mujer con aparato de suspensión

Entrenamientos en suspensión

Las encuestas indican sistemáticamente que la gente busca una de estas cuatro cosas principales cuando elige un entrenamiento.

Quieren una rutina que ofrezca resultados funcionales, que entrene su núcleo, que requiera principalmente su peso corporal para realizarla o que pueda hacerse en cualquier lugar.

Nosotros decimos: ¿por qué no encontrar un entrenamiento que combine las cuatro características a la vez? Para ello, todo lo que necesitas es un entrenador de suspensión.

La versatilidad de los ejercicios del entrenador de suspensión va mucho más allá de lo que has visto hacer a los gimnastas con un par de anillas, o en los vídeos de ejercicios de Youtube.

Tanto si estás pensando en invertir en uno para tu gimnasio doméstico, como si quieres saber cómo sacar el máximo partido a un aparato de suspensión para llevar tus entrenamientos a otro nivel, considera la siguiente guía como tu punto de partida.

Anatomía de un aparato de suspensión

Los modelos de entrenador varían, pero todos ofrecen correas con asas y un extremo que puede enrollarse alrededor de un objeto elevado y resistente. Esto forma un punto de anclaje que permite a las correas soportar el peso de tu cuerpo.

suspension

Los entrenadores de suspensión pueden fijarse prácticamente a cualquier cosa, desde una barra de dominadas hasta la rama de un árbol, y, con un dispositivo de anclaje adicional (incluido), también pueden sujetarse al marco de una puerta.

La longitud de las correas desde el punto de anclaje es ajustable mediante el uso de clips, hebillas o mosquetones. Algunos dispositivos de suspensión ofrecen una correa que pasa por un bucle.

Las asas están en cada extremo de la correa, mientras que el bucle la conecta al punto de anclaje.

En otras palabras, cuando agarras el entrenador de suspensión, puedes mover cada asa independientemente, pero ambas se conectan a un único punto de anclaje.

Esto se denomina sistema de montaje único.

Otros productos ofrecen dos correas separadas que se anclan independientemente, de modo que puedes variar la anchura de separación entre las asas.

Este es un sistema de montaje doble.

mujer ejercitando en suspensión

Las correas suelen ser de nailon, mientras que las empuñaduras pueden ser de plástico duro (a veces recubiertas de una capa de espuma para mayor comodidad), metal o madera, como en el caso de las anillas de gimnasia.

Cómo utilizar las máquinas o sistemas de suspensión

Los ejercicios de suspensión suelen realizarse con el entrenador anclado a una altura de entre dos y tres metros del suelo.

A partir de ahí, puedes ajustar la longitud de las correas o la posición de tu cuerpo para realizar un número casi infinito de ejercicios.

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Generalmente, cuanto más cerca esté tu centro de gravedad del suelo -o más directamente debajo del punto de anclaje- más duro será el ejercicio.

Imagina que haces remo colgado de las asas. Si acortas las correas de modo que, cuando cuelgues, tu cuerpo esté inclinado unos 60 grados con respecto al suelo (casi vertical), gran parte de tu peso seguirá siendo soportado por los pies.

Los músculos de la espalda y del tronco no tendrán que esforzarse tanto como si colocaras las asas cerca del suelo, de modo que tu cuerpo estuviera casi paralelo a él.

Ahora piensa en hacer flexiones con los pies elevados en los reposapiés.

Si elevas las correas, tu cuerpo estará más vertical, pero en este caso hace que el ejercicio sea más duro.

Cuanto más te acercas a una parada de manos, menos peso soportan las correas y más se traslada a las manos, con lo que el reto es mayor.

Poder modificar la intensidad rápida y fácilmente es una de las características distintivas del ejercicio en suspensión.

Puedes progresar y retroceder en cualquier movimiento, a menudo en medio del mismo. Cualquier ejercicio puede aumentar o disminuir en ángulo o altura.
Así que puedes escalar cualquier cosa para que sea más difícil o más fácil.

utilizando suspensión con los pies

Por ejemplo, si estás a mitad de una serie de remos y de repente sientes que no puedes terminar las repeticiones con el ángulo con el que empezaste, simplemente retrocede un poco los pies para que el cuerpo quede más vertical.

Instantáneamente habrás reducido el desafío lo suficiente como para permitirte terminar la serie. Compáralo con hacer remos con mancuernas y tener que soltar las pesas, caminar hasta la estantería y coger otro par para terminar.

Puedes ver lo cómodos y fáciles de usar que son los ejercicios en suspensión.

Los beneficios del entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión, una modalidad que se vale de un sistema de cuerdas y bandas ajustables, ha ganado popularidad por su versatilidad y eficacia.

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A continuación, exploraremos los múltiples beneficios que el entrenamiento en suspensión ofrece para la salud física y mental, y por qué podría ser la clave para revitalizar rutinas de ejercicio estancadas y superar mesetas de entrenamiento.

Fácil portabilidad

Los entrenadores de suspensión son ligeros y fáciles de transportar. Tanto si te alojas en una pequeña habitación de hotel como si paseas por un parque, siempre encontrarás algo a lo que puedas acoplar uno.

Si eres de los que buscan excusas para perderse los entrenamientos -como «estaba fuera de la ciudad» o «no tengo equipo»-, un aparato de suspensión te las quitará para siempre.

Gran versatilidad

No hay músculo o habilidad que no puedas trabajar con un entrenador de suspensión.

ejercicio de piernas en suspensión

Puedes ejercitar el pecho con las variaciones de flexiones más duras conocidas por el hombre en un minuto, y al siguiente hacer burpees con una sola pierna para potenciar o acondicionar la parte inferior del cuerpo.

Y las formas en que puedes desafiarte a ti mismo son infinitas. De hecho hay gente que hace ejercicios con mazas, garrotes y sacos de arena mientras utiliza el entrenador de suspensión.

Gran escalabilidad

Los entrenadores de suspensión se ajustan tan fácilmente que incluso dos personas con niveles de forma física completamente diferentes pueden entrenar juntas, simultáneamente, sin perder el ritmo.

Digamos que estás haciendo sentadillas. Un principiante puede utilizar el sistema de suspensión para trabajar una sentadilla más vertical simplemente sujetando las asas y utilizando el entrenador como ayuda, en lugar de tener que poner en cuclillas todo el peso de su cuerpo.

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En otras palabras, las correas pueden ayudar a descargar parte del propio peso de la persona para que pueda acanalar el patrón de sentadilla de forma óptima, llegando con el tiempo a una sentadilla completa con menos ayuda y, finalmente, sin ayuda.

Un aprendiz más avanzado puede realizar sentadillas con una sola pierna en la misma unidad -incluso al mismo tiempo si utiliza sólo un asa como apoyo- para un mayor desafío. Nadie es demasiado débil ni demasiado fuerte para el ejercicio en suspensión.

Mayor activación muscular

Tanto si te agarras a las asas como si utilizas las cunas para los pies para un ejercicio, al no estar arraigadas al suelo ni a ningún otro objeto fijo, esas extremidades son inestables.

Cualquier cosa que hagas requerirá que tu cuerpo evite que tiemblen y te saquen de la posición que necesitas para realizar las repeticiones adecuadas. Al estar en un entorno altamente dinámico, «nunca estás estable».

entrenando en suspensión en la calle

Tu núcleo, hombros, caderas… cada articulación que está cargada en cualquier posición en la que te encuentres tiene que oscilar constantemente a través del patrón de disparo para mantener la posición».

Traducción: tu cuerpo está trabajando por la estabilidad en todo momento durante el ejercicio en suspensión.

Eso significa que desarrollarás un mejor control sobre tu cuerpo a través de todo tipo de rangos de movimiento, y activarás más músculos en general.

También significa que tu núcleo -que es el principal responsable de ayudar a tu cuerpo a mantener su posición durante el ejercicio- debe trabajar horas extras.

Prácticamente todos los movimientos del entrenador de suspensión pueden considerarse «movimientos abdominales», así que no te sorprendas si ves cómo se desarrolla un six-pack tras unas semanas de trabajo en suspensión.

La ciencia de los ejercicios de suspensión

Un estudio publicado en 2014 en la revista Journal of Strength and Conditioning Research comparó los efectos de los ejercicios de empuje estables (como la flexión de brazos) y sus equivalentes inestables (flexiones realizadas en un entrenador de suspensión).

Los investigadores descubrieron que la activación muscular en todo el torso era mayor durante los movimientos en suspensión.

ejercitando con suspensión

Otro estudio de ese mismo año analizó el entrenamiento en circuito realizado con ejercicios estables o movimientos realizados sobre un balón Bosu (mitad balón de estabilidad y la otra mitad superficie plana) y un entrenador de suspensión.

Aunque todos los sujetos no tenían experiencia previa en el entrenamiento, los que utilizaron los ejercicios inestables experimentaron prácticamente las mismas mejoras que el grupo estable en altura de salto en cuclillas, sentadilla y press de banca con una sola repetición máxima y medidas de potencia después de siete semanas, lo que indica que el entrenamiento inestable puede ser igual de eficaz que los entrenamientos convencionales para entrenar múltiples cualidades.

Cómo elegir un entrenador de suspensión

Recomendamos encarecidamente un sistema de montaje doble en lugar de un único punto de anclaje.

La posibilidad de ajustar la anchura de las empuñaduras, separadas entre sí, hace que los movimientos sean mucho más naturales.

mujer en aparato en suspensión

Los sistemas que te dan un único anclaje con un mango dividido nunca te permiten emular una mecánica sólida para los movimientos de flexión.

Cuando haces flexiones, por ejemplo, siempre estás presionando por encima de los hombros en lugar de hacia abajo porque las correas se enrollan alrededor del cuerpo.

Eres más fuerte cuando presionas hacia la línea del pezón, o esternón, por lo que obtendrás mejores resultados utilizando un sistema más parecido a las anillas de gimnasia, donde puedes mantener la dirección de la fuerza perfectamente vertical.

Las empuñaduras de espuma se deforman y desgastan, y las de plástico se resbalan cuando sudas, afectando a tu agarre. Las anillas de madera, del mismo tipo que utilizan los gimnastas, son las ideales.

No sólo son increíblemente resistentes y duraderas, sino que las anillas son la única herramienta que te permitirá progresar hacia el tipo de entrenamiento gimnástico complejo que desarrolla una fuerza excepcional en la parte superior del cuerpo (cruces de hierro, pelar los gatos, etc.), si estás interesado en llevar tu entrenamiento hasta ahí.

No podrías hacer eso con agarraderas de goma.

Durabilidad

La durabilidad general es otro factor importante a tener en cuenta. Los entrenadores que utilizan dientes o muelles para asegurar las correas se desgastarán con el tiempo.

La gente acaba haciéndoles un nudo para evitar que se deslicen, lo que arruina la facilidad de ajuste.

Además, el diámetro de una anilla es mucho mayor que el de un asa típica de un entrenador de suspensión, lo que te permite meter las dos manos a la vez y utilizar una sola correa.

El único inconveniente de un juego de anillas de la vieja escuela, por supuesto, es que carecen de soportes para los pies, lo que te limita a entrenar sólo la parte superior del cuerpo.

Por último, para maximizar la facilidad de uso, busca un entrenador que tenga puntos de anclaje numerados en la correa.

Una crítica a algunas de las principales marcas de entrenadores de suspensión es que, al tener que ajustar la longitud de la correa individualmente, resulta difícil alinear las asas de manera uniforme.

Entrenamiento en suspensión: los mejores ejercicios

La suspensión corporal, o entrenamiento en suspensión, es una técnica de fitness revolucionaria que utiliza la gravedad y el peso corporal del usuario como resistencia para desarrollar fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad.

mujer entrenando en suspensión

Aquí presentamos tres ejercicios fundamentales que puedes incorporar en tu rutina para aprovechar al máximo los beneficios de este método de entrenamiento.

Flexión de rodillas (Core)

Extiende las asas del entrenador de suspensión hasta que estén a la altura de tus pantorrillas.

Coloca los pies en los reposapiés y ponte en posición de flexión de brazos. Lleva las rodillas hacia el pecho manteniendo la cabeza, la columna vertebral y las caderas en una alineación neutra.

La flexión de rodillas puede parecer una flexión inversa hecha en el aire, pero trabaja los músculos profundos del tronco además del recto abdominal (el músculo del six-pack) para un golpe completo del tronco.

Ejercicio en el aparato de musculación en suspensión (espalda y tronco)

Coloca las correas del entrenador a la altura de las pantorrillas y sujétalas con ambas manos. Lleva el cuerpo hacia atrás hasta que las correas estén tensas y tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados.

Contrae los abdominales y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo pensando. Manteniendo el cuerpo en línea recta, rema hacia arriba hasta que la espalda esté totalmente contraída y aguanta el tiempo.

Mantener la parte superior del remo te entrena para mantener los omóplatos juntos, lo que ayuda a restablecer una buena postura y a formar una base para ejercicios de press fuertes.

Curl de isquiotibiales a puente de glúteos (glúteos, isquiotibiales, tronco)

Ajusta las correas de modo que los reposapiés queden aproximadamente a la altura de tus pantorrillas. Túmbate de espaldas en el suelo y coloca los pies en las cunas para que queden suspendidos en el aire.

Contrae los abdominales y levanta las rodillas por encima de las caderas.

Ahora empuja con los talones para levantar las caderas del suelo (ten cuidado de no hiperextender la parte inferior de la espalda, lo que significaría que los abdominales no están lo suficientemente apretados). Baja las nalgas y vuelve a extender las rodillas.

Este ejercicio entrena simultáneamente las dos funciones de los isquiotibiales -extensión de la cadera y flexión de la rodilla- como pocos ejercicios pueden hacerlo.