hombre cinta medir

Motivos por los que haces ejercicio y no ves resultados

A veces, lo más difícil de hacer ejercicio es empezar. Ya sea en casa o en el gimnasio, siempre se nos ocurren diferentes excusas que estancan nuestro camino hacia la forma física.

Por eso, una vez que decidimos dejar de lado esas excusas y ponernos a trabajar de verdad, parece la primera victoria de las muchas que están por llegar.

Sin embargo, uno de los primeros obstáculos que debemos superar para integrar plenamente el ejercicio en nuestra rutina diaria y alcanzar tus objetivos es aceptar que no es fácil obtener resultados rápidos. ¿Eres de los que piensan «hago ejercicio y no veo resultados»? Sigue leyendo.

Hago ejercicio y no veo resultados

La frustración es una de las principales razones por las que la gente tiende a dejar de hacer ejercicio, porque sus expectativas son demasiado altas y su paciencia demasiado baja.

Hay varias formas de superar esta frustración y aguantar las primeras semanas hasta que nos sintamos lo bastante cómodos y contentos con el ejercicio que hemos elegido.

Algunas de ellas son encontrar realmente un ejercicio que se adapte a nuestro estilo de vida y nos ayude a conseguir nuestros objetivos, conocer a gente que esté en un viaje similar de entrenamiento y que pueda motivarte y darte su opinión, y ser constante en tus entrenamientos semanales.

Sin embargo, hay un pequeño inconveniente.

El mero hecho de hacer ejercicio no significa que vayas a obtener los resultados que deseas y es importante que, si tienes un objetivo específico en mente, investigues sobre los tipos de entrenamientos que pueden ayudarte a conseguir lo que buscas.

Puede ser muy decepcionante invertir tiempo y energía en un entrenamiento y no ver resultados a cambio, así que en este artículo repasaremos algunas de las razones por las que no consigues lo que quieres a pesar de esforzarte.

Ten en cuenta que las razones que vamos a enumerar a continuación son principalmente generales y que si tienes otras dolencias, como hipotiroidismo, es importante que te pongas en contacto con tu médico para ver qué se puede hacer que te ayude a ver resultados en tus entrenamientos.

Razones por las que haces ejercicio y no ves resultados

Antes de enumerar algunas de las razones por las que no alcanzas tus objetivos a pesar de haber probado distintos entrenamientos, es importante señalar que el plazo de cada persona es diferente y puede depender de su genética, su nivel de forma física, el tipo de entrenamiento, la dieta y la constancia en general.

El tiempo medio que tarda una persona en ver resultados notables de su entrenamiento es de unas 8 a 12 semanas; si pasa más tiempo y no ves ninguna diferencia, o peor aún, estás experimentando retrocesos, éstas pueden ser algunas de las razones.

No tienes un objetivo claro

Sé realista con tus objetivos y busca un plan de entrenamiento que los haga alcanzables. Es bueno empezar con objetivos a corto plazo, como hacer una sola sentadilla con buena forma, antes de intentar completar entrenamientos más duros para los que tu cuerpo puede no estar preparado.

Todos empezamos como principiantes y ser paciente contigo mismo es uno de los primeros pasos para lograr una mayor resistencia y fuerza.

Si vas a un gimnasio, te recomendamos que hables con los entrenadores titulados disponibles, ellos pueden ayudarte a establecer un plan que puede hacerse progresivamente más duro una vez que empieces a alcanzar ciertos objetivos.

Estás estancado en los mismos ejercicios

Repetir los mismos ejercicios una y otra vez obstaculizará tu progreso porque no estás desafiando a tu cuerpo. El estancamiento también puede hacerte perder la motivación, y la mejor forma de evitarlo es cambiar un poco.

Por ejemplo, si sueles hacer ejercicios de cardio, dedica un día al entrenamiento de fuerza o a actividades nuevas que te supongan un reto.

Tus entrenamientos no son progresivos

Al igual que en el punto anterior, no ser progresivo con tus entrenamientos hará que te estanques.

¿Qué significa esto? Una vez que un ejercicio se vuelve más fácil, tienes que ampliarlo aumentando la cantidad de peso que levantas o las repeticiones que puedes completar; puedes aumentar la velocidad en la cinta de correr o correr una milla más.

La cuestión es empujar a tu cuerpo a trabajar más duro y de forma más inteligente, sin lesionarte, para ver los resultados y seguir aumentando tu resistencia y fuerza.

Tu objetivo no es realista

Muchas veces no creemos lo suficiente en nosotros mismos, pero algunos lo llevamos al otro extremo y ponemos el listón demasiado alto para que nadie pueda alcanzarlo. El resultado es una gran decepción, todo por culpa de unas expectativas poco realistas.

Así que, antes de tirar la toalla del todo, sé consciente de lo que es alcanzable con tu nivel de forma física actual.

Por ejemplo, si no tienes una gran experiencia como corredor (por no hablar de si no tienes experiencia alguna), fijarte el objetivo de correr tu primer maratón en menos de 3 horas significa que te estás abocando al fracaso.

Un punto de partida más realista podría ser intentar correr primero un 5K o un 10K. Si optas por los 42 km, tu primer maratón debería consistir en adquirir experiencia y cruzar la línea de meta, sin importarte el tiempo.

No sabes cómo controlar los progresos

Establecer objetivos alcanzables que puedas medir es clave, pero el siguiente paso es comprender cómo controlar el progreso.

Si te fijas un gran objetivo y dentro de seis meses ves si lo has conseguido, existe la posibilidad de que no te encuentres ni cerca de donde querías estar porque has estado haciendo cosas que no te han funcionado.

La clave está en establecer y medir hitos más pequeños a lo largo del camino y ajustar tu plan sobre la marcha. Hay varias formas de hacerlo, pero por citar algunas, te sugiero lo siguiente:

  • Si tu objetivo es hacer sentadillas de espalda con el doble de peso corporal en 18 semanas, empieza el ciclo con una prueba para ver dónde estás al principio y vuelve a hacer la prueba en 8 semanas para ver tu progresión. A continuación, ajusta tu programa en consecuencia para alcanzar tu objetivo principal al final.
  • Si quieres añadir más capacidad a tu acondicionamiento, una forma de ver si vas en la dirección correcta es elegir un tiempo para una determinada distancia de remo o carrera. A continuación, controla tu frecuencia cardiaca durante ese tiempo y comprueba si puedes reducir tu frecuencia cardiaca media en las semanas siguientes exactamente en el mismo dominio. Si tu FC media desciende progresivamente, sabrás que tu capacidad de trabajo ha aumentado.

Es bueno disponer de al menos 3 meses para ver un cambio físico adecuado, sea cual sea tu objetivo.

Idealmente, si tu objetivo principal está, digamos, a 3 meses vista, yo fijaría objetivos más pequeños, hitos, para cada dos semanas y me aseguraría de que son lo suficientemente realistas como para que puedas alcanzarlos y obtener una sensación de logro y un buen impulso de motivación.

Cuando realizo el seguimiento de mi acondicionamiento, utilizo diferentes dominios temporales y el control de la FC desempeña un papel importante. Si mis objetivos están relacionados con la fuerza/potencia o la resistencia, controlo los pesos (kg) y las repeticiones.

No calientas

¿Estás entusiasmado y no puedes esperar a empezar el entrenamiento? Cuando te sientes muy motivado, es tentador saltarse el calentamiento e ir directamente al grano. Pero, si no calientas, sacarás menos partido a tu entrenamiento, ya que tu cuerpo no estará preparado para dar el 110%.

El objetivo del calentamiento es activar y preparar suavemente los músculos para el entrenamiento y hacer que el corazón bombee más sangre a los músculos con cada latido.

La mejor forma de preparar tu cuerpo para el ejercicio depende (naturalmente) del entrenamiento que vayas a hacer, pero hay algunos principios comunes que se aplican al calentamiento en general.

Un buen calentamiento debe incluir siempre tres pasos:

  • Aumenta progresivamente tu frecuencia cardiaca para que la sangre fluya por todo tu cuerpo haciendo algo sencillo, por ejemplo, burpees, footing o remo.
  • Realiza una rutina de movilidad para preparar tu cuerpo y darle movilidad para el entrenamiento real, por ejemplo, si vas a correr, céntrate en los tobillos, las pantorrillas y la cadena posterior.
  • Mentalízate y empieza a practicar los movimientos que tienes por delante. Es importante establecer una diferencia clara entre entrenar y practicar, por ejemplo, antes de una sesión de pesas olímpicas pesadas estás practicando todos los diferentes componentes técnicos del movimiento.

Tu dieta no se corresponde con tu entrenamiento

Lo bien que comas puede ser un factor determinante para muchas cosas y también puede influir en los resultados que obtengas de tu entrenamiento.

Lo que comes y tus objetivos de fitness van de la mano, lo que significa que si no hay un buen equilibrio entre ambos, puede que no veas los resultados que deseas.

Por ejemplo, si quieres perder peso, debes reducir ciertos grupos de alimentos o la comida procesada para no sobrepasar la cantidad de calorías de tu dieta; por otro lado, si quieres aumentar la masa muscular, debes tener un consumo elevado de proteínas.

La cantidad de calorías que debes consumir diariamente depende del tipo de entrenamiento que practiques.

Si te estás iniciando en el mundo del fitness, te recomendamos que hables con un dietista titulado para que pueda crear un plan nutricional que se ajuste a tu rutina de entrenamiento y a tus objetivos de composición corporal.

Probablemente te recomendarán que reduzcas los alimentos procesados que contienen principalmente calorías vacías y que te centres en comidas compuestas por alimentos integrales.

También hay varios suplementos que puedes tomar si te cuesta alcanzar tus raciones diarias, pero es importante que los consultes primero con tu médico antes de incorporarlos a tu dieta.

No descansas lo suficiente

Cuando se trata de hacer ejercicio, a veces menos es más. Esto significa que necesitas días de descanso a la semana para que tu cuerpo pueda recuperarse, sobre todo si tu entrenamiento es exigente.

Se recomienda que tengas al menos un día de descanso para evitar el agotamiento. Siempre es mejor ahorrar energía y evitar el agotamiento, porque no sólo entorpeces tus resultados, sino que te arriesgas a lesionarte.

Ten en cuenta que no hacer ejercicio no significa que no estés activo. Puedes aprovechar esos días para hacer entrenamientos más ligeros, como caminar, estiramientos o yoga.

Dormir es importante

No dormir lo suficiente puede afectarte de varias maneras, como disminuir tu concentración y apagar tu estado de ánimo.

Pero ¿sabías que la falta de sueño también puede afectar a los resultados de tus entrenamientos? Tu falta de energía puede llevarte a hábitos inusuales de picoteo, como consumir alimentos ricos en azúcar y grasa para animarte rápidamente.

También puede ralentizar tu metabolismo y reducir tus niveles de energía hasta el punto de que no puedas entrenar.

Para mejorar tu horario de sueño, puedes establecer un ritual antes de acostarte para relajarte, poner el teléfono en modo No Molestar o Dormir, y evitar cualquier alimento o bebida con cafeína antes de acostarte.

Reduce el alcohol

Aunque algunos tipos de cerveza suelen anunciarse como bajas en calorías, eso no significa que te ayuden a perder peso. De hecho, las calorías que tiene la cerveza son calorías vacías, que son las que no puedes convertir en energía una vez que las quemas.

Al igual que con la comida, la moderación es la clave, y beber en exceso, además de estar relacionado con el aumento de peso, también puede acarrear otras afecciones graves que pueden perjudicar tu salud.

Una afección médica puede estar obstaculizando tu progreso

Varias afecciones médicas pueden estar impidiendo que veas resultados, así que si estás realizando un entrenamiento y te das cuenta de que estás ganando peso, estas afecciones podrían ser algunas de las causas.

Algunos ejemplos son el hipotiroidismo, el síndrome del ovario poliquístico o la apnea del sueño.

Si crees que padeces alguna de estas afecciones o quieres confirmar si son la causa de que no veas resultados, habla con tu médico.

Éstas son sólo algunas razones que pueden explicar por qué no ves resultados ni cumples tus objetivos de adelgazamiento.

Casi todas ellas pueden resolverse hablando con profesionales que puedan orientarte para sacar el máximo partido a tu dieta o a tus rutinas de entrenamiento.

Es importante mantener la motivación y disfrutar con el ejercicio para evitar desanimarte con este aspecto de tu estilo de vida; estar activo es bueno para la salud, pero también física y mentalmente, así que te animamos a que encuentres el entrenamiento que mejor se adapte a ti.