levantando pesas en ayunas

¿Es beneficioso entrenar en ayunas?

Muchas personas disfrutan levantando pesas con el estómago vacío, mientras que otras se estremecen ante la mera idea. Algunos sólo tienen tiempo para ir al gimnasio por la mañana temprano.

Otros simplemente prefieren el entrenamiento de fuerza en ayunas porque no les gusta la sensación de hacer ejercicio después de comer o con el estómago lleno.

En este artículo, aprenderás qué ocurre cuando levantas pesas en ayunas, si el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío es una buena idea, si es seguro hacerlo y si dificulta la ganancia muscular.

Entrenamiento de fuerza en ayunas: ¿Sí o no?

En lo que respecta al entrenamiento de fuerza en ayunas, a menudo se encuentran levantadores de pesas firmemente divididos en dos bandos: los que apuestan por él y los que ni soñarían con levantar pesas antes del desayuno.

colocando pesas

El primer grupo afirma que levantar pesas antes de comer tiene varias ventajas:

  • Según la creencia popular, se quema más grasa cuando se entrena en ayunas que si se hace ejercicio en estado alimentado.
  • Cuando llevas mucho tiempo sin comer, tus niveles de hormona del crecimiento se disparan. Mucha gente cree que el entrenamiento de fuerza en ayunas aprovecha ese pico de hormona del crecimiento para desarrollar músculo y perder más grasa.
  • Levantar pesas con el estómago lleno puede resultar incómodo. Vomitar durante una sesión de sentadillas no es óptimo para el rendimiento ni para el crecimiento muscular.

Otros evitan a toda costa levantar pesas con el estómago vacío:

  • Temen que el entrenamiento con pesas en ayunas aumente la degradación muscular y te haga perder masa muscular magra.
  • Tus músculos necesitan aminoácidos para crecer. Sin proteínas, carecen de los bloques de construcción que necesitan para añadir nuevo tejido muscular.
  • Sentir hambre durante un entrenamiento es una distracción y desvía tu atención del levantamiento.
  • Si no has comido, tu cuerpo no tiene los niveles de energía necesarios para superar una sesión de entrenamiento de alta intensidad, ¿verdad?

Ambas partes presentan argumentos sensatos, y los puntos tienen mérito, pero algunos sólo son relevantes cuando se sacan de contexto. Vamos a desglosarlos.

Las sesiones de gimnasio en ayunas aumentan efectivamente la oxidación de las grasas. Sin embargo, hay pocas pruebas de que hacer ejercicio con el estómago vacío conduzca a una pérdida de grasa más significativa.

Ni siquiera si hablamos de cardio antes del desayuno. La pérdida de grasa tiene más que ver con las calorías ingeridas frente a las calorías consumidas que con el ejercicio a una hora concreta del día.

En cuanto a la hormona del crecimiento, hace poco por el crecimiento muscular adulto. A pesar de su nombre, la hormona del crecimiento es una hormona del hambre que ayuda a tu cuerpo a utilizar la grasa y los carbohidratos como combustible.

No te ayuda a ganar músculo, al menos no si hablamos de niveles fisiológicos, cantidades que puedes conseguir mediante el entrenamiento o el ayuno.

Después de levantar pesas, aumenta la degradación de las proteínas musculares. Sin embargo, también lo hace la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción de nuevo músculo.

La síntesis de proteínas musculares aumenta más que la degradación de proteínas musculares, incluso si levantas peso sin comer.

El entrenamiento de fuerza no produce crecimiento muscular hasta que comes, pero nunca aumenta la pérdida de músculo.

levantando pesas

Y si comes después de un entrenamiento de fuerza en ayunas, activas el interruptor y empiezas a añadir nuevo tejido muscular a un ritmo mucho mayor que el de la degradación muscular.

En otras palabras, no tienes que comer antes de un entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Basta con dar a tus músculos los materiales de construcción que necesitan después del entrenamiento.

En la mayoría de los estudios que muestran cómo el entrenamiento de fuerza y las proteínas actúan conjuntamente para añadir tejido muscular, los participantes no comen nada antes de levantar.

En cuanto a la energía para levantar, probablemente dependa de tus preferencias personales. Un pequeño estudio demostró que saltarse el desayuno disminuía el rendimiento del ejercicio en el gimnasio.

Sin embargo, todos los participantes desayunaban habitualmente. No podían hacer tantas repeticiones como de costumbre cuando, por una vez, no desayunaban, pero eso podría ser simplemente el resultado de no estar acostumbrados a levantar peso con el estómago vacío.

Los investigadores también especularon con la posibilidad de que se tratara de un efecto placebo.

Una revisión reciente descubrió que resulta beneficioso comer hidratos de carbono antes de entrenar si no has comido nada durante más de ocho horas, como después de un ayuno nocturno. No tienes que cargarte de cantidades masivas de hidratos de carbono, pero algo es mejor que nada para la mayoría de la gente.

¿Entonces, importa o no estar en ayunas?

Hasta ahora, todo apunta a lo mismo: no importa realmente si entrenas en ayunas o después de comer. Desde luego, no hará ni deshará tus resultados.

Eso nos deja dos cosas: la posible incomodidad de entrenar después de comer o sentir hambre si no lo haces.

comiendo plátano en el gimnasio

Si te sientes incómodo o mal del estómago cuando levantas pesas después de comer, y sientes que te falta energía para esforzarte al máximo en el gimnasio, podrías probar a comer una comida más pequeña con carbohidratos de fácil digestión, como un poco de crema de arroz o un plátano.

Unos pocos carbohidratos pueden marcar una gran diferencia, y no es necesario que comas proteínas antes de entrenar, siempre que lo hagas después. Si eso no funciona, puedes beber a sorbos una bebida deportiva durante la sesión de entrenamiento para obtener energía.

Pero si tienes energía para entrenar y prefieres hacerlo en ayunas, adelante. Es sobre todo una cuestión de preferencia personal.

Sentir hambre puede sin duda distraer, pero no todo el mundo reacciona así. Algunos sienten que tener un poco de hambre en el gimnasio les permite trabajar las pesas con más agresividad y con total concentración.
Si no puedes concentrarte en el gimnasio porque sólo piensas en comida, eso es un problema. Considera la posibilidad de tomar al menos un pequeño tentempié antes de entrenar para que te ayude.

Dale tiempo al cuerpo

La mayoría de la gente experimenta un mejor rendimiento después de comer algo.

Si tu horario hace que los entrenamientos matutinos antes del desayuno sean la única opción, y ves que no los disfrutas, dale unas semanas.

Tu cuerpo puede tardar algún tiempo en acostumbrarse al entrenamiento de fuerza en ayunas.

Sentir hambre es probablemente una distracción para cualquiera, pero tener hambre durante un par de horas no es peligroso ni una señal de que algo va mal.

Te sugiero que escuches a tu cuerpo y hagas lo que te diga. Algunas personas sienten que su energía es mayor y rinden mejor antes de comer.

Si eso te describe y notas que rindes igual o mejor en el gimnasio sin comer, eso es lo que importa. Sin embargo, las sesiones de gimnasio que duran horas pueden no ser óptimas, ya que agotarías tus reservas de glucógeno, que son tu principal fuente de combustible durante el ejercicio intenso.

Levantar pesas con el estómago vacío

Ahora, profundicemos en lo que ocurre cuando levantas pesas con el estómago vacío. ¿Aumenta la masa muscular y es seguro el levantamiento de alta intensidad en ayunas? ¿Y qué pasa con el cardio? ¿Es más eficaz para quemar grasa tras largos periodos de ayuno?

pareja levantando pesas

Una de las principales razones por las que muchos levantadores evitan el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío es porque piensan que puede interferir en el crecimiento muscular.

Como he dicho antes, en la mayoría de los estudios sobre el ejercicio de resistencia y las proteínas, los participantes realizan un entrenamiento de fuerza en ayunas.

Es mucho más fácil medir los efectos de la ingesta de proteínas tras un entrenamiento si no tienes circulando aminoácidos y nutrientes de una comida previa al ejercicio.

Sin excepción, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza en ayunas potencia la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Sin embargo, la MPS no puede ser mayor que la degradación muscular hasta que comas.
No tienes que sentarte a tomar un desayuno completo inmediatamente después de entrenar por la mañana, pero necesitas algún tipo de comida post-entrenamiento que contenga proteínas, ya sea un batido de proteínas o una comida completa, antes de empezar a ganar músculo.
Una vez que das a tus músculos algo de proteína, accionas el interruptor para aumentar el MPS, incluso si has entrenado completamente en ayunas.

Crecimiento muscular

En cuanto al crecimiento muscular a largo plazo, no hay muchos estudios que comparen el entrenamiento regular con pesas en estado alimentado frente al ayuno.

Sin embargo, unos pocos estudios realizados en culturistas musulmanes no encontraron ninguna diferencia significativa en la composición corporal en función de si entrenaban en ayunas.

Conclusión: en ayunas, la degradación muscular es siempre más importante que la síntesis de proteínas musculares.  Una vez que comes, empiezas a construir más músculo del que descompones.

Si prefieres levantar pesas sin comer, no tienes que preocuparte por perder músculo siempre que comas después. Simplemente no entrenes en ayunas y continúa en ayunas durante muchas horas después del entrenamiento.

Aunque no hay muchos estudios a largo plazo que examinen el entrenamiento de fuerza en ayunas, muchos ejemplos del mundo real demuestran que los atletas y culturistas pueden desarrollar un físico tremendo con el entrenamiento de fuerza en ayunas.

Aunque probablemente no veas a un aspirante a Mr. Olympia levantando pesas con el estómago vacío, esto no debería impedirte alcanzar tus objetivos de forma física.

Entrenamiento de fuerza en ayunas: De la teoría a la práctica

Así que has decidido probar a levantar pesas en ayunas. Tal vez sea la opción que mejor se adapta a tu horario, o simplemente te sientes incómodo levantando después de comer.

chico con pesa

He aquí algunas cosas que deberías tener en cuenta.

  • Come una comida completa por la tarde o por la noche antes de tus entrenamientos en ayunas. Dar a tu cuerpo la oportunidad de almacenar la energía en forma de glucógeno muscular te ayudará a rendir al máximo en el gimnasio durante un entrenamiento en ayunas.
  • Cuando entrenes en ayunas, asegúrate de comer o beber algún tipo de proteína después de la sesión de entrenamiento. No es necesario que tengas preparado un batido de proteínas una vez terminada la última serie, pero intenta consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas en un plazo de tiempo razonable. Entrenar por la mañana con el estómago vacío y luego no comer hasta la cena es probablemente una mala idea.
  • Si tus sesiones de entrenamiento son largas, quizá de 90 minutos o más, considera la posibilidad de tomar un pequeño tentempié antes del entrenamiento, compuesto principalmente de hidratos de carbono, antes de ir al gimnasio. Estabilizará tus niveles de glucosa en sangre y podría mantenerte durante más tiempo sin hacerte sentir pesado o hinchado.
  • Bebe mucha agua si entrenas por la mañana antes de desayunar. No comer antes de levantar pesas es una cosa, pero no beber es otra. Estarás parcialmente deshidratado tras una noche de sueño, y a tus músculos no les gusta el ejercicio de alta intensidad en estado deshidratado. Si entrenas en ayunas por la noche, es probable que hayas estado bebiendo agua durante el día.

Beneficios de entrenar en ayunas

En todo caso y como resumen de lo anterior, si estás pensando en entrenar en ayunas, aquí tienes los beneficios de hacerlo.

chico levantando pesas

Mayor quema de grasa

Durante el ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y los músculos.

Cuando estas reservas se agotan, el cuerpo comienza a descomponer las grasas para obtener energía, lo que puede resultar en una mayor quema de grasa durante el ejercicio. Aunque como hemos visto, la diferencia entre hacerlo en ayunas o no, no es muy significativa.

Mejora de la sensibilidad a la insulina

Entrenar en ayunas puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

Adaptación metabólica

El entrenamiento en ayunas puede promover la adaptación metabólica, lo que significa que el cuerpo se acostumbra a utilizar fuentes de energía diferentes, como las grasas, de manera más eficiente.

Mayor concentración y claridad mental

Algunas personas informan que entrenar en ayunas les ayuda a sentirse más alerta y enfocadas durante el ejercicio.

chica con pesas

Esto puede deberse a la liberación de catecolaminas, como la adrenalina, que aumenta durante el ayuno.

Mejora en la pérdida de peso

Combinar el entrenamiento en ayunas con una dieta equilibrada puede ayudar a algunas personas a perder peso de manera efectiva, ya que puede crear un déficit calórico.

Es importante recordar que no todas las personas experimentan los mismos beneficios, y entrenar en ayunas no es adecuado para todos. Puede ser más efectivo para ejercicios de baja intensidad o de resistencia en lugar de ejercicios de alta intensidad.

Además, es esencial escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento en ayunas, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

Asegúrate de mantener una hidratación adecuada y de consumir alimentos saludables cuando finalices tu entrenamiento para recuperarte adecuadamente.