repetición si es necesario.

Repite esto 3 o más veces al final de cada serie.

Repeticiones negativas

Cuando alcances el fallo muscular en la parte positiva del movimiento de levantamiento, haz repeticiones negativas.

Las repeticiones negativas te ayudan a alcanzar el fallo muscular completo. Mantén el peso en posición concéntrica el mayor tiempo posible.

hombre entrenando duro

Lucha contra el peso todo el tiempo que puedas mientras baja.

Haz tantas repeticiones negativas como sea necesario hasta que ya no puedas sostener el peso como sea.

La rutina de entrenamiento Heavy Duty

Los entrenamientos Heavy Duty son sencillos y directos:

  • Elige 1-3 ejercicios por grupo muscular para cada entrenamiento.
  • Haz 2-3 series de trabajo por ejercicio.
  • Realiza 2 de los ejercicios en superserie.

Utiliza el mayor peso posible que te permita alcanzar el fallo muscular en 6-9 repeticiones cada serie.

Intenta fortalecerte dentro de este rango de repeticiones. Sabrás que funciona si te haces más fuerte.

entreno piernas

Puedes crear entrenamientos ilimitados mezclando los ejercicios. Así que el Heavy Duty puede utilizarse para todos los grupos musculares con grandes resultados.

Ah, y una última cosa…Lleva cada serie al fallo muscular.

Heavy Duty rutina

Pasemos ahora a las verdaderas recomendaciones de entrenamiento de Mike Mentzer. En su último libro, lo llamó «El entrenamiento ideal (basado en principios)», lo que significa que engloba todos sus principios de entrenamiento.

Consideraba que la siguiente rutina de entrenamiento era el programa de entrenamiento ideal para cualquiera que intentara conseguir el máximo crecimiento muscular con el mínimo esfuerzo para los recursos del cuerpo.

hombre escribiendo gym

El programa de entrenamiento de Mentzer se divide en tres segmentos: pecho/espalda, piernas/abs y hombros/brazos.

Para cada grupo muscular, se realizan 1-2 ejercicios, con sólo 1 serie por ejercicio, totalizando 4-5 series por entrenamiento.

Es esencial comprender que cada serie se realiza hasta el fallo absoluto con repeticiones lentas y controladas en toda la amplitud de movimiento.

La duración de los entrenamientos para principiantes es de unos 30 minutos, pero podría reducirse a tan sólo 10-12 minutos a medida que aumenta la intensidad.

Por último, Mentzer recomendó a los principiantes que descansaran 4 días entre entrenamientos, mientras que los atletas más avanzados deberían descansar hasta 7 días entre entrenamientos.

Pecho y espalda

Mike diseñó el primer entrenamiento específicamente para los grupos musculares más grandes de la parte superior del cuerpo, es decir, el pecho y la espalda.

Utiliza la técnica de preagotamiento para los pectorales, en la que un ejercicio de aislamiento (flexiones de pecho) precede a un ejercicio compuesto (press inclinado). Este método ayuda a garantizar que los músculos pectorales fallen antes que los tríceps o los hombros.

Para la espalda, Mentzer comienza de nuevo con un ejercicio de aislamiento con el jalón con cable, seguido inmediatamente por un jalón con agarre por debajo de la mano. De nuevo, la intención es hacer que fallen las fibras musculares objetivo.

Por último, una serie pesada de peso muerto completa la parte de la espalda del entrenamiento.

  • Entrenamiento para pecho y espalda de Mike Mentzer
  • Fly con mancuernas – 1 serie, 6-10 repeticiones (preesfuerzo)
  • Press de banca inclinado – 1 serie, 1-3 repeticiones
  • Flexiones con cable – 1 serie, 6-10 repeticiones (antes del agotamiento)
  • Pulldown supinado – 1 serie, 6-10 repeticiones
  • Peso muerto – 1 serie, 6-10 repeticiones
  • Descansa 4-7 días antes del siguiente entrenamiento.

Piernas y abdominales

Como jugador de fútbol y atleta de atletismo en el instituto, Mike aprendió pronto la importancia de entrenar las piernas. Hizo hincapié en el desarrollo de las piernas para maximizar el desarrollo del resto del cuerpo.

Además, Mentzer creía que las pantorrillas rebeldes requieren un entrenamiento muy breve y de alta intensidad, en lugar de más volumen de baja intensidad.

La misma filosofía es válida para los abdominales: realizar una serie desafiante en lugar de innumerables abdominales.

  • Entrenamiento de piernas y abdominales de Mike Mentzer
  • Extensión de piernas – 1 serie, 12 a 20 repeticiones (preesfuerzo)
  • Prensa de piernas – 1 serie, 12-20 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas de pie – 1 serie, 12-20 repeticiones
  • Sentadillas – 1 serie, 12-20 repeticiones
  • Descansa 4-7 días antes del siguiente entrenamiento.

Hombros y brazos

Mentzer sabía que los hombros y los brazos eran algunos de los músculos más importantes para desarrollar un físico de aspecto masculino que gane campeonatos de culturismo.

En su rutina hacía especial hincapié en el entrenamiento de los hombros para crear anchura y un estrechamiento en V estético.

Además, Mentzer comprendía la función anatómica de los músculos bíceps y tríceps hasta tal punto que podía entrenarlos con la mayor eficacia posible utilizando el menor número de ejercicios.

  • Entrenamiento de Mike Mentzer para hombros y brazos
  • Elevaciones laterales con mancuernas – 1 serie, 6-10 repeticiones
  • Flexiones traseras con mancuernas – 1 serie, 6-10 repeticiones
  • Flexiones supinadas – 1 serie, 6-10 repeticiones
  • Pressdown de tríceps – 1 serie, 6-10 repeticiones (preesfuerzo)
  • Flexiones de tríceps – 1 serie, 3-5 repeticiones
  • Descansa 4-7 días antes del siguiente entrenamiento.

Después de este entrenamiento, Mentzer recomienda volver a realizar el entrenamiento de Piernas y Abdominales antes de repetir de nuevo todo el ciclo de entrenamiento.