botella pesa gimnasio

Ventajas del entrenamiento minimalista

Si te dijera que no sólo es posible conseguir grandes ganancias de fuerza y masa muscular pasando dos horas a la semana en el gimnasio, probablemente pensarías que estoy intentando venderte la última moda o truco, pero en realidad, ése es todo el estímulo de crecimiento que necesitas para hacerte más grande y más fuerte, siempre que se prepare de forma adecuada e intensa.

A la gran mayoría de las personas que no creen que esto sea posible, probablemente les han hecho creer que tienen que seguir una de esas típicas rutinas de alto volumen y alta frecuencia que vemos en todos los números de las revistas de musculación más populares.

¿Qué es el entrenamiento minimalista?

Seguro que todos habéis oído el axioma: «Menos es más«. Esta es exactamente la idea en la que se basa el entrenamiento minimalista: eliminar lo superfluo y dedicar el máximo esfuerzo y energía a lo que te proporcione más beneficios.

El llamado Principio de Pareto o regla del «80/20» es otra forma de verlo. La noción es que el 20% de nuestros esfuerzos producen el 80% de los resultados beneficiosos.

mujer entreno gym

El entrenamiento minimalista es la mejor forma de aprovechar el dinero, ya que se centra en simplificar las cosas.

¿Qué falla en la mayoría de las rutinas de entrenamiento?

A decir verdad, la mayoría de nosotros tendemos a dejar que «lo perfecto sea enemigo de lo bueno» y, en un esfuerzo por buscar lo mejor, complicamos demasiado las cosas, añadiendo demasiados ejercicios o complejos esquemas de series/repeticiones que nos restan energía para la recuperación y pueden afectar negativamente a la motivación para entrenar.

La verdad es que la mayor parte de las rutinas de culturismo que se encuentran en la mayoría de las revistas y en Internet constituirían un sobreentrenamiento para el entrenador medio con un metabolismo justo.

hombre cansado gym

Todo funciona durante un tiempo, pero con el tiempo, el cuerpo sólo puede soportar una cantidad antes de estancarse. Volumen y frecuencia son dos variables con una relación inversa: aumentar una, significa disminuir la otra.

El volumen y la frecuencia son excesivos, y además suelen incluir demasiados ejercicios de una sola articulación. Un entrenador de pesas sin drogas (más del 90% de los que hay en cualquier gimnasio en cualquier momento) no puede hacer frente al volumen establecido en la rutina media establecida por culturistas profesionales sin entrenamiento natural. (considera la rutina dividida de Arnold Schwarzenegger).

Lo que no mencionan ni sus libros ni las revistas es que él (y la mayoría de los culturistas profesionales como él) tomaban o, como muchos culturistas de hoy en día, toman grandes cantidades de drogas en un momento dado.

No hay forma de que ni siquiera un entrenador medio intermedio pueda recuperarse de este volumen de forma natural.

La rutina enlazada más arriba es estereotipada de las mismas que se repiten hasta la saciedad en las principales «revistas de musculación»: demasiado de todo, con demasiada frecuencia, demasiados ejercicios de aislamiento innecesarios.

La mayoría de las personas que vemos en cualquier gimnasio intentando ganar músculo también tienen «vidas reales».

El trabajo diario, junto con las responsabilidades domésticas, las actividades recreativas, etc., pasan factura a la capacidad de recuperación del cuerpo (y no hay que olvidar el enorme estrés que los problemas económicos provocan en la persona media).

La mayoría de los culturistas profesionales apenas hacen otra cosa que comer, dormir y entrenar.

Añade las drogas a la mezcla y es fácil ver cómo seguir sus consejos es una forma segura de detener tu progreso y entrenarte hasta la extenuación.

Incluso algunos de los entrenadores más expertos de hoy en día pasan la mayor parte de su tiempo trabajando con atletas, y a menudo recomiendan regímenes de entrenamiento que son demasiado para el entrenador medio, cuyo sistema nervioso no puede recuperarse totalmente de ellos.

Lo esencial de una rutina de entrenamiento productiva

El entrenamiento con pesas para lograr una estimulación óptima del crecimiento para el entrenador medio debe ser razonablemente breve, intenso y, si es intenso, no demasiado frecuente.

Si quieres ganar músculo y, al mismo tiempo, estimular tu metabolismo, debes centrarte en ejercicios compuestos multiarticulares.

mujer pesa

El entrenamiento de fuerza que utiliza estos ejercicios compuestos básicos también es clave para quemar grasa corporal y proporcionar la base para la «fuerza funcional» que se extiende a cualquier actividad atlética que hagas aparte, ya sea jugar al fútbol los fines de semana, practicar artes marciales o cuando es tu día de mudanza.

El entrenamiento con pesas utilizando ejercicios compuestos pesados como sentadillas y peso muerto implica que necesitas ejercitarte con menos frecuencia porque cuando aumentas la fuerza y el tamaño, tu capacidad de recuperación (adaptación neurológica) no aumenta al mismo ritmo, por lo que hay que tener en cuenta que una recuperación adecuada implica descansar el sistema nervioso completamente más que los tejidos blandos.

¿Es suficiente entrenar dos veces por semana?

Resulta que hay investigaciones que sugieren que la diferencia entre entrenar con pesas dos veces por semana o tres veces por semana es insignificante.

gimnasio equipo

Un estudio reciente comparó el entrenamiento con pesas dos veces por semana con el entrenamiento tres veces por semana en adultos mayores de 60 años:

  • La fuerza de press de pecho aumentó en los grupos de 2 veces/semana y 3 veces/semana durante el periodo de entrenamiento de 8 semanas en un 20,84% y un 20,18%, respectivamente.
  • La fuerza de la parte inferior del cuerpo (prensa de piernas) también mostró mejoras en ambos grupos: un 22,34% en el grupo de 2 veces/semana y un 28,12% en el grupo de 3 veces/semana. Hubo un ligero, pero no por ello menos significativo, aumento de la masa corporal magra de antes a después del entrenamiento (2,4% y 1,9% para los grupos de 2 y 3 días, respectivamente).

Sin embargo, el rendimiento funcional se mantuvo sin cambios en los grupos. Descubrimos que el entrenamiento de resistencia a corto plazo 2 veces/semana o 3 veces/semana provocaba adaptaciones comparables de la fuerza muscular y la masa corporal magra en los adultos mayores.

Una vez más, la máxima «menos es más» se aplica a muchas cosas, y especialmente al entrenamiento con pesas. Es un mito que necesites más de un ejercicio por «parte del cuerpo» para construir un físico musculoso y atlético bien equilibrado si entrenas pesado con suficiente intensidad.

La clave del éxito es centrarse en el progreso de tu fuerza en los ejercicios básicos, utilizando movimientos de ejercicios compuestos y multiarticulares con la forma adecuada.

Eso, unido a la rutina que sigue, es todo lo que necesitas para crecer y hacerte más fuerte de lo que nunca creíste posible. La constancia y la intensidad del esfuerzo, a lo largo del tiempo, te reportarán recompensas que nunca creíste posibles. Es lo lento y constante lo que gana la carrera.

Las principales ventajas del entrenamiento minimalista

El entrenamiento minimalista es una filosofía de ejercicio que se centra en la eficiencia, buscando el máximo impacto con el mínimo volumen necesario.

Esta aproximación al fitness es ideal para aquellos que desean lograr resultados significativos en fuerza y masa muscular sin pasar horas interminables en el gimnasio.

torso hombre

A continuación, exploraremos las principales ventajas de adoptar un enfoque minimalista en tu rutina de entrenamiento.

Genial para principiantes y entrenadores medios que buscan desarrollar un cuerpo musculoso y atlético

Estoy a favor de este tipo de entrenamiento para principiantes porque tienen mejor capacidad de recuperación, ya que suelen ser atletas más jóvenes, y mantener las cosas sencillas permitirá a los entrenadores principiantes centrarse en lo básico y aprender la forma adecuada, básicamente porque tienen menos movimientos funcionales que dominar.

Pueden centrarse en la forma adecuada en el press de banca, el press con mancuernas, varias sentadillas y peso muerto, etc.

Esto es fundamental, ya que son los movimientos que probablemente causen lesiones más adelante, a medida que uno se hace más fuerte, si no se aprende la forma adecuada desde el principio.

También es ideal para los levantadores de más edad, que necesitan más tiempo entre sesiones para recuperarse

A medida que envejecemos, las cosas tienden a pasarnos factura. Las lesiones que hemos acumulado desde que éramos más jóvenes, nuestra recuperación ya no es la misma, muchos se enfrentan a problemas de salud articular, etc.

Tener un día o dos de descanso entre sesiones de entrenamiento es una forma estupenda de centrarse no sólo en la recuperación, sino también en hacer trabajo de rehabilitación, como trabajo de movilidad, estiramientos, trabajo de tejidos blandos, etc., así como hacer alguna forma de cardio que se adapte mejor a tus necesidades.

¿Por qué una división superior-inferior?

Para el entrenamiento minimalista, generalmente prefiero una división superior-inferior por varias razones.

En primer lugar, es menos probable que sufras lesiones por sobrecarga, ya que todos los movimientos que estresan las mismas articulaciones/tejidos conectivos se realizan generalmente los mismos días.

Por ejemplo, al entrenar el día de la parte inferior del cuerpo, normalmente harás sentadillas y peso muerto, que estresarán las rodillas y la parte inferior de la espalda.

peso muerto

En los días de la parte superior del cuerpo, todos los ejercicios pesados de prensado y tracción forzarán los deltoides anteriores y los tríceps, mientras que los ejercicios de tracción forzarán la espalda, los bíceps y los antebrazos.

Entrenarlos todos en un día y después tener un período de descanso prolongado te permitirá golpearlos con más fuerza la próxima vez, porque habrás maximizado la recuperación en esas zonas.

Compáralo con las famosas rutinas 5×5, en las que un día haces sentadillas y banca, y 48 horas después, peso muerto y press por encima de la cabeza. Cada 48 horas estás estresando los mismos tejidos blandos con sesiones pesadas.

Cuando llevas años entrenando, o eres un entrenador mayor que empieza, es muy recomendable utilizar una división superior-inferior por las razones anteriores.

La rutina minimalista de 2 días a la semana

sentadillas

Inferior – Lunes

  • Sentadillas – 3 series x 5 repeticiones (seguidas de 3×15 con 50% 1RM)
  • Step-Ups, Split Squats o Lunges – 3 series x 10 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rígidas – 3 series x 8 repeticiones (seguidas de 2×10 al 50% 1RM)
  • Elevaciones de pantorrilla – 3 series x 15 repeticiones
  • Elevaciones de piernas colgantes – 3 series x 10 repeticiones

Superior – Jueves

  • Press de banca con agarre medio – 3 series x 5 repeticiones (seguidas de 3×15 con 50% 1RM)
  • Press por encima de la cabeza – 3 series x 5 repeticiones (seguidas de 3×15 con 50% 1RM)
  • Flexiones con mancuernas a un brazo – 3 series x 15 repeticiones
  • Flexiones de brazos o mentón – 3 series x 1 repetición antes del fallo
  • Curl con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

Los parámetros:

  • La rutina debe realizarse con un mínimo de 2 días de descanso entre sesiones, en una rotación de una vez, dos veces.
  • Se deben realizar 3 series (llamadas «series de trabajo») de 5 repeticiones, ¡sin contar las series de calentamiento!
  • Donde se especifique, se realizan 3 series de 15 con el 50% de tu máximo de una repetición. Estas «series descendentes» facilitarán la hipertrofia.
  • Cuando sea posible hacer una 7ª repetición en la última serie, aumenta el peso. Esfuérzate por subir el peso con regularidad.
  • El descanso entre series debe ser idealmente de 2-3 minutos.
  • Programa una «semana de descarga» cada 4ª – 6ª semana, en la que se baje el peso un 20-25% en cada ejercicio de esa semana
  • Añade 2 días a la semana de entrenamiento de sistemas energéticos como saltar, esprintar, correr escaleras y trabajar la flexibilidad. No sería mala idea practicar yoga 3 veces a la semana y hacer 15-20 minutos de cardio después.

Qué evitar

Añadir ejercicios. Créeme, aquí hay trabajo más que suficiente para construir unos brazos grandes.

Añadir series y repeticiones adicionales. Lo mismo digo. Hay trabajo más que suficiente en esta rutina con el volumen de series, repeticiones y ejercicios.

mujer descansando gym

No descansar lo suficiente entre sesiones. Esta rutina funcionará mejor para la mayoría de la gente si se realiza con una rotación de una serie y dos series.

Sugerencias de ejercicios alternativos

No es 100% obligatorio seguir haciendo los mismos ejercicios en la rutina.

En realidad, alternar los ejercicios cada 4-8 semanas es una buena idea para evitar lesiones por uso excesivo, siempre que se dé prioridad a la forma adecuada de entrenamiento, al ritmo y a la amplitud completa de movimiento.

sentadilla frontal

Aquí tienes algunas sugerencias de ejercicios alternativos basados en los criterios de que sean 1) compuestos, multiarticulares y 2) que te proporcionen los mejores beneficios generales al golpear grandes grupos musculares en un solo movimiento.

  • Dominio del cuádriceps inferior
  • Sentadilla frontal
  • Peso muerto con barra
  • Prensa de piernas
  • Sentadilla abierta
  • Sentadilla Hack
  • Dominante posterior inferior
  • Tirón de cremallera
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto a una pierna
  • Empuje de cadera
  • Peso muerto sumo
  • Empuje superior
  • Press con mancuernas
  • Press de banca inclinado
  • Prensa en máquina
  • Prensa de suelo
  • Inclinación con peso
  • Tirón superior
  • Remo con barra en T
  • Remo con cable
  • Remo en máquina
  • Remo con apoyo en el pecho
  • Tirón en máquina