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¿Qué es el Front Lever?

En el dinámico y desafiante mundo de la calistenia, el Front Lever se destaca como una de las habilidades más impresionantes y técnicamente desafiantes.

Este ejercicio no solo es un testimonio de la fuerza física y el control corporal, sino que también simboliza la dedicación y la disciplina inherentes a la práctica de la calistenia.

El Front Lever, en el que el cuerpo se suspende horizontalmente en el aire sostenido solo por las manos, es más que un simple truco; es una fusión de arte, fuerza y equilibrio.

En este artículo, profundizaremos en el mundo del Front Lever, explorando su técnica, los beneficios que ofrece y las progresiones para alcanzarlo.

Ya seas un atleta experimentado en calistenia o un entusiasta buscando llevar tus habilidades al siguiente nivel, entender y dominar el Front Lever es un paso hacia la maestría en el control corporal.

Acompáñanos en este viaje para descubrir cómo puedes integrar este impresionante ejercicio en tu rutina de calistenia y elevar tu práctica a nuevas alturas.

¿Qué es el Front Lever?

El Front Lever es mucho más que un simple ejercicio; es una verdadera demostración de habilidad en calistenia que combina fuerza, equilibrio y técnica.

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En este movimiento, el practicante se suspende en el aire con el cuerpo extendido horizontalmente, sostenido únicamente por las manos en una barra.

Esta posición desafía la gravedad y requiere un control muscular excepcional, haciendo del Front Lever uno de los ejercicios más admirados y desafiantes en la calistenia.

Características del Front Lever

Para entender mejor la complejidad y el desafío que representa el Front Lever, es esencial desglosar sus características clave.

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Este ejercicio no es solo una prueba de fuerza, sino también un refinado acto de equilibrio y control. A continuación, examinamos los aspectos fundamentales que definen el Front Lever y lo distinguen dentro del mundo de la calistenia.

Posición del cuerpo

El cuerpo se mantiene en línea recta, paralelo al suelo, extendiendo los brazos completamente. La mirada debe estar dirigida hacia adelante, y los pies deben estar juntos, apuntando hacia delante.

Fuerza requerida

Este ejercicio pone un énfasis significativo en los músculos del core, la espalda, los hombros y los brazos, especialmente en los músculos lats (dorsales) y los tríceps.

Control y estabilidad

Además de la fuerza, el Front Lever requiere un control corporal y una estabilidad excepcionales, ya que mantener el cuerpo en una posición horizontal es un desafío tanto físico como mental.

A diferencia de otros ejercicios populares en calistenia, como las dominadas o los muscle-ups, el Front Lever se centra menos en el movimiento y más en la resistencia estática.

Mientras que muchos ejercicios de calistenia se basan en la fuerza dinámica y el impulso, el Front Lever demanda una fuerza isométrica sostenida, lo que significa mantener el cuerpo completamente inmóvil en una posición desafiante por un período prolongado.

Front Lever calistenia: cómo conseguirlo

Dominar el Front Lever es una meta aspiracional para muchos practicantes de calistenia, no solo por el espectacular nivel de fuerza y control que demuestra, sino también por los profundos beneficios que aporta al desarrollo físico general.

En las siguientes secciones, exploraremos estos beneficios en detalle, junto con las técnicas y las progresiones para alcanzar este impresionante logro en la calistenia.

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La Front Lever es uno de los tres ejercicios de palanca de la Calistenia. Se trata de una sujeción estática que normalmente se realiza en las anillas o en la barra de dominadas.

La Front Lever se realiza bajando desde una posición de suspensión invertida, con los brazos estirados, hasta que el cuerpo queda completamente horizontal, mirando hacia arriba.

Los atletas avanzados también pueden tirar directamente a la posición horizontal desde un punto muerto.

Las palancas requieren un alto grado de fuerza en la espalda y el tronco. Su naturaleza isométrica también ayuda a fortalecer los tendones.

Hay muchas variaciones para la Front Lever… Pero la forma principal de progresar es empezar desde la posición más pequeña posible hasta llegar a una Front Lever completa.

He aquí cómo :

Posición hueca

Lo primero es lo primero: no puedes ejecutar correctamente la Front Lever sin mantener una posición de cuerpo hueco.

Se trata de una posición importante, ya que hace que muchos movimientos calisténicos (como la parada de manos y la plancha) sean más fáciles de mantener y más atractivos.

Para practicar la posición de cuerpo hueco, debes tumbarte boca arriba con los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas y las piernas estiradas.

Levanta las piernas y los brazos de modo que los hombros y los pies no toquen el suelo.

Mantén la cabeza en posición neutra.

Tienes que ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

Remo invertido

El remo invertido es uno de los mejores ejercicios, sencillos y eficaces, que puedes hacer para desarrollar la fuerza de tracción necesaria para la Front Lever.

Para hacer un Remo Invertido tienes que colocar la barra, o las anillas, a la altura de la cintura (cuanto más abajo, más difícil será el movimiento), tumbarte en el suelo debajo de ella y tirar hacia arriba hasta que el pecho toque la barra o las anillas. Luego baja lentamente de forma controlada.

No olvides mantener el tronco contraído, haciendo trabajar cuádriceps, glúteos y abdominales, para que tu cuerpo esté en línea recta.

Tienes que ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.

Percha invertida o Inverted hang

Las perchas invertidas o inverted hang son una forma estupenda de desarrollar fuerza isométrica y trabajar el agarre para realizar la Front Lever.

Se realizan colgando boca abajo de la barra o las anillas.

Es como hacer una parada de manos colgando.

La forma más fácil de llegar a la posición invertida es con los brazos flexionados y el cuerpo recogido… Intenta empezar primero con una dominada y, con el tiempo, progresa hasta utilizar menos dominadas (brazos más rectos) y menos recogidas (pies extendidos).

Cuando realices estas progresiones, debes centrarte en mantener el tronco apretado, haciendo trabajar los cuádriceps, los glúteos y los abdominales.

Debes ser capaz de mantener esta posición entre 30 y 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

Front Lever Tuck

El Front Lever Tuck imita a la Front Lever completa, salvo que las piernas están remetidas hacia el pecho (las caderas y los hombros permanecen en alineación horizontal).

Hay 4 progresiones para ello :

Palanca replegada negativa

La palanca encogida o replegada negativa es un ejercicio que consiste en realizar la parte excéntrica de una elevación de palanca encogida… En otras palabras: consiste en bajar una palanca encogida desde la mayor altura posible hasta una posición colgada normal.

Así pues, empieza colgado de la barra o de las anillas en una posición de colgado invertido y desciende hasta un colgado muerto, manteniendo las piernas metidas hacia el pecho.

Debes ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.

Dominada con aguante

Después de entrenar las flexiones negativas, debes desarrollar la fuerza necesaria para controlar y detener el agarre, pero con las caderas y los hombros completamente alineados.

Debes ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

Elevación con palanca

Ahora, después de entrenar la excéntrica, tienes que empezar a elevarte en la palanca de pliegue desde una posición vertical.

Empieza en una posición colgada normal y utiliza la fuerza de la espalda y del tronco para tirar de tu cuerpo hacia la palanca de flexión… No utilices la fuerza de los brazos para subir… Los brazos deben permanecer rectos.

En la cima, la parte superior de tu cuerpo debe estar paralela al suelo.  Luego baja lentamente.

Debes ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.

Dominada con palanca

La dominada con palanca es una progresión avanzada del remo invertido y te ayuda a desarrollar aún más fuerza de tracción, necesaria para la dominada frontal.

Empieza en posición de palanca inclinada y súbete a la barra o a las anillas hasta que el pecho toque la barra o las anillas.

Debes ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.

Skin the cat

El ejercicio Skin the cat combina todas las progresiones anteriores de palanca inclinada y te ayuda a desarrollar la fuerza de tracción del brazo recto, necesaria para la Front Lever.

Empieza en una posición colgada normal y tira de ti mismo a través de la posición de palanca hasta una colgada invertida y desciende hacia atrás hasta una posición colgada.

Mantén los hombros y las caderas alineados y utiliza la fuerza de la espalda y del tronco para tirar del cuerpo… no utilices la fuerza de los brazos para subir… Los brazos deben permanecer rectos.

Debes ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.

Front Lever inclinada avanzada

Ahora que eres capaz de mantener la palanca inclinada, puedes empezar a abrirte un poco.

Esto te llevará a la posición de flexión avanzada, llevando las piernas ligeramente hacia fuera -aún flexionadas-, pero buscando un ángulo de cadera de 90 grados.

La posición de flexión avanzada te ayudará a enderezar la espalda y te enseñará a activar los músculos correctamente antes de que puedas enderezarte más…

Recuerda mantener las caderas y los hombros alineados.

Debes ser capaz de mantener esta posición entre 30 y 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

Front Lever a una pierna

La siguiente progresión es la Front lever con una sola pierna, en la que debes mantener una pierna metida en el pecho con la otra extendida hasta la posición de palanca completa.

Debes alternar las piernas durante el agarre.

Debes ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

Front Lever a horcajadas

La última progresión, antes de la Front Lever propiamente dicha, es la Front Lever a horcajadas.

Para ésta, al igual que en la Front Lever, mantienes ambas piernas extendidas… pero separadas para desentumecer y acortar ligeramente la palanca.

Con el tiempo empezarás a juntar las piernas, pero hasta entonces, intenta mantener las piernas lo más abiertas posible para que sea más fácil.

Debes ser capaz de mantener esta posición entre 30 y 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

Front Lever

¡Por fin puedes juntar las piernas y mantener una Front Lever COMPLETA!

¡Bien hecho!

Front lever

Pero recuerda mantener SIEMPRE una posición de cuerpo hueco y brazos rectos.

Ahora puedes trabajar tu Front Lever utilizando los 4 ejercicios de progresión de la palanca inclinada, ¡pero con las piernas extendidas!

Si una progresión te parece difícil con las piernas extendidas, puedes mantener las piernas abiertas (Front Lever a horcajadas) o mantener una pierna metida (Front Lever a una pierna) para acortar la palanca.

Juega con todas las progresiones y variaciones… ¡te lo has ganado!