Estiramientos con bandas elásticas

Las bandas de resistencia tienen una gran variedad de usos, uno de los cuales es el estiramiento.

Si tienes un juego de bandas de resistencia y quieres aprender a estirar con ellas, has venido al lugar adecuado. Vamos a explicarte exactamente cómo y por qué debes estirar con bandas de resistencia.

Después, tenemos una rutina de estiramientos con bandas de resistencia para todo el cuerpo que incluye 12 estiramientos con bandas que, en conjunto, se dirigen a las piernas, las caderas, la espalda, el pecho y los hombros.

Las bandas de resistencia que utilizamos para los estiramientos son bandas de resistencia de lazo de 100cm.

Son las bandas de resistencia más útiles que puedes conseguir, ya que puedes hacer desde calentamiento, entrenamiento y enfriamiento hasta rehabilitación y movilización articular.

¿Son buenas las bandas de resistencia para el estiramiento y la flexibilidad?

Estirarse con bandas de resistencia es una de las mejores formas de aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

Puedes pensar en tu banda de resistencia como en un compañero que está ahí para ayudarte con los estiramientos asistidos. Utilizando una banda de resistencia, puedes profundizar más en un estiramiento. Además, puedes hacerlo a tu propio ritmo.

mujer haciendo estiramientos

Puedes tirar lentamente de la banda para profundizar más y más en un estiramiento, lo que en última instancia te hará más flexible y más móvil. Sin las bandas elásticas, tu capacidad para aumentar la flexibilidad se ve limitada, ya que es difícil profundizar en un estiramiento sin ayuda.

Y aunque este tipo de estiramiento asistido puede hacerse con una cuerda o una toalla, la elasticidad de la banda te otorga más control en la profundidad de tu estiramiento y hace que la experiencia de estiramiento sea más cómoda y fácil.

En general, el objetivo al estirar con bandas es profundizar en los estiramientos y hacer estiramientos que de otro modo no podrías hacer por falta de flexibilidad.

Con el tiempo, verás mejoras significativas en tu flexibilidad y, después de cada sesión de estiramientos con bandas, tu cuerpo se sentirá suelto y relajado.

¿Cuándo estirar con bandas?

Los ejercicios de estiramiento con bandas pueden hacerse antes o después de un entrenamiento. También pueden hacerse siempre que te sientas tenso o quieras trabajar tu flexibilidad. Es decir, por la mañana, por la tarde o por la noche.

hombre haciendo estiramientos

Lo único que hay que tener en cuenta es que si haces los estiramientos antes de un entrenamiento, debes limitar el tiempo de mantenimiento.

No quieres alargar los músculos antes de un entrenamiento, ya que eso repercutirá negativamente en el rendimiento de los músculos durante el entrenamiento.

Por tanto, si los haces antes de un entrenamiento, muévete por los estiramientos de forma dinámica (entra y sal de los estiramientos con pausas breves).

Esto dará a tus músculos y articulaciones un poco de laxitud para mejorar la amplitud de movimiento y la movilidad sin alargar los músculos.

Por el contrario, si estiras con bandas después de un entrenamiento o en cualquier otro momento del día, puedes mantener los estiramientos durante más de 20-30 segundos.

En realidad, puedes aguantar todo el tiempo que quieras, pero menos de 20 segundos no mejorarán realmente tu flexibilidad. Puede ayudarte a sentirte mejor, pero en realidad no alargará los músculos de forma eficaz.

Nota: añadir algunos estiramientos dinámicos con banda después de un entrenamiento también son estupendos para la recuperación muscular y articular.

Verás que algunos de los estiramientos son dinámicos por la naturaleza del movimiento.

En resumen:

  • Antes del entrenamiento: Estiramientos dinámicos y cortos.
  • Después del entrenamiento: Retenciones de más de 20-30 segundos + estiramientos dinámicos para la movilidad.

Con qué frecuencia debes estirar

Se recomienda estirar unas 3 veces por semana. Lo ideal sería estirar en días alternos. Como mínimo, deberías estirar bien dos veces por semana.

De nuevo, recuerda que, al igual que el ejercicio, existe un término medio. No debes sobreentrenarte, ni tampoco estirarte demasiado.

estiramiento de abductores

Por otro lado, estírate si te sientes tenso. No hace falta que hagas una rutina completa. Por ejemplo, si sientes los isquiotibiales tensos, haz un par de estiramientos.

No te preocupes demasiado por estirar demasiado, ya que realmente tienes que exagerar para volverte hiperflexible. Casi tienes que volverte hiperflexible a propósito, estirando durante largas sesiones con mucha regularidad.

Estiramientos con bandas elásticas

A continuación te enseñamos los estiramientos con bandas elásticas más eficaces. En este video los tienes todos, más adelante te explicamos cada uno de ellos.

Rodillo espinal

Colócate en el centro de la banda, agarra los dos extremos y ponte de pie. Baja lentamente el cuello y luego la espalda, oponiendo una ligera resistencia a la banda.

Sigue rodando hacia abajo, sintiendo cada vértebra mientras acercas la cabeza a las piernas. En este punto puedes agarrarte a la parte posterior de las piernas para profundizar el estiramiento.

Cuando alcances el estiramiento máximo, mantén la posición. Cuando estés preparado, vuelve a rodar hasta la posición de pie. Repite según sea necesario.

Músculos objetivo: Espalda alta, espalda media, espalda baja, glúteos, isquiotibiales.

Paso de hombros de pie

Paso de hombros de pie

Sujeta cada extremo de la banda con las palmas de las manos hacia delante y la banda en la espalda. Extiende ligeramente los brazos hacia los lados para tensar la banda.

Levanta lentamente los brazos hacia atrás y hacia arriba por encima de la cabeza y luego hacia la parte delantera del cuerpo. Detente cuando la banda llegue a las caderas y luego llévala lentamente hacia delante y hacia arriba por encima de la cabeza hasta la espalda.

Repítelo durante 8-10 repeticiones. Se trata de un ejercicio de movilidad articular con banda, por lo que no es necesario detenerse en ningún momento.

Los músculos del complejo del hombro también realizarán un estiramiento dinámico.

Músculos que se trabajan: Pecho, hombros.

Estiramiento lateral cruzado por encima de la cabeza

estiramiento por encima de la cabeza

Sujeta la banda, con las palmas hacia dentro, a la altura de la parte superior del muslo y separada a la anchura de las caderas.

Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, de modo que el pie derecho quede a la izquierda del pie izquierdo. Levanta la banda directamente por encima de la cabeza, manteniéndola tensa en la mano, luego inclínate hacia el lado derecho y siente el estiramiento.

Se trata de un movimiento dinámico, de modo que haces un estiramiento rápido y luego vuelves con el mismo patrón de movimiento a la posición inicial y repites en sentido contrario.

Haz un lado y luego el siguiente durante tantas repeticiones como sea necesario. Recomendamos de 5 a 8 repeticiones por cada lado.

Músculos que se trabajan: Laterales, oblicuos.

La vuelta al mundo

mujer con banda elastica en la espalda

Sujeta la banda a un poco más de la anchura de los hombros, mantenla tensa, con las palmas de las manos hacia dentro. Colócate en posición de bisagra con la parte superior del cuerpo doblada.

Gira lentamente el cuerpo hacia un lado y luego hacia arriba. Cuando llegues a la posición de pie, pasa la banda por encima de la cabeza y por detrás de la espalda, como si la pasaras por los hombros.

Cuando llegue a los glúteos, llévala hacia arriba mientras giras hacia abajo y hacia un lado, de nuevo en posición de bisagra con la parte superior del cuerpo doblada. Cuando llegues a la posición inicial flexionada, gira hacia el lado opuesto al que empezaste.

De modo que en cada rotación completa vuelvas por el mismo lado del que viniste (es decir, de derecha a izquierda, de izquierda a derecha, de derecha a izquierda, en lugar de derecha a izquierda, de derecha a izquierda).

Nota: Intenta mantener las caderas cuadradas hacia delante.

Músculos que se trabajan: Isquiotibiales, espalda baja, pecho, hombros.

Estiramiento de piernas cruzadas

estiramientos de piernas

Pon un pie sobre la banda con las manos agarrando cada extremo. Lleva el otro pie por encima del pie que está sobre la banda en una posición de pie cruzada (de modo que el pie izquierdo esté a la derecha del pie derecho).

Agarra la banda a un nivel que te permita tirar hacia abajo para estirarte. Puede que tengas que ajustar las manos en la banda para que proporcione más tensión y puedas mantenerte en posición con ella.

La rodilla que tienes delante estará ligeramente flexionada. Mantén esta posición durante más de 20-30 segundos, y repítelo con el pie opuesto cruzado. Haz cada lado durante 2-3 repeticiones de 20-30+ segundos.

Músculos que se trabajan: Espalda baja, Isquiotibiales.

Estiramiento de cuello

estiramiento de cuello

Pisa la banda con el pie derecho, más o menos a la mitad. Coge el extremo exterior de la banda con la mano derecha y ponte recto. La banda estará en vertical a lo largo de tu pierna.

Tu brazo estará recto hacia abajo y, al sujetar la banda, tu hombro se verá forzado hacia abajo. Con la mano izquierda, colócala suavemente en la zona de la sien derecha y dobla lentamente el cuello hacia el lado izquierdo. Mantén el cuerpo cuadrado hacia delante y el hombro no debe estar inclinado.

Mantén el estiramiento lo necesario. Sin embargo, no debes mantenerlo demasiado tiempo. Puedes ajustar la posición de la cabeza para centrarte en distintas zonas del cuello. Repite en el lado opuesto.

Músculos que se trabajan: Cuello.

Rotación cuadrúpeda de la columna T

mujer con cinta en el suelo

Colócate en posición cuadrúpeda con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos separadas a la anchura de los hombros.

Coloca la mano izquierda sobre la banda y rodea el hombro derecho con la otra. La banda debe estar tensa desde la posición inicial, en la que tienes la mano derecha junto a la oreja. Gira lentamente el tórax (codo derecho hacia el cielo).

Haz una pausa en la parte superior y vuelve a bajar (la mano debe permanecer junto a la oreja. La banda proporcionará más tensión a medida que gires hacia arriba, haciendo que los músculos de la parte media y superior de la espalda se impliquen más en el estiramiento.

Haz varias repeticiones con pausas en la parte superior y luego repite hacia el lado opuesto. Se trata de un ejercicio de movilidad con banda para la columna t, por lo que es dinámico, no un estiramiento estático.

Músculos objetivo: Espalda media.

Estiramiento sentado hacia delante

estiramientos de pies

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y juntas. Enrolla la banda alrededor de ambos pies. Coge la banda a un nivel con el que te sientas cómodo (puede que tengas que ajustarla).

Utiliza la banda para ayudar a tu cuerpo a caer sobre las piernas. Se trata de un estiramiento estático, así que puedes mantenerlo todo el tiempo que quieras.

Mientras mantienes el estiramiento, intenta profundizar cada vez más.

Músculos que se trabajan: Isquiotibiales, lumbar.

Estiramiento de aductores con una sola pierna en decúbito supino

mujeres haciendo estiramientos

Túmbate en el suelo y haz un bucle con la banda alrededor del pie derecho, agarrando la banda de resistencia con la mano derecha.

Agarra la banda en un punto en el que tengas una buena palanca y tensión. Baja suavemente la pierna derecha hacia un lado y hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la cara interna del muslo. Se trata de un estiramiento estático, así que aguanta el tiempo que sea necesario.

Repite en el lado opuesto.

Músculos que se trabajan: Banda IT y aductores de la cadera

Estiramiento abductor supino con una sola pierna

estiramientos

Túmbate en el suelo y haz un bucle con la banda alrededor del pie derecho, agarrando la banda de resistencia con la mano izquierda.

Agarra la banda en un punto en el que tengas una buena palanca y tensión, pero también puedes mantener la espalda pegada al suelo. Estira la pierna izquierda en el suelo y baja suavemente la pierna derecha a lo largo del cuerpo y hacia la izquierda, tan bajo como puedas.

Siente el estiramiento en la cadera y el glúteo derechos. Se trata de un estiramiento estático, así que aguanta el tiempo que sea necesario. Repite en el lado opuesto.

Músculos que se trabajan: Complejo de la cadera, cuádriceps .

Estiramiento supino con una sola pierna flexionada

ejercitando con cintas

Túmbate en el suelo y coloca la banda alrededor del pie derecho, agarrándola con ambas manos. Lleva la pierna estirada y, lentamente, utilizando la banda para tensarla, dóblala hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados al lado del cuerpo.

Mantén la pierna doblada y hacia abajo tan cómodamente como puedas tirando de la banda. Siente el estiramiento en el complejo de la cadera.

Se trata de un estiramiento estático, así que aguanta el tiempo que sea necesario. Repite en el lado opuesto.

Estiramiento supino de una sola pierna

levantamiento supino de una pierna

Túmbate en el suelo y haz un bucle con la banda alrededor del pie derecho, agarrándote a la banda con ambas manos.

Asegúrate de utilizar la tensión suficiente para mantener la pierna lo más recta posible. Estira la pierna derecha todo lo que puedas mientras mantienes la pierna izquierda doblada en el suelo.

Tira suavemente de la pierna derecha hacia ti, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Se trata de un estiramiento estático, así que aguanta el tiempo necesario. Repite en el lado opuesto.

Músculos que se trabajan: Isquiotibiales.